ВІДПОВІДІ НА ДЕЯКІ З ЧАСТО ЗАДАВАЕМИХ ПИТАНЬ, ЩО ДО КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ

Поки всі ці люди зараз зустрічаються, переходять і переходять на дієту з низьким вмістом вуглеводів або кето, я вважаю, що настав час перерахувати питання, які ми зазвичай чуємо від новачків. Ідея полягає не в тому, щоб заглиблюватися в кожну тему, а навпаки, дати конкретну відповідь, яка допомагає краще зрозуміти цей кетогенний спосіб життя на перший погляд.

кетогенна

Якщо у вас є які-небудь інші запитання, які ви хотіли б задати чи розглянути, будь ласка, залиште коментар нижче або приєднайтеся до нашої спільноти на Facebook. .

Сподіваюся, у вас є успішний шлях до способу життя кето, і цей блог допоможе вам підтримувати свою кето-дієту в порядку та задоволенні!.

ЧАСТІ ПИТАННЯ

Скільки часу потрібно людині, щоб увійти в кетоз?

Кетогенна дієта - не одна з тих, до якої ви можете вільно входити і виходити. Потрібен час, щоб організм пристосувався і перейшов у стан, відомий як кетоз. Цей процес? Від 2 до 7 днів, залежно від типу фігури. Навіть були виявлені випадки адаптації до 30 днів.

Багато в чому це залежить від того, наскільки ви активні та що їсте. Найшвидший спосіб потрапити в кетоз - це займатися натщесерце, обмежуючи організм від усіх вуглеводів до 20 г. На день пийте багато води.

Для поліпшення швидкості введення кетозу існує метод, який називається «Швидке голодування». Незабаром я трохи напишу про цю техніку та про те, що вона передбачає. Переконайтеся, що, якщо ви використовуєте цей метод, це лише на кілька днів, інакше це може вам зашкодити.

Де я можу знайти рецепти з низьким вмістом вуглеводів?

Інтернет рясніє рецептами! На будь-якій сторінці здоров’я є рецепти, і швидкий пошук у Google чи Pinterest, безумовно, дасть вам безліч ідей. Ви навіть можете перетворити рецепти з високим вмістом вуглеводів, у яких використовується цукор або фрукти, у рецепти з низьким вмістом вуглеводів, використовуючи підсолоджувачі або виключаючи фрукти.

На цьому веб-сайті та на нашому каналі YouTube він також пропонує гарне поєднання рецептів, які будуть рости з тижня на тиждень. Перегляньте наш розділ рецептів та надихайтеся приготуванням.

Чи потрібно мені рахувати калорії?

В кінці дня калорії важливі. Рівняння вхідних/вихідних калорій настільки просто, що ніколи нікому не здасться реальним. Метаболічні та ендокринні порушення та чутливість до певних продуктів також відіграють важливу роль у цьому питанні. Яка ваша робота Ну, харчуйся правильно. Ніколи не заходьте занадто далеко з точки зору дефіциту поживної речовини, і ніколи не захоплюйтесь закусками або «між прийомами їжі» з продуктами, які вважаються «поганими».

З кетогенною дієтою ви, як правило, не турбуєтесь про калорії, оскільки жири та білки наповнюють вас і підтримують почуття ситості протягом тривалого періоду часу. Але якщо ви займаєтеся фізичними вправами, іноді ви повинні бути в курсі. З фізичними вправами виникає більший дефіцит калорій, і ви повинні їсти, щоб компенсувати.

Чи можу я з'їсти занадто багато жиру?

Коротше, так; якщо ви можете їсти інші жири. У попередньому питанні ми говорили про калорії та те, як вони все ще важливі для нас. Врешті-решт, нам все ще потрібен дефіцит калорій, щоб схуднути. Вживання великої кількості жиру призведе до того, що ви перевищите калорійний дефіцит і, отже, перевищите калорії. Хоча багатьом людям надзвичайно важко переїдати на дієті з низьким вмістом вуглеводів або кето, все одно це можливо.

Скільки ваги я втрачу?

Вага, яку ви збираєтеся втратити, повністю залежить від вас. Очевидно, що додавання фізичних вправ до вашого режиму прискорить схуднення. Усунення речей, які зазвичай спричиняють млявість, також добре: підсолоджувачі, молочні продукти та продукти з пшениці.

Втрата ваги у воді є загальним явищем на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Кетоз має сечогінну дію, що може призвести до втрати кількох кілограмів протягом першого тижня. Хоча я не люблю повідомляти погані новини, це не жир. Але з позитивного боку це свідчить про те, що ваше тіло пристосовується до того, щоб стати машиною для спалювання жиру.

Як я дізнаюся, чи перебуваю я в кетозі?

Найпоширеніший спосіб - це використання кетонових смужок сечі. Їх можна придбати в аптеці або в Інтернеті. Майте на увазі, що вони не дуже точні. Зазвичай вони дають вам уявлення про те, чи перебуваєте ви в кетозі. Будь-який рожевий або фіолетовий відтінок смужки показує, що ваше тіло виробляє кетони. Більш темні кольори зазвичай означають, що ви зневоднені або зневоднені і що рівень кетонів більше концентрується в сечі.

Кетостикс вимірює кількість ацетону в сечі, який найменш використовується з кетонів. Кетон, який ваше тіло та мозок використовує для отримання енергії, - це бета-гідроксибутират, і це не вимірюється смужками.

Якщо ви хочете отримати більш точне вимірювання, вам слід використовувати кетонометр крові. Вони покажуть вам належну кількість кетонів у крові, і їх не так просто змінити залежно від вашої гідратації (або відсутності).

Якщо у вас є кетономір, ось що означає показання:

  • Легкий кетоз: 0,5 ммоль/л - 0,8 ммоль/л
  • Середній кетоз: 0,9 ммоль/л - 1,4 ммоль/л
  • Глибокий кетоз (найкраще для схуднення): 1,5 ммоль/л - 3,0 ммоль/л

Як діє кетоз?

Говорячи простими словами, кетоз - це стан, в який входять наші тіла, коли ми не їмо вуглеводи, це спосіб, за допомогою якого ваше тіло використовує жир (включаючи жир) як основне джерело енергії. Це не тільки здорово, але й набагато ефективніше для нашого мозку.

Як ми отримуємо енергію з жирів? Ну, такий стан кетозу, в якому ми перебуваємо, дозволяє нашій печінці розщеплювати жири до молекул, які ми називаємо кетонами. Ці кетони забезпечують необхідну нам енергію

Як все це призводить до схуднення? Через дефіцит калорій ми фактично не їмо достатньо енергії, щоб тіло могло жити, тому тіло має звернутися до нашого накопиченого жиру для отримання необхідної енергії.

Що з інфарктами з усім цим жиром?

Три основні групи жирів, які ми їмо, - це насичені жири, поліненасичені жири та мононасичені жири. Раніше було створено консенсус про те, що насичені жири страшні для нашого організму, і існує чіткий зв’язок між насиченими жирами та серцевими захворюваннями. В останні роки було показано, що насичені жири не тільки НЕ викликають інфаркти, але покращують рівень холестерину. Їсти їх можна не турбуючись.

Поліненасичені жири дещо складніші. У цієї історії є 2 сторони. Перероблені поліненасичені жири (наприклад, маргарин та рослинні олії) для нас страшні, і вони, як правило, включають трансжири. Ці СІ є справжньою причиною серцевих захворювань і їх слід уникати. Однак є деякі поліненасичені жири, які природно містяться в таких продуктах, як риба, які дуже корисні для нас, а також покращують рівень холестерину. Частина вашої роботи полягає у пошуку здорових жирів та усуненні нездорових.

Нарешті, є мононасичені жири. Ми багато знаємо про них про те, наскільки вони здорові і є загальновизнаними. Оливкова олія є основним прикладом того, що пропорційно є мононасиченими жирами, є здоровим для нас і допомагає знизити рівень холестерину в крові.

Що таке макроси і чому ви повинні їх враховувати?

Макроси - це скорочене слово для макроелементів. Макроелементи "великої 3" - це жир, білки та вуглеводи. Як згадувалося вище, калорії все ще мають значення - і вам краще відстежувати свою кількість з самого початку. Це не тільки допомагає сформувати гарну звичку, але й дозволяє побачити, як у вас справи. Ви були б здивовані, усвідомлюючи, наскільки ми брешемо собі і скільки невідомих вуглеводів є частиною нашого поточного раціону.

Відстеження своїх макросів також допомагає в часи, коли ви застрягли на вазі. Ви зможете знайти та вибрати речі у вашому раціоні, які можуть спричиняти цю млявість або зупинку. Відстежуючи свої макроси, обов’язково думайте в грамах. Ми повинні перестати мислити у відсотках. Багато людей задоволені тим, що вони споживають 5% вуглеводів, 20% білків і 75% жиру, але кетогенна дієта не така. Грами дають вам набагато точніший опис того, що ви їсте.

Ви повинні пам’ятати, що якщо ваші макроси трохи не вдаються, серйозних проблем немає. У більшості випадків вам залишається трохи місця для пересування на 10-15 г жиру або білка. Якщо деякі дні ви перевищуєте себе, а інші - нижче, не божеволійте. Поки ви підтримуєте хороший рівень калорій і не маєте значного дефіциту, у вас все буде добре.

Які продукти я можу їсти?

Це дуже поширене питання. Головне - триматися подалі від вуглеводів. По суті, не їжте цукру, хліба, макаронних виробів та рису. Це може здатися надзвичайно простим, коли ти сприймаєш це так, але це не так просто. Картопля фрі, кетчуп і навіть заправки для салатів можуть містити вуглеводи.

Навіть овочі містять вуглеводи, але вони є необхідною частиною нашого раціону, і саме тому у нас дозволено 30 г вуглеводів на день - трохи місця для тих невеликих кількостей залишкових вуглеводів у їжі, які нам потрібні.

Я написав список дозволених продуктів, які можуть допомогти вам скласти свій список покупок і досягти більшого здоров’я.

Раптом мені стає дуже погано, що мені робити?

Щось, що є абсолютно нормальним і звичним для людей, які починають кетогенну дієту, це те, що вони починають з головного болю та «похмурого розуму». Оскільки кетоз має сечогінну дію на наш організм, ми в кінцевому підсумку відвідуємо ванну частіше, ніж зазвичай. Поєднайте це з тим, що ваше тіло спалює запаси глікогену, і тепер у вас велика катастрофа. Ви виділяєте електроліти, і вам потрібно їх замінити.

Залишайтеся зволоженим і їжте сіль, бульйони, солону їжу, наприклад, бекон та м’ясні страви, або солоні горіхи. Це хороші речі, які можна їсти і пити під час переходу в кетоз, і це хороша їжа, щоб зберегти здоров’я та працездатність.

Запор, що мені робити?

Звичайно, коли люди починають кетогенну дієту, у них спостерігається нерегулярне спорожнення кишечника. Ось список корисних і частих порад щодо того, коли людина страждає на запор або проблеми з кишечником:

  • Приймайте добавки магнію
  • Пийте багато води (1 л. На кожні 20 кг - мінімум)
  • Візьміть столову ложку кокосового масла
  • Припиніть їсти горіхи
  • Їжте більше волокнистих овочів
  • Спробуйте їсти насіння льону або чіа
  • Я навіть випив трохи кави чи чаю.

Чи можна пити алкоголь на кетогенній дієті?

Якщо ви можете споживати алкоголь, дотримуючись кетогенної дієти, але ви повинні бути пильними або пильними. Є алкогольні напої, які мають приховані вуглеводи.

Головне, якщо ви хочете щось випити, ви вибираєте лікер. Вино, пиво та коктейлі містять вуглеводи. Простий лікер - найкращий вибір, але будьте впевнені, що не потрапляєте на ці ароматизовані лікери, оскільки вони, як правило, містять велику кількість вуглеводів.

Я більше не худну. Що я повинен зробити?

Миттєвий застій у схудненні трапляється у всіх нас хоча б раз. Це може спричинити низка речей, але я постараюся бути коротким у цій відповіді. Є багато методів, які ви можете спробувати допомогти вам вийти із застою, від усунення певних продуктів до зміни режиму харчування через періодичне або швидке голодування.

Ось список типових пропозицій, які зазвичай роблять, коли люди більше не худнуть на кетогенній дієті:

  • Виключіть молочні продукти
  • Збільште споживання жиру
  • Зменште кількість вуглеводів у грамах
  • Припиніть їсти горіхи
  • Припиніть вживання глютену
  • Виключіть штучні підсолоджувачі
  • Шукайте прихованих вуглеводів у тому, що ви їсте
  • Почніть виключати оброблену їжу
  • Переключіться на вимірювання, а не на зважування.

Я тренуюсь, якщо мене це турбує?

Існує 2 типи людей, які займаються спортом. Люди, які бігають, і люди, які піднімають тяжкості. Якщо ви людина, яка багато займається кардіо - бігом, їздою на велосипеді, марафонами чи чимось подібним; тоді вам не слід хвилюватися. Дослідження показують, що на аеробні тренування дієти з низьким вмістом вуглеводів не впливають. Ось додаткова інформація в статті, яку я писав про розробку кетогенної дієти.

Тепер історія змінюється, якщо ви піднімаєте тяжкості. Ви повинні чітко усвідомлювати свою кінцеву мету. Якщо коротко відповісти, вуглеводи допомагають вам працювати, а також відновлювати м’язову масу. Це означає швидший приріст та кращі показники сили під час тренувань. У цьому випадку можна взяти два маршрути: DCO або DCC.

DCO - це кетогенна дієта, мета якої полягає в тому, що ви їсте достатньо вуглеводів перед початком тренувань, щоб ви могли вийти з кетозу протягом усього режиму. Це працює, даючи м'язовим глікогенам використовувати, і оскільки ви використовували їх і коли закінчуєте тренуватися, ваше тіло повернеться до кетозу.

DCC - це клінічна кетогенна дієта, і вона також відома як більш досконала техніка. Цю техніку не слід застосовувати, якщо ви новачок або новачок у кетозі, або щойно розпочали тренування. Він розроблений більше для культуристів та учасників змагань, які хочуть дотримуватися кетогенної дієти під час нарощування м’язів під час інтенсивних тренувань. За допомогою цього методу ви залишаєтесь у кетогенному стані протягом певного періоду часу (зазвичай 5 днів, а потім вуглеводневі речовини протягом короткого періоду (зазвичай 2 дні або у вихідні дні). У DCC ви по суті замінюєте весь глікоген для зберігання всіх тренувань, які ви будете проводити протягом тижня, і ваша мета - позбутися цього глікогену.

Які добавки слід приймати?

Іноді люди часто отримують судоми або просто не почуваються «добре» після початку кетогенної дієти. Деякі зазвичай рекомендовані добавки:

  • Полівітаміни
  • Добавка магнію
  • Комплекс В
  • Вітамін D добавка
  • Калій
  • Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вводити вітаміни у свій раціон.