йога

Під час йоги вдома, тиждень 18, ми покращуємо гнучкість, щоб робити асани середнього рівня, складніше, в той час як ми тонусу та набираємо сили.

У йозі потрібно не поспішати, а терпіти, а щоб перейти до найскладніших асан, потрібно добре навчити попередні. За допомогою йоги вдома 18 тижня ми досягаємо збільшення гнучкості та звикаємо тримати довше постави, що раніше здавалося неможливим..

Таким чином, ми можемо потроху вдосконалюватися в практиці йоги, с позує набагато краще технічно виконане. Ще однією перевагою цього є те, що нам буде важче нашкодити собі під час занять, тому ми уникнемо травм та дискомфорту. Йога дуже безпечна, але завжди краще робити все можливе, щоб запобігти.

Нарешті, Поза Воїна у своєму варіанті III та Ека Пада Васиштасана особливо хороші для набору м’язів при втраті жиру. Результат приблизно підтягнуті руки, ноги і живіт, в кращій формі.

Зміст

Тривалість цього заняття йогою вдома 18 тиждень

Практикуйте ці заняття Йога вдома тиждень 18 триматиме вас на вашому WideMat приблизно 50 хвилин. Важливо, щоб ви виконували асани, присвячуючи їм час. Для всіх. Робіть рухи повільно, щоб збільшити переваги сеансу.

Сподіваюся, вам доведеться повторити деякі з них, бо вони спочатку не вийшли, або не зовсім правильно. Це означає, що у вас є місце для вдосконалення, і якщо ви проведете цю сесію йоги вдома, 18 тиждень, ви, безсумнівно, покращиться.

Будь ласка, не забудьте займатися йогою вдома 18 тижня, принаймні, 3 рази цього тижня. А якщо їх більше, набагато краще.

Пози йоги вдома 18 тиждень

Це асани йоги вдома 18 тиждень: Салют Сонцю, Анантасана, Мандукасана, Ека Пада Васистхасана, Поза коров’ячого обличчя або Гомухасана, Халасана, Поза Воїна III та послідовність Салюту до Місяця, щоб закінчити.

Салют сонцю

Салют Сонцю додасть вам сил розпочати цей тиждень. Звичайно, ви вже знаєте, як це робиться, але я залишаю вам образ як нагадування про асани, їх порядок і дихання, яке грає в кожну хвилину (пам’ятайте, що є такий, в якому ми ні вдихаємо, ні видихаємо повітря).

Йога вдома, 18 тиждень, яку ми збираємось робити 3 повторення циклу Привітання Сонця. Повний цикл складається з двох повторень, одне починається з правої ноги, а одне з лівої. 6 повторень в цілому.

Подробиці кожної асани можна побачити в спеціальному Привітанні Сонця.

Анантасана

Анантасана - одна з найкращих поз йоги, яку ми можемо зробити для розминки та розгинання ніг, особливо підколінних сухожиль, в йозі вдома, тиждень 18. Крім того, оскільки вам доведеться ловити витягнуту ногу однією рукою, з тієї сторони тулуб, плече і рука також витягнуті.

- Ляжте на широкий килимок і станьте на бік, витягнувши нижню руку та підтримуючи руку. Витягнуті ноги.

- Упирайтеся головою в біцепс під час дихального циклу, який ми завжди робимо (5-10-10).

- Підніміть голову і зігніть руку, щоб упертися головою в долоню. Намагайтеся підтримувати контакт з WideMat, щоб не було щілини під пахвою.

- Зігніть верхню частину ноги, наблизивши коліно якомога ближче до плеча з тієї ж сторони і п’яткою близько до підколінних сухожиль.

- Рукою надпліччя захопіть ступню зігнутої ноги. Зробіть це для великого пальця ноги. Рука буде повністю витягнута.

- Тримаючи руку прямо, тягніть ногу, поки рука не стане вертикальною і трохи більше. Таким чином ви максимально розтягнете ногу, бік і руку.

- Затримайтеся в такому положенні 6-8 секунд і повторіть з іншого боку.

Ось відео Anantasana, яке допоможе вам у цих сесіях йоги вдома, 18 тиждень:

Мандукасана

На 17-му тижні ми побачили Ардху Мандукасану, а в Йозі вдома - 18-й тиждень - побачимо поставу в звичайному варіанті.

Поза жаби робиться так:

- Почніть жабу стояти на колінах на вашому WideMat. Підтримуйте сідниці на п’ятах.

- Покладіть долоні вгору. Зробіть кулаки великими пальцями. Помістіть суглоби однієї руки в контакт з руками іншої і опустіть руки, щоб упертися в стегна.

- Опустіть голову до відпочинку на широкому килимку.

Ця поза йоги, Мандукасана, є перехідною і служить для відпочинку трохи перед Ека Пада Вадісхасана, що важко. Тому ми не встановили певного часу, протягом якого підтримувати цю позицію. У будь-якому випадку, не будьте занадто багато, щоб не залишатися холодним.

Ека Пада Васиштана

Четвертою позицією йоги вдома 18 тижня є Ека Пада Васиштана. У цій позі ми розгинаємо верхню частину ноги та руку, тоді як нижніми кінцівками підтримуємо тіло та набираємо сили та тонусу. Крім того, спина і живіт відповідають за підтримку рівноваги, тому ви також покращуєте ці зони.

Eka Pada Vasisthasana виконується так:

- Ми почнемо з чотирилапого положення. Дихайте носом.

- Витягніть ноги, тримаючи руки прямо і там, де вони були. Поверніться вбік, куди завгодно. Давайте подумаємо, що спочатку ми робимо це праворуч.

- Підніміть ліву руку, витягніть її і вкажіть у напрямку стелі. Проведіть руками перпендикулярно WideMat.

- Підніміть верхню частину ноги якомога далі, добре витягнуту, стежачи, щоб не втратити рівновагу.

- Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд і повторіть з іншого боку. Виконайте асану ще 3 рази з кожного боку.

Ви можете дізнатися набагато більше в нашій статті про Ека Пада Васистхасана .

Поза обличчя корови

Оскільки ми добре витягнули ноги та руки, особливо з цією останньою асаною, ми можемо виконати п'ята поза йоги вдома 18 тиждень: Поза обличчя корови або Гомухасана. Цього разу ми зробимо це добре, я кажу це тому, що У попередні тижні ми виконували цю позицію, але не надто ускладнюючи себе, просто роблячи асану руками.

Гомухасана вам допоможе збільшити еластичність спини, талії та ніг. Це робиться так (я також залишаю вам в кінці інструкцій відео на іспанській мові):

- Сядьте на широкий килимок, роблячи позу під назвою Дандасана.

- Зігніть праву ногу і поставте ногу біля лівого стегна, зовні. Тобто стопа торкається зовнішньої частини стегна.

- Зігніть ліву ногу і наблизьте ногу до правої сідниці. Опустіть коліна якомога більше.

- Торкніться однією рукою шийних хребців. Залиште там пальці і підніміть руку, намагаючись високо підняти лікоть.

- Слідуйте пальцями по «шляху» хребта, поки не досягнете межі, де ви не можете пройти далі.

- Торкніться спини задньою стороною іншої руки і підніміться вгору, доки пальці обох рук не торкнуться.

- Зробіть маленьку «клавішу» пальцями, зачепившись кінчиками пальців. Якщо ви можете скласти цей ключ із кількома підказками, тим краще. Затримайтеся в такому положенні протягом 30 секунд.

- Зробіть те ж саме, змінивши руку, яка знаходиться вище. Коли закінчите, повторіть все, крім зміни положення ніг.

Якщо ви хочете, ви можете дізнатись більше про позу корови та обличчя корови (вони різні).

Халасана

Шоста поза йоги вдома 18 тиждень - це легко. Ви пам’ятаєте Ардху Сарвангасану, яку ми робили на 16 тижні? Що ж, вам потрібно зробити щось подібне і доторкнутися ногами до WideMat.

Зробіть Халасану так:

- Ляжте в Савасані на широкий килимок, добре дихайте, щоб розслабитися і підтримуйте підошви ніг, згинаючи коліна. Відокремте руки від тулуба.

- Трохи підніміть стегна і зробіть невеликий крок всередину. Відсуньте себе, щоб підняти ноги вгору за голову.

- Просуньтесь далі, щоб пальці ніг торкалися WideMat. Витягніть руки в напрямку, протилежному ногам.

- Повторіть вправу кілька разів, щоб спробувати зробити асану чимось зручним.

Оскільки наша мета - почуватись все краще і краще в Халасані, тримайтеся трохи довше, ніж попередній раз, не змушуючи, до того моменту, коли вам буде комфортно.

Воїн III

Ця поза, передостання йога вдома, тиждень 18, важка, і ми це робили раніше. Це ідеальний спосіб закінчити сесію з гарним кінцевим зусиллям, не забуваючи, що згодом відіграє розслаблення останньої позиції.

- Виконайте Тадасану і глибоко дихайте, поки не порахуєте до 10 всередині.

- Нахиліть тіло вперед, залишаючи ноги нерухомими, прямими. Упертися руками в коліна. Надихати.

Зробіть великий крок назад лівою ногою. Підведіть руки до правого коліна, яке повинно бути вертикальним до щиколотки. Затримайте повітря.

- Використовуйте силу руками на правому коліні, щоб полегшити імпульс вперед і підніміть ліву ногу. Натисніть на ліву ногу, але цього разу вище.

- Ліву ногу потрібно поставити паралельно вашому WideMat. Вигнати повітря.

- Коли досягнете рівноваги, відведіть руки від правої ноги. Сформуйте лінію між руками, спиною і ногами.

- Залишайтеся таким під час циклу вдиху 5-10-10 (п’ять секунд вдиху, 10 утримуючи повітря, 10, щоб повільно випустити його). Якщо ви не можете протриматися так довго, зробіть 4-8-8.

Ви можете дізнатись більше про цю версію та інші Пози Воїна .

Салют місяцю

Остання поза - насправді послідовність поз - йоги вдома 18 тижня - це давня знайома: Місячний салют. Це допоможе нам розслабитися в кінці кожного заняття.

Залишаю вам зображення нагадування про Привітання до Місяця, на випадок, якщо воно вам потрібно:

Я також рекомендую вам зупинитися на привітанні до Місяця, якщо ви не знаєте його деталей та переваг.

Це прекрасна послідовність йоги, яка закінчує сеанс з багатьох причин, в тому числі тому, що вона викликає медитативний стан, полегшуючи медитацію. До речі, якщо ви хочете навчитися медитувати, дайте нам свій електронний лист Тож можна завантажте безкоштовну книгу Навчання медитації Що, якби секрет Щастя був у свідомості? як тільки ми його дістаємо (це безкоштовно лише протягом перших 5 днів).

Йога вдома Тиждень 18 PDF

Напевно ти знаєш, Ви можете завантажити Йогу вдома 18 тижня окремо або разом із усіма попередніми. Їх також можна отримати кожен окремо. І якщо ви вперше бачите один із наших занять з йоги вдома, сподіваюся, вам сподобався.

А щоб завантажити PDF із 18 занять йогою для початківців, натисніть тут:

Поділіться йогою вдома тиждень 18 з друзями та знайомими йогами, ви б нам дуже допомогли в нашій роботі, щоб більше людей знали йогу. Ви можете зробити це у Facebook, Twitter та Pinterest! Заздалегідь спасибі! Намасте.