білків

Щоб створити добре намальовану, чітко визначену статуру, потрібно їсти менше, ніж спалювати. Іншої таємниці немає. Настільки легко зрозуміти, як і важко деяким практикуватися. Просто з’їжте на 300–500 калорій менше загальних добових витрат енергії, і ви будете спалювати жир, поки не досягнете цільового відсотка жиру в організмі. Тіло має десь отримувати енергію, яку споживає (тренування, ходьба, роздуми, біг, пересування, прибирання, водіння дітей у машині, штовхання предмета меблів…). Якщо ви не отримуєте достатньо енергії з їжею (оскільки у вас дефіцит калорій), вам доведеться шукати її в накопиченому жирі та розпочати процес ліполізу: перетворення жиру в енергію.

Це єдиний спосіб втратити жир: викликати ліполіз. Решта - це історія.

На жаль, хоча ви можете спостерігати початкову втрату ваги, ви неминуче побачите, як втрата ваги починає припинятися через певний час. Це тому, що ваш метаболізм змінюється. Він адаптується, стаючи більш ефективним. Тобто, кожного разу ти вчишся використовувати менше калорій для одного і того ж завдання.

Ваш метаболізм адаптується до вашого середовища. Тому ви повинні постійно зменшувати споживання калорій, щоб продовжувати втрачати жир. Ваше тіло адаптується до споживання калорій. Ось чому важливо повільно зменшувати споживання калорій. Якщо ви цього не зробите і різко скинете калорії, незабаром у вас закінчиться інше звернення, оскільки ви не збираєтесь жити з 1000 калоріями на день або іншими жорстокими діями. Є люди, які раптово втрачають на 800 ккал/день менше, а метаболізм через пару тижнів вже застоюється. Краще йти поступово. Подивіться, видаляючи 50 ккал/день кожного понеділка, через місяць ви усунете 200 ккал/день, але це буде поступовим стимулом, який не матиме депресивних гормонів, таких як лептин, щитовидна залоза ... функціонування яких життєво важливо для отримання гарної статури і більше міцного здоров’я.

Як я вже говорив, дефіцит калорій є головним фактором, що визначає втрату жиру. Однак втрата жиру - не єдина мета спортсмена чи людини, яка бажає кращого фізичного вираження та складу тіла. Ми хочемо стратегічно зменшити жир, зберегти м’язи та зберегти силу під час нашого визначення. Ви можете розподілити свої макроси, як вважаєте за потрібне, однак я зробив кілька основних рекомендацій щодо оптимізації вашої роботи.

Калорійний дефіцит: розподіліть білок на 3 години.

Дефіцит калорій: споживайте вуглеводи навколо тренування

Вуглеводи - основне джерело палива для м’язів. Вони допомагають забезпечити енергією швидкі напади анаеробних рухів, такі як підняття тягарів або спринт. Протягом періоду визначення споживання макроелементів є дещо обмеженим, і, отже, ви повинні максимально використовувати свої страви. Я рекомендую економити принаймні 50% споживання вуглеводів для використання у тренуваннях. Вживання вуглеводів перед тренуванням забезпечить достатньо енергії для великої та інтенсивної роботи. Вживання вуглеводів після тренувань допоможе поповнити запаси глікогену і транспортувати поживні речовини до пошкоджених м’язів. Вуглеводи за тренування мають набагато більше сенсу.