здорової

Калорійність їжі - це простий принцип здорового харчування, який допоможе вам отримати здорову і худорляву фігуру протягом усього життя. Цей природний підхід до здорового харчування дозволить вам підтримувати оптимальну вагу протягом усього життя без обмежень у їжі та без голоду. Їсти більше їжі і менше калорій легко зрозуміти і так само легко дотримуватися. Крім того, дотримання принципу калорійності також збільшить загальну харчову цінність вашого раціону. Основні принципи калорійності прості і коротко викладені нижче. Зверніть увагу, що це лише настанови, що виражають принципи, але не точні рекомендації.

Принцип калорійності їжі

Калорійність - це просто кількість калорій в даному обсязі їжі, найчастіше виражена в калоріях на фунт (фунт = фунт = 453г). Їжа з високою калорійністю містить велику кількість калорій на невелику вагу їжі, тоді як їжа з низькою калорійністю набагато менше калорій при однаковій вазі їжі. Тому можна їсти більші порції низькокалорійної їжі або, навпаки, їсти меншу кількість калорійнішої їжі і таким чином набирати однакову кількість калорій (малюнок поруч з нею). Щодня люди їдять подібну кількість їжі за вагою. Тому їжа з нижчою калорійністю дозволить нам з’їсти звичну для нас кількість їжі (або навіть більше), тоді як споживання калорій зменшиться.

Їжа з нижчою калорійністю також сприяє підвищенню почуття ситості. Отже, споживаючи їжу з нижчою калорійністю, ми задовольняємося набагато меншою кількістю калорій, не відчуваючи почуття голоду та не зважуючи та не контролюючи розмір порцій. Крім того, продукти з низькою калорійністю (фрукти, овочі, крохмальні овочі, цілі зернові цілі злаки та бобові) також є продуктами з високою харчовою щільністю. Тому, якщо ви їсте їжу з низькою калорійністю, ви автоматично вживаєте їжу, що має високу харчову цінність.

Принципи калорійності

  • Голод і ситість. Всякий раз, коли ви голодні, їжте ситості. Не голодуйте, не переїдайте.
  • Їжте їжу в правильному порядку. Починайте всі трапези з салату, супу або фруктів.
  • Не пийте калорій. Уникайте "рідких калорій". Їжте і пережовуйте свої калорії, не пийте їх і не напоюйте. Напої мало (якщо взагалі) сприяють відчуттю ситості, тому вони не наповнюють вас, як тверду їжу.
  • Розведення - це розчин. Скоротіть свою висококалорійну їжу. Зменште калорійність їжі, візуально наповнивши половину тарілки цілими цільними злаками, крохмальними овочами або бобовими, а іншу половину тарілки некрохмальними овочами та фруктами.
  • Слід пам’ятати про різницю між овочами та жирами/олією. Овочі мають найнижчу калорійність, тоді як жири та олії мають найвищу. Отже, додавання овочів до будь-якої їжі завжди зменшить калорійність їжі, з іншого боку, додавання олії та жиру завжди збільшить загальну калорійність їжі.
  • Обмежте висококалорійну їжу. Обмежте або виключіть висококалорійну їжу (наприклад, сухофрукти, рослини з високим вмістом жиру, перероблену цільнозернову їжу тощо). Якщо ви їх використовуєте, включайте їх у низькокалорійну їжу і сприймайте як спеції (використовуйте лише невелику кількість для ароматизації). Наприклад додайте у великий салат лише кілька шматочків авокадо або додайте лише кілька волоських горіхів та родзинок у велику миску вівсяної каші з фруктами.

Які продукти ми повинні споживати з точки зору підтримки здорової ваги?

  • Дослідження показують, що люди можуть їсти їжу до 70 калорій на 100 г або менше без будь-яких обмежень і не набирають вагу.
  • Люди можуть споживати відносно велику кількість продуктів, які містять від 60 до 175 калорій на 100 г, і при цьому втрачають або підтримують свою вагу залежно від рівня їх фізичної активності та обміну речовин.
  • Однак споживання продуктів з щільністю 175-400 калорій на 100 г слід обмежити, оскільки це може сприяти збільшенню ваги та заважати зусиллям щодо схуднення.
  • Крім того, споживання їжі, що перевищує 400 калорій на 100 г, має бути дуже обмеженим, оскільки ці продукти можуть дуже легко сприяти збільшенню ваги та ожиріння, а також можуть суттєво заважати зусиллям щодо схуднення.

У звіті Американського інституту раку та Всесвітнього фонду досліджень раку за 2007 рік рекомендується зменшити середню калорійність американської дієти до 567 калорій за фунт. Цього легко досягти, дотримуючись вищезазначених принципів щільності калорій, які дозволяють нам їсти нерафіновані, необроблені фрукти, овочі, крохмальні овочі, цілі цілі злакові та бобові культури без додавання солі, цукру, жиру та олії.

Резюме

Принцип калорійності - це природний підхід до здорового харчування та водночас наріжний камінь міцного здоров’я. Це найпростіший спосіб схуднути (якщо потрібно) і зберегти свою вагу на все життя. Дотримуючись кількох простих вказівок, ви збільшите кількість їжі на тарілці, одночасно зменшуючи загальне споживання калорій. Все без необхідності голодувати. Одночасно ви оптимізуєте загальне споживання поживних речовин.

Джефф Новік, MS, RD, є віце-президентом з питань зміцнення здоров'я в EHE International та читає лекції в Dr. Центр охорони здоров’я та медицини Макдугалла. Він був директором з питань харчування в Центрі Притікіна в Авентурі, штат Флорида, та віце-головою правління Національної асоціації охорони здоров'я майже протягом десяти років.

- Джефф Новік, штат Медіа, штат Рідний штат