Одне з найбільш часто повторюваних питань: Як схуднути і зберегти м’язи?.
Той, хто прагне покращити свою статуру, напевно поставить те саме питання: Як я можу правильно визначити? На етапі вдосконалення будови тіла ми можемо слідувати цим умовам, щоб наблизитися до цієї мети.
Вказівки щодо поліпшення складу тіла
Чи можна втратити жир і зберегти м’язову масу?
Ми не збираємося набирати м’язову масу, але шукаємо зменшити наш індекс жиру в організмі, тоді як ми прагнемо підтримувати максимум м’язової тканини в процесі. Досягнення того й іншого одночасно (я втрачаю жир і набираю м’язи) відвідує антагоністичні процеси: де одним з основних моментів, що регулює втрату чи збільшення, є потреба в калоріях.
Фрази на кшталт «... одночасно визначають і набирають м’язи ...», або «... я хочу втратити живіт і набираю біцепс ...», відтепер залишатимуться осторонь.
Зменшіть калорії
Ми завжди повинні пам’ятати про свою мету: Втратити жир. Він відрізняється від першого згаданого, оскільки в цьому випадку втрата ваги приписується як жиру, так і м’язам ...
Якщо ми хочемо, щоб організм вловлював сигнал про те, що йому слід надходити до жирових запасів, необхідно "скорегувати калорії" і встановити дефіцит.
Це в принципі буде залежати від нашого стартовий стан, тобто як спортивний рівень, так і відсоток жиру. Існує "норма", тому класифікуйте її, згідно з якою організм не любить екстремізм ... Суворе обмеження засуджується, щоб, повернувшись до звичних рекомендацій, ми відновили значну частину набраної ваги, і швидко ... Що зазвичай називають ефект відскоку.
Уникайте крутого спуску
Незважаючи на це, це не буде найбільшою шкодою, але продовження з незначним вживанням калорій може спричинити певний розлад в нашому організмі, який потім разом із фізичними вправами (збільшення дефіциту калорій) призводить до серйозних метаболічний вплив.
Звичайно, це низькокалорійне споживання змушує нас уповільнювати процеси відновлення, і, очевидно, ми відчуваємо все менше енергії під час тренувань.
Як встановити дефіцит?
З моєї точки зору, це завжди буде помірний дефіцит, а не щось дуже виражене. Хороша відправна точка - знайти наші щоденні калорії, необхідні для того, щоб скоригуватися на скорочення приблизно одного двадцять%.
Ось таблиця з можливим дефіцитом калорій залежно від підтримка калорій, а також калорій, які ми втрачаємо за тиждень і за місяць:
| Підтримка калорій | Щоденний дефіцит калорій | Дефіцит калорій на тиждень | Дефіцит калорій на місяць |
| 2000ккал | 400 ккал | 2800ккал | 12000 ккал |
| 2500 ккал | 500 ккал | 3500ккал | 15000 ккал |
| 2800ккал | 560ккал | 3920ккал | 16800 ккал |
| 3000 ккал | 600 ккал | 4200ккал | 18000 ккал |
| 3200ккал | 640ккал | 4480ккал | 19200ккал |
Інформація показує, що тому, хто має більш високу щоденну потребу в калоріях для підтримки, доведеться викликати більший дефіцит (втрачати більше жиру). Тоді також зазвичай дається таке:
- Люди, яким доводиться багато худнути, роблять це швидше, ніж ті, хто менше
- Люди з більшою вагою втрачають менше м’язової маси, зберігаючи дефіцит калорій, ніж інші, яким доводиться менше втрачати вагу.
- Людям, у яких і так низький відсоток жиру, і вони хочуть його ще більше зменшити, це буде набагато складніше, а також матиме більший ризик втрати м’язової маси через скорочення калорій. Ви хочете втратити 10% жиру в організмі?
Пам'ятайте, що 1 кг жиру - це 9000 ккал, Таким чином, із середньою втратою 1-2 кг на місяць, загалом та залежно від суб’єкта, ідеальним сценарієм буде поступове зниження відсотка жиру ...
Велоспорт калорій
Ця стратегія буде розглянута у випадках, коли ви починаєте з низького відсотка жиру, і якщо ви хочете продовжувати зменшувати, не включаючи втрату м’язової маси. В основному він складається з їжте більше калорій у тренувальні дні, а решту зменшити.
білка Саме макроелементи залишаються фіксованими в обох обставинах, маніпулюючи вуглеводами та жирами.
Наприкінці тижня ми збираємося вживати однакові калорії (за гіпокалорійним сценарієм), лише розподіленими по-іншому.
Подача
І вони, як правило, плутаються. Тоді як перша концепція задовольняє стратегічна харчова суперкомпенсація, другий відповідає на "примху", яку багато хто виправдовує, аргументуючи, що шукається психологічне звільнення або щось подібне, коли вони самі знають, що це не так.
Очевидно, що тут межа встановлюється людиною та відповідно до її цілей, де, якщо вони спрямовані конкуренції, вони будуть підтримувати вичерпне та відповідне планування.
Переваги "Поповнення"
Правильною концепцією було б перегодовування, засноване на тих самих поживних речовинах, які ми вживаємо, але помітно, за винятком так званих «сміттєвих» продуктів ...) перед гормональною регуляцією: збільшення лептину, гормону, що відповідає за те, що є регулятором "голоду".
Якщо довго тримати його низьким, виведення жиру ускладнюється, досягаючи можливого застою.
Як подавати?
Існує кілька протоколів про те, як подавати їжу, хоча спрощено кажучи, рекомендується, щоб, залежно від стану суб'єкта, відносно його вмісту жиру, він часто встановлював його, або поки не досяг нижчого рівня, це пригнічується:
- Зазвичай, Якщо ми потрапляємо в їжу достатньо білка
Коли ми маємо на меті втратити жир, але зберегти м’язову масу, необхідний дефіцит калорій
Але в свою чергу, ми повинні пом’якшити втрату нежирної тканини. Таким чином, вживання потрібної кількості білка на день буде однією з необхідних умов у періоди визначення. Білок має ще одну перевагу для втрати жиру: він забезпечує амінокислотами, задовольняє нас і знижує апетит і навіть сприяє "спалюванню" калорій (термогенний ефект їжі або ТЕФ) ...
Однак не завжди вживання великої кількості білка повинно бути оптимальним, оскільки інші макроелементи є спорідненими, і все це в конкурентному контексті, наприклад, що повинен їсти спортсмен, що працює.
Ергогенні допоміжні засоби
В основному, я б обрав:
З іншого боку, для естетичного питання, такого як наш режим харчування, можна було б охарактеризувати як "низький вміст вуглеводів", використання креатину та його подальший метаболізм може призвести до прийняти «скелястий» вигляд, зменшивши «порожній» вигляд.
Креатин дає нам додаткову підтримку для підтримки сили та відновлення сил.
Термогенний
У рамках цих правових засобів, таких як Кофеїн та Зелений чай. Обидва сумісні, тому вони посилюють їх ефекти. Основне споживання буде перед фізичними навантаженнями, так що посилює вживання жирних кислот.
Ефективне навчання
Паралельно зменшенню калорій, ми повинні продовжувати з тренування з навантаженнями, оскільки ми маємо дати своєму тілу "причину" для збереження м'язової маси, тобто для підтримки стимулу.
Тренування під обмеженням калорій
Тренування з невеликою кількістю енергії або «в запасі» можуть коштувати багато
Можливо, робити процедури з великою кількістю серій та повторень не найзручніше або з бажання. Натомість, якщо те, що ми хочемо, є підтримувати м’язову масу (пам’ятайте: ми не прагнемо створити м’язову масу в цей період), виконуючи силові рутини, можна досягти фантастичного результату.
Включити якусь ізоляційну вправу цілком можливо, але товщина тренувань буде залежати від інших. Тренуйтесь базовий та важкий!.
Визначити високі повторення з невеликою вагою?
Ідея тренувань з низькою вагою та високим повторенням значно відстала. Ми можемо іноді замислюватися над сеансом з виснаженням глікогену, наприклад, використовуючи SuperSeries або подібні методи, але це не найпоширеніше на цьому етапі.
Налаштуйте навчальні заняття
Це проходить зменшити обсяг та частоту тренувань
Низькокалорійний дефіцит, ми забезпечуємо нашому тілу менше калорій, ніж нам потрібно для діяльності, тобто ми «напружуємо» своє тіло. З моєї точки зору, виберіть один рутина всього тіла з тренуванням 3 дні на тиждень, може бути достатньо.
Якщо ключовим фактором для підтримання м’язової маси при обмеженні калорій є продовження дії стимулу, силові тренування, буде нашим союзником.
Розстановка пріоритетів основні та багатосуглобові вправи, Оскільки таким чином, за менший час, ми будемо тренуватися набагато більше, ніж якби вдалися до ізольованих вправ. Ми будемо ефективнішими. Діапазони, які ми будемо використовувати, завжди будуть зосереджені на силі, навколо коротких повторень і, якщо можливо, збільшуватимуться серії.
Надайте пріоритет нашій стійкості
Що зменшиться за рахунок дефіциту калорій. Ось чому принципово пропонується виробляти стимул без посилення стресу, який вже породжується гіпокалорійною дієтою.
Зменшити кардіо
Якщо ми так добре крутимося через їжу, в певних аспектах, кардіо може навіть не знадобитися, особливо якщо ми досягаємо дуже високого рівня прогресу. З кардіо ми виробляємо більший дефіцит енергії.
Більше калорійність витрат
Незважаючи на те, що це діяльність, яка заохочує багато покращень у нашій спортивній здатності, ми хочемо підтримувати м’язову масу та зменшувати жир якомога більше (ми надаємо перевагу естетиці, а не продуктивності), і якщо тренування навантаження є «необхідною», ми вважаємо кардіо не обов’язковим, оскільки його більшою користю буде збільшення дефіциту калорій.
Якби вже йшла мова про коригування тренувань за обсягом та частотою, для кардіотренування це було б те саме
ХІІТ
Однак, на думку людини, це може перешкодити необхідному відновленню після тренувань з обтяженнями, оскільки це ті самі волокна, які ми збираємось використовувати переважно. Якщо людина терпить навчання, я додав би 3 сеанси на тиждень.
LISS
Кардіо дуже низької інтенсивності.
Отже, цілком здійсненно підтримувати протягом року. Якби мені довелося вибрати будь-який тип кардіо, це було б виконати ходити на голодний шлунок (45-60 хв), до прийому термогенного або комбінації (кофеїн + Зелений чай). Це, безумовно, чудовий спосіб розпочати день.
Звичайно, це не віднімає можливості виконувати цю вправу в інший часовий проміжок. .
- Поради щодо утримання низького відсотка жиру в організмі; Блог MASmusculo
- Поради щодо втрати жиру на животі - краще зі здоров’ям
- Як втратити жирові відкладення поради для досягнення успіху
- Зменшуйте жирову клітковину, не втрачаючи м’язів, збільшуючи енергетичний потік - Блог Sitrainer
- Білкова дієта для схуднення та визначення м’язів для покриття тіла (12 кг)