Мінерали необхідні нашому організму, і ми повинні приймати їх у їжу. Калій - один з найпоширеніших мінералів.
У яких продуктах харчування він найбільше міститься і чому це так важливо для нас?
Яка функція калію в організмі?
Калій нам потрібен для нормального функціонування метаболізму всіх поживних речовин, функціонування нервової системи або підтримки нормального артеріального тиску та управління водою.
Це також необхідно для скорочення м’язів. Здогадайтесь - навіть серце - це м’яз, тому вам потрібен калій буквально при кожному серцебитті.
Близько 75% калію в організмі знаходиться в м’язах. Це також одна з причин, чому в організмі чоловіка міститься близько 150 грамів калію, а у жінки на третину менше.
Натрієво-калієвий насос у складі кожної клітини
Калій є головним внутрішньоклітинним катіоном і має важливе значення для функціонування кожної клітини нашого організму. Разом з натрієм утворює т. Зв. натрієво-калієвий насос.
Це механізм, за допомогою якого клітини здатні підтримувати необхідну електричну напругу (потенціал дії) мембрани. Натрій перекачується з клітини (основний позаклітинний катіон), калій у клітину.
У нас мало калію?
Сучасні дієти (шануємо винятки, і ми вважаємо, що ви належите до них) характеризуються великим споживанням технологічно оброблених продуктів, що містять дуже малу кількість поживних речовин.
Він теж йде рука об руку низьке споживання фруктів та овочів та надмірне споживання натрію (1). Результат - дієта з низьким вмістом калію.
Рекомендації щодо споживання калію в різних країнах різняться. У нашій країні вони подібні до тих, що в Америці (приблизно 4700 мг для дорослих), Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує трохи більше 3 грамів (1).
Наприклад, в Америці середнє споживання калію становить лише 2,5 грама, що становить приблизно половину рекомендованого щоденного споживання. За підрахунками, лише 3% дорослих та 10% дітей досягають рекомендованої дози на день.
Однак навіть ці цифри не повинні насторожувати. Наш організм має досконало розроблені механізми підтримання необхідної кількості калію, навіть якщо ми не вживаємо його стільки, скільки мали б у раціоні.
Як приймати достатньо калію?
Найкраща стратегія забезпечення достатньою кількістю вітамінів, мінералів та інших необхідних речовин - це дотримання правил раціонального харчування.
Якщо ви хочете зосередитись на достатній кількості калію і одночасно трохи зменшити споживання натрію (якщо потрібно), принаймні, зосередьтеся на цьому 500 грамів овочів і фруктів на день.
Він рясно розташований у бананах, шпинаті, брокколі та картоплі: і все це продукти, які можна приготувати смачними, ситими (добре, крім шпинату а) і, крім калію, також завантажувати іншими мінералами та вітамінами.
Якщо ви регулярно включаєте в раціон бобові та горіхи, ви допоможете не тільки з калієм, але і білки a здорові жири.
Якщо у вас збільшилася втрата калію (наприклад, через потовиділення під час фізичних вправ або через прийом ліків - зазвичай діуретиків), є також харчові добавки, які допоможуть вам ефективно та швидко.
Ви можете використовувати таблетки або порошок - і ось наш вибір:
ТОП 3 харчових добавок із вмістом калію
Як регулювати рівень калію в організмі?
Нирки відіграють важливу роль у підтримці оптимального рівня калію. Вони можуть легко (ну, можливо, не так легко 😊) збільшити його реабсорбцію та мінімізувати виведення.
Це трапляється головним чином у тих випадках, коли ми не отримуємо його достатньо з раціону або втрачаємо його і не доповнюємо з різних причин.
Чому калій потрапляє в організм?
Про дефіцит калію говорять професійно гіпокаліємія і в нормальних умовах є порівняно рідко. Ми говоримо про гіпокаліємію, якщо концентрація калію в сироватці крові опускається нижче 3,5 ммоль/літр.
Однак також можуть бути випадки, коли дефіцит калію ще не проявляється, відповідно. організм намагається його збалансувати. Ці показники відносно нормальні, але якщо поглянути на щоденне споживання калію, воно може бути вищим.
У цьому випадку спостерігаються значні втрати калію вживання діуретиків, сильне потовиділення або надмірна блювота.
Які продукти містять найбільше калію?
Ми рекомендуємо його як зручний гаджет для всіх, хто не хоче копатись в англійських базах даних і повинен знаходити їжу не тільки за назвою, але і за вмістом будь-яких макроелементів або мікроелементів (вітамінів, мінералів).
Стіл - калій у їжі
| Їжа | Кількість калію в мг на 100 г. |
| Соєвий | 1768 рік |
| Квасоля | 1258 |
| Курага | 1071 |
| Фісташки | 1033 |
| Висушена сироватка | 931 |
| Гороху | 893 |
| мак | 832 |
| Сочевиця | 828 |
| Мигдаль | 791 |
| Насіння льону | 762 |
| Арахіс | 722 |
| Ізюм | 684 |
| Для горіхів | 631 |
| Шпинат | 617 |
| Кешью | 605 |
| Нут | 580 |
| Гіркий шоколад | 535 |
| Авокадо | 503 |
| Брокколі | 464 |
| Картопля | 452 |
| Райдужна форель | 420 |
| брюсельська капуста | 408 |
| Лосось | 400 |
Можливо, ви помітили, що в таблиці є також продукти, абсолютний вміст калію яких не є нічим особливим - принаймні, не в порівнянні з абсолютними значеннями інших продуктів.
Беззаперечно найбільша концентрація калію в сушених прянощах, але ми їх тут не плутаємо, оскільки важко з’їсти 50 грам сушеної петрушки для сидіння. А якщо так - ми називаємо це рішучістю 😊.
Бобові та горіхи є одними з найбільш концентрованих джерел калію в звичайному раціоні, але якщо ви вживаєте рекомендовані 500 грамів фруктів та овочів на день, ви, мабуть, будете їсти найбільше калію в цій «зеленій» формі.
Достатня кількість калію зменшує ризик інсульту
Калій також бере участь у регуляції артеріального тиску. Гіпертонія (високий кров'яний тиск) є однією з найпоширеніших хвороб цивілізації, але що ще гірше - початок захворювання часто є багатофакторним. Недостатнє споживання калію також, здається, є фактором.
У мета-аналізі Американської асоціації серця (AHA) 2016 року дослідники дійшли висновку, що споживання щонайменше 3500 мг калію на день означає менший ризик інсульту (2).
Що ще може спричинити дефіцит калію?
-
втома м'язова слабкість підвищення артеріального тиску серцева аритмія до серцевої недостатності (у важких станах)
Нестача калію спричиняє набряки та надмірне затримку води в організмі. Збільшення споживання калію та зменшення натрію (який ми вживаємо переважно із кухонної солі) допоможе організму позбутися зайвої води.
Важливим є не лише загальне споживання калію, а й співвідношення натрій: калій
Споживання натрію та калію не можна розділити - так само, як ми не можемо розділити їх роль у нашому організмі. Натрій і калій входять до складу т.зв. натрієво-калієвий насос, що дозволяє потрапляти в клітину різних речовин і підтримує оптимальні значення мембранного потенціалу (свого роду спокійна електрична напруга клітини). Тому про важливість їхніх стосунків все частіше говорять - навіть більше, ніж про їх окремий дохід.
Середнє споживання натрію в Америці становить 3400 мг, при цьому калій ледь піднімається до 2,5 грам (співвідношення менше 1,5: 1).
Наші предки (на момент погоні за мамонтами) їли близько 11 грамів калію на день і лише 700 мг натрію.
Вони харчувались переважно лісовими плодами та рослинною їжею, яка містить незрівнянно більше калію. Однак водночас вони також їли м’ясо та продукти тваринного походження, які важливі головним чином для вітаміну В12 - і в нашому раціоні разом із сіллю вони є основним джерелом натрію.
На даний момент важко сперечатися, чи співвідношення калію в доісторичних часах 1:16 було найкращим для здоров’я нашого серця (особливо коли доісторичні люди не дожили до глибокої старості і здебільшого стали жертвою природи, а не інфаркт).
Що з цього пам’ятати?
Спробувати їжте багато фруктів, овочів та обмежуйте споживання продуктів, що мають технологічну обробку, сповнених солі (чіпси, картопля фрі, ви це знаєте:-)) - це підходяща стратегія не тільки для забезпечення достатньої кількості калію, але й для покращення загального стану здоров'я.
"На старих колінах" вас насправді не хвилює, чи були у вас цеглинки у 30-ті роки, якщо ви їсте жменю таблеток у 50-ті роки замість сніданку.
Список літератури
1 КАМІНЬ, Майкл С.; МАРТІН, Ліза; WEAVER, Connie M. Споживання калію, біодоступність, гіпертонія та контроль глюкози. Поживні речовини, 2016, 8.7: 444.
2 VINCETI, Marco, et al. Мета - аналіз споживання калію та ризику інсульту. Журнал Американської кардіологічної асоціації, 2016, 5.10: e004210.