Це не викликає сумнівів дієти з низьким вмістом вуглеводів, Окрім кето, яке передбачає високий рівень споживання жиру, вони стають все популярнішими серед тих, хто намагається скинути кілька кілограмів. Обидві дієти стали популярними в останні роки. Але,яка різниця між низькокалорійними та кетогенними дієтами?
Який з них допоможе вам найкраще у боротьбі із зайвими кілограмами?
Як кето, так і дієти з низьким споживанням вимагають високого споживання жирів і вуглеводів, але вони мають різні правила, коли мова йде про речі, які роблять їх ефективними. Щоб усунути таємницю та міфи, що оточують ці дієти, ми вирішили трохи глибше вивчити науку, яка стоїть за ними, а також визначити їх потенційні переваги та ризики.
Що таке дієта Кето?
Кетогенна (кето) дієта - це дієтичний підхід, який передбачає велике споживання жиру, помірний білок і дуже низький вміст жиру. Кето-дієта змушує організм переходити в стан, який називається кетоз, тому він виробляє кетони, які стають горючими, коли запаси глюкози дуже низькі. Кетони з’являються при спалюванні жиру а в процесі перетворення, який відбувається в печінці, вони перетворюються на кетонові тіла.
Найпоширеніший підхід до кето-дієта він включає 70% жиру, 25% білка і лише 5% нетто вуглеводів. Останній термін, чисті вуглеводи, відноситься до кількості, отриманої при зменшенні загального споживання вуглеводів у волокнах.
Тож як би виглядала дієта Кето в реальному житті?
Якби хтось їв 2000 калорій на день, споживання поживних речовин у макроелементах становило б: 156 грамів жиру (70%), 125 грамів білка (25%) та 25 грамів вуглеводів (5%).
Але чому кетони цікавляться і як це нам допомагає? Це просто! Вони діють як резервна система для організму, коли воно не отримує високоенергетичних продуктів, таких як вуглеводи.
Кращим паливом для мозку та нервової системи є глюкоза, зазвичай міститься у великій кількості в організмі. У разі дієти Кето низьке споживання вуглеводів призводить до виснаження запасів глюкози в організмі.
Це змушує організм почати використовувати жир як основне джерело енергії. Однак жири не проходять через мозковий бар'єр, що означало б, що без допомоги кетонів вся система зупиниться.
Однак кетони здатні досягати мозку і забезпечувати його паливом, необхідним для його функціонування..
Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Ось така частина, коли речі стають трохи заплутаними. На відміну від дієти Кето, дієти з низьким вмістом вуглеводів не мають чіткого визначення і однаково чіткого співвідношення розподілу макроелементів.
Консенсус говорить, що a дієта з низьким вмістом вуглеводів передбачає велике споживання білка, від 1,4 до 2,2 г білка на кілограм, помірне споживання жиру та споживання вуглеводів нижче середнього. Однак це споживання вуглеводів буде вищим, ніж те, про що ми говоримо на дієті Кето.
Це може означати, що споживання вуглеводів при дієті цього типу може коливатися від 50 до 150 грамів на день, залежно від конкретної людини, їх особливостей та ваги.
Наприклад, для жінки вагою 50 кілограмів споживання 130 грамів вуглеводів на день означало б помірне, навіть велике споживання. З іншого боку, якщо взяти ту саму величину, 130 грамів вуглеводів, і ми маємо на увазі людину вагою 100 кілограмів, то цей внесок зменшується.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також використовують жир для палива, але не виключно. Вони також певною мірою залучають білки та вуглеводи.
Вважається, що дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає контролювати голод, підтримує низький рівень інсуліну та запобігає накопиченню вуглеводів, що може призвести до втрати ваги. Що насправді відбувається, так це те, що при меншій кількості дієт, в основному виключаючи макроелементи, може бути простіше підтримувати дефіцит калорій. Оскільки, зрештою, дефіцит калорій відповідає за втрату ваги, а не за обробку та зберігання вуглеводів.
Кето дієта vs. Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієта Кето представляє агресивний підхід до дієти з низьким вмістом вуглеводів і вимагає набагато більшої жорсткості щодо споживання поживних речовин (макроелементів). Занадто велика кількість білка може зіпсувати дієту Кето, а оскільки споживання вуглеводів настільки низьке, гнучкості немає. Людині, яка сидить на такій дієті, можуть знадобитися тести на рівень кетону, щоб з’ясувати, чи перебуває вона в кетозі чи ні. Тому ми говоримо про реалізацію певного способу життя.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів вимагає трохи більшої гнучкості, оскільки вона дозволяє отримати вищу ідею. Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів також дозволяє включати в раціон такі продукти, як фрукти, їх споживання неможливо у випадку підходу Кето. Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів, як правило, має більше білка і її легше підтримувати в довгостроковій перспективі.
Що стосується спортивних результатів, існує мало доказів, що підтверджують ту чи іншу дієту порівняно з високовуглеводними. Спорт на витривалість буде більше покладатися на жир як головне джерело енергії, але із збільшенням інтенсивності вуглеводи стають необхідними.
Тому що результативність тренувань часто нижча, коли спортсмен не має достатньої кількості глюкози в системі, важливо, щоб планування було якомога точнішим. У цьому сенсі час тренувань буде найближчим до останнього вуглеводного прийому їжі.
З іншого боку, ці ситуації не стосуються дієти кето, і для отримання кетонів та кетонових тіл потрібен час, що може вважатися менш практичним для спортсменів з високою працездатністю.
Які переваги дієти Кето?
Більшість людей, які успішно застосували дієту Кето, виявили, що їх сильне почуття голоду з часом зменшилось.. Це пов’язано з кетонами та їх впливом на апетит, але не всі відчувають однакове відчуття ситості.
Дієта Кето "виліковує" білки від процесу спалювання організму для отримання енергії. Тому їх можуть використовувати м’язи. Хоча дієта Кето не є оптимальною для нарощування м’язової маси, її можна успішно використовувати для її підтримання.
На сьогоднішній день немає жодних вагомих доказів впливу дієти Кето на спортсменів, що працюють.
Тим не менше, Нещодавні клінічні дослідження зосереджувались на впливі дієти Кето та кетонів на неврологічні розлади.
Можна з упевненістю сказати, що доки дієта Кето може підтримуватися, не відчуваючи відчуття позбавлення макроелементів або вуглеводів, відповідно, це може бути варіант, який слід розглянути.
Які переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів може легко допомогти людині, яка підтримує дефіцит калорій, не дотримуючись споживання калорій.. Дослідження показують, що обмежуючи групу продуктів, люди, як правило, їдять менше калорій в середньому. Це призводить до дефіциту і автоматично через втрату ваги. Тому така дієта може бути корисною для тих, хто хоче схуднути або «визначитися»..
При втраті ваги ми часто спостерігаємо поліпшення загального стану здоров’я. Ризик діабету, високого кров’яного тиску та інших захворювань пов’язаний із надмірною вагою або ожирінням. Однак варто зазначити, що дефіцит калорій призводить до втрати ваги незалежно від підходу до харчування. Дієту з низьким вмістом жиру можна диференціювати за фактором, який називається стійкістю.
Ми також говоримо про високобілкову дієту. Їжа, багата білками, часто є здоровою, тому голод може виникати рідше. Крім того, білки живлять м’язи.
Які ризики дієти Кето?
Дієта Кето не обмежує споживання насичених жирів. Вони пов’язані з підвищеним ризиком розвитку серцевих захворювань. Також існує потенційний ризик для людей, які вже страждають від надмірної ваги та займаються дієтою Кето, а також надлишок калорій. Це буде означати збільшення споживання насичених жирів, отже автоматично і ризик розвитку серцевих захворювань та відгодівлі.
Ці ризики можна мінімізувати за рахунок дефіциту калорій, але було б непогано, щоб більшість жирів надходили з ненасичених джерел.
Діабетики не повинні підходити до дієти кето, оскільки це може призвести до діабетичного кетоацидозу, який є невідкладною медичною допомогою. Також вагітним і годуючим жінкам рекомендується не вживати кетогенну дієту.
Ці протипоказання є загальними для інших дієт, і на даний момент немає спеціальних досліджень щодо впливу дієти Кето на людей із категорій, згаданих вище.
Нарешті, кето може призвести до дефіциту клітковини, вітамінів та мінералів, оскільки іноді споживання овочів може бути занадто низьким.
Коли хтось починає кето-дієту, потрібен період адаптації. Це може означати проходження середньої стадії, що характеризується низькою енергією та сонливістю, поки не почнеться стан кетозу.
Які ризики мають низьковуглеводні дієти?
Дієти з низьким вмістом вуглеводів не мають дуже точного визначення, а споживання вуглеводів може становити від 50 до 150 грамів на день, залежно від особливостей кожного суб’єкта. У випадку меншого споживання вуглеводів ризики можуть бути подібними до ризиків дієти Кето, оскільки низьке споживання вуглеводів також означає зменшення споживання фруктів та овочів.
Крім того, у випадку дієти з низьким вмістом вуглеводів можна говорити про менш корисні варіанти деяких продуктів (наприклад, збільшення споживання насичених жирів).
На сьогоднішній день дослідження дають неоднозначні висновки щодо відповіді на питання "Чи дієта з низьким вмістом вуглеводів дієта чи ні?", Оскільки на результати також впливає надлишок або дефіцит калорій.
Наші висновки
Більшість дієт можуть працювати, доки суб’єкт може їх успішно підтримувати. Тому фактор стійкості є чи не найважливішим. Кетогенні та з низьким вмістом вуглеводів дієти, як правило, використовуються для схуднення і в цьому випадку можуть дуже добре працювати.
Найважливішою перевагою може бути те, що вони сприяють зменшенню апетиту та голоду. Тим не менше, Кето та низьковуглеводні дієти не є ідеальними для високоінтенсивних видів спорту.
Для здорових людей обидва підходи безпечні і не несуть на собі більше ризиків, ніж інші дієти.
Будь-яка дієта може бути нездоровою, коли вибір їжі не є правильним.
Рекомендовані продукти для цих дієт
| QXN НОВИЙ 100% ІЗОЛЯТ 2 кг | QXN 100% ІЗОЛЯТ 2 кг. Він містить ізолят сироваткового білка, отриманий шляхом мікрофільтрації поперечним потоком (CFM), що забезпечує максимальну чистоту та засвоюваність. Його смачний смак та корисні корисні речовини роблять його ідеальним білком для спортсменів та для всіх людей, які піклуються про своє здоров’я. | ||
| NUTRIMARKET BIO MATCHA ЧАЙНИЙ ПОРОШОК 100 Г | NutriMarket Bio Matcha Tea - це продукт, який здивує вас своєю великою кількістю переваг. Це антиоксидант, серед іншого знижує рівень холестерину та допомагає схуднути. | ||
| QXN VITATECH 120CAPS | QXN VITATECH - це вітамінний комплекс, за допомогою якого ви можете заповнити нестачу вітамінів у своєму раціоні або через перенапруження. |
Список літератури
Churuangsuk, C., Kherouf, M., Combet, E., & Lean, M. (2018). Низьковуглеводні дієти при надмірній вазі та ожирінні: систематичний огляд систематичних оглядів. Огляди ожиріння: Офіційний журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння, 19 (12), 1700–1718. https://doi.org/10.1111/obr.12744
Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Метаболізм кетонових тіл під час фізичних вправ і тренувань: фізіологічні основи екзогенних добавок. Journal of Physiology, 595 (9), 2857–2871. https://doi.org/10.1113/JP273185
Госманов А.Р., Госманова Є.О. та Діллард-Кеннон Е. (2014). Лікування діабетичного кетоацидозу у дорослих. Діабет, метаболічний синдром та ожиріння: цілі та терапія, 7, 255-264. https://doi.org/10.2147/DMSO.S50516
Iacovides, S., & Meiring, R. M. (2018). Вплив кетогенної дієти проти дієти з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру на сон, пізнання, функцію щитовидної залози та серцево-судинне здоров'я, незалежно від втрати ваги: протокол дослідження для рандомізованого контрольованого дослідження. Випробування, 19. https://doi.org/10.1186/s13063-018-2462-5
Косінський, К., та Йорнайваз, Ф. Р. (2017). Вплив кетогенних дієт на фактори серцево-судинного ризику: дані досліджень на тваринах та людях. Поживні речовини, 9 (5). https://doi.org/10.3390/nu9050517
Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T., & Noda, M. (2013). Дієти з низьким вмістом вуглеводів та смертність від усіх причин: систематичний огляд та мета-аналіз спостережних досліджень. PLOS ONE, 8 (1). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055030
Pinckaers, P. J. M., Churchward-Venne, T. A., Bailey, D., & van Loon, L. J. C. (2017). Кетонові тіла та фізичні вправи: Наступна чарівна куля чи просто обман? Спортивна медицина (Окленд, Н.З.), 47 (3), 383–391. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0577-y
Wylie-Rosett, J., Aebersold, K., Conlon, B., Isasi, C. R., & Ostrovsky, N. W. (2013). Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на здоров’я: куди слід піти новим дослідженням? Поточні звіти про діабет, 13 (2), 271–278. https://doi.org/10.1007/s11892-012-0357-5
Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S., & Maunder, E. (2017). Кетогенна дієта приносить користь складу тіла і самопочуттю, але не результативності в експериментальному дослідженні новозеландських спортсменів на витривалість. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0180-0
Хашим, С.А., і ВанІталі, Т.Б. (2014). Кетонова терапія: від кетогенної дієти до перорального введення кетонового ефіру. Журнал досліджень ліпідів, 55 (9), 1818–1826. https://doi.org/10.1194/jlr.R046599
Impey, S.G., Hearris, M.A., Hammond, K.M., Bartlett, J.D., Louis, J., Close, G.L., & Morton, J.P. (2018). Паливо для необхідної роботи: Теоретичні основи періодизації вуглеводів та гіпотеза про поріг глікогену. Спортивна медицина (Окленд, Н.З.), 48 (5), 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
Гарднер, C. D., Трепановський, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., ... & King, A. C. (2018). Вплив дієти з низьким вмістом жиру проти вуглеводів на 12-місячну втрату ваги у дорослих із надмірною вагою та взаємозв'язок із генотипом або секрецією інсуліну: рандомізоване клінічне дослідження DIETFITS. Джама, 319 (7), 667-679.