У суперечці щодо дієти Кето (або кетогенної дієти) є дві чіткі позиції: є люди, які цілком зацікавлені у способі життя з високим вмістом жиру, і ті, хто не впевнений у цьому. Тому ми вирішили ретельно вивчити цю тему, щоб ви могли дуже добре уявити собі, що таке дієта Кето, як вона діє та які її плюси та мінуси.

У чому саме полягає дієта Кето?

Кето або кето - це терміни, які зазвичай використовують для позначення кетогенної дієти.

За словами Скотта Кітлі, Р.Д., з медичної дієтичної терапії Кітлі, план харчування Кето полягає у мінімізації вуглеводів та збільшенні споживання жиру, щоб тіло використовувало жир як форму енергії.

Хоча організм і потреби кожного дещо відрізняються, це означає, що кетодієр отримує необхідні калорії наступними способами:

  • Від 70% до 80% жиру
  • Від 20% до 25% білка
  • 5% до 10% вуглеводів

Як правило, це означає вживання в їжу не більше 50 грамів вуглеводів на день (деякі дієти, які їдять кето, навіть споживають лише 20 грамів на день).

знати

Що таке кетоз?

Приблизно через 2–7 днів після кетодієти наше тіло переходить у стан, відомий як кетоз, який настає тоді, коли в організмі вже не вистачає вуглеводів, щоб клітини могли використовувати їх для отримання енергії.

Саме тоді воно починає виробляти кетони, які є органічними сполуками, які ваш організм використовує замість тих вуглеводів, які відсутні. Саме в цей момент ваше тіло починає спалювати жир, щоб отримати більше енергії, говорить Бет Уоррен, РД, засновник Beth Warren Nutrition та автор книги Real Live Life with Real Food.

Вірте чи ні, але дієта Кето спочатку була розроблена для того, щоб допомогти людям із судомними розладами, а не допомогти людям схуднути, говорить зареєстрована в Нью-Йорку дієтолог Джессіка Кордінг. Це пояснюється тим, що кетони, а також інші хімічні речовини, що утворюються з дієтою, такі як бета-гідроксибутират, можуть допомогти мінімізувати судоми.

Кето-дієтологи помітили втрату ваги з кількох причин: коли ви їсте вуглеводи, ваше тіло затримує рідину, щоб накопичувати вуглеводи для енергії (ви знаєте, на випадок, якщо вам це потрібно). Але коли у вас немає багато запасів у вуглеводному відділі, ви втрачаєте цю вагу води, говорить Уоррен.

Крім того, легко переборщити з вуглеводами. Але якщо ви завантажуєте жир, це може допомогти приборкати тягу, підтримуючи почуття ситості.

Це в поєднанні з тим, що кетоз спонукає ваше тіло спалювати жир, означає, що дієта Кето може призвести до досить значної втрати ваги.

Чому кето-дієта така модна?

"Дієта Кето знялася, оскільки її" правила "мають сенс для більшості людей", - говорить Кітлі. "Більшість з нас хоче втратити трохи жиру десь у своєму тілі, і ця дієта зосереджена на жирі для палива".

Не можна заперечувати, що кетогенна або кето-дієта досі є однією з найпопулярніших і найдослідженіших дієт. Насправді, це була одна з 10 найкращих дієт, згідно з даними звіту Google Рік пошуку 2019.

І згідно з щорічним оглядом Reddit за 2019 рік, Кето був найбільш обговорюваною дієтичною тенденцією в 2019 році. р/кето суб-Reddit була громадою номер два в категорії фітнес/загальний оздоровчий у 2019 році, із збільшенням кількості передплатників на 65% у минулому році.

Але є дві чіткі сторони дискусії про кето: є люди, яких цілком цікавить спосіб життя з високим вмістом жиру, і ті, хто не впевнений у цьому.

Користь для здоров’я дієти Кето

Як уже згадувалося, є кілька причин, чому дієта Кето, як правило, дорівнює золото для схуднення, говорить Кітлі. Для початку люди зазвичай зменшують щоденне споживання калорій приблизно до 1500 калорій на день, оскільки корисні жири та нежирні білки змушують вас почуватися більш задоволеними протягом тривалого періоду часу.

Тоді є той факт, що для переробки та спалювання жиру та білка потрібно більше енергії, ніж для вуглеводів, тож ви спалите трохи більше калорій, ніж раніше. З часом це може призвести до втрати ваги.

Що стосується користі для здоров’я, яку ви можете отримати від кетогенної дієти, то список довгий. Дієта Кето може принести багато користі.

Дієта Кето дійсно допомагає вам схуднути?

Це не тільки може допомогти вам схуднути, але дослідження показують, що кетогенна дієта перевершує нежирну дієту, яку часто рекомендують для схуднення. Серед основних переваг кетогенної дієти для здоров’я:

1. Дієта Кето сприяє схудненню

Люди з надмірною вагою та ожирінням мали великий успіх у зниженні ваги після дієти Кето. Одне дослідження показало, що люди, які дотримуються кетогенної дієти, втрачають вагу в 2,2 рази, ніж ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом жирів. Кетогенна дієта перетворює ваше тіло на машину для спалювання жиру, що призводить до втрати ваги.

2. Зменшує запалення

Хоча запалення є природною біологічною реакцією, хронічне запалення - це погано. Дієта Кето може допомогти вам зменшити запалення в організмі, деактивуючи кілька різних запальних шляхів.

3. Підвищення рівня енергії

Коли ви переходите на дієту кето, ваш мозок використовує кетони як паливо, а не вуглеводи. Зменшуючи споживання вуглеводів, ви відчуваєте менше перепадів енергії, ніж у порівнянні із споживанням великої кількості вуглеводів. Кетоз допомагає очистити мозок від мозкового туману, одночасно створюючи більше мітохондрій (клітин, які допомагають виробляти енергію та енергію).

Поки що ми говорили про те, що таке дієта та деякі переваги для здоров’я. Але що можна їсти, перебуваючи на кето-дієті?

Важливо зазначити, що кето-дієта не є "диво-спалювачем жиру", - каже Кітлі. "Калорії з жиру все ще залишаються калоріями, тому фізичні вправи та підтримка загального споживання на розумному рівні - єдиний спосіб, який це спрацює", - говорить він.

"Дотримуючись кетогенної дієти, але вживаючи більше калорій, ніж потрібно, ви додаєте жиру в організм".

Поради з кето. Кожен може скористатися ними

Окрім вищезазначеного, деякі експерти не впевнені, що кето-дієта має інші науково доведені переваги для здоров’я. Насправді це може мати деякі мінуси. Якщо ви неправильно дотримуєтесь кетогенної дієти (наприклад, вживаючи багато насичених жирів у порівнянні зі здоровими ненасиченими жирами), ви ризикуєте збільшити рівень холестерину.

"Найкраща стратегія зберегти своє серце здоровим - це отримувати якомога більше жиру з ненасичених джерел, таких як оливкова, авокадо або ріпакова олія, горіхи, насіння, авокадо та оливки", - говорить Ансель. Для деяких людей можна покращити рівень холестерину, якщо жири в їх раціоні надходять із різних здорових джерел, говорить Харві.

Що включає меню Кето?

Коли справа доходить до рішення, що їсти на кетогенній дієті, правила досить прості. Меню Кето складається переважно із корисних жирів (близько 75% щоденних калорій має надходити з жиру), помірної кількості білка (близько 20%) та мінімальної кількості вуглеводів (не більше 5%).

Щоб спланувати меню кето, вибирайте продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як м’ясо, що годується травою, дика риба, яйця, зелені овочі та високоякісні жири. Деякі з цих продуктів включають:

  • Жири: олія авокадо, какао-масло, кокосове масло, олія печінки тріски, вершкове масло великої рогатої худоби, вершкове масло, беконний жир, яєчний жовток, сало або кокосова олія.
  • Білки: темне м’ясо, яйця, риба, м’ясо органів, свинина, молюски, курка, індичка та концентрат сироваткового білка.
  • Овочі: спаржа, авокадо, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста, селера, мангольд, огірки, капуста (капуста), кольрабі, салат, редька, шпинат, літні кабачки та кабачки.
  • Молочні продукти: вершкове масло, топлене масло, сир (залежно від типу).
  • Напої: вода, вода з лимоном, кава, різноманітні чаї, газована вода, немолочне молоко, кістковий бульйон, трохи комбучі, кокосова вода, деякі смузі.

Те, що ви не їсте вуглеводи, які вам найбільше подобаються, не означає, що ви будете голодувати. Ваша звичайна дієта буде наповнена корисними жирами, нежирним білком та некрахмалистими або зеленими листовими овочами.

Серед ваших продуктів ви можете включити наші смачні Кето без цукру Гранола, готується з мигдалем, насінням соняшнику, пеканами, фісташками, натуральним підсмаженим кокосом, натуральним підсолоджувачем Монкфрут B’GRAAN, кокосова олія, насіння льону, чіа та кориця.

Яких продуктів слід уникати на кето-дієті?

Уникнення деяких продуктів може бути складним під час початку кетогенної дієти, але це не неможливо. Зверніть особливу увагу на кількість вуглеводів, які ви їсте, оскільки ви легко зможете уповільнити свій прогрес і вийти з кетогенного стану. Деякі продукти, яких слід уникати в меню кето, включають:

  • Зерно: пшениця, ячмінь, овес, рис, лобода, сорго. Всі, ви не хочете прищиків.
  • Квасоля: чорна квасоля, нут, сочевиця, квасоля, нут.
  • Фрукти: Вірте чи ні, фрукти є в списку. Сюди входять фрукти з високим вмістом вуглеводів, такі як яблука, апельсини, банани, папайя, манго та виноград.
  • Крохмалисті овочі: кукурудза, морква, горох та ямс.
  • Цукор: кленовий сироп, тростинний цукор, агава та мед.
  • Напої: безалкогольні напої, соки, спортивні напої, кавові напої з високим вмістом цукру, пиво та інші алкогольні напої з високим вмістом цукру.

Оскільки дієта орієнтована на жир і білки, великі миски з макаронами точно не будуть у вашому меню. Це також означає, що крохмалисті овочі, такі як картопля та морква, а також бобові, такі як нут, сочевиця та чорна квасоля, також будуть заборонені.

Слід уникати солодощів, штучних чи натуральних, за будь-яку ціну. Цукерки, тістечка та пончики точно не виходять.

Оскільки вам доведеться виключити кілька важливих груп продуктів харчування з кето-дієти, доцільний прийом полівітамінів. Особливо така, що містить фолієву кислоту, яка допомагає вашому організму створювати нові клітини, і її часто можна знайти у збагаченому хлібі, крупах та інших зернових продуктах, - радить Джулі Аптон, Р.Д., співзасновник веб-сайту про харчування Appetite for Health.

Наступна ілюстрація послужить коротким посібником щодо того, які продукти включати або виключати зі свого меню кето:

Ідеї ​​для сніданку для меню Кето

  • Кекси з бананових горіхів
  • Яйце з беконом та овочами
  • Випікайте шпинат, фету та артишок
  • Млинці кето
  • Гратинова брюссельська капуста
  • Рулетики з шинки та сиру
  • Обгортання беконом та яйцем
  • Кето-кіче
  • Рулет з корицею з низьким вмістом вуглеводів
  • Помідор і швейцарський мангольд
  • Кето без цукру Гранола
  • Бублики з низьким вмістом вуглеводів
  • Хліб з кабачків Кето
  • Тост з авокадо кето

Чи має дієта Кето якісь побічні ефекти?

Як правило, для того, щоб організм потрапив у кетоз, потрібно три-чотири дні, оскільки він повинен витратити запаси глюкози, тобто спочатку цукор, говорить Кітлі. Будь-які серйозні зміни в раціоні викликають певні проблеми, і спеціаліст зауважує, що вона часто бачить пацієнтів, які відчувають знос на початку дієти.

Втома виникає через те, що ваше тіло має менший доступ до вуглеводів, які дають вам швидку енергію, пояснює він.

Ці проблеми є частиною так званого "кето-грипу". Інші побічні ефекти кето-дієти, всі пов’язані з відміною вуглеводів, можуть включати запаморочення, нудоту, мозковий туман, судоми та головні болі, а також втома.

На щастя, кето-грип зазвичай не триває довше тижня, і це просто збігається з тим, що люди починають бачити число на шкалі.

На додаток до типових скарг на кето-грип, діарея та "кето-дихання" також є загальними побічними ефектами кетогенної дієти.

Кетогенна діарея - справжня проблема

Хоча діарея може бути ще одним симптомом кето-грипу, вона також може бути пов'язана з тим, як ваше тіло переробляє жир (і, як ми вже говорили, кето-дієта наповнена жирами). Причина проста: деякі люди перетравлюють жири не так добре, як мали б.

Кето-дихання, навпаки, є меншим побічним ефектом, а більшою мірою нешкідливими незручностями і означає, що ваше дихання буквально пахне засобом для зняття лаку. В основному, коли ваше тіло розщеплює весь зайвий жир на кето-дієті, воно виробляє кетони, одним з яких є хімічний ацетон, і так, це те саме у засобі для зняття лаку.

Але це не лякає, організм викидає ці хімічні речовини через сечовипускання, дефекацію та дихання. Кетогенне дихання повинно зникнути, як тільки ваше тіло звикне до дієти. Тим часом важливо приділяти особливу увагу гігієні порожнини рота.

Що станеться, якщо поєднати дієту Кето з періодичним голодуванням?

Ви, напевно, помічали, що багато хто хвалить поєднання кето з дієтами натще. Якщо ви не знайомі з періодичним голодуванням, ось короткий огляд того, що це таке: Інтермітуюче голодування фокусується на встановленні схеми періодів голодування та прийому їжі, тобто тривалих періодів часу, коли ви не їсте, і коротших періодів часу, в якому ви їсте всю їжу дня.

Деякі популярні форми - це дієта 16: 8, коли ви голодуєте протягом 16 годин (зазвичай від обіду до пізнього сніданку) і з’їдаєте всю їжу протягом восьми годин.

Інша дієта 5: 2, коли ви їсте менше 500 калорій протягом двох днів без послідовності, а потім їсте нормально протягом решти тижня.

Багато людей стверджують, що робити кето у поєднанні з періодичним голодуванням - це дивно для схуднення. Однак будь-які результати, які ви побачите з цим, швидше за все, будуть короткочасними. Тобто, коли ви знову почнете регулярно їсти, ви, швидше за все, відновите вагу.

"Поєднувати надзвичайно обмежувальну дієту з тривалими періодами відмови від їжі не є добре", - говорить Кітлі. “Тіло канібалізує власні м’язи для отримання енергії, якщо споживання їжі занадто низьке, і тіло не робить різниці між чимось на зразок литкового м’яза чи серцевого м’яза. Майте на увазі, що всі важливі органи зроблені з гладких м’язів, і дотримання такої дієти може пошкодити щось на зразок сечового міхура або легенів, а також забезпечити втрату жиру ".

Тож ... чи варто спробувати дієту Кето?

Кетогенної дієти непросто (або обов’язково здорової) дотримуватися протягом тривалого періоду часу (певні вуглеводи корисні для вас!), Стверджують Кітлі та Уоррен.

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб приймати кето протягом короткого періоду часу, Кордінг каже, що важливо налаштувати себе на успіх, переконавшись, що у вас є правильні інгредієнти та інструменти для його здійснення.

Гаразд, я хочу спробувати. Як розпочати дієту Кето?

Хороші новини для початківців кето - оскільки зараз це популярний FA, існує безліч способів розпочати.

Існують додатки та веб-сайти, які пропонують проблеми з кетогенною дієтою, які в основному складаються з плану дієти кето з фіксованими початковими та кінцевими точками (зазвичай триває від тижня до місяця, хоча деякі можуть бути і довшими).

Якщо говорити про додатки, то під рукою є кілька кетоцентриків, таких як додаток KetoDiet, який допоможе вам розрахувати свої макроси та ефективно відстежувати свою кето-дієту.

Якщо ви шукаєте кето-підхід з більшою участю, ви можете знайти в Інтернеті широкий вибір рецептів та кулінарних книг, присвячених дієті кето.

У нашому розділі рецептів є страви з кето, які вам сподобаються:

Якщо ви зацікавлені дотримуватися кетогенної дієти з медичних причин, Харві рекомендує поговорити з дієтологом про найкращий спосіб почати і продовжувати, постійно контролюючи професіонала.

Наш дієтолог, Пауліна Седілло, є спеціалістом з питань харчування для пацієнтів з діагнозом рак або діабет і є сертифікований у дієті Кето. Якщо вас цікавить кето-дієта, ви можете домовитись з нею про зустріч.

Дуже важливо врахувати, що якщо ви хочете піти далі і спробувати кето-дієту, ви повинні пам’ятати, що це не обов’язково дієта, яку ви можете або повинні дотримуватися назавжди.