Ми продовжуємо займатися йогою вдома 2-го тижня, щоб ви могли займатися йогою, знаючи правильні пози і прогресивно рости.
Я нагадую вам, що ідея полягає в тому, що ви виконуєте ці вправи Йога вдома тиждень 2 принаймні 3 рази протягом наступних семи днів. Це буде краще, і воно буде супроводжуватися більші переваги, якщо ви займаєтеся щодня. Особливо, коли ці вправи йоги займають не більше 35 хвилин вашого дня, і якщо у вас мало часу, ви можете зменшити кількість повторень кожного.
Ви можете побачити численні Переваги йоги вирішити робити щодня потроху або робити якусь медитацію.
Зміст
Пози йоги вдома 2 тиждень
Дерево
Перша поза йоги вдома 2-го тижня - це розминка і вправа в рівновазі.
- Зведіть ноги і ступні разом, стоячи на вашому WideMat. Злегка нахиліться вбік, щоб надати нозі на цьому боці більше ваги. Піднесіть вагу до однієї з ваших ніг, а другу підніміть. Уявіть, ви починаєте з підняття вправо.
- Зігніть підняту ногу і поставте підошву стопи на внутрішню частину лівого стегна і натисніть.
- Витягніть спину, піднявши руки над головою, і з’єднайте долоні. Плечі повинні бути розслабленими.
Поза собаки
Існує три версії Пози собаки. У Йога вдома 2-го тижня ми включаємо найпоширенішу, це Поза собаки вниз, яку можна коротко визначити як перевернуту форму V. Він вибагливіший за Дерево, і ви помітите зусилля на руках і ногах.
- Поза собаки починається з чотирилапого положення: руки під плечима, ноги на одній висоті з стегнами і з прямою спиною.
- Добре підтримуйте пальці ніг, тому що будете спиратися на них і руки. Наповніть легені повітрям.
- Підніміть стегна якомога вище, а спину тримайте прямо, а руки спирайтеся на широкий килимок. Затримайте 10 секунд.
- Поверніться у вихідне положення, опустивши стегна, одночасно спорожнивши легені та відпочиваючи. Все за 10 секунд.
Чим більше ви будете робити цю позицію йоги вдома 2-го тижня, тим краще вона вийде. Тож будьте постійними.
Трикутник
Ми вивчаємо більше поз, і ми включаємо в Йогу вдома 2-го тижня Трикутник, або Триконасану.
- Щоб розпочати «Трикутник», поставте на широкий килимок, витягнувши спину, широко розставивши ноги.
- Тепер поверніть праву ногу так, щоб вона вказувала на праву, а ліву трохи набік. Підніміть руки і схрестіть їх. Дихайте глибоко.
- Тримаючи руки в такому положенні, нахиліться вправо і опускайте якомога більше. Якщо ви не торкаєтесь WideMat, нічого не відбувається, спирайтеся на ногу якомога ближче до щиколотки. Поверніть голову вліво, щоб подивитися вгору.
- Тримай 10 секунд, підніміть корпус, відпочиньте 10 секунд і ще раз повторіть. Робіть це 6-10 разів. Закінчивши, торкніться іншої сторони.
Затримавшись у кінцевій позиції Ви помітите трохи напруги в ногах, це м’язи, які зміцнюються.
Серед переваг цієї пози Йога вдома 2 тиждень зміцнює і тонізує литки, стегна, косі і дельти.
Марічясана III
Існує кілька версій Маріч’ясани. Той, який ми побачимо в йозі вдома 2-го тижня, є третім. Припускає поворот спини і розгинання обох ніг і рук.
- Встаньте на широкий килимок у позі Дандасани (сидячи з випрямленими ногами, прямою спиною та руками на стегнах).
- Зігніть ліву ногу і підтримайте підошву ноги. П’ята повинна бути на рівні правого коліна, краще, якщо вона буде трохи ближче.
- Відсуньте ліву руку назад і підтримайте її. Поверніть тулуб ліворуч, а правий лікоть поставте торкаючись зовнішньої частини лівого стегна.
- Тримаючи лікоть там, витягніть праву руку, ніби намагаючись торкнутися стопи. Поверніть голову, щоб озирнутися назад. Дихайте глибоко.
Затримайтеся в положенні 10 секунд і повторіть його в іншу сторону.
Яну Сірсасана
Я включив Яну Сірсасану до Йоги вдома, тиждень 2, бо це добре для перемоги гнучкість по всьому тілу.
- Вихідна позиція - Дандасана. Розкрийте ноги під кутом 90 градусів.
- Зігніть праву ногу і приклейте підошву стопи до внутрішньої сторони лівого стегна. Натисніть руками, щоб опустити зовнішню частину правого коліна до вашої WideMat. Затримайте повітря.
- Підніміть руки, витягніть їх і з’єднайте долоні, також витягнувши спину. Наповніть легені і спробуйте дістати ліву ногу, не згинаючи спину.
- Тримайте позицію на 10-15 секунд.
- Робить 3 повторення цієї вправи для кожної сторони.
Корова і кішка
Вони є доповнюючими позами. Звичайно, їх можна робити незалежно один від одного, але корова і кішка зазвичай виконуються по черзі, як я поясню нижче:
- Вставте в чотириноге положення. Тепер вигніть спину, піднімаючи її якомога більше, тримаючи руки на своєму WideMat.
- Головою вниз. Виконайте цикл вдиху 5-10-10.
Вище була Кішка Асана. Поверніться у вихідне положення (з прямою спиною) і виконайте Корова:
- Піднімайте стегна і голову якомога більше, одночасно штовхаючи живіт вниз. Виконайте ще один цикл дихання.
Остання поза йоги вдома 2-го тижня (до Савасани) складається з чергуйте обидві пози і робіть принаймні 4 або 5 з кожної. Ви також можете зробити більше повторень за менший час.
Поза релаксації: Савасана
Щоб закінчити йогу вдома 2-го тижня, я вибрав ту саму позу, що і в першу. Коли ми проведемо більше сеансів, я введу нові релаксаційні пози, які Савасана не єдина.
- Ляжте на широкий килимок і потягніться.
- Розслабтеся, розставивши ноги, а руки розімкнувши, не торкаючись тулуба. Покладіть долоні на WideMat.
Тривалість цього заняття йогою вдома 2-го тижня
Сеанс йоги вдома 2-го тижня складається з 8 пози йоги, які повинні зайняти у вас більш-менш 35 хвилин. Якщо у вас немає часу, зробіть менше повторень кожного. Головне, щоб ви зараз почали займатися йогою і виробили звичку.
Із плином днів, якщо ви будете робити вправи йоги вдома 2-го тижня, вам стане легше, і ви будете готуватися до занять наступних тижнів, які можуть бути довшими, але з кожним разом втомлюючи.
Переваги пози йоги вдома 2 тиждень
Як і на 1-му тижні йоги вдома для початківців, ми починаємо з Дерева Асани і закінчуємо Савасаною.
Що з Дерево дуже добре гріти, тому що ви розгинаєте ноги, особливо ту, яка згинається для підтримки підошви стопи на протилежному стегні, спині та руках. Коли руки витягнуті вгору, подалі від центру ваги, ви виконуєте рівновагу.
Савасана Це одна з класичних асан. Ми знову включаємо його в Йогу вдома 2-го тижня, тому що служить для закінчення в розслабленому вигляді кожного сеансу, саме так це слід робити. Крім того, він включений для вирівнювання спини та поліпшення постави.
Ми вже говорили про переваги Пози собаки, і Трикутник відмінно підходить для зміцнення спини, литок, підколінних сухожиль і, частково, квадрицепсів.
Інші пози, включені в Йогу на домашньому тижні 2, допоможуть вам отримати гнучкість і виміряти ваш прогрес. Пози корови та кота - найбільш рекомендовані пози для полегшення болю в спині.
Йога вдома Тиждень 2 PDF
Ви можете знайти цей сеанс йоги вдома тиждень 2 у форматі PDF, як і решту цього Колекція йоги вдома WideMat . Ми завантажимо кожен індивідуально так що ви можете завантажити, роздрукувати або розмістити їх на своєму комп’ютері або планшеті/iPad.
У вас під рукою будуть пози, включені щотижня у відповідну статтю про йогу вдома для початківців.
Завантажте другий сеанс йоги вдома для початківців тут:
Сподіваюся, вам сподобався цей сеанс йоги вдома 2-го тижня, як і перша йога вдома для початківців. Будь ласка, коментуйте скільки завгодно, як тут, у коментарях, так і в Twitter та Facebook .