Жити і старіти здоровим у 21 столітті без обману

Жити і старіти здоровим у 21 столітті без обману

Прочитавши «Як ми працюємо», ви вже мали невелике уявлення про певні продукти, які слід зменшити у своєму раціоні, та про інші, які слід пропагувати; Іншими словами, ми демонтували типову харчову піраміду, яку вивчили в школі, де біля основи ми знайшли хліб, макарони, рафіноване борошно.

кількість білка

Після всього, що вже було доведено щодо цієї старої помилки, сумно, що перше зображення, яке з’являється в Google при пошуку “харчової піраміди”, все ще таке:

Що вказує на те, що в світі харчування все ще існує глибоко вкорінений менталітет, згідно з яким наш раціон харчування повинен базуватися головним чином на вуглеводах, а також включати рафіноване борошно та хліб із цвіллю в супермаркетах, печиво.

На щастя, зважаючи на цю давню помилку, починають з’являтися приклади більш сучасної піраміди. Хоча вони ще не підняли їжу з високим вмістом вуглеводів на інший рівень піраміди, вони принаймні прирівняли важливість споживання овочів та фруктів до цільного зерна, і немає мішків з борошном та печивом. Це щось. Але з іншого боку, вони включили в основу рослинні олії та їхні маргарини, молочні продукти, які вони рекомендують їсти в будь-якому випадку, знежирені, і вони підняли все червоне м’ясо та справжнє масло на вершину піраміди, відповідаючи користь яловичого філе з льодяником. А алкоголь в міру? Поки вони не вказують більше, вони зрозумілі в цій країні. puff, я починав цей параграф з "менш поганого"? Я повністю зворотно; словом, забудьте про піраміди!

МЕТОД 33

На даний момент стає очевидним, що нам доводиться виключати зі свого раціону певні продукти, так, ті, які найбільш твердо налаштовані продавати нас, з таким гарним виглядом і такими скандально низькими цінами. Здається просто викликом просто спробувати їсти продукти, які не пройшли промисловий процес, що змінює їх харчові властивості, і це так, але, доклавши трохи зусиль та певної організації, ви можете досягти.

Моя пропозиція мати здоров’я заліза та досягти або підтримувати свою ідеальну вагу, що стосується їжі, полягає в наступному: відрегулювати мінімальну кількість білка, необхідну при щоденному споживанні (очевидно, з натуральними або хорошими переробленими продуктами) 33% щоденного споживання енергії. Решта 66% буде розподілено на решту: ПРИБЛИЗНО 33% жиру та 33% вуглеводів. Подивившись це, це здається заплутаним, але ви відразу отримуєте уявлення про те, що вносить кожна їжа, і вам не потрібно обходити обчислення. Якщо вам доводиться вибирати, я приділяю найменше значення кількості жиру (хтось кине йому руки в голову); Поки ви поважаєте не втрачати мінімальну добову кількість білка та приблизну добову кількість вуглеводів, включаючи овочі, ваш здоровий глузд та ваші ситі сигнали будуть відзначати все інше.

Що спрощене правило ви можете розрахувати лише мінімальну кількість необхідного білка і поповнити його справжньою їжею, додавши багато овочів та фруктів, помірних у цукрі, і ви керуватиметесь лише своїми сигналами про голод/ситість, якщо у вас мінімальний здоровий глузд.

І як це робиться?

Основою цього методу є обчислення СУМА БІЛКА що нам потрібно щодня. ВООЗ рекомендує мінімум 0,8 г білка/кг ваги тіла, але для будь-чого, чим ми займаємось спортом, і, сподіваюсь, це ваш випадок, ми повинні збільшити цю кількість до 1,4-2 г, навіть дещо більше, якщо ви покладете багато тростини (до 3 г/кг маси тіла, не проблема в короткостроковій або довгостроковій перспективі).

Наприклад, Марія, що важить 60 кг, повинна з’їдати 85-120 г білка на день. Ідеальним варіантом було б розподілити його, наприклад, на сніданок/обід/вечерю 20/25/25, а залишок залишку скоригувати на обід та/або перекус, але це лише варіант, кожен має свої переваги щодо цього. З іншого боку, ви повинні їсти приблизно однакові (85-120 г) вуглеводи. Але не хвилюйтеся, вам не доведеться рахувати, що ви їсте грам за грамом; за кілька днів ви познайомитеся з продуктами, багатими білком, і отримаєте уявлення про те, як скласти графік їжі, не надто замислюючись.

У випадку з Марією можливим прикладом може бути:

Сніданок (3 варіанти):

- Кава або чай з молоком, якщо хочете, омлет з двома яйцями вільного вигулу з цибулею та двома скибочками шинки Серрано, невеликою скибочкою цільнозернового пшеничного хліба із краплиною оливкової олії.

- Herbalife F1 (мій обманний сніданок) з 200 мл молока та 200 мл води.

-Кава або чай, 150 г йогурту з 30 г волоських горіхів та 40 г вівса.

Середня кількість білка: 17-20 г.

Обід (необов’язково):

-Шматочок фрукта та/або жменька горіхів, червоний чай або кава (3-4 г білка).

Їжа (2 варіанти):

- Курка (100-120 г) з рисом на пару (дві столові ложки) та овочами за смаком. Необов’язковий простий йогурт для десерту.

- Овочевий салат (змішаний салат, помідор, зелена цибуля, спаржа.) З крутим яйцем і невеликою консервованою банкою з тунцем, оливками або авокадо та оливковою олією за смаком, невеликою скибочкою цільнозернового заквасного хліба. Простий йогурт для десерту (за бажанням).

Середня кількість білка: 25-33 г.

Перекус (необов’язково):

- Шматок фрукта з натуральним йогуртом (6 г білка) або 20-30 г натуральних або смажених горіхів (волоські горіхи, арахіс, насіння соняшнику, мигдаль, фісташки.) (4-7 г білка)

Вечеря (2 варіанти):

- Змішаний салат за смаком, біла риба (120-150 г) на грилі/в парі/духовці з обсмаженими або відвареними овочами за смаком, невеликий шматочок цільнозернового заквашеного хліба (22-25 г білка).

- Овочеве пюре та омлет (2 яйця з вільного вигулу) сиру Емменталь з орегано, невеликий шматочок цільнозернового заквасного хліба.

Десерт (на вибір): одна унція чорного шоколаду (> 82%) або простого йогурту або сиру.

Середня кількість білка: 20-30 г.

Слід врахувати, що Марія більш-менш має ідеальну вагу, їй не потрібно втрачати кілограми, якщо ні, вона повинна зменшити загальний обсяг добових Ккал, не зменшуючи кількість білка; хоча тема Ккал, як бачите, залишається дуже відкритою і багато в чому залежить від порцій: я знову апелюю до здорового глузду.

Найцікавіше - підготувати кожне їхнє меню за смаком, але так, вам доведеться готувати, хоча при хорошій організації це не буде проблемою, яка забирає занадто багато часу. І якщо ви не любите рибу чи м’ясо, це не має значення, існує велика різноманітність якісних продуктів, багатих білком.

Пам’ятайте, що нормально перебирати трохи добової кількості білка, пам’ятайте, що ми скоригувались до кількості білка, необхідного для ваги вашої тіла на випадок занять спортом. Нам просто потрібно поглянути на кількість білка, яке забезпечує їжа, і вносити коригування звідти. Щоб дізнатись кількість макроелементів у кожній їжі, вам можуть допомогти такі посилання:

Ось у вас також є таблиця, над якою я працював, і яка також може бути дуже корисною: