Навіщо потрібен кальцій?

Кальцій - основна поживна речовина для організму, яку він може засвоїти лише зовні. Дев'яносто дев'ять відсотків знаходиться в кістках. Коли кальцію в раціоні мало, організм починає витягувати його з кісток. Окрім структури зубів і кісток, це також має вирішальне значення для регуляції роботи м’язів, нервової системи, вироблення гормонів, згортання крові, артеріального тиску та належного функціонування деяких ферментів. Низький рівень кальцію, таким чином, не тільки загрожує здоров'ю кісток, але також може спричинити погіршення пам'яті, депресію та зміни поведінки.

форми

Скільки кальцію потрібно?

Потреба в кальції змінюється залежно від віку. Оскільки нормальна кісткова маса розвивається в перші тридцять років, достатнє споживання кальцію є особливо важливим у дитинстві та підлітковому віці, але потреби в кальції також вищі в похилому віці, частково тому, що він вже не використовується так само, як fiтаталон. Потреба в кальції також вища під час вагітності, особливо потреба у кальції плоду протягом 3 триместру.

ДЛЯ ДІТЕЙ РЕКОМЕНДАЦІЯ - ОДИН ДЕНЬ

540 мг між 6 і 12 місяцями
800 мг від 2 до 10 років
Між 11 і 18 роками 1000 мг
Для жінок та чоловіків старше 19 років - 1000 мг
Для жінок старше 50 років і для чоловіків старше 70 років це вже 1300-1500 мг

Дієта, багата кальцієм

Молочні продукти, тобто саме молоко, йогурт, сир - найбагатші джерела кальцію. У рибі, горіхах, овочах менше кальцію. Кальцій у молоці та молочних продуктах краще уживається завдяки вмісту в них вітаміну D, тому прикро виключати молочні продукти з раціону. Щодня слід вживати 3-4 одиниці молока та молочних продуктів. Одна одиниця - 2 дл молока або молочного напою; 1 йогурт; 1 ke fi r; 5 дкг напівжирного сиру; 3 дкг сиру; 2 шматочки нарізаного кубиками сиру. Півлітра молока покриває від 60 до 70 відсотків ваших щоденних потреб у кальції, а 5 дкг сиру покривають одну п’яту до половини, залежно від виду. Вміст кальцію в деяких сирах набагато вищий, ніж у молоці, тому ті, хто вирішив залишити молоко, можуть отримувати потрібну кількість кальцію переважно з сиру після йогурту. Більш високий вміст щавлю або какао-порошку - тому какао виготовляється з даремно молоко, не є оптимальним джерелом кальцію), фосфор у безалкогольних напоях, надмірне споживання кофеїну, надмірне вживання алкоголю, куріння та сидячий спосіб життя.

Зразок дієти на 1000 мг кальцію

1 склянка натурального йогурту (150 мг)
3 дкг сиру Емменталь (300 мг)
3 дкг сиру траппіст (180 мг)
5 дкг знежиреного сиру (50 мг)
100 грам житнього хліба (30 мг)
150 грам брокколі (169 мг)
1 банан (близько 110 мг)
100 грам полуниці, малини або вишні (близько 2530 мг)