Привіт усім, ось у вас є вся доступна інформація про виклик кето + натще. Дій!

цвітна капуста

  • Етап I: КЕТО/НИЗЬКИЙ ВУГЛЕВІД + ПЕРЕРЕЖАЮЧИЙ ПОСТ 1 тиждень. Нагадайте моєму організму, що воно може використовувати свої запаси
  • Фаза II: ПОСТ (24 до 72 год). Масова стимуляція аутофагії
  • Фаза III: ПЕРЕЗАРЯД. 4 дні. Повний стимул регенерації нових клітин колись усував те, що не працювало добре

Включає вправи на всіх етапах (див. Рекомендації сесії)

ЕТАП I: КЕТО/НИЗЬКИЙ ВУГЛЕВІД + ПЕРЕРЕЖАЮЧИЙ ПОСТ

Тривалість: 1 тиждень

Завдання: зменшити запалення та виробляти кетонові тіла для полегшення подальшого голодування.

Ми будемо робити чисту кетогенну дієту (keto clean), модеруючи деякі продукти, які зазвичай можна знайти в кето-дієтах, але які можуть мати запальний характер, такі як молочні продукти та горіхи.

ДОЗВОЛЕНІ ПРОДУКТИ

  • Зелені листові овочі
  • Овочі бажано з низьким ГІ: цукіні, цвітна капуста, брокколі ...
  • Якісні білки: риба/морепродукти, яйця, м’ясо трави
  • Плоди з низьким ГІ: малина, чорниця, полуниця ...
  • Локшина коньяк/рис
  • Якісні мастила: AO, GHEE, MCT

ДОЗВОЛЕНІ НАПИТКИ

  • Вода
  • Газована вода
  • Вода з лимоном
  • Комбуча
  • Відвари
  • Кава (додатково куленепробивна)
  • Чай

ПОМІРНИЙ

  • Горіхи
  • Молочні продукти
  • Насіння
  • Ковбаси
  • Шоколад

* тому що ми хочемо, щоб ця дієта була абсолютно протизапальною

УНИКНУТИ

  • Борошно та крупи
  • Бульби
  • Оброблено
  • Як натуральні, так і хімічні підсолоджувачі (підсолоджувачі)
  • Овочі
  • Фрукти та овочі з високим ГІ

Приклади їжі:

  • Салат зі шпинату, листової капусти, авокадо, огірка, тріски, оливок та пасерованих грибів + куряче стегно
  • Крем з кабачків + Яєчня зі шпинатом та грибами
  • Риба на грилі з топленим маслом + обсмажена зелена спаржа та цвітна капуста
  • Соте мангольд + кальмари/каракатиці на грилі
  • Вок з кабачків/баклажанів з топленим маслом + іберійський секрет + підсмажений тахін
  • Запечені овочі + морська риба з паприкою та майонезом + фундук

ЕТАП, Я ВХОДЮ ЦІН

2 прийоми на день у переривчастому ритмі голодування 16/8:

  • 12:30 та 20:30
  • 10:00 та 18:00
  • 14:00 та 21:00

Адаптований до особистих обставин

Не фокусуйтеся на макросах

ПРОПОЗИЦІЯ МЕНЮ ЕТАПУ - АДАПТАЦІЯ НА ОСОБИСТІ ПЕРЕВАГИ

День 1

Іберійський секрет + рукола з оливками, авокадо та огірком

Брокколі на пару з майонезом + яйця на грилі

2 день

Запечений морський окунь (топлене масло і лимонний сік) + запечений ламінований артишок (або зелена спаржа)

Курячі грудки, кабачки, баклажани, гриби та локшина коньяк

День 3

Домашні бургери з фаршу з гірчицею, яйцем на грилі у супроводі капусти, обсмаженої зі спеціями

Восьминіг з паприкою та домашнім майонезом + кабачковий крем з топленим маслом

День 4

Баранячі відбивні на грилі + салат із зелених паростків з огірком, авокадо та чорницею

Омлет із зеленою спаржею, креветками та грибами + курячий бульйон з овочами та рисом коньяк

День 5

Сардини на грилі + розпарена цвітна капуста з часником і паприкою

Запечені лимонні курячі стегна + ендівія з гірчичною заправкою (або зелені пагони або листя бруньок салату)

День 6

Яловичий антрекот + смажений перець + зелені пагони

Яйця, фаршировані тунцем (з необов’язковим майонезом) і баклажанами на грилі

День 7

Лосось на грилі + авокадо + рукола і маслини

Іберійська свиняча корейка на грилі + капуста, соте з топленим маслом

ЕТАП, ЯКИЙ ПРОПОНУЮТЬ МЕНЮ СКУПОВИЙ СПИСОК

Свіжий лосось, свіжа сардина, морський окунь, восьминіг, креветки, тунець у човні

Іберійський секрет, іберійська корейка, відбивні з баранини, антрекот з яловичини, курячі грудки, курячі стегна

Гриби, зелена спаржа, артишоки, баклажани, кабачки, цвітна капуста, брокколі, капуста, ендівія, зелені пагони, рукола, зелені та чорні оливки, авокадо, огірок, капуста

Оливкова олія екстра вірджин (EVOO), топлене масло, кокосова олія

Конджак (локшина та рис або локшина), домашній бульйон, чорниця

Кава, чай, водні настої, лимонна вода, газована вода, комбукса, водний кефір

ПРОПОЗИЦІЙНІ НАВЧАННЯ ДЛЯ ЕТАПУ I

4 дні на тиждень: M, X, F, D

  • ХІІТ перед першим прийомом їжі або між двома прийомами їжі з порожнім животом (включайте розминку та остаточні розтяжки). Всього: 15-20 хв (ДИВІТЬ ПРИКЛАДИ ХІТІВ В КІНЦІ ПОСТУ)

2 дні на тиждень (M, J або S)

  • Варіант 1: Швидко йдіть не менше 30 хвилин
  • Варіант 2: біг Табата (8x (20´/10´) відпочинок 1 хв між раундами (4 раунди)

Щодня доповнюйте:

  • Йога/пілатес/сеанс гнучкості (рекомендується, але необов’язково) (принаймні 20-30 хв)

Відпочиньте 1 день, але якщо ви цього не хочете, зробіть сеанс, який вас мотивує

ЕТАП II: ПОСТ З 24 ДО 72 год

Мета: створити адекватний метаболічний контекст, щоб викликати аутофагію в системах, які зазвичай не втрачають сили: імунна система та мозок

Вводяться мінімальні калорії, які не впливають на мету і значно покращують відчуття під час посту.

Вправа: силова робота щодня (протиотрута від голоду та необхідна для уникнення втрати м’язової маси)

ЩО ПРИЙМАТИ НА ЕТАПІ II (ПОСТ)

  • Поливайте сплеском морської води
  • Вода з лимоном
  • Газована вода
  • Чай/кава (кава 2 макс./День, одна з них необов’язкова з TCM)
  • Деякі настої люблять імбир
  • Комбуча
  • Водний кефір
  • Овочевий бульйон та/або кістковий бульйон (див. Рецепт курячого бульйону *)

Звичайний приклад 1

  • 7:30 Кава/чай/настій
  • 8:00 Поливайте бризком морської води
  • Приготуйте імбирний настій з лимонним соком, випийте
  • 14:00 Поливайте бризком морської води
  • 17:00 Газована вода
  • 18:00 Тренування
  • 20:00 Гарячий суп

Звичайний приклад 2

  • 7:30 Кава/чай/настій
  • 8:00 Поливайте бризком морської води
  • Води, йди пити
  • 12:00 Тренування
  • 15:00 Гарячий суп
  • 16:00 Настій
  • 17:00 Газована вода
  • 20:00 Гарячий суп

* Рецепт курячого бульйону

  • Інгредієнти: ріпа, пастернак, капуста, селера, цибуля, цибуля-порей, морква, куряча тушка, десертна совка яблучного оцту.
  • Приготування: Варіть на повільному вогні 2-3 години, потім дайте йому відпочити протягом 2 годин і процідіть.

ЕТАП III: ПЕРЕЗАРАДЖЕННЯ ТА ПОДАЧА

Ця фаза така ж важлива, як і фаза голодування

Завдання: стимулювати регенерацію клітин.

Їжа буде багата білком і помірною кількістю вуглеводів, не перетворюючись на кето, ми також зменшимо жири, надаючи перевагу нежирному білку та модеруючи жирну їжу, їжа повинна бути м’якою та легкою для засвоєння, і ми поступово будемо вводити більше жирів та "більш рясних" страв поки воно не повернеться до норми, яка повинна бути пріоритетною для продуктів харчування, а не для продуктів переробки.

ДОЗВОЛЕНІ ПРОДУКТИ

  • Пісний білок:
    • М’ясо, що годується травою (куряча грудка, кролик, індичка, яловиче філе)
    • Біла риба (морська риба, хек, підошва)
  • Морепродукти
  • Яйця
  • Овочі
  • Бульби
  • Фрукти

ПОМІРНИЙ

  • Жирна їжа:
    • Синя риба
    • Свинина
    • Авокадо
  • Ситні рагу
  • Деякі пасльони: баклажани та перець
  • Цитрусові

УНИКНУТИ

  • Оброблено
  • Підсолоджувачі
  • Крупи
  • Молочні продукти
  • Горіхи
  • Насіння
  • Шоколад

ПРОГРАМОВАНЕ МЕНЮ ІІІ ПОСТІЙШОЇ ЕТАПИ III

День 1

Курячі грудки на грилі з паровими кабачками та запеченим яблуком

Морська риба на пару у супроводі вареної картоплі (а потім охолоджується для утворення стійкого крохмалю)

2 день

Яловичий антрекот, чіпси маніоки та брокколі на пару. Груша

Французький омлет + рослинний крем (кабачки, картопля, морква ...)

День 3

Кальмари і восьминіг на грилі з паровою цвітною капустою + виноград

Запечені курячі стегна з гарбузовим кремом

День 4

Салат із запеченого хека та салату з баранини з авокадо та яблуком

Запечена картопля та артишоки з яєчнями на грилі зверху

ЕТАП III ПРОПОЗИЦІЙНЕ МЕНЮ СПИСОК ПОКУПІВ

РИБА

Хвіст морських риб, хек, кальмари та восьминіг

МЯСО

Куряча грудка, курячі стегна, яловичий антрекот

ЯЙЦЯ

ОВОЧІ ТА КУЛЬБУРИ

Кабачки, картопля, маніока, морква, цвітна капуста, гарбуз, артишок, салат з баранини

ФРУКТИ

Яблука, груші, виноград

ЕТАП ПРИЙМАННЯ РИТМУ III

Підтримується 2 прийоми на добу в переривчастому ритмі голодування 16/8:

  • 12:30 та 20:30
  • 10:00 та 18:00
  • 14:00 та 21:00

Адаптований до особистих обставин

Після фази III ви можете почати поступово вводити жирну їжу, горіхи, якщо ви приймаєте молочні, переважно ферментовані молочні продукти, насіння та інші продукти зі свого звичного раціону.

ЕТАП ВПРАВ III

Чергуйте 2 дні/тиждень HIIT, 2 дні/тиждень сили, 2 дні/тиждень метаболічні

ДОДАТОК ВИКЛИКУ

ВИСОКО РЕКОМЕНДОВАНО (щоб уникнути кето-грипу, на початку та під час посту)

Виснаження глікогену водою та мінералами (втома, апатія, головний біль ...)

  • Морська вода (1-3 постріли на день), залежить від симптомів. Настійно рекомендується на етапі голодування. Біомаріс або гіпертонічні пухирі Квінтона
  • Mg бісгліцинат (понад 400 мг/добу): Scientiffic Nutrition Бісгліцинат магнію (0-0-1)

НЕОБОВ'ЯЗКОВО

Адаптогени (нічний стрибок адреналіну, орексини, що ускладнюють сон)

  • Ашваганда 600 мг: Ортонат Ашваганда Плюс (0-0-1)

Втома, душевний туман

  • Ацетил-L-карнітин 500 мг (котранспортер кетону до мозку, щоб перетнути гематоенцефалічний бар'єр, менше транспортерів, коли ви ніколи не робили кето, допомагає до адаптації до адаптації): харчування у Scientiffic (1-0-0)

Допомагає мітохондріям спалювати жир

  • Альфа-ліпоєва кислота 300 мг: бонус альфа-ліпоєва кислота (0-0-1)

Це допомагає швидше увійти в кетоз, це може допомогти у фазі I, а натще може допомогти подолати пік голоду (це мало калорій, які не впливають на користь):

  • МСТ (1 чайна ложка, близько 10 г): печінка дуже легко перетворює кетонові тіла, її можна приймати в каві, вона не надає смаку. Натуральне насіння

НЕ РЕКОМЕНДОВАНО

У дні голодування: НЕ ПРИЙМАЙТЕ ГЛУТАМІН І ІНШІ АА, ОМЕГАС, ВІТАМІН D, ВІТАМІН А ...

ПРИКЛАДИ ХІТІВ

HIIT 1

  • 50 домкратів
  • 20 віджимань на максимальному рівні
  • 20 випадів (по 10 з кожною ногою)
  • 10 Burpees
  • 1 хв заліза
  • 50 ніг до грудей (25 з ​​кожною ногою)
  • Відпочинок 1 раунд між раундами

ХІТ 2

  • 20 віджимань від дощок
  • 20 бічних слайдів (по 10 з кожного боку)
  • 20 альпіністів
  • 10 Burpees
  • Бокова дошка по 45 секунд з кожного боку
  • 50 ніг до грудей (25 з ​​кожною ногою)
  • Відпочинок 1 раунд між раундами

ХІТ 3

  • 50 домкратів
  • 15 подовжувальних присідань
  • 20 альпіністів заднім ходом
  • 10 сухарів на максимальному рівні
  • 10 підтягувань на максимальному рівні
  • 100 стрибків мотузкою
  • Відпочинок 1 раунд між раундами

HIIT 4

  • 10 віджимань на максимальному рівні
  • Перестрибніть мотузку за 30 секунд якомога швидше
  • Відпочинок 20 секунд між раундами

Слідкуйте за цим викликом на Instagram @margadiaz_pni у папці пропонованих історій CHALLENGE

Ми підготували КЕТО-КУРС ДЛЯ ВСІХ: дізнайтеся все про періодичне голодування та кетогенну дієту. Якщо ви хочете отримати більше інформації, зв’яжіться з нами. Інтернет-формат, ми вам все розповімо, НІЧОГО не залишимо.