«Гаряча кава і холодний ранок - найкращі коханці.» - Террі Гіллеметс

"Дивовижно, як світ змінюється очима гарної чашки кави". - Донна А. сприяє

«Дайте мені достатньо кави, і я буду правити світом». - Анонім

Незважаючи на всі нагороди, які вона отримує, репутація кави не найкраща. Більшість посилань на каву в журналах про здоров’я є негативними. Вони попереджають про проблеми з кофеїном і включають рекомендації щодо його зниження до того, що багато хто відчуває провину, коли п'є каву, судячи з усіх запитів, які я отримую.

Багато батьків ніколи не давали б дітям кави, але вони не думають двічі про те, щоб дати їм банку коксу, або ще гірше, RedBull!

Я уточнюю, що якщо ви належите до клубу "Я не людина, доки не вип'ю першої кави вранці", ви повинні вжити заходів. Але звинувачувати в цьому каву просто маскує проблему.

Кава в адекватних дозах має набагато більше переваг, ніж ризиків. Давайте дослідимо обидва.

Переваги для вашого розуму

кава

Стимулююча здатність кави відома, але мало хто знає, як вона насправді досягає цього ефекту в нашому мозку.

Кожного пробудження ваші нейрони спрацьовують. Ця нейрональна активність в результаті утворює аденозин. Аденозин відіграє важливу роль у різних обмінних процесах. Насправді це частина нашої основної одиниці енергії, АТФ або аденозинтрифосфату.

Мозок має аденозинові рецептори, які ретельно відстежують накопичений рівень, посилаючи сигнали втоми або сну, коли аденозин перевищує певний поріг (він не хоче, щоб ви надто працювали).

Кофеїн, ось у чому фокус, має молекулярну структуру, подібну до аденозину, внаслідок чого його також захоплюють рецептори нашого мозку, але не `` активуючи '' їх. Це частково гальмує сигнали втоми і дозволяє природним стимуляторам мозку, таким як дофамін або глутамат, вільно відігравати певну роль.

Інакше кажучи, більше, ніж прямий стимулятор (наприклад, амфетаміни), кофеїн робить інгібітори датчиків втоми, але це ніколи не дасть вам "максимуму", що перевищує те, що можуть запропонувати ваші власні стимулятори.

Або по-іншому, більше, ніж натискання на прискорювач нашого мозку, насправді кава зменшує внутрішнє гальмо.

Мета-аналіз 23 досліджень на цю тему показує когнітивні поліпшення таких показників, як швидкість реакції, пам’ять, розумова втома ...

Ми можемо думати, що ці короткочасні поліпшення можуть поставити під загрозу майбутнє психічне здоров’я через надмірне стимулювання. Однак багато досліджень дають каву a нейропротекторна роль і протиепілектичне (дослідження), і також здається, що ця додаткова активація мозку зменшує ризик нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона (дослідження) або хвороба Альцгеймера (дослідження, дослідження, стаття).

Користь для вашого організму

Популярні переваги, пов’язані з кавою, незліченні. Від зменшення порожнин до поліпшеного травлення; але зосереджуючись на тих, хто має хорошу наукову підтримку, я хотів би виділити наступне:

  • Знижений ризик деяких видів раку, особливо товста кишка (дослідження) та простата (дослідження).
  • Знижена ймовірність діабету II типу (дослідження, дослідження, дослідження, мета-аналіз).
  • Запобігає захворюванням печінки. Багато досліджень пов'язують каву (але не інші напої з кофеїном) з меншим ризиком цирозу та жирової печінки (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження).

Кавові та спортивні виступи

Я чув від кількох тренерів, що каву не слід вживати перед тренуванням, оскільки вона вважається сечогінним засобом і, отже, сприяє зневодненню.

Згідно з багатьма дослідженнями (тим чи іншим), ця ідея - лише черговий міф. Але окрім того, щоб не пошкодити зволоження, чи може це допомогти нам краще працювати?

Все вказує на так. У цій статті я докладно розповідаю про його переваги та про те, як ними скористатися.

Ризики?

Однією з проблем, яку я бачу в багатьох негативних дослідженнях кави, є те, що вони насправді зроблені з приводу кофеїну. Подібно до того, як багато фахівців вивчають організм як ізольовані системи, ми також схильні аналізувати їжу як простий набір поживних речовин. Реальність є більш складною.

Кава, крім кофеїну, має сотні біоактивних сполук, включаючи поважну кількість вітамінів, мінералів і особливо поліфенолів. Насправді, деякі дослідження показують, що кава є основним джерелом антиоксидантів для багатьох людей, випереджаючи фрукти та овочі; не обов'язково те, що я рекомендую, але це цікаві дані (вивчення, вивчення).

Тому деякі протипоказання кави насправді пов’язані з кофеїном, а не з самою кавою. Приймання без кофеїну час від часу є хорошою альтернативою, але давайте подивимось на деякі законні ризики в будь-якому випадку.

Толерантність

Будь-яка речовина, яка генерує психічну стимуляцію (якою б тонкою вона не була), ризикує викликати толерантність. Мозок адаптується до кофеїну, виробляючи більше аденозинових рецепторів, тому з часом вам буде потрібно більше рівнів кофеїну, щоб досягти того ж блокування цих `` датчиків втоми ''.

Ідея полягає в тому, щоб пити каву, тому що ви насолоджуєтесь нею і не тільки тому, що вона вам потрібна для функціонування. Щоб уникнути надмірної залежності, бажано спланувати деякі абстинентний цикл, усунення кави протягом декількох тижнів або заміна її кофеїном.

Стрес

Як я завжди кажу, наше тіло віддає перевагу (очікує) інтенсивних, але короткочасних стресових факторів, замість помірних, але тривалих. Постійний стрес (фізичний, психічний чи емоційний) дисбалансує наші гормони, не залишає нам часу на відновлення та адаптацію (гормезис) і може призвести до хронічного стресу.

Кава стимулює вироблення адреналіну, який може бути корисним за звичайних обставин, але цей додатковий стрес може призвести до контрпродуктивності в певних ситуаціях. Якщо ви підозрюєте, що це ваш випадок, мінімізуйте споживання кави (або будь-якого напою з кофеїном).

Хоча досліджень не багато (лише деякі з тваринами), здається, надлишок кофеїну може змінити рівень гормонів щитовидної залози, і хоча немає переконливих доказів, здається розумним обмежити споживання кави, якщо ви страждаєте на проблеми зі щитовидною залозою.

Проблеми з травленням

Деякі дослідження пов'язують каву з різними проблемами травлення, головним чином з виразкою та шлунково-стравохідним рефлюксом. Однак мета-дослідження понад 8000 осіб в Японії, схоже, оголошує його невинним «... немає значного зв’язку між споживанням кави та цими шлунково-кишковими розладами».

Особисто мені це здається логічним, і сьогодні ми знаємо, що більшість виразок спричинені бактеріями (а не надмірною кислотністю), і рефлюкс має багато спільного із надмірним розмноженням бактерій у тонкому кишечнику (замість товстого кишечника, який це нормально). Однією з причин є надлишок цукру та рафінованих вуглеводів.

У будь-якому випадку, немає кращого дослідження, ніж самостійне експериментування (n = 1). Якщо у вашому випадку у вас є проблеми зі шлунком під час вживання кави, вам не повинно бути все одно, що говорять 8000 японців.

Інсулінорезистентність?

Деякі дослідження вказують на те, що кофеїн трохи знижує чутливість до інсуліну (дослідження), особливо якщо його приймати одночасно з високим вмістом вуглеводів (дослідження).

Можливо, ранкова випічка чи тости - не найкращий супровід до вашої кави, хоча насправді вони нічого добре не супроводжують.

З іншого боку, деякі експерти пояснюють це зниження чутливості до інсуліну природним процесом, оскільки воно полегшує спалювання зайвого жиру, що виділяється кофеїном. І в довгостроковій перспективі ефекти виявляються позитивними (зменшення діабету ІІ типу). Здається, наше тіло розумніше, ніж ми думаємо.

Скільки рекомендується?

Ми всі маємо різний рівень допуску, але можна сказати, що діапазон Від 100 до 400 мг кофеїну на день безпечно для більшості людей. Звичайний еспресо становить близько 100 мг, але в епоху чашок Starbucks Grande/Venti ви можете випити понад 300 мг за один прийом, не усвідомлюючи цього.

Пам’ятайте, що ви також споживаєте кофеїн з чаєм або шоколадом, що протягом дня може значно збільшити загальне споживання.

Якщо у вас проблеми зі сном, серцебиття або тривожність, з будь-якої причини обмеження кави може бути гарною ідеєю.

Чим я це підсолоджую?

Це повинно бути очевидно, але попередження ніколи не зашкодить. Якщо ви додаєте дві столові ложки цукру до кожної кави, ви зменшуєте частину переваг, які ми обговорювали. Крім того, початковий рівень енергії, який пропонує поєднання кофеїн + цукор, швидко впаде і зробить вас більш залежними від постійної дози солодкої кави. Ви повинні розірвати цей порочний цикл. Якщо вам потрібен трохи цукру, намагайтеся робити його все менше і менше. Дослідіть кращі підсолоджувачі.

І звичайно, не потрапляйте в пастку замінників вершків, типу кава-мате.

Перевіримо етикетку: Тверді речовини кукурудзи, гідрогенізована рослинна олія, казеїнат натрію, двоосновний фосфат постіазію, діоксид кремнію, моно- і дигліцериди жирних кислот, ефіри винної кислоти діацетилу, штучний ароматизатор, колір Аннато.

Рот поливає, так? У будь-якому випадку, у цьому випадку найменше, про що вам слід турбуватися, - це кофеїн. І я кажу, чи не буде простіше вживати трохи молока?

Оптимізуйте свою каву: кафе 2.0

Справжні любителі кави, ті, хто п’ють її чорною, без цукру і балують кожною чашкою, покладуть руки на голову. Але спробуйте наступні комбінації протягом декількох тижнів і скажіть мені, що окрім покращення смаку, ви не відчуваєте вищих рівнів енергії.

Давайте розглянемо кілька прикладів (у порядку власних уподобань).

Кава з кокосового масла

Я вже не раз говорив про користь кокосової олії. Він має високий вміст тригліцеридів із середньою ланцюгом, які завдяки швидкому всмоктуванню дають вам хорошу дозу енергії, не впливаючи на інсулін.

Ця комбінація особливо рекомендується, якщо ви робите періодичне голодування .

Кава на вершковому маслі

Хоча в менших кількостях вершкове масло (особливо органічне вершкове масло) також містить ці чарівні середньоланцюгові жири, серед інших переваг, зокрема здатність робити каву смачно вершковою. Спробуйте еквівалент столової ложки або спочатку трохи менше для тестування. Добре перемішати.

Якщо ви сміливі, поєднуйте кокосове масло з маслом. Повірте, це хороший мікс.

Кава з корицею

Кориця - мало вживана спеція, що має багато користі для здоров’я. Одним з них є його здатність покращувати чутливість до інсуліну (дослідження, дослідження), і він є ідеальним супутником для кави.

Оскільки він не розбавляється занадто добре, замість того, щоб додавати його до чашки вже поданої кави, на етапі приготування трохи змішайте з меленою кавою, таким чином він також пройде через фільтр, і ви досягнете кращого результату.

Ідеальна чашка кави

Як я завжди кажу, питання походження. Більша якість і менша кількість.

В ідеалі ви купуєте кавові зерна, подрібнюючи їх якомога ближче до приготування. Це мінімізує втрату аромату, запобігає окисленню та покращує його збереження. Ідеал - подрібнити його безпосередньо перед споживанням, але я знаю, що подрібнення кави - це не те, що найбільше хочеться робити о 7 ранку. Кожні 2-3 дні це нормально.

На жаль, щоразу, коли є бізнес, харчова промисловість потрапляє під прапор зручності, гламуру та вишуканості. Від кустарного обсмажування та упаковки ми перейшли до промислової переробки кави в лабораторіях Nestle та до одноразових капсул Nespresso. Від мистецтва бариста до механіки натискання кнопки. Вони створили монополія, де вам доведеться використовувати їхню каву та їхні машини.

Його потужний маркетинг змусив тисячі людей платити непомірні ціни за посередню каву, затоплюючи навколишнє середовище мільйонами викинутих алюмінієвих та пластикових капсул. Дякую Клуні!

Справжні кавові зерна бунтують проти капсул самозванця, допоможіть їм!

Висновки

Якщо ви не любите каву, Я не бачу достатньо причин, щоб почати користуватися ним. Насправді це буде особливо ефективно, коли вам потрібна така додаткова енергія.

Але якщо вам це подобається, ви можете робити це без провини. Моя мета сьогодні усунути непотрібний страх перед розумним споживанням кави, і закінчити думку про те, що кава - це погано, але чай - найкраще, коли насправді обидва мають багато переваг. І цікаво, що кава має більше антиоксидантів, ніж чай (дослідження).

Хай живе Хуан Вальдес! і його мул, звичайно:).