Якщо ваша мета - схуднути, ви, напевно, розглядали дієти та методи схуднення. В інших публікаціях в блозі ми обговорювали такі стратегії, як тренування та контроль за своїм харчуванням. Сьогодні ми будемо детальніше розглядати те, як дефіцит калорій може допомогти вам схуднути. І перш за все, в яких цінностях ви повинні рухатися, щоб схуднути здоровим способом.

дефіцит

Що таке дефіцит калорій?

Набір або схуднення є результатом дуже простого розрахунку:

  • Якщо ваше тіло засвоює більше калорій, ніж використовує, ваша вага збільшується.
  • Якщо ви витрачаєте ті самі калорії, що і ті, що засвоюються вашим тілом, ваша вага зберігається.
  • Якщо поглинані калорії менше витрачених, виникає дефіцит калорій, і ви втрачаєте вагу.

Тому концепція дефіциту калорій дуже проста. Це ситуація, коли калорії, що споживаються вашим метаболізмом, вищі, ніж ті, які засвоїв ваш організм. Калорій бракує, організм змушений використовувати запаси, що зберігаються в клітинах, і в результаті маса втрачається.

Яка залежність між дефіцитом калорій та втратою ваги?

Ми це бачили в попередній статті. З цього приводу ми підняли, скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути на кілограм, і визначили, що це 7700 калорій, приблизно.

Тому, щоб схуднути на один кілограм, потрібно накопичити дефіцит калорій приблизно 8000 одиниць. Майте на увазі, що метаболізм дорослої людини зазвичай споживає близько 2000 калорій на день, хоча це сильно варіюється залежно від ситуації кожного.

Ваші звичайні добові витрати калорій - це сума ваших базальний обмін речовин (приблизно в 24 рази перевищує вашу вагу в кілограмах) та решту ваших занять. Чоловік старше 25 років, який не дуже активний, витратить близько 2400 калорій, жінка - близько 1900. Крім того, з роками метаболізм сповільнюється, і це призводить до того, що ми витрачаємо менше калорій після 50 років, а ще менше після 65.

Який дефіцит, щоб схуднути здоровим способом?

Скільки ваги втрачається голодуванням?

Уявіть випадок з людиною, вага, вік і щоденні фізичні навантаження змушують його витрачати близько 2500 калорій. Теоретично, якби ця людина повністю постила, за три дні я скину кілограм ваги. Але різкий піст буде дуже небезпечним. Ризик непритомності та падіння слід додати до дефіциту деяких життєво важливих елементів, що забезпечуються їжею.

Я навів цей надзвичайний приклад, щоб проілюструвати важливу ідею. Втрата ваги вимагає часу. Навіть за такого різкого методу втрата 10 кілограмів означала б пройти цілий місяць, нічого не з’ївши. Це було б справжнє божевілля.

Тому будьте обережні до будь-якої диво-дієти, яка обіцяє схуднути багато за лічені дні.

Або ви насправді не худнете, а рідину, або дефіцит калорій надмірний і ставить під загрозу ваше здоров’я.

Скільки калорій можна втратити щодня?

Щоб знати, який дефіцит калорій пристосований до вашого випадку, слід врахувати два фактори:

  • З одного боку, дієти на основі перебільшене обмеження їжі мають короткочасний ефект, але часто викликають a ефект відскоку. Коли дієта закінчується, ви повертаєтеся до своїх поганих харчових звичок і можете повернути всю втрачену вагу або більше.
  • З іншого боку, недостатнє споживання їжі може спричинити запаморочення або позбавити себе чогось із поживні речовини важливо для вашого організму.

Отже, консенсус, який зазвичай існує між лікарями та дієтологами, повинен бути досягнутий дефіцит калорій між 10 і 15% ваших звичайних витрат калорій. Тобто, для жінки старше 25 років, яка не має великих фізичних навантажень, ми говоримо про від 190 до 285 калорій на день. Для чоловіка ці показники становлять від 240 до 360 калорій щодня.

Що таке розумна швидкість схуднення?

З попереднього посилання на кілограм, приблизно еквівалентний 7700 калоріям, ми робимо висновок, що у випадку з чоловіки середній показник втрати ваги буде один кілограм кожні 21 - 32 дні. Для справи a жінка в середньому, ставка буде один кілограм кожні 27 - 41 день.

Іншими словами, чоловік міг прагнути скинути 5 кілограмів за чотири-п’ять місяців, а жінка за п’ять-шість місяців.

Ми говоримо про відносно тривалий проміжок часу, але це також дозволяє звикнути мати найкраща гігієна життя, з кращою дієтою та більшими фізичними вправами. Це дозволяє отримати довготривалі результати.

Які методи для цього дефіциту калорій?

Є два варіанти схуднення: або зменшити споживання калорій, або збільшити витрати енергії. Перший варіант - вживати менше калорій і, як правило, здоровіше харчуватися. Другий передбачає регулярне заняття спортом.

Істина полягає в тому, що обидві методи хороші, і ідеальним є їх поєднання. Але також застосовуваний метод буде залежати від вашої особистої ситуації.

Для не дуже активних людей

Якщо у вас сидячий спосіб життя, вам доведеться подбати про свій раціон і зменшити його калорійність, але також важливо, щоб ви почали займатися спортом.

Спорт має багато переваг для здоров'я, запобігає великій кількості захворювань, а також дозволяє створити цей дефіцит калорій, необхідний для схуднення.

Наприклад, ходьба протягом години швидким темпом (6 км/год) дозволяє 75-кілограмовому чоловікові витратити близько 290 калорій, або 200 калорій для 55-кілограмової жінки.

Візьмемо приклад з жінкою, яка хоче витратити в середньому на 190 калорій більше, ніж приймає. Тиждень, це 1330 калорій. Швидка ходьба протягом півгодини, п’ять разів на тиждень, вже витратить 500 калорій.

Це приклад для неактивної людини. Коли у вас є звичка швидко ходити кілька разів на тиждень, якщо це дозволяє ваше здоров’я, ви можете почати повільно бігати, а не ходити, і це значно збільшить ваші витрати.

Решту дефіциту калорій доведеться зробити контроль годування, Але якщо ця людина біжить п’ять разів на тиждень, їй буде достатньо з’їдати ті самі калорії, які використовувало її тіло, перш ніж активізуватися, і тому це не буде великою зміною.

Для людей, які вже активні

Заняття спортом має межу. Невеликі фізичні вправи з помірною інтенсивністю - це добре, але коли ви занадто збільшуєте інтенсивність або частоту, це може спричинити страждання м’язів. І тоді з’являються травми.

Якщо ви трохи займалися спортом, ви, звичайно, можете зайнятися чимось іншим, що дозволить витратити більше калорій. Але ти основна стратегія це, мабуть, повинні бути ви годування.

Можливо, доведеться почати підраховувати калорії. Істина полягає в тому, що за допомогою кількох невеликих змін ви можете досягти чудових результатів, особливо коли ви вже знаєте, яких продуктів слід уникати. Можна їсти і відчувати задоволення від менш калорійної їжі.

Вам потрібна допомога для схуднення?

Якщо ви просто хочете трохи схуднути, достатньо, як правило, дотримуватися деяких здорових глуздів щодо того, щоб харчуватися більш збалансовано і в розумних пропорціях, а заодно займатися спортом.

Але іноді важко схуднути. А може, ви потрапили в ситуацію з великим надлишком ваги. У цих випадках це рекомендується звернутися за медичною допомогою. Ви можете звернутися до лікаря загальної практики за порадою щодо схуднення. Ви також можете проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом. А щодо спортивного аспекту ви можете найняти персонального тренера.

Прохання про допомогу - це іноді найкращий спосіб досягти своєї мети. У випадку дефіциту калорій, ці зовнішні поради можуть дозволити вам встановити дієта і правильна діяльність для вашої ситуації. Не соромтеся.

У будь-якому випадку, не просто читайте цю статтю. Якщо ви вважаєте, що вам доведеться схуднути, оскільки ваш ІМТ перевищує 25, почніть діяти зараз.