казеїн

Ефективним підходом до схуднення є збільшення споживання білка в раціоні або зменшення споживання вуглеводів. Доведено, що низьке співвідношення вуглеводів до білків із вмістом більше 100 грамів білка на день у вигляді м’яса, яєць, сиру, молока та горіхів збільшує втрату жиру та підтримує м’язову масу під час дієти.

Споживання 1 - 3 різних білків (сироватки та казеїну) має різні фізіологічні ефекти на організм. Швидко всмоктуються білки, такі як сироватковий білок (WHEY), розчинні, тоді як повільні білки, такі як казеїн, займають набагато більше часу в шлунку. Повільний білок може затримати спорожнення шлунка і, як наслідок, знизити, але краще підтримувати підвищення рівня амінокислот у плазмі після прийому всередину, що може бути пов'язано з різницею в термогенних та гормональних реакціях.

Залежно від структури всмоктування білки можна розділити на засвоювані білки:"швидко і повільно". Наприклад, сироваткові білки модулюють різні гормони, що впливають на склад тіла. Гострий прийом сироваткового білка демонструє значне зниження рівня гіперінсулінемії (менше ліпогенезу - менший потенціал для накопичення жиру), нижчий рівень кортизолу (збереження м’язової тканини) та збільшення вивільнення греліну (поліпшення самопочуття).

На підставі досліджень гострої токсичності, сироватковий білок перевершує казеїн для схуднення. Два дослідження на людях, проведені в Університеті Суррея в Англії, порівнювали гострий вплив сироватки проти казеїну (іншого білка на основі молока) на апетит та насичення, пов’язані з гормонами, включаючи холецистокінін. У першому дослідженні учасники споживали рідку їжу, що містить еквівалентні кількості сироватки або казеїну.

Через дев’яносто хвилин обом групам дозволили вільно їсти за буфетом. Група сироваткового білка споживає значно менше калорій. Порівняно з казеїном, сироватковий напій збільшував концентрацію амінокислот у плазмі крові протягом 28 годин на 28% та збільшення двох гормонів на 60-65%, пов’язаних із насиченням, холецистокініном та глюкагоноподібним пептидом. Група сироватки (WHEY) також повідомляли про більше почуття насичення та задоволення, ніж група білка казеїну, він може перевершувати казеїн для схуднення, однак довгострокові дослідження, що порівнюють ці два, ще не вивчені.

Сироватка проти казеїну протягом 12 тижнів: що краще?

Дослідники з Нідерландів порівнювали вплив різних типів білків (сироватки та казеїну) на втрату ваги. Сорок вісім випробовуваних споживали білок протягом періоду обмеження енергії від п'яти до шести тижнів, а потім 12-тижневого періоду підтримки ваги.

Під час підтримання ваги випробовуваних призначали до групи з високим вмістом білка казеїну або групи сироватки з високим вмістом білка. Кожна група споживала 50 грамів білка щодня на дві добові дози (25 грамів на дозу) білка. Випробовуваним було доручено підтримувати нормальну щоденну діяльність, пристосовуючись до свого раціону. Наприкінці 12 тижнів не було різниці у втраті ваги або зміні окружності стегна між групами казеїну та сироватки.

Єдиною відмінністю було фізіологічне покращення співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ для групи казеїн - білок. .

Потрібно додатково вивчити відмінності білкових сумішей, щоб визначити, чи різні білки сироватки (концентрат, ізолят, гідролізат тощо) по-різному впливають на втрату ваги. Багато досліджень, що вивчають позитивні ефекти сироваткового білка, були дослідженнями гострої токсичності, але це дослідження показало, що в довгостроковій перспективі немає різниці між казеїном та сироватковим білком при втраті ваги.

Довгострокові дієти з високим вмістом білка завжди підсилювали втрату ваги, але може не мати значення, це швидкий або повільний перетравлюваний білок.

На підставі дослідження обидва білки працювали однаково для схуднення. Потрібні подальші дослідження, щоб вивчити різні типи сироваткових білків та їх зв’язок із втратою ваги.

Що стосується ситості, сироватковий білок швидко всмоктується і може поліпшити відчуття ситості. Казеїн засвоюється повільніше і може тримати вас ситими протягом тривалого періоду часу.

В одному дослідженні брали участь чоловіки із зайвою вагою на дієті для схуднення, яка включала сироватку або казеїнові добавки. Через 12 тижнів ті, хто приймав казеїнові добавки, втрачали в середньому 8% маси тіла. Ті, хто пив пахту, втрачали в середньому 4%.

Однак це дослідження було невеликим, а докази неоднозначні.

Інші дослідження, що порівнювали ефекти казеїну та сироватки, не виявили значної різниці у тривалій втраті ваги або складі тіла, що робить їх однаково хорошими для схуднення.

Казеїн всмоктується повільно, тому в довгостроковій перспективі він може бути більш ситним. Регулярний прийом пов’язаний із втратою ваги та покращенням складу тіла.

Краще разом

Кілька незалежних досліджень прийшли до висновку, що ні сироватка, ні казеїн не мають явної переваги перед іншими, коли мова йде про втрату ваги та підтримку ваги. Деякі білкові добавки поєднують ці два. За словами зареєстрованого дієтолога доктора Джеффа С. Волека, оскільки казеїн засвоюється повільно, а сироватка швидко засвоюється, можливо, краще використовувати комбінацію обох, а не лише одну, особливо якщо ваш план схуднення передбачає регулярні фізичні вправи. Огляд дослідження "Харчування та метаболізм" також повідомляє, що знежирене молоко з білками сироватки та казеїну допомагає знизити споживання калорій ефективніше, ніж будь-який протеїн.