Що таке полуниця
Полуниця (лат. Fragaria ananassa) з’явилася в Європі в 18 столітті.
Це щось середнє між двома видами суниці з Північної Америки та Чилі.
Полуниця має яскраво-червоні, соковиті та солодкі плоди.
Вони є чудовим джерелом вітаміну С, марганцю, а також містять достатню кількість фолієвої кислоти (вітамін В9) і калію.
Полуницю зазвичай їдять сирою та свіжою, але з неї також можна готувати варення, желе та десерти.
Харчові цінності
Більшість полуниці - це вода (91%) та вуглеводи (7,7%). Вони містять лише невелику кількість жиру (0,3%) і білка (0,7%).
100 грам полуниці (3) містить такі поживні речовини:
- 32 калорії
- 91% води
- 0,7 грама білка
- 7,7 грам вуглеводів
- 4,9 грама цукру
- 2 грами клітковини
- 0,3 грама жиру
Оскільки свіжа полуниця містить велику кількість води, загальний вміст вуглеводів дуже низький - менше 8 грамів вуглеводів на 100 грам полуниці.
Чистий вміст засвоюваних вуглеводів у тій же порції полуниці становить менше 6 грам.
Більшість із цих вуглеводів - це прості цукри, такі як глюкоза, фруктоза та сахароза, але вони також містять достатню кількість клітковини.
Полуниця має відносно низький глікемічний індекс (ГІ): 40 (4).
Це означає, що полуниця не викликає коливань цукру в крові, а тому безпечна для діабетиків.
Клітковина становить близько 26% вмісту вуглеводів у полуниці.
Одна порція полуниці (100 грам) містить 2 грами клітковини - розчинної та нерозчинної.
Клітковина відіграє важливу роль у живленні корисних бактерій у кишечнику та сприянні травленню. Це також допомагає схуднути і може запобігти багатьом захворюванням (5, 6).
Вітаміни та мінерали
У полуниці ми знаходимо такі основні вітаміни та мінерали:
- Вітамін С. Полуниця є чудовим джерелом вітаміну С - антиоксиданту, необхідного для імунітету та здорової шкіри (7, 8).
- Марганець. Він міститься у великій кількості переважно у цільнозернових продуктах, бобових, фруктах та овочах. Цей мікроелемент важливий для багатьох процесів у вашому організмі (9).
- Фолієва кислота (вітамін В9). Вітамін групи В, необхідний для нормального росту тканин і функціонування клітин. Фолієва кислота особливо важлива для вагітних жінок та людей похилого віку (10, 11, 12).
- Калій. Цей мінерал бере участь у багатьох важливих процесах в організмі людини, таких як регуляція артеріального тиску (13, 14).
Полуниця також містить незначну кількість заліза, міді, магнію, фосфору та вітамінів В6, К та Е.
Інші речовини полуниці
Полуниця багата на такі антиоксиданти та корисні рослинні сполуки:
- Пеларгонідин. Основний антоціанін у полуниці, який надає їм яскраво-червоного кольору (15).
- Елагінова кислота. Він присутній у суниці у великих кількостях і вважається поліфенольним антиоксидантом, що має багато корисних впливів на здоров’я (16).
- Елагітаніни. Ці сполуки мають подібний до елагінової кислоти склад, до якого вони перетворюються в кишечнику (16).
- Проціанідини. Антиоксиданти, що містяться в полуничній м’якоті та насінні, які позитивно впливають на здоров’я (17, 18, 19).
У полуниці ми можемо знайти більше 25 різних антоціанів, з яких найбільш поширений пеларгонідин (15, 20).
Антоціани викликають яскраве забарвлення плодів і рослин.
Вони найчастіше містяться в шкірці фруктів, але в ягодах, таких як полуниця, антоціани містяться також у м’якоті.
Вміст антоціанів зазвичай пропорційний інтенсивності забарвлення плодів: він значно збільшується у міру дозрівання плодів (21, 22).
Продукти, багаті антоціанами, мають багато позитивних наслідків для здоров'я та особливо корисні для серця (23, 24).
Елагітаніни та елагінова кислота
Полуниця є одним з основних джерел фенольних антиоксидантів - вона містить на 2-11% більше, ніж інші фрукти (25, 26, 27).
Елаганіни та елагінова кислота складають велику частку цих антиоксидантів у полуниці (28).
Вчені приділяють їм велику увагу і пов’язані з багатьма благотворними наслідками для здоров’я. Наприклад, вони можуть боротися з бактеріями та зменшити ризик раку (29, 30, 31).
Сангвін H-6 вважається основним елагітаніном у полуниці (1).
Цікаві факти про полуницю
- Факт 1: Полуниця дозріває навесні як перший плід.
- Факт 2: В одній полуниці в середньому 200 насінин. Крім того, це єдиний плід, насіння якого знаходиться зовні.
- Факт 3: Спробуйте відчути запах полуниці! Вони належать до сімейства рожевих, а квіти на кущах мають солодкуватий аромат.
- Факт 4: Полуниця - багаторічна рослина, тому ваші суничні рослини будуть відростати щороку.
- Факт 5: Стародавні римляни вірили, що полуниця має цілющу силу. Вони використовувались для лікування будь-якого стану - від депресії до лихоманки та ангіни.
- Факт 6: Не промивайте полуницю перед тим, як її споживати - це прискорює процес псування.
- Факт 7: У Бельгії є музей, присвячений полуниці.
- Факт 8: Корінні американці були одними з перших людей, хто їв полуницю. Вони навіть познайомили цей фрукт з європейськими колонізаторами.
Користь та наслідки для здоров’я
Полуниця підтримує здоров’я серця
Хвороби серця є основною причиною смерті у світі.
Дослідження показали зв'язок між антоціанами в ягодах та покращенням здоров'я серця (21, 34, 35, 36).
Згідно з великими спостережними дослідженнями з тисячами учасників, споживання ягід знижує ризик смерті від серцевих захворювань (37, 38, 39).
Дослідження серед людей середнього віку з факторами ризику серцево-судинних захворювань показали, що ягоди можуть покращити рівень холестерину ЛПВЩ, артеріального тиску та тромбоцитів.
- підвищити рівень антиоксидантів у крові
- зменшити окислювальний стрес
- зняти запалення
- поліпшити роботу судин
- поліпшити ліпідний профіль у крові
- зменшити шкідливе окислення ЛПНЩ (поганого) холестерину
В одному з досліджень було інтенсивно досліджено вплив ліофілізованої добавки полуниці на діабет 2 типу та метаболічний синдром - учасники мали переважно людей із надмірною вагою та ожирінням.
Після 4-12 тижнів прийому добавок учасники відчули значне зниження кількох серйозних факторів ризику, включаючи холестерин ЛПНЩ (поганий), маркери запалення та окислені частинки ЛПНЩ (45, 46, 47, 48, 49).
Полуниця регулює рівень цукру в крові
Під час травлення організм розщеплює вуглеводи до простих цукрів, а потім всмоктується в кров.
Потім організм починає виділяти інсулін, який дозволяє клітинам приймати цукор із крові, а потім спалювати його або зберігати як інше джерело енергії.
Дисбаланс цукру в крові та збагачена цукром дієта збільшують ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань (50, 51, 52).
Прийом полуниці перед вживанням їжі з високим вмістом вуглеводів уповільнить всмоктування глюкози та зменшить коливання глюкози та інсуліну порівняно із споживанням їжі, багатої вуглеводами, без полуниці (53, 54, 55, 56).
Тому полуниця може бути надзвичайно корисною для профілактики метаболічного синдрому та діабету 2 типу.
Полуниця як профілактика раку
Рак - це захворювання, при якому аномальні клітини ростуть неконтрольовано.
Початок і перебіг раку часто асоціюється з окислювальним стресом та хронічним запаленням (57, 58).
Багато досліджень свідчать про те, що ягоди можуть запобігати деяких видів раку завдяки здатності боротися з окислювальним стресом та запаленнями (59, 60, 61).
Показано, що полуниця зупиняє ріст пухлин у тварин, хворих на рак порожнини рота, та у людей, хворих на рак печінки (62, 63).
Захисні ефекти полуниці, ймовірно, зумовлені елаговою кислотою та елагітанінами, які пригнічують ріст ракових клітин (64, 65).
Потрібні подальші дослідження, щоб зробити остаточні висновки про вплив полуниці на рак.
Побічні ефекти
Полуниця зазвичай добре переноситься, але алергія на полуницю досить поширена, особливо у дітей.
Полуниця містить білок, який може викликати реакцію у людей, чутливих до пилку берези або яблук, - стан, який називається перехресною алергією (66, 67, 68).
Загальні симптоми включають свербіж або поколювання в роті, кропив'янку, головний біль, набряк губ, обличчя, язика або горла і, у більш важких випадках, утруднене дихання (69).
Білок, що викликає алергічну реакцію, імовірно, пов’язаний з антоціанами. Безбарвна біла полуниця, як правило, добре переноситься алергіками (70).
Надмірне споживання полуниці може спричинити:
- Діарея або метеоризм
- Захворювання печінки
- Жовта шкіра (жовтяниця)
- Біль або набряк (запалення) слизових оболонок дихальних шляхів
- Подагра, артрит
- Нервова напруга
- Затримка води (набряки)
- Захворювання нирок, сечокам’яна хвороба
- Лихоманка
- Алергічні реакції
- Млявість