Менше калорій і більше харчування навіть у шоколадних тортах.

автор: Candy Sagon, 18 березня 2011 р. | Коментарі: 0

En español | Змішування та приховування овочевого пюре в їжі, де його неможливо виявити, - це техніка, яку батьки застосовували разом із своїми прискіпливими їдачами протягом століть. Але дослідники з Університету штату Пенсільванія вирішили протестувати його з групою дорослих, щоб перевірити, чи може це допомогти їм зменшити споживання калорій і схуднути.

Це спрацювало; навіть краще, ніж очікували дослідники. Впевнені чоловіки та жінки, які їли різноманітні домашні страви, приготовані з пюре з овочів, а також сподобалися змінені страви, споживали більше ніж удвічі більше овочів та зменшували споживання калорій до 360 калорій на день.

допомагають

Тільки уявіть: якби люди могли їсти на 360 калорій менше на день, вони втратили б майже півкіло жиру в організмі за десять днів. Без сумніву, варто щось розглянути в країні, де 70% дорослих людей старше 20 років страждають від надмірної ваги або ожиріння.

У дослідженні, опублікованому в Американський журнал клінічного харчування, 41 випробуваний у віці від 20 до 45 років погодився їсти три рази в лабораторії, один раз на тиждень, протягом трьох тижнів. Харчування було однаковим: морквяний хліб на сніданок, макарони та сир на обід, а рагу з курки та рису на вечерю. Випробовувані могли їсти скільки завгодно, разом із гарнірами, такими як булочки, йогурт із полуниці-брокколі та зелена квасоля, залежно від їжі. Розмір порції контролювався вагою, і дослідники відстежували кількість їжі, яку з’їв кожен учасник.

Більше порад щодо здорової їжі

Суб'єктам було сказано, що під час дослідження вивчалося їх сприйняття різних смаків. За словами Олександрії Блатт, співавтора дослідження, їм не сказали, що деякі основні страви були збагачені пюре: макарони та сир, а також куряче рагу містили пюре з цвітної капусти та гарбуза, тоді як морквяний хліб морквяно-гарбузове пюре. Випробовувані їли як овочеві страви, так і страви, приготовані традиційним способом, без прихованих овочів.

Оскільки при однаковій вазі овочі мають менше калорій, ніж інгредієнти, які вони замінили, ті, хто їв покращені страви, все ще отримували однакову кількість їжі (за вагою), але з меншою кількістю калорій, пояснює Блатт.

Крім того, вони не змогли виявити суттєвої різниці. Близько 45% учасників сказали дослідникам, що вони зрозуміли, що у зовнішньому вигляді, смаку або текстурі змінених страв є щось інше, але лише двоє людей сказали, що зрозуміли, що їжа містить додаткові овочі. Цікаво, що морквяний хліб з найбільшою кількістю пюре отримав найвищі показники смаку та текстури, ймовірно, завдяки найвищій вологості.

Рецепти з прихованими овочами

Приховані овочі

Хоча дослідження тривало лише три тижні, Блатт стверджує, що стратегія все-таки мала успіх. Учасники оцінили продукти позитивно, показуючи, що додавання прихованих овочів до улюблених страв може бути смачним способом збільшення поживних речовин при одночасному зменшенні калорій.

Для тих, хто "прихильний до овочів", крадіжка додавання пюре в закуски - ще один спосіб змусити їх їсти більше овочів, багатих на вітаміни, зазначають вони.

Проте дослідники визнають, що ця стратегія стелс має своїх критиків.

"Підлі овочі отримують досить поганий реп серед дієтологів, оскільки вони думають, що люди не вчаться смакувати овочі", - каже співавтор Барбара Роллс, професор з питань харчування в штаті Пенсільванія та творець об'ємної дієти. вживання продуктів з високим вмістом води та клітковини, таких як овочі. Критика, однак, не враховує той факт, що багато американців не можуть терпіти смак або структуру овочів, говорить Роллс. Незважаючи на багаторічні заохочення експертів з охорони здоров'я та уряду, американці продовжують їсти набагато менше овочів, ніж рекомендувалося.

Дослідження показує, що пюре з овочів можна додавати приховано до різноманітних продуктів, не змінюючи їх смак і структуру, говорить він. "Найголовніше, що харчова промисловість цілком може додати в свої продукти овочеві пюре, щоб допомогти американцям споживати більше овочів і зменшити споживання калорій".

Дитяча ідея?

Але не всі вважають, що це гарна ідея таємно додавати овочі, або що така стратегія може підтримуватися в довгостроковій перспективі.

«Це може працювати в довгостроковій перспективі, лише якщо хтось інший подбає про приховування. Уявіть, як люди засмутяться, коли дізнаються, що їх змусили їсти овочі. Поводячись з ними як з дітьми, вони, безумовно, будуть реагувати як з дітьми », - говорить Маріон Нестле, професор кафедри харчування, харчових досліджень та громадського здоров’я в університеті Нью-Йорка.

Дієтолог Хелен Расмуссен, яка працює зі старшими дорослими в Центрі харчування Університету Тафтса з питань старіння, задається питанням, чи готові домашні кулінари займатися додатковою миллю для приготування пюре. «Учасникам дослідження було заплачено за вживання цих продуктів. Чи потрібно більше часу, щоб готувати на пару і пюрировать різні овочі? Це насправді вирішить нашу проблему ожиріння? "

З іншого боку, додає він, “це цікавий спосіб протидіяти калоріям. І якщо це працює для однієї людини, то це гарна ідея ".

Для тих, хто хоче ідеї щодо того, як додати овочеві пюре до сімейних рецептів, Роллс пояснює, що його нова книга отримала назву План волюметричної дієти Випущений навесні 2012 року, об'ємний дієтичний план включатиме деякі рецепти низькокалорійних страв з додаванням пюре, включаючи рецепти гарбузового хліба та гарбузового різотто, які ми описуємо нижче:

Як заховати свої овочі

Нью-йоркський дієтолог Мінді Германн, співавтор з Барбарою Роллз з книги об'ємної дієти, яка вийде у 2012 році, пропонує ці поради щодо додавання пюре з овочів до інших страв:

  • Колір овочів повинен відповідати кольору їжі, особливо їжі світлого кольору. Наприклад, пюре з цвітної капусти для картопляного супу або тарілки з рисом, або пюре з гарбуза для Mac і сиру.
  • Страви на основі томатів найкраще приховують овочі, оскільки їх смак і колір так прощають. Можна додавати білі (цвітна капуста, пастернак, цибуля), апельсинові (морква, гарбуз) і навіть зелені (брокколі) пюре.
  • Приправте їх. Страви з мексиканським смаком особливо добре приховують пюре.
  • Додайте гарбузове пюре або пюре з чорної квасолі в тісто для тістечок або шоколадних тістечок.
  • Замініть овочеві пюре до половини доданого жиру у випічці.
  • Додайте пюре до рагу, що містить інгредієнти різної фактури та кольору, щоб пюре не було таким помітним.
  • Додайте якомога більше, не втрачаючи смаку, зовнішнього вигляду або привабливості оригінальної страви.

Гарбузовий чорничний хліб

Додатковий кабачок у цьому рецепті дає надзвичайно вологий, щільний, низькокалорійний хліб, який найкраще випікати на плоскій скляній сковороді. Якщо чорниці немає, можна додати ожину або малину.

Робить 24 порції 2 х 2 дюйма.

ІНГРЕДІЄНТИ:

  • 1 банку гарбуза на 29 унцій
  • 1½ склянки білого цукрового піску
  • ¼ чашка рослинного масла
  • 2 чайні ложки ванільного екстракту
  • 4 яйця (або 1 склянка замінника яйця)
  • 3 склянки цільнозернового борошна
  • 2 чайні ложки харчової соди
  • ½ чайна ложка розпушувача
  • 1 чайна ложка солі
  • 2 чайні ложки меленої кориці
  • 1½ чайної ложки меленого мускатного горіха
  • 1½ склянки свіжої або замороженої чорниці (або інших ягід)

ПІДГОТОВКА:

  1. Розігрійте духовку до 350 градусів. Розпиліть 9 х 13-дюймову скляну каструлю кулінарним розпилювачем.
  2. Збийте гарбуз, цукор, олію, ванілін та яйця у великій мисці, поки добре не змішаються. В окремій мисці змішати борошно, соду, розпушувач, сіль, корицю та мускатний горіх. Влийте в гарбузову суміш борошняну суміш і добре перемішайте. Обережно додайте чорницю або інші ягоди.
  3. Суміш рівномірно розподіліть у підготовленій сковороді і випікайте приблизно 55-60 хвилин, поки верхівка не висохне, а зубочистка, вставлена ​​в центр хліба, не вийде чистою. Дайте йому відпочити до повного охолодження. Подавати, посипавши дотиком цукрової пудри або посипавши свіжими фруктами.

Різотто з кабачками

Більш швидка, безпроблемна версія різотто, виготовлена ​​з коричневого рису, що швидко готується. Кабачок надає йому кремову текстуру. Також спробуйте цей рецепт з іншими видами зимових кабачків.

Робить 6 порцій, по одній чашці.

ІНГРЕДІЄНТИ:

  • 3 склянки (приблизно 1 фунт) свіжих кубиків кабачків (можна використовувати заморожені кубики кабачків)
  • 1 14,5-унцій консервна банка з низьким вмістом натрію
  • 2 чайні ложки оливкової олії
  • 2 середні цибулини, подрібнені
  • 3 зубчики часнику, дрібно нарізані
  • 1 склянка коричневого рису швидкого приготування (попередньо зварений)
  • ½ чашка сухого білого вина
  • ¼ чайна ложка меленого мускатного горіха
  • ½ склянки (1 унція) свіжотертого пармезану (¼ чашки тертого пармезану в упаковці)
  • 3 великі ложки подрібненого листя шавлії, коріандру або іншої свіжої трави
  • Сіль і свіжомелений перець за смаком

ПІДГОТОВКА:

    З’єднайте 2 склянки кабачків з 1 склянкою овочевого бульйону в мисці з мікрохвильовою піччю, накрийте кришкою і мікрохвильовою піччю приблизно 10 хвилин, поки кабачки не стануть дуже м’якими. Дайте охолонути протягом 10 хвилин, потім пюрируйте вручну в блендері або кухонному комбайні до однорідності.

  • Тим часом наріжте дрібні шматочки кабачка, що залишився. Нагрійте оливкову олію в середній каструлі на помірному вогні. Пасеруйте кабачки, цибулю і часник до м’якості, часто помішуючи близько 6 хвилин. Додайте рис, ½ склянки овочевого бульйону та вино. Як тільки він закипить, зменште вогонь і кип’ятіть 5 хвилин, не накриваючи кришкою, поки майже вся рідина не вбереться. Додайте залишок, що залишився, і варіть близько 5 хвилин на повільному вогні, не відкриваючи кришку, поки майже вся рідина не вбереться. Додайте суміш з кабачків і варіть, поки вся рідина не випарується і рис повністю не звариться, близько 8 хвилин. Додайте мускатний горіх і сир. Посипте свіжою зеленню кожну порцію.

    • Примітка: 1 унція пармезану дорівнює приблизно ¼ склянки подрібненого подрібненого сиру або ½ склянки свіжого подрібненого сиру.

    Candy Sagon пише про здоров'я та харчування в Бюлетень AARP.