М'язи живота - одна з найважливіших вітрин. Більшість людей прагнуть, перш за все, до чітко визначеного шістьох пакетів, коли купують перший фітнес-квиток. Однак для багатьох він ніколи не поєднується, можливо, тому їх власники можуть цим пишатися. У нашій сьогоднішній публікації ми представляємо м’язи живота та короткий зміст того, на що слід звертати увагу під час тренувань.
Анатомія черевного м’яза
Живіт - складна група м’язів. Позначення нижньої, верхньої та бічних м’язів живота насправді не є правильним, оскільки воно складається з 4 основних м’язів. Найбільш вражаючим з них є прямий черевний м’яз, який проходить по передній частині черевної стінки, паралельно центральній лінії тіла. Він розбитий чотирма вставними частинами дворецького, які зазвичай називають кубиками. Його функція полягає в згинанні поперекового відділу хребта. Укладаючи контракт, ми нахиляємося вперед. Іншим вражаючим м’язом є зовнішній косий м’яз живота, який розташований з двох сторін тулуба. Він також бере участь у згинанні та нахилі вперед у односторонньому режимі. Дві менш вражаючі м’язи все ще беруть участь у роботі живота. Одним із них є внутрішній косий м’яз живота, який розташований нижче зовнішнього косого м’яза живота, а також працює при обертанні нашого тулуба. Інший - це поперечний м’яз живота, який є найглибшим, але його роль величезна. Це пояснюється тим, що цей м’яз оточує талію ремінно, стабілізує тулуб і контролює втягнення живота.
Добре складене тренування на животі
Приклад плану тренувань для живота для початківців:
Планка 2 серії + прес для живота 4 * 15 + підйом ніг на лавці 4 * 15 + поворот тіла 4 * 15, відпочинок 90 секунд між серіями
Приклад розширеного плану тренування на животі:
Одноручна дошка 4 серії + дзвіночок 4 * 20 + підвісний підйом ніг 4 * 10 + нахил корпусу в зворотному напрямку за допомогою одноручної гантелі 2 * 15, час відпочинку: 60 сек
Звичайно, хороший план тренувань також може бути зіпсований невеликими помилками. Я перелічу кілька типових помилок, які можуть зіпсувати вам тренування, але скажімо заздалегідь кілька слів про харчування.
Важливість дієти
Наскільки нам відомо, місцевого спалювання жиру не існує. Отже, якщо, як і більшість із нас, вашою проблемною зоною є живіт, ви не зможете позбутися жирових прокладок лише під час цього тренування. Ваш живіт буде м’язистим, але він все одно буде покритий жиром, і для його усунення необхідне свідоме харчування. Звичайно, ви можете досягти результатів на якомусь рівні без зміни способу життя, адже якщо ви збільшите свою жирову масу за допомогою фізичних вправ, це буде легше окреслити, навіть якщо ви покриєте деяку жирову тканину. Але цей результат досить малий і, по суті, обмежить вас тим, що ви напівголі і постійно напружуєтесь, щоб мати можливість показати якийсь м’яз живота. І досягти вражаючих м’язів живота можна лише тоді, коли ти стиснеш відсоток жиру в тілі близько 10%, а навпаки, нижче його. Тому, крім тренувань, необхідно звертати увагу на своє харчування.
Поширені помилки в тренуванні м’язів живота
- Не перевтомлюйтесь! Живіт - як і будь-який інший м’яз. Тому вам не потрібно тренувати живіт щодня, достатньо 2 тренувань на тиждень, іноді макс. 30-40 хвилин.
- Не думайте, що ви відразу спалюєте жир! Те, що у вас живіт, ще не змушує жирові подушечки зникати. З цієї причини ви не можете розслабитися на дієті.
- Не зосереджуйтесь лише на одній області! Робіть вправи також для верхньої, нижньої та бічної частини живота. Тому, крім вправи на верхню частину руки, завжди має бути місце для верхньої кінцівки та вправи на бічні рухи.
- Зверніть увагу на правильну техніку! Більшість погано виконують вправи. У всіх випадках дізнайтеся про правильне виконання, де дрібні нюанси можуть зіпсувати результат. Не завадить спочатку тренуватися за допомогою тренера.
- Зверніть увагу на інтенсивність. Завжди використовуйте останню енергію, і 30-60 секунд відпочинку між сетами має бути достатньо.
Якщо слідувати вищевказаному, можна досягти видимих результатів до 2-3 місяців. Давай! J