Можливо, ви замислювались, чи мало сну призводить до схуднення чи до ожиріння.

Відповідь трохи складніша, ніж здається.

Що я можу вам сказати, так це те, що спати мало чи багато.

Це не вплине на вашу вагу.

Можна схуднути, мало спавши.

Або ви можете схуднути, багато спавши.

Для вас, щоб схуднути, важливо, щоб ви залишалися в дефіциті енергії.

Проблема в тому, коли ви худнете і мало спите.

Більша частина втраченої ваги буде м'язи.

І в мінорі пропорція буде жирною.

Тобто ви втратите більше м’язів, ніж жиру.

Але якщо ви виспитеся, ви втратите більше жиру, ніж м’язи.

Отже, у цьому сенсі, якщо маленький сон призводить до схуднення або набору ваги ...

Зрозуміло, що маленький сон приведе вас до товсті (так ви худнете).

А достатній сон «втрачає вагу», оскільки ви втратите більше жиру від цієї втраченої ваги.

Посібник із заповідей успішного харчування

Але спочатку, чи хотіли б Ви дізнатись більше про харчування та мати кращі результати? Якщо так, то обов’язково отримайте цей безкоштовний посібник:

Клацніть тут, щоб отримати безкоштовний путівник заповідями успішної дієти.

Зміст

Спати мало змушує вас худнути або набирати вагу? Маленький сон призводить до втрати більше м’язів і зменшення жиру.

Багато з того, що ви прочитали у вступі, ґрунтується на цьому дослідженні.

Під назвою: "Недостатній сон підриває дієтичні зусилля щодо зменшення ожиріння"

У перекладі: "Недостатній сон порушує дієтичні зусилля щодо зменшення ожиріння" (1)

Назва повинна говорити все.

У цьому дослідженні було встановлено, що спить 5,5 годин замість 8 годин Встановлено, що це зменшує кількість втраченого жиру в організмі і втрачає більше м’язів.

Не помиліться, ми не говоримо про "вагу".

Ми говоримо про Яка втрачена вага?.

Люди програють така ж кількість ваги, але ті, які менше сплять втрачають більше м’язів і менше жиру.

А ті, хто достатньо спить, втрачають більше жиру і менше м’язів.

Дослідження відповідає на питання, чи сну схуднює чи товстіє .

Як стало ясно, що сон незалежно від схуднення призводить до дуже різних результатів.

Це, мабуть, тому, що це породжує гормональні зміни, які сильно впливають на склад вашого тіла.

Ось як це працювало:

Протягом 14 днів контролювали години сну людей.

Було 2 групи:

  • Деяким давали обмеження сну 5,5 годин на ніч.
  • Іншим людям дали 8,5 годин сну на ніч.

Через 3 місяці відбулася зміна умов.

Тобто люди, які були в групі 5,5 годин, вони випадково мали 8,5 годин сну.

І навпаки з групою, яка спочатку отримувала 8,5 годин сну.

Це відоме як "перехресне дослідження"; служить для усунення індивідуальних відмінностей, оскільки одна і та ж сукупність використовується в різних умовах.

Контроль дієти та витрати калорій.

Енергія, що споживається з дієти, надходила на 90% від базального рівня метаболізму.

Для вимірювання витрат енергії був використаний метод "подвійно позначеної води", який є одним з найбільш точних вимірювань щодо витрат енергії.

Для контролю споживання енергії страви стандартизували та зважували, що, як виявилося, є дуже ефективним видом контролю.

(на відміну, наприклад, від самозавізних споживання)

Розподіл макроелементів було близько приблизно п'ятдесят% вуглеводи 30% жир і 20% білка.

Повідомлена спожита енергія була 1450 рік калорій на день.

Витрати калорій були 2140 в актуальному стані.

Що становить приблизно дефіцит 700 ккал в актуальному стані.

Ще трохи відомого «500 ккал щодня ».

Отже, параметри цього дослідження контролювались з великою точністю (і вони піддаються звичайним справжнім справам).

Контроль сну

Тепер також відстежували "реальний" час сну.

8.5 були години, призначені або «доступні» для сну.

Це сильно відрізняється від сну 8,5 годин «точно », оскільки примирення займає деякий час, і іноді ви піднімаєтесь до ванної кімнати (і т.д.).

Ті, кого призначили 8,5 годин вони закінчили спати 7 годин 25 хвилин «Реально» в середньому за ніч.

І ті, що були призначені 5,5 годин вони закінчили спати 5 годин 15 хвилин «Реально» в середньому за ніч.

Тож нічого незвичайного.

Що бачили?

В кінці тесту обидві групи програли 3 кг маси тіла.

Тобто обмеження сну не впливало на кількість втраченої ваги.

Але склад втраченої ваги був різним.

Для групи, яка спала 8,5 годиниs, приблизно 1,5 кг з цих 3 кіло було жиром, а інші 1,5 кг залишилася нежирна маса.

Я маю на увазі, що вони програли 50/50.

п'ятдесят% жир п'ятдесят% пісна маса.

Але та група, яка спала 5,5 годин лише загублений 0,6 кг жиру і неймовірна кількість 2,4 кг пісна маса.

Це надзвичайно несприятливі відносини Росії 20/80.

двадцять% жиру і 80% пісна маса.

Тепер нежирна маса складається м’язова маса та інші речі, такі як вода, глікоген тощо.

Але, повторюю: М'язова маса.

Це означає, що група, яка менше спала, втратила більше м’язової маси і менше жиру.

Очевидно, це те, чого ти не хочеш.

Тож сон призводить до схуднення або до схуднення?

Як ти бачив, це товстить.

Але найгірше - це «товстить», тому ви худнете.

Чому це змушує втрачати менше жиру в організмі.

Чому занадто мало сну допоможе вам у майбутньому легше набирати вагу.

Я хочу, щоб ви подумали про це:

Щодня, коли люди недосипають, ви сприяєте набору жиру та втраті м’язів.

Найгірше те, що маленький сон не дасть товстіти в майбутньому.

Це поєднується з тим, що ви втрачаєте менше жиру і більше м’язів.

Оскільки це також може призвести до відскоку або ефекту "йойо".

Навіщо слідкувати за стосунками 20/80 Y 50/50 знайдено в дослідженні, якщо обидва програють, давайте уявимо 10 кілограмів:

У людей, позбавлених сну: два кілограми будуть жирними і 8 кілограми - це м’язи.

У людей, які мали здоровий сон: 5 кілограми будуть жирними і 5 буде м'язом

Тож коли вони обоє втрачають їх 10 кілограмів, на жаль, люди, які втратили найбільше м’язової маси, потраплять у біду.

Оскільки у них не буде витрат енергії настільки високих, як у інших людей.

Чому люди, які утримують більше м’язової тканини, зберігають більше метаболічно активної тканини.

Жир не такий метаболічно активний, як м’язи.

А менша швидкість метаболізму означає, що набирати вагу буде простіше.

Якщо обидва споживають однакову кількість калорій, легше буде надлишок калорій.

Чому ваші енергетичні витрати через базальний обмін будуть меншими.

Відновити втрачену вагу буде простіше людині, яка втрачає більше м’язової маси.

З іншого боку, якби люди вилазили з 70 кг до 80 кг коли вони товстіли.

А потім вони зійшли з 80 кг до 70 кг знову ж, але вони закінчуються a гірший склад тіла.

Цього разу вони будуть "гіршими" 70 кг тому що вони матимуть один гірший склад тіла і набагато частіше швидше лають схудну.

Що кожен шукає, це виконати рекомпозицію тіла, це означає набрати більше м’язів і втратити більше жиру.

Дослідження також показало вищий коефіцієнт дихання.

Це означає, що калорії, які люди вживали, в основному надходять з вуглеводів і меншою мірою з жирів.

Тобто енергія з глікогену замість жиру з жирової тканини.

Тож із цих дефіцитів у 700 ккал менша частка припадала на жир.

Отже, можна сказати, що поганий сон негативно впливає на розподіл поживних речовин.

І при дефіциті ви втратите більше м’язів, ніж жиру.

Теоретично це означало б протилежність рекомпозиції тіла насправді.

Це становить "розкладання тіла".

Чому ви втрачаєте більше м’язів і набираєте більше жиру?.

Це найгірше, що ви можете зробити зі своїм складом тіла.

спите
Щодня, коли люди недосипають, ви сприяєте набору жиру та втраті м’язів.

Чому люди втрачають більше м’язової маси і менше жиру в організмі від поганого сну?

Ви можете повністю знищити склад свого тіла просто тому, що ви спите менше, ніж слід.

То чому люди почали втрачати більше м’язів і менше жиру?

Існує багато метаболічних причин, чому вважається, що це генерується.

Але головний з них полягає в тому, що було виявлено вплив на ваші гормони. (2)

Це гормони, на які впливає постійна втрата сну:

Зниження вироблення анаболічних гормонів:

  • Зниження вироблення тестостерону
  • Зниження продукції IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту 1)
  • Зниження виробництва мелатоніну.

Всі ці гормони є анаболічними, тобто дозволяють набирати м’язову масу.

І якщо мелатонін має анаболічну дію.

Це може стимулювати вироблення гормону росту, який має прямий вплив на вироблення IGF-1.

У цьому дослідженні було виявлено, що просто поліпшення якості сну за допомогою добавок мелатоніну призвело до того, що люди набирали м’язову масу і втрачали жир. (3)

З іншого боку, не тільки ваше вироблення анаболічних гормонів гальмується, але ваші катаболічні гормони збільшуються (що полегшить вам втрату м’язової маси) і збільшують апетит.

  • Збільшення катаболічних гормонів та гормонів, що підвищують ваш апетит:
  • Збільшення виробництва кортизолу.
  • Збільшення вироблення кортикостерону.
  • Підвищена інсулінорезистентність.
  • Збільшення Греліна

Тренування можуть запобігти втраті м’язової маси?

Тепер потрібно пам’ятати, що ці люди, хоч і схудли, не проводили жодного виду тренувань.

Можливо, можна подумати, що тренувальний акт пом'якшить втрату м'язової маси.

Що може бути правдою.

Але що не змінюється, так це "вплив", який він робить на втрачену пропорцію.

Я маю на увазі, можливо, це не так 20/80 цього разу, якщо ні 40/60 або щось подібне.

Але передумова залишається незмінною:

Ви менше спите, і у вас буде гірша втрата жиру та більша втрата м’язової маси при дефіциті енергії а якби у вас був здоровий сон.

Не тільки сон має велике значення для вашого життя в цілому.

Якби не склад тіла, як бачите.

Зовсім окремо всі знають, що поганий сон призводить до поганого відновлення та поганих результатів у тренуванні.

Що саме по собі зменшить результати набору м’язової маси.

Навіть у "об'ємній фазі".

Відновлення сну покращить результати втрати жиру та м’язової маси?

Здається, ні.

Здається, що той простий факт недосипання протягом тижня все одно призведе до більшої втрати м’язів та зменшення втрати жиру.

У цьому дослідженні було виявлено, що спати на 40 хвилин менше протягом тижня спричинило втрату нежирної маси з 20% до 80%.

Кількість втраченої ваги була такою ж, як і в останньому дослідженні.

Але дивовижним у цьому дослідженні є те, що людям, яких позбавили сну на 40 хвилин, дозволили відновити весь втрачений сон і більше, якщо вони захотіли на вихідних.

Незважаючи на це, вони в кінцевому підсумку втрачають велику кількість м'язової маси (і м'язової маси) і меншу кількість жиру.

Ось чому гарний сон повинен відбуватися щодня.

Останні слова.

Можливо, ви чули, що зростаєте, коли спите.

Що значною мірою відповідає дійсності.

Зворотне також справедливо:

Ви отримуєте "шик", коли не спите.

Ви втрачаєте м’язову масу.

Це одна з причин, чому люди застоюються, вони не можуть набрати більше м’язів, а їхні результати у тренажерному залі посередні.

А також чому деякі люди втрачають велику кількість м’язової маси, коли проходять етап визначення.

Тут також відбуватиметься ефект Йо-Йо.

Вони втратять більше м’язової маси при дефіциті.

І отримуйте менше м’язової маси надлишковими калоріями (потенційно)

Вони просто недосипають.

Я хочу, щоб ви подумали про це:

Кожного разу, коли люди сплять менше, ніж слід, вони втрачають менше жиру в організмі і обмежують ріст м’язів.

А якщо ви намагаєтеся схуднути або тренуєтесь ...

Ви в основному витрачаєте всі свої сили, просто недосипаючи.

Це має просте рішення.

Візьміть собі звичку спати все, що вам потрібно ВСІ дні.

Це значно змінить якість вашого життя та покращить склад вашого тіла, як ви вже бачили.

Це досягається лише за допомогою пріоритету вашого сну.

І через пару тижнів, коли ви визначили пріоритетом факт спання того, що вам потрібно.

Ви ніколи не побачите назад.

Сподіваюсь, це дає вам ще одну причину вжити заходів і нарешті покращити свій сон.