Дієта з високим вмістом жирів і вуглеводами є більш ефективною для схуднення? Або навпаки? ... Але якщо ви тренуєтесь з інтенсивністю, яка з них буде більш рекомендованою?

Страх перед макроелементами

"Якщо я добре харчуюся, я роблю все без жиру ..." "Уфф, рис на вечерю? Якщо це гідрати, і перш за все вночі ... Те, що я хочу, це визначити!"

Чи звучать вони знайомо? Напевно ви вже чули або говорили щось подібне раніше. І правда мене не дивує.

Якщо є щось, з чим ми, здається, не можемо погодитися, це з що найкраще, якщо виключати жири, вуглеводи або білки під час втрати жиру.

низьким

Фактично, з білком, здається, суперечок набагато менше. Насправді повідомлення про те, що вам потрібно велике споживання білка, досить глибоко пронизувало “фітнес-спільноту”.

Прикладом є те, що ми можемо знайти на ринку всі види гіперпротеїнових продуктів, і що їх купують з думкою, що їм краще за інших схуднути на кілька кілограмів. Проблема інколи така сама Проблема з білками виходить з-під контролю, і, як я зазвичай кажу, "більше не обов'язково краще".

Але чи є реальні переваги одного типу дієти над іншим, коли мова йде про втрату жиру?

Остерігайтеся жирів

Якщо є щось, що нас характеризує, це те, що ми не знаємо, як жити в середині. Кілька років тому існував справжній страх за все, що було пов’язано з жиром. Настільки, що навіть блакитна риба вважалася "майже забороненою" їжею ...

Часи йшли вперед, а рекомендації адаптувались:

“... Не всі жири погані…,… ми повинні споживати омега-3…,… а оливкова олія - ​​це еліксир здоров’я…

Вуглеводи як харчова основа

Все схилялося на користь вуглеводів. Навіть у часи мого коледжу (з іншого боку, досить недавніх) вуглеводи брали основи знаменитих пірамід і всього, що спускалося з пагорба. 50% споживання енергії у вигляді вуглеводів це було не більше, ніж святотатство.

Справи не сильно змінились, ми продовжуємо застарілі дієтичні путівники та застарілі викладачі в класах, Але це правда, що існують течії, що пропагують стилі харчування, що є протиріччям традиційним догмам: дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів і великим споживанням енергії через жири.

Прикладами цього є низьковуглеводні або кетогенні дієти

За цього сценарію можна сумніватися, кому вірити чи як це зробити, щоб ефективно втрачати жир. І я не збираюся вас обдурювати, я теж не знаю ...

Дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами

Їх можна розглядати як такі, що сприяють між а 20 - 35% енергії у вигляді жиру і 45 - 65% вуглеводів. Основа цих дієт полягає в наступному:

Жир є макроелементом більша щільність енергії. 1 г жиру забезпечує 9 ккал, в порівнянні з 4 ккал/г, що забезпечується вуглеводами та білками. Отже, якщо ми обмежимо споживання жиру, ми значно зменшимо енергію, що потрапляється протягом дня.

Це теорія, і хоча існують дослідження, які показали, що зменшення жирових відкладень є дієвою стратегією створення енергетичного дефіциту та зменшення маси тіла, ця ефективність зникає в довгостроковій перспективі.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру

Загалом дієти можна вважати низькими вуглеводи ті, у яких менше 40% загальної енергії забезпечується через цю поживну речовину, або в якій щодня споживається менше 200 г вуглеводів.

Що стосується попередньої групи, у нас була VLCD, у випадку дієти з низьким вмістом вуглеводів ми маємо відому кетогенну дієту. У цьому контексті ми рухаємось до щоденного вмісту вуглеводів, який складав би приблизно 20-50г.

Таким чином, організм переходить від використання глюкози як основного палива для своїх життєво важливих функцій до кетонові тіла

Переваги кетогенних дієт

Істина полягає в тому, що, хоча це здається суперечливістю з точки зору максимального споживання жиру (який, як ми вже пояснювали раніше, є найенергійнішою поживною речовиною), принаймні в дослідженнях, проведених серед людей із зайвою вагою та ожирінням, здається, що Ці дієти мають серйозні переваги перед іншими з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру.

У вищезазначених випадках на жир припадає основна частина щоденної споживаної енергії, що становить у певних ситуаціях майже 80%.

Прикладом цього є цей графік, отриманий із порівняння 23 дослідження у тих, хто стикається з одним видом дієти порівняно з іншими:

Крім того, слід зазначити, що, на думку автора, дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, сприяли покращенню ліпідного профілю більш суттєво, ніж ті, у кого вищий внесок того самого.

Успіх дієт з низьким вмістом вуглеводів

Це може бути тому, що, як правило, вони також вищі в білок, найбільш ситна поживна речовина. Крім того, якщо вони суворо дотримуються, ультра-оброблений багатий рафінованими вуглеводами та неякісними жирами, або газованими напоями та солодкими напоями (серед інших зайвих продуктів) їх виганяють.

Все це створює майже ідеальний коктейль для скоротити калорії споживається "майже", не усвідомлюючи

Значення білка

Важливість білка така, що згідно з сучасними даними, коли величина енергетичного дефіциту (або калорій у раціоні) та кількість споживаного білка вирівнюються та контролюються, суттєві відмінності між підходом з високим/низьким вмістом вуглеводів/жиру зникають.

У цьому контексті цього ж року було опубліковано одне з найактуальніших досліджень недавнього часу щодо „низького вмісту жиру проти низького вмісту вуглеводів” (Gardner et al., 2018). У ній, через паралельний, контрольований і рандомізований дизайн, порівнювали ефективність дотримання здорової дієти з низьким вмістом жиру або вуглеводів протягом одного року.

Це дослідження є досить актуальним, оскільки, крім наявності великий зразок (609 осіб із надмірною вагою, але здорових із метаболізмом), також перевірили, чи певні генетичні поліморфізми або рівні інсуліну мають якесь відношення до ефективності тієї чи іншої дієти.

Незважаючи на те, що не переслідували певний дефіцит калорій, учасники зменшували в середньому від 500 до 600 ккал свого звичайного споживання.

Результати показали це незважаючи на дотримання дієт з різним розподілом макроелементів [48% проти 30% (вуглеводи), 29% проти 45% (жири) і 21% проти 23% (білки)], втрата ваги, яка була зафіксована, була однаковою для обох груп. Також не спостерігались відмінності в залежності від того, чи були люди "генетично схильними" до того, що дієти працюють, апріорі, краще, ніж інші.

Обидві дієти покращили ліпідний профіль, показники артеріального тиску та глікемічний контроль.

Чи знайомі ви з комерційними генетичними тестами, які підказують, якого типу дієти дотримуватися, або яких продуктів виключити, щоб втратити жир? Скажімо, на основі цього дослідження, вони мало корисні ...

Дотримання дієти: ключ до всього

Значною мірою успіх дієт із низьким вмістом вуглеводів і більшим вмістом жиру обумовлений тим, що вони певним чином полегшують підтримка дефіциту енергії з часом.

Серед іншого, його більший ситний ефект робить це, без необхідності постійно зважувати порції, ви, як правило, споживаєте менше калорій ненавмисно.

З фізіологічної точки зору, жири можна вважати значно важливішими, ніж вуглеводи (насправді є незамінні жирні кислоти, але не необхідні вуглеводи), оскільки крім своєї енергетичної функції вони виконують інші завдання на структурному рівні (утворюючи частину клітинних мембран) та як гормональні попередники.

Хто рекомендує дієту з високим вмістом жиру?

В загальному, сидячі або слабо активні люди з надмірною вагою та ожирінням можуть отримати найбільшу користь від дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Це пов’язано з тим, що ця популяція зазвичай демонструє вже відому стійкість до інсуліну, для якої вони мають низьку толерантність до вуглеводів.

фокус з низьким вмістом вуглеводів (або кетогенний, або більш помірний) також може досить добре працювати у людей, які мають намір втратити жир, не дотримуючись кількості калорій або не зважуючи порції, які потрібно споживати

Найкращі джерела вуглеводів

Для обидві групи, найдоцільніше те, що вуглеводи походять джерела з низькою щільністю енергії та високим вмістом клітковини: овочі, овочі та фрукти. Так само, продукти, що містять більше крохмалю (у яких споживання вуглеводів є високо-помірним), таких як крупи, хліб, макарони, бобові та бульби фон.

Це може застосовуватися за винятком таких винятків, як веганські/вегетаріанські дієти, в яких, наприклад, бобові культури є дуже важливим джерелом білка

Проблема з низьким вмістом жиру

Приготування їжі з невеликою кількістю олії або споживання дуже нежирних порцій м’яса, вареної білої риби, знежирених молочних продуктів або яєчних білків зазвичай не дуже приємне для більшості людей, незалежно від того, наскільки вони можуть супроводжуватися овочами, смаженою картоплею або вареним рисом.

Що ще, нестача жиру прискорює швидкість спорожнення шлунка, що передбачає менше ситості незабаром після їжі.

Страви/меню з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом жиру, як правило, кілька менш апетитний і смачний (дуже сумний приклад - харчування 99% іспанських лікарень)

Коли рекомендується дієта з високим вмістом вуглеводів?

Оскільки ми не маємо можливості видавати закриті рекомендації, я б сказав, що Кількість споживаних вуглеводів повинна відповідати інтенсивності способу життя та способу занять спортом практикуватися:

  1. Якщо ви тренуєте Кроссфіт, робите швидкісну серію, або ваші тренування в тренажерному залі базуються на серіях із середньо-високим діапазоном повторень, не перестарайтеся з різанням вуглеводів.
  2. Якщо, з іншого боку, ви не дуже активна людина, або тренування якої мають низьку або середню інтенсивність, або тривалі біги (біг/їзда на велосипеді в помірному темпі годинами), можливо, більш агресивне обмеження вуглеводів покарає вас менше.

вуглеводи - основне паливо у зусиллях високої інтенсивності, якщо ви не хочете погіршувати працездатність, не слід їсти дієту з дуже низьким споживанням

Рекомендації щодо макроелементів під час фаз втрати жиру

Індивідуалізація необхідна

Головне, на думку експертів, це споживання білка, поки два інших макроелементи можуть коливатися залежно від:

  • Особисті уподобання
  • Що індивід є більш-менш інсулінорезистентний- Люди з гіршою толерантністю до глюкози (вищою резистентністю до інсуліну) можуть отримати більше користі від дієти з обмеженим вуглеводом.
  • Вид фізичного навантаження виконується: чим вища інтенсивність вправи, тим більша залежність від вуглеводів.

Його навіть можна грати в періоди або дні з високим/низьким вмістом жиру (з високим/низьким вмістом вуглеводів). Як я вже говорив, індивідуальний компонент життєво важливий.

Рекомендації, засновані на доказах

Виходячи з сучасних доказів, ясно, що не існує єдиної стратегії досягнення втрати жиру. Однак їх можна взяти за посилання:

  • Білок: 1,4 - 2,0 г/кг ваги (навіть досягаючи 2,7 або> 3 г/кг на добу) (25 - 35% від загальної кількості калорій)
  • Вуглеводи: Зрозуміло, що ці межі досить широкі, і що, крім випадку білка, ми не можемо визначити точні цифри для двох інших макроелементів. Я наполягаю на тому, що ці суми та відсотки є наближеннями та піддаються модифікації, що дозволяє Гнучка дієта.

Висновки та остаточний роздум

Три важливі принципи

Цією статтею ми поклали край серія міфів, пов’язаних із втратою жиру. Якби мені довелося виділити щось вище всього, це були б ці три принципи:

Індивідуалізація, дотримання та час.

Уникайте порівняння себе з іншими

Кожен з нас працює по-різному. У кожного з нас є спосіб життя, обов’язки та смаки, що унеможливлює надання рекомендації універсальності. І звичайно, кожен з них буде розвиватися з різною швидкістю. Тож не порівнюй себе з сусіднім.

Однак, крім цього, я сподіваюся, що я сприяв вашим сумнівам у майбутньому будь-кого, хто хоче продати вам диво або переконати вас, що для втрати жиру важливо лише їсти дуже мало і багато рухатися

Здоров’я - першорядне

Сподіваємось, у цих статтях ви переставили порядок пріоритетів (якщо вони були брудними), розміщуючи своє здоров'я як перше. Я маю на меті не що інше, як спонукати вас дотримуватися деяких привабливих для вас дієт та тренувань, розважати вас і вам подобаються.

Уникайте жирових міфів

Як невеликий підсумок можна зробити висновок, що, виходячи з того, що ми знаємо сьогодні:

  • Втратити локалізований жир: ми не можемо втрачати жир у певній ділянці тіла.
  • Кардіо для втрати жиру: Кардіо можна використовувати як інструмент, але основою має бути тренування з навантаженнями (сила).
  • Їжте менше, щоб втрачати жир: надмірний дефіцит калорій ставить під загрозу здоров’я і може мати дуже негативні наслідки в середньо- та довгостроковій перспективі.

І тому рекомендації будуть такими:

  • Найголовніше це зменшується цифра кілограмів жиру, не загальні кілограми.
  • Жир узагальнено втрачається на рівні тілал, і чим менший% жиру, тим складніше його видалити.
  • Це потрібно зробити силові тренування, це буде стимул, який дозволяє нам зберегти (або в деяких випадках збільшити) м’язову масу, втрачаючи при цьому жир. Окрім того, що це життєво важливо для здоров’я, це трохи наближує нас до того тіла, якого ми хочемо. кардіо слід використовувати як добавку, особливо у людей з сидячою роботою.
  • A достатньо калорійного дефіциту близько 400 - 500 ккал для досягнення значної втрати жиру, не викликаючи негативних наслідків.

Як вибрати дієту з високим вмістом жиру/низьким вмістом вуглеводів або навпаки)

Дотримуючись дієти з високим або низьким вмістом вуглеводів або жиру це залежить від ваших смаків та способу життя. Якщо ви не хочете зважувати порції, я б рекомендував нижчий рівень вуглеводів, при якому овочі та овочі рясніють разом з продуктами, багатими білком (яйця, м'ясо, риба, бобові).

Не бійтеся їсти групу продуктів або макроелементи

Правда полягає в тому, що, на жаль для багатьох, у всьому цьому не так багато секрету. Ми повинні розуміти, що багато хто з тих, хто переслідує втрату жиру, роблять це, не бажаючи нітрохи змінювати свій спосіб життя, і ці люди є ідеальними жертвами першого розносника диму, який проходить повз.

У вашій руці є ВЧИТИ знати, як розрізнити інформацію від дезінформації.