Багато контролерів ваги вже не раз помічали, що після короткого відмови від борошна, цукерок, картоплі та круп, вага швидко падає на пару кілограмів. Це пов’язано з швидким обмеженням вуглеводів. Не отримавши звичної добової дози глюкози, організм починає шукати інші джерела енергії і переходить на жири та білки.

кетогенної дієти

Обмеження вуглеводних продуктів є наріжним каменем популярної дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але крім сенсаційної кремлівської дієти та дієти Аткінса існує ще одна більш сувора, але в той же час, більш ефективна система харчування: кетогенна дієта.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом білка та майже без вуглеводів. Це одна з небагатьох відомих дієт у наш час, яка дозволяє позбутися підшкірного жиру і одночасно підтримувати м’язову масу. Основною метою кетогенної дієти є швидкий перехід організму з гліколізу на ліполіз. Гліколіз - це розщеплення вуглеводів, а ліполіз - розщеплення жирів. Останній активується лише у разі повного виснаження запасів глікогену в печінці та м’язових тканинах, як правило, це відбувається протягом декількох днів. У процесі ліполізу жири розщеплюються на вільні жирні кислоти та гліцерин, які згодом перетворюються на кетонові тіла. Процес утворення кетонових тіл називається кетозом, звідси і назва самої дієти.

Адаптація організму до кетозу та тривалості дієти

На відміну від звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів, кетогенна дієта довша і більш системна. Протягом першого тижня організм пристосовується до змін, харчуючись запасами, і лише ближче до другого тижня починається спалювання підшкірного жиру.

Підготовка організму до кетозу відбувається у 4 етапи:

  • Загальне споживання глюкози. Протягом перших 12 годин після останнього прийому їжі організм споживає глюкозу з вуглеводів;
  • Загальне споживання глікогену.Протягом 12 годин організм встигає переробити всю глюкозу і починає витягувати запаси глікогену з печінки та м’язів. Ця фаза триває приблизно 1-2 дні;
  • Споживання жиру та білка.Це найскладніший період, оскільки, вичерпавши всі запаси вуглеводів, організм починає переробляти не тільки жирні кислоти, а й намагається виробляти необхідну кількість глюкози з білків. На цій фазі організм намагається використовувати білок, включаючи м’язовий білок, як основне джерело енергії;
  • Кетоз, спалювання жиру.Ця фаза настає приблизно на сьомий день дієти. Організм пристосовується до нестачі вуглеводів і починається кетоз. Деградація власних і харчових білків сповільнюється, і жир з часом стає основним джерелом енергії.

Кетогенна дієта може тривати від 2 до 3 тижнів, залежно від ваших цілей. У перший тиждень організм переробляє запаси і відновлює нову дієту, і лише з другого тижня починається кетоз, тому, якщо ви плануєте трохи зменшити обсяг і витратити на нього лише кілька днів, кетогенна дієта не для ви. Якщо так, то розгляньте більш просту і поширену дієту з низьким вмістом вуглеводів. Дуже важливо правильно вийти з кетогенної дієти і поступово повернутися до звичного раціону, додаючи не більше 30 грамів вуглеводів на день.

Для кого кетогенна дієта показана та протипоказана?

Для нормального функціонування людського організму є три основні поживні речовини: білки, жири та вуглеводи.

Вони містяться в нормальній їжі, і кожна з них має свою функцію:

  • Жири - це свого роду металевий бар’єр для внутрішніх органів, який також накопичує жир через форс-мажорні обставини;
  • Білки - це основні будівельні блоки для м’язів, суглобів і всього тіла. Без нього ви ніколи не зможете наростити м’язи і побудувати гарне рельєфне тіло. Ці органічні речовини життєво важливі для професійних спортсменів та всіх людей, які ведуть активний спосіб життя;
  • Вуглеводи - основне джерело енергії. Вони надають нам бадьорості та життєвої сили.

Потрапляючи в організм у помірній та пропорційній кількості, білки, жири та вуглеводи однаково корисні та необхідні. Ось чому люди, які займаються спортом і контролюють своє харчування, ніколи не мають проблем із зайвою вагою. Але якщо людина веде малорухливий спосіб життя, їсть регулярно або їсть хаотично, часто віддається фаст-фуду, кондитерським та іншим солодощам, це спричинює надлишок жиру та вуглеводів в організмі, які поступово перетворюються на підшкірний жир. Кетогенна дієта допоможе схуднути і «очистити» організм від зайвого жиру. Він орієнтований на людей, яким важко обмежитися в їжі і рахувати калорії. Це також важливо для спортсменів під час періоду сушіння. Перед початком цієї дієти важливо проконсультуватися з дієтологом і пройти обстеження всього тіла. Кетогенна дієта може дати відчутні позитивні результати, але лише за умови, що людина здорова.

Кетогенна дієта категорично заборонена діабетикам, вагітним жінкам, хворим на щитовидну залозу, а також людям з проблемами нирок, печінки та шлунково-кишкового тракту.

Переваги та недоліки кетогенної дієти

Переваги кето-дієти включають швидке та ефективне зниження ваги. Кількість на шкалі зменшується не за рахунок рідини або м’язів, а за рахунок розщеплення жирів. На кетогенній дієті не потрібно голодувати або продовжувати рахувати калорії. Звичайно, необхідно регулювати кількість споживаної їжі, але кетогенна дієта не заснована на зменшенні калорій, а на максимальному зменшенні вуглеводів. В результаті кетогенної дієти ви можете втратити жир, зберігаючи м’язи.

Основним недоліком кетогенної дієти є дисбаланс. Виключення вуглеводів означає зменшення кількості вітамінів, корисних мікроелементів та клітковини, незамінного компонента для очищення організму та звільнення шлунку. Нестачу вітамінів можна замінити вживанням вітамінного комплексу в кінці дієти, але з клітковиною ситуація складніша. Його дефіцит може порушити функціонування кишечника та нирок, тому під час дієти рекомендується вживати невелику кількість фруктів, овочів та висівок, щоб мінімізувати ризик розвитку серйозних захворювань. Головне - не перестаратися і переконатися, що кількість споживаних на день вуглеводів не перевищує 50 г.

Обмеження вуглеводів шкідливо для фізичних та розумових здібностей, оскільки зменшує активність та концентрацію уваги. Особливо це відчувають люди, які займаються творчою або розумовою діяльністю. Цей період зазвичай супроводжується підвищеною стомлюваністю, сонливістю та легкою апатією.

Порушення та недоліки щодо кетогенної дієти?

Білок повинен становити основну частину кетогенної дієти:

  • М'ясо (яловичина, телятина, кролик, птиця і навіть свинина);
  • Риба (переважно оселедець, лосось, лосось, тунець);
  • Морепродукти (мідії, креветки, краби, кальмари та ін.);
  • Яйця (курячі та перепелині);
  • Волоські горіхи (фундук, мигдаль, фісташки);
  • Знежирене молоко 0,5-1,5% жиру;
  • Нежирні молочні продукти (сир, йогурт, кефір) без барвників, ароматизаторів, фруктових добавок та цукру;
  • Обмежена кількість овочів з низьким крохмалем, салату та несолодких фруктів (кислі яблука, апельсини, грейпфрути).

Щоб скласти правильне меню кетогенної дієти, важливо знати не тільки дозволені продукти, але і категорично заборонені:

  • Хліб;
  • картопля;
  • крупи;
  • Банани;
  • Виноград;
  • Цукор;
  • Шоколад;
  • Кондитерські вироби (торти, пироги);
  • Булочки кекси або домашні випічки.

Виходячи з цих двох списків та посилання на таблицю дієтичної енергії, ви можете легко створити меню на тиждень, два тижні або довше і дотримуватися його. Дані з енергетичної таблиці знадобляться для контролю вуглеводів. Складаючи меню, потрібно переконатися, що їх кількість не перевищує позначки 50 г. за день.

Зразок меню

Сніданок.Двояєчний омлет зі шпинатом, половиною грейпфрута, несолодким чаєм.

Обід.Легка версія домашнього салату Цезар. Він повинен складатися з зеленого листя салату та вареної курячої грудки. Можна заправити салат оливковою олією або лимонним соком. Додайте сухарики, звичайні в рецепті, без соусу.

Вечеря.Запечене філе форелі.

Не багато людей наважуються спробувати кето-дієту, головним чином тому, що вона руйнує усталені стереотипи. Багато людей під словом дієта мають на увазі суворий підрахунок калорій, обмеження жирної їжі, м’яса та перехід на так звані „пасовища”. Перебуваючи на кетогенній дієті, трапляється навпаки. Більшість фруктів, овочів та зерен виключаються з раціону і вводяться яйця, молюски, риба та м’ясо, включаючи жирні сорти.