Значення кофеїну для спортсменів.

Коли ви говорите кофеїн, ви можете уявити запах кави та її гарячий смак. Але що саме таке кофеїн. Який вплив кофеїну на людину та яке його становище у спорті? І це зовсім не важливо для виступу спортсмена?

Безумовно, кофеїн є найбільш вживаним стимулятором. Він постійно пропонує широке обговорення переваг та ризиків його використання для широкого кола видів спорту.

З хімічної точки зору кофеїн - це природна гаряча біла кристалічна речовина, що міститься в листі, насінні або плодах понад 100 різних видів рослин у всьому світі, де він служить природним пестицидом проти комах.

Найпоширенішими джерелами кофеїну є кава, какао-боби, фрукти гуарани, горіхи кола і заварка.

Кофеїн також додають до спеціально приготовлених енергетичних напоїв, а також до фармацевтичних продуктів, таких як препарати від риніту та грипу, або косметичних засобів.

Люди у всьому світі споживають кофеїн щодня. Ви точно дізнаєтеся відчуття, випивши гарної кави. На додаток до чудового гарячого смаку, ви також пригнічуєте сонливість і втому, і раптом у вас з’являється більше енергії.

Яка оптимальна доза кофеїну?

EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) опублікувала свою думку щодо безпеки кофеїну в 2015 році, зазначивши:

  • Прийом 200 мг кофеїну на день не робить шкідливого та небезпечного впливу на здоров’я людини, тоді як прийом 400 мг не має негативного впливу на здорову людину.

будь

В одному еспресо (60 мл) міститься 80 мг кофеїну, а це означає, що здорова людина може поласувати до 5 чашок кави на день, не боячись.

Однак дозування кофеїну дуже індивідуальне. Його позитивний чи негативний ефект залежить головним чином від віку, ваги людини, регулярності прийому кофеїну, індивідуальної чутливості до кофеїну або вживання наркотиків та загального стану здоров'я. Високі дози також можуть викликати неприємні побічні ефекти у здорової людини.

Позитиви вживання кофеїну

  • стимулює мозкову діяльність,
  • затримує або пом’якшує розумову втому та сонливість,
  • підвищує пильність і концентрацію уваги,
  • зменшує сприйняття напруги,
  • позитивно стимулює серцеву діяльність.

Негативні фактори вживання кофеїну

  • безсоння,
  • нервозність,
  • неспокій,
  • проблеми зі шлунком та серцево-судинною системою,
  • напруга м’язів.

До 1 січня 2004 року кофеїн вважався позитивним допінгом у спорті і входив до списку заборонених речовин. Після виключення зі списку допінгових речовин його вплив та вплив на спортивні показники почали вивчати більш детально.

Щоб правильно зрозуміти важливість впливу кофеїну на спорт, ви повинні знати, що:

Кофеїн всмоктується в кров протягом 30-45 хвилин після прийому, а його концентрація в крові найвища через 60-90 хвилин.

Первинний вплив кофеїну на ЦНС (Центральна нервова система). Завдяки тому, що він розподіляється по всьому тілу через воду і проходить через нервові та м’язові оболонки клітин, він також має ергогенний ефект - збільшує силу скорочення м’язів. Крім того, кофеїн значно сприяє термогенній реакції.

Що це означає для вас як спортсмена на практиці?

Науково доведено, що вплив кофеїну в оптимальних дозах і одночасно з урахуванням індивідуальності та стану здоров’я людини є позитивним і придатним для використання у кожному виді спорту.

  • Кофеїн стимулює ваш мозок та активізує ЦНС, тим самим зменшуючи відчуття втоми та виснаження - активізуючи тим самим ваші показники витривалості - біг, їзда на велосипеді, плавання, інтенсивні тренування,
  • Кофеїн позитивно впливає на викид адреналіну, який необхідний для мобілізації організму - важливого для екстремальних фізичних навантажень - силових тренувань,
  • кофеїн збільшує засвоєння глюкози - покращуючи таким чином енергетичний баланс - тренування на витривалість та інтенсивні тренування,
  • кофеїн підвищує пильність і тим самим покращує пильність - ви можете використовувати його у видах спорту, що вимагають концентрації уваги - стрільба, бойові мистецтва.

і на додачу ще один винятковий ефект кофеїну

  • Кофеїн зменшує залежність від вживання глікогену (разом із впливом на ЦНС та його підвищеною термогенною реакцією дозволяє здійснювати фізичні вправи з більшою інтенсивністю та ефективністю підвищеної робочої швидкості), що збільшує використання жиру як джерела енергії

Коли і як приймати кофеїн у спорті?

1.Ви вже знаєте, що найвища концентрація кофеїну в крові становить 60-90 хвилин після його вживання. Для того, щоб максимально використати цей стимулятор, ідеально використовувати його за годину до тренування. Кофеїн діє на організм відносно довго - близько 6 годин, з чого зрозуміло його використання недоцільно перед сном, щоб не порушувати цикл сну і пов’язану з цим регенерацію організму.

2. Після тренування або будь-якого спортивного виступу, зволоження - це найважливіше для організму. Відомо, що кава зневоднює організм, тому рекомендується насолоджуватися чашкою кави не раніше однієї години до двох після тренування.

3. Організм розвиває толерантність до кофеїну. Для досягнення максимального ефекту його прийом доцільний За 4-6 днів до запланованого спортивного виступу припиніть надходження кофеїну.

4. Не вживайте кофеїн у різних формах одночасно. Пам’ятайте, що кофеїн міститься в каві, чаї, шоколаді, колі та енергетичних напоях, а також у харчових добавках, таких як гелі, стимулятори чи спалювачі жиру. Зверніть увагу на його оптимальне дозування.

Поєднання кількох джерел кофеїну матиме протилежний вплив на ваше тренування, а його збільшена доза може викликати почуття тривоги, м’язовий тремор або серцебиття.

Короткий висновок про кофеїн?

Кофеїн як найпоширеніший у світі стимулятор, безумовно, приносить багато переваг спортсменам, починаючи від підвищення витривалості, через збільшення сили та до швидшого спалювання жиру. Однак для того, щоб його позитивні наслідки проявлялися правильно, необхідно підтримувати оптимальне дозування, яке є дуже індивідуальним і залежить від багатьох факторів, індивідуальності та стану здоров’я людини.

Рекомендується проводити детоксикацію кофеїну час від часу (наприклад, у вихідні дні), оскільки організм виробляє толерантність до кофеїну і тим самим втрачає позитивний ефект від кофеїну, а навпаки збільшує можливість його побічних ефектів.