Тренування кардіотренажерів - один із сучасних модних термінів, незважаючи на те (чи просто тому, що) багато хто не знає, про що саме. Однак, як і всі види фізичних вправ і тренувань, це може бути зроблено погано, а якщо робиться погано, може принести більше шкоди, ніж користі.
Нижче ми підсумовуємо основи та суть кардіотренування, а також намагаємось дати сердечну пораду тим, хто робить для свого здоров’я.
Тренування кардіо
для багатьох форма тренувань еквівалентна бігу (можливо, їзда на велосипеді, плаванні), хоча це набагато складніше питання, для якого спочатку слід визначити суть серцево-судинних тренувань.
Згідно зі словниковим визначенням, це форма руху, яка використовує серце, легені та судинну систему, іншими словами, ми піддаємо ці органи (звичайно, поза м’язовою системою та іншими) підвищеному стресу.
Це надзвичайно важливо, оскільки ці органи є двигуном нашого тіла, і ми не можемо нікуди дістатися без сильного та доброго двигуна.
Аеробні або анаеробні?
Ми робимо аеробні вправи під час кардіотренування, але перед тим, як піти далі, давайте швидко подивимось на різницю між аеробними та анаеробними вправами, тим більше, що для багатьох це не зовсім зрозуміло.
Анаеробні вправи
- організм виробляє енергію із власних внутрішніх запасів без кисню
- частота серцевих скорочень вище 70% від максимальної частоти серцевих скорочень (максимальна частота серцевих скорочень 220/хв для чоловіків, 225/хв для жінок - вік. Дійсно точні дані повинні визначатися індивідуально!)
- підтримання здоров’я серця, кровообігу, легенів
- підняття тягарів тощо.
Аеробні тренування
- організм використовує кисень для задоволення енергетичних потреб. Він розщеплює глюкозу, яка стає енергією
- пульс нижчий, ніж при анаеробних вправах
- краще займатися зайвою вагою
- нарощувати м’язи
Отже, аеробні вправи сприяють зниженню ваги, спалюючи калорії, цей вид вправ рухає великі групи м’язів і обертає серце з більшою швидкістю щонайменше 30 хвилин.
Якщо ми запитаємо, скільки разів на тиждень кардіотренування найкраща, відповідь полягає в тому, що для досягнення правильного результату варто тренуватися мінімум 30 хвилин тричі на тиждень.
Основи та переваги кардіотренінгу
Що таке серцево-судинні рухи на вулиці? Ось кілька прикладів кардіоспорту:
- біг (це може бути кардіотренування на біговій доріжці)
- темпова прогулянка
- плавання
- їзда на велосипеді (це може бути кардіотренування на велосипеді)
- катання на лижах
- веслування
- північна ходьба
- зумба
- і ми могли б перераховувати довго, звичайно
Як видно з вищевикладеного, цей тип навчання має багато переваг, перелічимо зараз декілька з них.
- спалюючи жир і споживаючи калорії, це сприяє втраті ваги
- зміцнює серце
- збільшує ємність легенів
- знижує ризик серцевого нападу, високого рівня холестерину, високого кров’яного тиску та діабету
- сприяє кращому сну
- забезпечує кращі відчуття
- зменшує стрес
- це покращує статеве життя
Однак важливо зазначити, що не існує “найкращого” кардіотренування. Деякі клянуться бігати, інші віддають перевагу швидкій ходьбі або їзді на велосипеді, але справа в тому, щоб вдосконалити наше серце, навіть з аеробними тренуваннями середньої інтенсивності.
Тож справа не в тому, що таке кардіотренування, а в тому, наскільки інтенсивно ми це робимо. Яка б форма руху не була хорошою, швидка ходьба може рухати вас так само, як біг.
Важливо робити те, що нам подобається. Якщо ми не любимо відвідувати тренажерний зал, нам слід займатися на відкритому повітрі, і навпаки, звичайно. Якщо хтось товариський, шукайте партнерів (скрізь багато груп), але якщо ви віддаєте перевагу займатися спортом наодинці, не змушуйте себе з іншими.
Скільки тренуватися?
Питання складне, оскільки, з одного боку, тим, хто починає бігати, наприклад, навряд чи сподобається це спочатку, але згодом дуже важко тримати себе в руці.
Перші не потребують особливих пояснень, другі пов’язані з виділенням ендорфінів під час бігу. Це ендогенний опіоїдний пептид, який, наприклад, заливає тіло під час оргазму і дуже схожий на опіати, тобто полегшує біль і змушує вас почувати себе приємно.
Однак серцево-судинні вправи слід виконувати зрідка не менше 30 хвилин, 5 разів на тиждень. Обов’язково включайте принаймні один вихідний день на тиждень, щоб уникнути перетренованості або виснаження.
Тривалість і частота кардіотренувань
Дуже важливо, що якщо у вас є якісь сумніви щодо тривалості та частоти кардіотренувань, або якщо у вас є інші питання, тоді (як і перед початком будь-якого виду тренувань) ми повинні проконсультуватися з фізіологом з навантаження >>>
Є кардіотренування, які підходять не всім. Наприклад, біг може бути проблемою для тих, хто має проблеми із суглобами, а може бути занадто напруженим для організму в певних ситуаціях із зайвою вагою.
Якщо у вас вже є надмірна вага: лише частина вашої втрати ваги - це тонусний план тренувань або план тренувань для спалювання жиру, дієта принаймні така ж важлива. Не має значення, яка їжа перед кардіотренуваннями, і нам також потрібно задати питання "що я їжу після кардіотренування".
Важливо не їсти тверду їжу безпосередньо перед тренуванням, а вживати білки якомога швидше після кардіо-прийому їжі.
Ефективні кардіотренування
Як і у всіх тренуваннях, тут важливим питанням є ефективність, для якої варто врахувати чотири речі: форму, частоту, тривалість та інтенсивність. Вони перелічені нижче.
Головне - різноманітність - у цьому випадку це також вірно, тобто ми варіюємо вправи цілком відповідно до своїх уподобань та/або можливостей. Ми можемо бігати, плавати, їздити на велосипеді, кататися на лижах, підніматися сходами, веслувати - все одно, сенс у тому, щоб насолоджуватися. У той же час враховуйте наші власні обмеження, навколишнє середовище і, звичайно, стан здоров’я.
Ми розглядали проблему трохи вище, але не заважає згадувати. Частота в цьому випадку відноситься до кількості серцево-судинних тренувань, яка може коливатися від 2 разів на тиждень до 5 разів на тиждень.
Частота залежить від багатьох речей, включаючи тип, тривалість та інтенсивність тренувань. Справа в регулярності: три, тиждень досить інтенсивних тренувань ми вже можемо підтримувати рівень своєї фізичної форми.
Або тривалість тренування, що, звичайно, невіддільне від питання інтенсивності. Для середньої інтенсивності база становить півгодини, що може тривати до 60 хвилин.
Інтенсивність тренування можна виміряти за частотою серцевих скорочень або споживанням кисню. Для перших зараз існує безліч віджетів, які постійно вимірюють (і показують на розумному годиннику) ваш поточний пульс під час бігу, що важливо, тому що таким чином ми можемо рухати темп.
Щоб досягти оптимальної серцево-судинної фізичної форми, вам потрібно бігати з 60 до 90 відсотків максимального пульсу. Звичайно, це залежить від багатьох речей (збільшення під час тренувань є лінійним), таких як рівень підготовки, вік, стать, але навіть погода.
Ідеальний пульс для кардіотренувань розраховується шляхом віднімання віку від 220, наприклад, для 40-річного віку він буде 180, це максимальна частота серцевих скорочень, і вам потрібно рухатись із заданим відсотком від неї . (Це більш орієнтовні значення, справді точні дані, звичайно, повинні визначатися індивідуально!)
Інтервальне навчання
Ось трохи інтервальних тренувань, які можуть багато чого допомогти нам підвищити ефективність, зробити наші тренування більш ефективними та жити здоровішим життям.
Інтервал (угорською мовою) означає, що тренування розбивається на чергові фази, як планувалося, під час яких періоди навантаження та періоди відпочинку чергуються.
Фаза навантаження не повинна бути довшою за період відпочинку, залежно від інтенсивності тренувань краще включати більш тривалі періоди відпочинку.
Інтервальний тренінг:
- покращує здатність легенів до засвоєння кисню
- стимулює вуглеводний обмін
- у нас буде менше м’язових судом
Існує два типи інтервальних тренувань, великі та інтенсивні. Перший менш напружений, періоди відпочинку також коротші (тривалість фази навантаження становить 30-90 секунд, частота серцевих скорочень на хвилину 60-75% від максимальної, з 3-5-хвилинним відпочинком між двома швидкими фазами ), тоді як остання більш інтенсивна і довша, 2- Вона складається з 5 хвилин відпочинку. ЧСС може становити 80-90% від максимального. Пульс може впасти нижче 100/хв. (Але в цьому випадку точні деталі повинні визначатися індивідуально).
План тренувань для спалювання жиру для дому
Іноді ми не можемо або не хочемо переїжджати з дому, але це не повинно означати відмови від руху. Ось кілька порад, але заздалегідь про те, на що слід звернути увагу при розробці плану аеробних вправ вдома.
- простота - чим простіша форма руху і практики, тим краще, оскільки тим легше її опанувати, що дуже важливо, особливо якщо ми все ще новачки. Немає нічого гіршого, ніж втратити терпіння з самого початку через складні практики (які в іншому випадку наповнені Всесвітньою павутиною).
- практичність - мало хто має вдома всілякі складні спортзали, хороша новина полягає в тому, що вони їм навіть не потрібні. Є трохи більше докучливих речей, ніж покупка всіляких пристроїв за чималі гроші, які потім залишаються невикористаними.
- ефективність - хоча дуже спокусливо розпочати тренування з великим імпульсом, якщо ви перевтомитесь самостійно, невдача майже гарантована. Робіть як можна більше, справа в регулярності і продовжуйте підвищувати дозу.
- різноманітність - це важливо не тільки тому, що нам не нудно, а й тому, що варто поєднувати вправи для зміцнення м’язів серця та м’язів. Звичайно, якщо метою є лише втрата ваги, можна залишатися лише з кардіотренажерами.
Вправи для кардіотренування
Нарешті, кілька вправ, які легко робити вдома, але також ефективно.
- Стрибок і крок - пара кроків або стійкий (це дуже важливо) стілець, і ви можете починати вправи, що спалюють калорії, з одного боку, і зміцнюють м’язи стегна і сідниць, з іншого.
- скакалка - проста, але ефективна, плюс досить багато, приблизно за півгодини. Він спалює 400 калорій.
- танець - трохи швидкої музики, і ви можете потанцювати, наприклад, у такій модній на сьогоднішній день зумбі, яка не тільки порадує вас, але й спалить багато калорій.
Звичайно, існує безліч різних типів і типів тренувань, які ми можемо придумати (а в мережі їх також є непогані, хоча до них слід ставитися обережно, ми воліємо звернутися за допомогою до фахівця), але суть полягає в регулярних фізичних вправах, будь то біг, їзда на велосипеді, ходьба, плавання або щось інше.
І зрештою, це повчальна історія про те, чому неважливо, в що ми граємо, і чому ти не можеш намалювати шаблон на всіх.
До нас також звернулась вражаюча дама із зайвою вагою, яка з гордістю сказала мені, що знає власну зону серцебиття. На запитання, якими видами спорту він займався, виявилося, що він роками бігав 10 км 4 рази на тиждень. Його метою було відмовитися від зайвої ваги, але він зовсім не худнув, насправді навіть набирав вагу. Ми провели спортивне антропометричне обстеження, під час якого було виявлено, що завдяки його статурі біг як форма руху був непридатним для досягнення його цілей, але це нашкодило його серцю та суглобам. Отже, визначення індивідуальної зони серцебиття не означає, що будь-що, чим ви займаєтесь спортом у цьому діапазоні частоти серцебиття, буде ідеальним.
Тож це насправді не має значення, адже це сильно залежить від людини або форми тіла, який вид тренування ми оберемо, будь то кардіотренування або інше. Тому, якщо ви хочете відчути успіх, і для вас важливо повністю досягти своїх цілей,