Оновлено: 25 листопада 2020 р

привабливості

Ви відчуваєте себе ідентифікованими?

ПОТІ ДО ТУТ.

Я сподіваюся, що мій путівник допоможе вам, і ви зможете покласти край цим запоям та подальшим наслідкам для вашого здоров'я.

Перш за все, я хочу пояснити, що ця публікація не претендує на заміну будь-якій терапії і що неможливо дати узагальнене рішення, не знаючи особистого випадку кожного та всього, що за цим стоїть. Коротше кажучи, стратегічна терапія, зокрема, ми працюємо з урахуванням індивідуальності людини, але з такими основами:


- Чи має ознака запою функцію? Це може бути заповнення емоційної порожнечі, може бути відчуття емоцій, порушення правил, бунт, втеча. У вас може бути причина, що вам доведеться спробувати розшифрувати, знайти, зрозуміти та звернутися.


- Які спроби вирішення проблем ви застосовували на практиці, щоб уникнути запою? Які працювали, а які ні? У яких ситуаціях так, а в яких ні. Є винятки?

- Чи існують компенсаторні способи поведінки? Що і в яких ситуаціях? Лікування запою, що супроводжується блювотою, відрізняється від лікування запою, який не є. Також інакше буває, якщо ви чергуєте голодування або надмірні фізичні вправи.


З усіх цих питань та іншого ми можемо почати розуміти та допомагати людині вийти із порочного циклу запою, використовуючи стратегії, адаптовані до їх проблеми.

Перш ніж почати, вам слід розрізнити запої та переїдання чи набивання.

ВІДМІННОСТІ МІЖ ПРИВАБЛІВІСТЮ ТА З’ЇДЖЕННЯМ МНОГО

У багатьох випадках та на світських заходах (наприклад, весіллях, вечірках, канікулах, безкоштовних фуршетах ...) ми, як правило, переїдаємо. У соціальному та культурному плані це добре розглядається, і у нас це нормалізується, але для людей, які страждають від цих імпульсивних викликів, це лакмусова папір і майже неминуче запою. Якщо ваша проблема зводиться лише до таких видів подій, легше впоратися, і я раджу вам:

Забудьте про ментальність “дієти”, звільніться від того, яка їжа відгодовує, а яка ні (адже таких немає). Просто спробуйте підвести підсумки того, що ви насправді хочете, і не їсти чогось, якщо вам не подобається або не потрібно, або думаючи про його калорії.

Не майте менталітету ВСЕ ТА НІЧОГО. Багато разів ми їмо від відчаю, щоб хотіти з'їсти все, що ми не їмо нормально, і "я почну в понеділок". Чому, на вашу думку, ви більше ніколи його не з’їсте? Чому ти повинен спробувати все? Що ви відчуваєте, що вам не вистачає?

Не голодуйте через те, що ви голодували або не їли багато годин. Це призводить до тривоги та тривоги до відсутності контролю.

Не їжте з нудьги і не їжте, щоб їсти.

Якщо в будь-який момент ви відчуваєте занепокоєння: Дихання, глибоке вдихання та швидкі методи медитації можуть бути корисними (було б важливо практикувати їх перед вдома)

Вивчіть свої емоції: не судіть, нехай вони виходять і аналізують їх за допомогою методики протиотрути.

Змініть оточення, якщо побачите, що не можете з цим впоратися: ідіть грати з дітьми, виходьте, щоб побачити краєвид і подихайте ...

Зосередьтеся на родині, партнері, друзях, насолоджуйтесь моментом, розмовою, сміхом ... Не концентруйтеся виключно і виключно на їжі.

Візьміть ручку і папір і почніть записувати всі ситуації, в яких ви почали неконтрольовано їсти. Наприклад:

Одного дня, коли мені було нудно вдома, і мені не хотілося нічого, я захотів з'їсти щось солодке, я взяв печиво, а потім інший, зробив склянку молока і з'їв цілу упаковку.

Після дуже вагомих суперечок зі своїм партнером я просто хотів їсти шоколад, поки не наситився і не зупинився.

У книзі про тренінг з питань харчування [[Fleta Y, Giménez G. Коучинг з питань харчування, змусьте свою дієту працювати. 1-е видання Іспанія: Редакція групи "Пінгвін випадковий дім"; 2015. 244 с.]]] Допоможіть нам представити це з монстром обжерливості. Ви можете завантажити це зображення та заповнити його вдома:

Які речі/почуття/моменти/ситуації ... змушують монстра обжерливості рости великим?

Які речі/почуття/моменти/ситуації ... змушують монстра обжерливості зникнути?

Поінформованість про всі моменти або ситуації, що передували відсутності контролю, допомагає нам запобігати, а отже, бути обережнішими, щоб цього не повторювалося.

Інші поради, які ви, напевно, вже чули, щоб припинити тривогу:

Не дотримуйтесь дуже обмежувальної дієти протягом тривалого часу: переконайтеся, що вам не бракує макро- та мікроелементів. У цьому полягає важливість хорошого дієтолога-дієтолога, який допоможе вам це досягти.

Залиште вимогливість до себе та максимальний перфекціонізм, оскільки вони однозначно призводять до занепокоєння. Досконалості не існує, не прикидайтеся, що йдете за нею. Спрощуйте і прагніть бути якомога кращими та адаптуючись до обставин.

Насолоджуйтесь невеликими щоденними задоволеннями як в їжі, так і в інших сферах, щоб не викликати тривоги. Заборона веде до бажання.

Харчуючись уважно і насолоджуючись кожним укусом. Не їжте швидко і не звертаючи уваги, клюючи, дивлячись телевізор, стоячи ... Тому що таким чином ви не усвідомлюєте, що їсте або насолоджуєтесь цим. Тож запой з’явиться як спосіб відчути все це задоволення або знеболити емоції чи порожнечу, яку ви можете відчути, не присвячуючи ні хвилини відпочинку.

Будьте організованими і готуйте їжу або корисні закуски, коли ви приїдете дуже голодними з роботи, навчання тощо.

Будьте добре зволожені водою або чаями, відпочивайте, розслабляйтесь без стресу ...

Використовуйте прийоми медитації/розслаблення.

Відволікайтеся. Складіть список речей, які ви можете зробити: піти на прогулянку, покликати когось важливого для вас, щоб той заспокоївся, сходити в спортзал, читати, танцювати ...

Однією з найважливіших технік, яку я бачу на психологічному рівні, є те, що ви розумієте, що за цим імпульсом завжди стоїть емоція, і тому важливо вивчити її і знати, як діяти до неї. Ми називаємо це методом «протиотрути»: замість того, щоб пригнічувати емоції, ви повинні навчитися регулювати їх, відчувати та зменшувати їх інтенсивність, поки вони не зникнуть. Це було б щось на зразок застосування антидоту до отрути. Кожна емоція має свою власну, і психолог Гермінія Гома зібрала їх у 2001 році за допомогою наступного інструменту, який називається Модель Емесет для емоційної регуляції *:

[[Флета, Йоланда; Гіменес, Хайме. Тренінг з питань харчування: Зробіть дієту дієвою (іспанське видання) (Kindle Position1197-1198). Penguin Random House Grupo Редакційна Іспанія. ]]]

СИТУАЦІЙНИЙ АНТИДОТ ЕМОЦІЙ

Нуда Апатія Розваги

Коли ми говоримо про емоції, ми розуміємо, що вони неминучі, і ти не вибираєш їх сам, але ти можеш вибрати свою реакцію на них, своє протиотруту. Ви також можете відчути багато з них одночасно або в межах однієї емоції мають різні аспекти. Наприклад: ви можете боятися набрати вагу, боятися не вистачити, боятися бути голодними, боятися певних життєвих ситуацій, які важкі для вас ... І кожен з цих страхів може бути зосередженим або змусити вас діяти інакше . Важливо в цій таблиці зрозуміти, що ми не завжди повинні вдаватися до їжі як протиотрути для кожного з них. Завжди знайдеться спосіб реагувати на ці емоції здоровіше або альтернативно їжі. На веб-сайті Ана Арізменді ви можете знайти електронну книгу зі 100 здоровими альтернативами їжі. (посилання на документ тут) (посилання на ваш веб-сайт тут)

Маючи цей інструмент, ви можете проаналізувати, які емоції спричинили той момент спаду, і заздалегідь подумати, як цього уникнути, щоб не було наступного разу.

Якщо все-таки, після всіх попередніх методів, вам не вдалося зупинити цей імпульс, і у вас знову виникає нагальна потреба у випивці. Перед цим спробуйте зробити це:

Слідкуйте за своїм інстинктом, аналізуйте цю енергію і тривогу, не судячи. Усвідомте, що ви відчуваєте. Не реагуйте, нічого не робіть. Візьміть таймер і поставте 2 хвилини, щоб зупинитися і бути з цим імпульсом, що його пригнічує, незручно, і ви тримаєте його. Таким чином, кожного разу, коли я даю вам, ви збільшуватимете час і будете порушувати цю схему дії-реакції.

Протягом цих хвилин ви можете подумати відповісти на ці запитання:

Скільки годин я з’їв?

Чи стане вам краще, коли ви їсте?

Це буде миттєвим або тривалим задоволенням?

Від 1 до 10. Як це вас радує?

Ви коли-небудь встигали піклуватися про себе якийсь час, не випиваючи, і пишатися собою?

Це було миттєвим задоволенням чи тривалим?

Від 1 до 10. Наскільки це вас порадувало? Тепер позбудьтеся цього почуття, справді спробуйте відчути у своєму тілі ту дрібничку в грудях, повну гордості, або лоскот у животі. намагайтеся донести до сьогодення позитивні та корисні почуття, які приносить вам ця пам'ять.

Коли закінчиться ці дві хвилини, і ви подумаєте про все це, якщо ви хочете їсти невтішно, зробіть це, але якщо ви думаєте, що можете відкласти це або продовжити трохи довше, позначте час, коли ви вважаєте, що це було б логічно з’їсти ще раз і знайти щось для продуктивного чи розважального, що дозволяє відкласти це.

Якщо ви це зробите, не звинувачуйте себе знову і просто реагуйте з цікавістю, не засуджуйте себе, бо це те, що ви робили з самого початку. Щоб отримати різні результати, потрібно вчинити різні дії. Як перейти від почуття провини до цікавості? Перебування в душі і тілі в запої: Проаналізуйте все, що відчуваєте, їсте, смакуєте, ковтаєте, торкаєтесь, нюхаєте ... А коли закінчите, проаналізуйте, що покращилось у вас, дуже ретельно подумайте про це і прагніть знайти переваги цей випивка і все це запишіть. Проаналізуйте, що ви відчували в кожну мить, зробіть розумовий огляд кожної їжі, яку ви їли, та відчуття, які ви відчували. Все це запишіть і збережіть. Наступного разу, коли вам захочеться знову випити або здивувати себе "в самому розпалі", пам'ятайте про це і прочитайте його кілька разів.

Тож ви можете перестати запитувати себе ЧОМУ (що не дає вам альтернативи, підтверджує ваші переконання, які ви маєте на увазі "тому що я дуже лінивий", "тому що у мене немає ліків" ...), і ви можете зосередитися на ЧОМУ Ви робите це. Це глибше, ви повинні над цим подумати, і це допомагає знайти альтернативи або другорядні переваги. Наприклад: "щоб мені не було сумно", "щоб мені не було нудно" ... Тож ви можете зрозуміти свої емоції та взяти на себе інші здорові способи боротьби з цим. В результаті розуміння, чому ... Запитайте себе більш трансцендентально: які аспекти мого життя не такі, як я хотів би їх, і чи маю я справу із запоями? Що я хочу сказати, зробити чи відчути на цьому етапі свого життя? Що мені потрібно змінити? Яке значення я хочу надати своєму життю? Надайте йому того значення, яке воно має, не применшуйте його і подумайте над усіма цими питаннями, щоб знайти спосіб їм сподобатися і бути повністю щасливим.

Часто трапляється, що ми маємо ідею, що "потрібно" цей запой, якщо він вам потрібен, це тому, що ви відчуваєте чи вірите, що це робить вам добре, допомагає вам у чомусь, полегшує вас якимось чином. Але насправді, якщо ви проаналізуєте всі відчуття як під час, так і після, ви зрозумієте, що шкодите лише собі. Це здається очевидним, але важливо, щоб ви розуміли, що завдаєте собі шкоди і потроху знищуєте себе як на фізіологічному рівні завдяки зусиллям, яким ви піддаєте своє тіло, так і психологічно нести подальший емоційний тягар.

Коли ви починаєте дієту, початкова ідея полягає у здоровому способі життя, щоб доглядати за собою та виглядати добре, але натомість ви завдаєте собі шкоди таким чином через тривогу, що брак певних продуктів породжує/керує певними емоціями ... Ви бачите суперечність? Пам'ятайте, що перш за все, ВИ ДОСТАТОЧНІ ТА ДІЙСНІ ДЛЯ ТОГО, ЩО ВИ Є. Любіть себе безумовно, щоб мати можливість піклуватися про себе і дарувати вам і вашому тілу те, що вам потрібно.

І нарешті, майте на увазі, що вам доведеться ПРАКТИКУВАТИСЯ, поки з цього не вийдете. Ви не можете застосувати стратегію на практиці, і щоб рішення було чарівним, ефективним, довговічним, легким, стерпним і невимушеним. На жаль, це буде боляче, це буде важко, це буде коштувати вам, ви будете плакати, ви будете битися ... Але я також кажу вам, що ви вийдете, якщо будете наполягати на пошуку підходящих шляхів для цього для вас і працюйте для вас на тривалий шлях у вашому житті. Будуть рецидиви, ти впадеш тисячі разів, перш ніж вийти з цього, і ти рецидивуєш колись, навіть незважаючи на те, що минули роки. Але кожен рецидив змушує вас дізнаватися щось нове: щось нове, чого слід уникати, щось нове, на чому слід зосередитись, щось нове, про що слід подумати, якісь інші негативні наслідки, яких ви не зазнали ....

Якщо вам потрібна професійна допомога для виконання всіх цих порад, або ви хочете розширити знання або маєте якісь питання, ви можете зв’язатися зі мною, не замислюючись. Сподіваюся, я зміг вам допомогти.