Занепокоєння, нудьга та малорухливий спосіб життя можуть зіграти на нас у цьому обов’язковому карантині і змусити нас переїдати.

набрати

Здорове харчування та фізичні вправи повинні бути частиною режиму #StayHome.

Чому ми рекомендуємо це: Митниця кардинально змінилася з моменту прибуття нового коронавірусу в нашу країну. Відповідно до вказівок влади залишатися вдома, щоб уникнути соціальних контактів та можливих заражень, і вже в обов'язковому карантині, годування сім'ї не є другорядним питанням. Якщо взяти до уваги, що перебування всередині будинку також може сприяти малорухливому способу життя (оскільки ви не можете відвідувати спортзали, клуби чи парки), до логічної невизначеності в цій новій ситуації ми додамо тривоги та нудьги. А звідти переїдати - є лише один крок.

"У моменти мимовільної ізоляції, тобто це було накладено, тому що ми повинні дбати про себе та інших, перше, що може з'явитися, це відчуття, що нам нудно", - говорить Сільвія Ібарра, спеціаліст з психіатрії. І коли виникає тривога, ми починаємо це робити нестримно клювати, або печиво, або картоплю фрі, які можуть поставити під загрозу здоров’я, а також призвести до збільшення ваги », - говорить професіонал, також медичний директор Espacio Plenus.

Карантин коронавірусу: вправи для зміцнення середньої частини тіла

Як уникнути клювання

Для Джульєти Понсе, дієтолога Креніфа, щоб уникнути перекусів, найкраще організовувати їжу в певний час і дотримуватися їх, щоб не бути голодними між прийомами їжі. "Якщо чотири основних прийоми їжі закінчені, ви не повинні бути голодними поза цими годинами", - пояснює він. "Ви повинні бути в курсі коли ми годуємось від нудьги, мати можливість викорінити цю поведінку ".

Спеціаліст рекомендує витратити час на хобі чи домашнє завдання, щоб не турбуватися. "Виготовлення ремесел або влаштування будинку, приготування здорових рецептів з дітьми, читання чи виконання вправ можуть бути хорошими варіантами".

Чому перед їжею слід зробити чотири глибокі вдихи

За словами Марини Ровнер, психолога, який спеціалізується на тривожних та панічних розладах, легко відчути емоційний вплив коронавірусу. "Страх, занепокоєння та паранойя скрізь", - говорить він. «Можна боротися з цими токсичними почуттями, принаймні, роблячи це одна річ, яка породжує радість кожен день кожен день ".

Далі Ровнер пропонує зберегти рутину та обмежити вплив на ЗМІ. "Нав'язливо читати про пандемію не рекомендується", - говорить він. "Найкраще, що ви не постійно шукаєте інформацію, а шукаєте надійні джерела та обережно ставитеся до соціальних мереж".

Карантин коронавірусу: вправи для пробудження

Уникайте направляти тривогу, приймаючи їжу

Що робити, якщо, незважаючи на спробу зайнятості, неможливо встояти від їжі від тривоги? "Це особиста робота кожного з них", - говорить Понсе. “Коли ми говоримо, що їмо від занепокоєння, ми говоримо це ми заповнюємо якусь емоційну порожнечу їжею, прикриваючи те, що ми не хочемо бачити, або від нудьги. Я пропоную своїм пацієнтам закрити очі, покласти руки на живіт і запитати себе, чи справді вони відчувають голод чи хочуть їсти лише через стрес, тугу чи тому, що їм нудно. Ми емоційні істоти, їмо, коли нам сумно, і тости, коли радіємо. Але ми також мислячі істоти ".

Зі свого боку, Ібарра пропонує виключити з раціону продукти, які можуть посилити тривожність. "Ми повинні уникати тих, що підвищують рівень кортизолу, який є гормоном стресу", - рекомендує він.

Які є? Цукор, вуглеводи, що переробляються (печиво, купюри, шкідлива їжа), енергетичні напої, алкоголь та кава. Слід також уникати куріння, іншого засобу, який підвищує кортизол, збільшуючи рівень внутрішнього стресу, пояснює він.

Як зупинити тягу до їжі?

Навпаки, лікар стверджує, що прийом інфузій рекомендується як липа та зелений чай, які допомагають підтримувати стан спокою.

«Також допомагають продукти, що містять триптофан, який є попередником нейромедіатора серотоніну, який допомагає забезпечити емоційний баланс мозку. Деякі з цих продуктів є горіхи, авокадо і темний шоколад У невеликих кількостях. "Рекомендується також споживання риби через високий вміст ефірної олії омега-3".

Авокадо, червоні фрукти та горіхи, продукти, що входять до протизапальної дієти.

Легкі закуски

Щоб їсти між прийомами їжі, адвокат Понсе рекомендує вибирати легкі закуски, такі як фрукти, йогурт, горіхи або кубики свіжого сиру.

За словами Ібарри, закуски заважають нам приїжджати на обід або вечерю в стані тривоги або оральної гіперорексії, сенсації, за яку ми хочемо "з'їсти все".

C.O.M.E.R.: Будьте уважні, щоб уникнути надмірностей

"Серед фруктів я рекомендую ті, що містять вітамін С (цитрусові, ківі, полуниця), оскільки вони сприяють зниженню кортизолу, кров'яного тиску та негативної реакції імунної системи на стрес", - каже лікар. «Йогурт з пробіотиками також настійно рекомендується, оскільки він допомагає контролювати запальні компоненти на рівні шлунково-кишкового тракту. Враховуйте, що і шлунок, і шлунок кишечник - це органи стресу, які швидко проявляються із запаленням та болем ".

Щодо закупівель продовольчих товарів під час карантину, пані Понсе рекомендує проявляти солідарність з іншими, набувати необхідного, не перестараючись, мінімально запланувавши харчування на тиждень. «Я рекомендую купувати овочі, якими можна заправити торти, емпанади, суфле чи інші заготовки, які можна зберігати в морозильній камері. Також м'ясо для приготування на грилі, запечене або тушковане. Серед сухих продуктів ідеальним є забезпечення рисом і цільнозерновим борошном, вівсом, бобовими та горіхами, для приготування різноманітних поживних страв. Заморожені та консервовані овочі - теж хороший варіант ".

Стратегії стримування спонукань до спокусливої ​​їжі

Як годувати в карантині

Your Базуйте свій раціон головним чином на фрукти та овочі оскільки вони містять велику кількість вітамінів та мінералів, корисних для підтримки здоров’я. Вони є найкращою вітамінною добавкою і найменш призначаються.

Зосередьтеся на продуктах із високим вмістом вітамін С такі як цитрусові (лимон, апельсин, грейпфрут) помідор, брокколі, капуста, мангольд, брюссельська капуста, болгарський перець, ківі, полуниця, авокадо.

➔ Вітамін Е Це також допомагає підтримувати імунну систему міцною у присутності вірусів та бактерій. Ми знаходимо його в: авокадо, насіння та горіхи, яйце та ін.

Збільште споживання пробіотичних продуктів, таких як молочний кефір, водний кефір, домашній натуральний йогурт, ферментовані продукти, такі як квашена капуста або хліб із закваски, щоб отримати користь для кишкової флори. Більша частина імунної системи знаходиться в кишечнику, тому, якщо він здоровий, турбуватися нема про що.

➔ По можливості рекомендуємо провести 10 хвилин на сонці для синтезу вітамін D, який відіграє дуже важливу роль у м’язовій та нервовій системі і що нас сьогодні найбільше цікавить: в імунній системі.

Коронавірус: тренажерний зал вдома, щоб продовжувати рухатися, незважаючи на обмеження

Переїхати, не виходячи з дому

За словами Адріана Скіавелло, викладача фізичної культури, фізичного тренера та тренера з функціональних тренувань, ізоляція не є синонімом того, щоб залишатися нерухомим, а мати можливість пересуватися в невеликому просторі, як вітальня вдома.

"Кожен повинен усвідомлювати необхідність рухатися та годувати відповідно до потреб того моменту ізоляції, який ми живемо", - говорить він.

Окрім різних варіантів гімнастичних процедур, які ми можемо знайти на YouTube, Скіавелло пояснює, які вправи ми можемо робити в карантині, для зміцнення м’язів, використовуючи загальні елементи, які маємо під рукою.

✔ Ми можемо використовувати пляшки з водою що ми будемо поповнювати один раз для зміцнення зброї та грудних відділів.

✔The Пляшки з водою З їх допомогою можна робити присідання, випади, віджимання стоячи тощо.

✔Стільці. Вони дають нам зріст для певних вправ, таких як плечові містки (лежачи на підлозі п’ятами на вершині стільця) або занурення трицепсів.

✔Сходи. Підйом і спуск сходами - це дуже хороший варіант для підняття пульсу і для того, щоб зробити схему, більш орієнтовану на опір.