Це одна з найактуальніших тем спортивного харчування. Насправді, як і Крістофер Фрум, спортсмени, які хочуть займатися кетогенна дієта Вони помножують, бачачи в цій моделі харчування, додатковий спосіб підвищити свої енергетичні показники. Ми говоримо про a кетогенна дієта. Але що це насправді? Чому відповідає ця дієта? Це корисно чи, навпаки, небезпечно? Давайте підведемо підсумки, бо в усіх цих словах є, щоб випити і з’їсти ...

кетогенної дієти

Зміст публікації

Колись ... кетогенез

Кетогенна дієта - це широко відома дієта. Це було широко рекламується як частина терапевтичних або низькокалорійних дієт з високим вмістом білка наприкінці 1980-х, перш ніж знову з'явитися в центрі уваги з дієтою Дюкана зовсім недавно.

Принцип відносно простий: коли ваше тіло має всі необхідні поживні речовини, коротше кажучи, коли воно перебуває в ситуації достатку їжі, воно використовує різні джерела енергії, переважно жири та вуглеводи. Це трохи схоже на наявність багатоцистернної машини, яка може грати з паливною сумішшю залежно від того, наскільки швидко ви їдете.

Деякі органи, такі як м’язи, переважно використовують глюкозу з вуглеводних продуктів або глікогену для задоволення своїх енергетичних потреб. Інші органи, такі як мозок і серце, вони абсолютно потрібні.

Тож питання: як працюють ці органи, коли ми перестаємо їсти вуглеводи?

Проста відповідь: адаптуватися, бити сигнал, щоб активувати екстрений маршрут, кетогенез. Тіло все ще добре зроблено…! Таким чином, це дозволить глюкозалежним органам захоплювати джерело енергії, крім глюкози, виробляючи сполуки, отримані з жирів: кетонові тіла. Це ваша печінка, знову і знову, що рухає історію.

Однак ця метаболічна революція не відбувається, просто клацнувши пальцями. В середньому потрібно три дні, щоб повністю активізувати цей шлях альтернативної енергії та основна умова, що ви суворо обмежуєте споживання вуглеводів у вашому раціоні, приблизно від 30 до 50 г на день.

Виробництво починається в кінці першого дня дефіциту вуглеводів, але цей середній триденний період необхідний, щоб тіло могло покрити до 40% енергетичних потреб завдяки кетоновим тілам (1/3 енергії, необхідної для мозку, покривається через 3 дні, 70% через 40 днів ), або вироблення приблизно 150 г кетонових тіл на добу мітохондріями печінки проти приблизно 35 г після нічного голодування. Якщо ваше тіло голодує принаймні 5 днів, утворена кількість може досягати 280 г на день (7-10 ммоль/л крові), перш ніж досягти рівня плато (1, 2, 3) .

Тим часом вони обидва попереджають вас, ви будете знати якусь енергію на «нічиїй землі», яка часто призводить до втоми., голод може швидко перемогти, втратити життєвий тонус, навіть дискомфорт. Тож нам доводиться сталевати від 48 до 72 годин ... Щоб потім знайти справжнє перетворення енергії призводить до стану фізичної форми та життєвих сил, іноді описуваних як ейфорія, пов’язана зі значним зменшенням або навіть усуненням голоду (аноректичний ефект).

Ваша печінка точно вироблятиме ацетон (виводиться легенями, що також спричиняє характерний неприємний запах з рота) та ацетилацетат у великих кількостях, які можуть перетворюватися на бета-гідроксибутират (β-OHB). З хімічної точки зору, бета-гідроксибутират насправді не є кетоном, але його вважають фізіологічно кажучи (4, 5). Ці кетонові тіла транспортуються кров'ю, проходять мітохондріальну мембрану, щоб потім переробити їх у молекулу на перехресті енергетичних шляхів - ацетил-КоА, яка переважно буде використовуватися серцем, мозку та м'язами. Ви озброєні цим періодом голодних вуглеводів.

Але історія не закінчена. Ці кетонові тіла або кетони, вони насправді грають інші не менш важливі ролі протягом цього конкретного періоду. Вони особливо беруть участь в клітинних сигналах і представляють значні терапевтичні підказки в певних терапевтичних умовах, таких як рак, епілепсія (частота судом може, наприклад, зменшитися до 40% завдяки кетозу) або хронічні запальні захворювання. Ці кетонові тіла також є, і це серце теми, яка нас сьогодні цікавить, забезпечити регулювання використання енергетичних субстратів скелетними м’язами.

Як виглядає кетогенна дієта на вашій тарілці?

80-ті дозволили (а іноді навіть сьогодні ...) вуглеводам пізнати свої години слави, особливо завдяки дослідженню харчових протоколів для оптимізації рівня глікогену.

Тому вони віддавали перевагу вуглеводам, в ідеалі вони складали щонайменше 50% від загального споживання енергії, або навіть 55-60% для спортсменів на витривалість, 30-35% у формі ліпідів і близько 15% у формі вуглеводів. білка.

Це обмежене та енергійне бачення їжі, яке має певну кількість обмежень, особливо щодо покриття потреби в якісних жирах, мікроелементах і, перш за все, за рахунок зниження чутливості клітин до їжі. інсулін.

Насправді ще раз, ваше тіло адаптується: якщо ви пропонуєте вуглеводи постійно і у великій кількості, вони реагують секретуючи інсулін. Оскільки ваші клітини стають більш стійкими, ваша підшлункова залоза повинна виділяти все більше і більше інсуліну, щоб досягти того самого фізіологічного ефекту. Це початок порочного кола, яке призвело до того, що понад 2 мільйони іспанців з діабетом 2 типу та 6 мільйонів перебувають у стані значного ожиріння ... Тоді стає законним сумніватися в інтересі використання дієти, яка сильно обмежує секреція інсуліну, зосереджуючись на жирах і сильно обмежуючи споживання вуглеводів, навіть повністю виключаючи їх. Зараз це на сцену виходить кетогенна дієта. Ця модель харчування має абсолютно зворотний розподіл:

З практичної точки зору це кетогенна дієта вимагає невеликої революції з точки зору вибору їжі порівняно зі звичайними звичками. Насправді цей критичний поріг вуглеводів на добу майже досягається при одноразовому споживанні овочів (за бажанням, крім моркви та буряка в найсуворіших ситуаціях). Це означає:

  • виключити всі джерела крохмалю (зернові продукти, бобові, лобода тощо)
  • цукру та фруктів, за винятком 50-100 г ягід (таких як чорниця або ягоди) для людей, які користуються високим критичним порогом.

Чи бачите ви тепер історію краще?

Що стосується білків, то подібних змін немає. З іншого боку, для ліпідів мова йде про те, щоб зробити їх найкрасивішою частиною, забезпечуючи при цьому просування найякісніших жирних кислот (знаменита омега-3). Вживання насичених жирних кислот у великих кількостях, здається, не збільшує серцево-судинний ризик, на відміну від циркулюючої концентрації насичених жирів при такому режимі знижується, фактично змушуючи організм використовувати його як енергетичний субстрат. Таким чином, ваш сніданок буде перетворений з моделі "хліб/варення/апельсиновий сік" на "авокадо/яйце/олійні насіння та чай", наприклад, або що відмінності, такі як післяобідня піца, доведеться помістити в шухляду ризикуєте повернути своє тіло в область метаболічного дискомфорту на день-два.

Якщо ви хочете перейти до такої моделі годування, ви неминуче попросите час адаптації, перевищує середні 3 дні, пов’язані з встановленням кетозу. Ця адаптація подвійна: безумовно, їжа, але також і в управління вашим тренуванням.

Як ви напевно знаєте, енергетичні основи при напрузі мають кілька порядків: вуглеводи, але також ліпіди і, меншою мірою, білки. Частка ліпідів в енергоносіях для фізичного навантаження буде значно збільшена для збереження присутнього глікогену, за рахунок зниження здатності підтримувати високоінтенсивні зусилля, принаймні протягом певного періоду. Це одна з цілей сучасного режиму з енергетичної точки зору, дозволяють вашому організму ефективно засвоювати жир під час фізичних вправ за рахунок вуглеводів.

Розрахунковий час кетоадаптації у видах спорту на витривалість становить від 3 до 6 тижнів, залежно від індивідуальних та довгострокових вигод, включаючи результати, він повністю виражається через кілька місяців у році. Для занять спортом високої інтенсивності мало даних, але затримка логічна, що важливіше. Крім того, деяким спортсменам (дуже) важко здійснити цю адаптацію через особливо непокірний обмін речовин. Отримавши можливість запропонувати цю модель дієти деяким спортсменам, я виявив неможливість її дотримання, відсутність достатньої адаптації до зусиль.

Переваги кетогенної дієти

На це питання відповідь з’являється на двох рівнях: здоров'я, з одного боку, та працездатність, з іншогоабо. Щодо першого пункту, кетогенна дієта показав багато позитивних ефектів, включаючи:

  • Краще чутливість до інсуліну на всіх закладках
  • Зниження більш ніж на 50% коливань глюкози в крові у пацієнтів з діабетом 2 типу
  • A Rзменшення окисного стресу
  • Зменшення хронічного запалення
  • A підвищення захисних сил антиоксиданти
  • Краще енергоефективністьна мобільний телефон
  • A зменшення споживання кисню
  • A зниження артеріального тиску
  • A втрата жирової маси
  • Краще серцево-судинна профілактика
  • Менше циркуляція плазми насичених жирних кислот

Кетогенна дієта у спортивній практиці

Поліпшення цих параметрів природно викликає оптимізацію фізіологічних можливостей, а отже і продуктивності. Прийняття кетогенна дієта Це також дозволяє, окрім покращення чутливості до інсуліну та збільшення здатності використовувати ліпіди під час фізичних вправ, що представляють два важливі аспекти енергетичних показників, оптимізує інші механізми, що покращують ефективність, включаючи зниження лактату, менше пошкодження мембрани та підвищений захист від інфекції.

І, перш за все, кращий контроль системного запалення, сказаного про низький ступінь, після спортивної практики. Також здається високою присутність кетонів приносять користь розумовим здібностям, зменшуючи центральну втому та покращуючи когнітивні здібності.

Але тоді ти скажеш мені, що якщо вуглеводи майже відсутні в пластині, що можна сказати про знаменитий глікоген? Здається, організація в черговий раз демонструє свою казкову адаптованість. Насправді не тільки глікоген споживається набагато повільніше у спортсменів, адаптованих до кето, але організм може також використовувати гліцерин з тригліцеридів (компоненти жирів) і розщеплювати певні амінокислоти. виробляти глюкозу через глюконеогенез. Це призводить до підтримки рівня глікогену на рівні приблизно 50% від його оптимального значення. Здається, така кількість глюкози, що виробляється з амінокислот, також не викликає ризику втрати м’язів. Навпаки, рівні амінокислотних глікомерів у крові, ці відомі BCAA збільшуються на 25-40% під час кетогенної дієти при постійному споживанні дієтичних білків, що дозволяє компенсувати зменшення інсуліну, спричинене пригніченням вуглеводів.

Певна стриманість щодо цього режиму. Протипоказання вступу в кетоз

З точки зору здоров’я

"Справжня" кетогенна дієта iвикликає стан згубного метаболічного ацидозу в довгостроковій перспективі, особливо при демінералізації та клітинному обміні (див. мою статтю на цю тему тут). Отже, такий стан ацидозу rвимагає більшої гідратації (щонайменше від 2 до 2,5 літрів води на день для тренувань, пов’язаних із зневодненням), мінерали, особливо кальцій, калій (дозволяється овочами, які також забезпечують підщелачують органічні солі, такі як цитрати), магній та деякі вітаміни, що виправдовує часте вживання добавки та медичний моніторинг показників крові. Також слід контролювати споживання натрію.

Високий рівень кетонів (10-20 ммоль/л) також може бути причиною ниркової недостатності або набряку мозку це може призвести до смерті, зокрема як частини діабету. Однак такі токсичні рівні пов'язані з патологічними станами.

Як частина тривалих зусиль або практики кетогенної дієти, добре контрольованої з поживної точки зору, що спостерігається у вищезазначеному контексті, рівень циркулюючих кетонових тіл досягає відносно низьких значень (близько 0,5 ммоль/л та 4 до 5 ммоль/Л при тривалому голодуванні) і тому не викликає метаболічного ацидозу.

Однак серцево-судинні ризики, спричинені підвищеним споживанням насичених жирних кислот або згаданого іноді холестерину, не доведено. Навпаки, як ми вже згадували, рівень насичених жирних кислот знижується під час кетогенної дієти.

З точки зору продуктивності

Довготривале прийняття кетогенної дієти не є необхідним, щоб побачити перші переваги. Вже після однієї ночі голодування організм стимулює вироблення кетонів під час вправ на витривалість понад 2 години, що призводить до концентрації до подвоєного початкового значення, яке включає після вправ (14-21). Крім харчового статусу, на концентрацію кетонових тіл також впливає інтенсивність та тривалість зусиль (16, 22-24). Подібно до того, як треновані спортсмени мають нижчі концентрації порівняно з тими, хто цього не робить (18, 19, 20), мабуть, завдяки їх здатності збільшувати використання вільних жирних кислот (18, 19) та ферментативній активності для метаболізму кетонових тіл (25, 26 ).

Здається, значна присутність кетонів зменшити окислення вуглеводів під час фізичних вправабо, що компрометує результативність, особливо у видах спорту, які вимагають значних змін інтенсивності, хоча uВисока концентрація кетонів сприяє відновленню м’язового глікогену після тренування. Тоді виникає питання про інтерес, який може бути представлений одночасною присутністю двох субстратів, вуглеводів та кетонових тіл. Вживання останнього можна було б збільшити без необхідності кетогенної дієти, зберігаючи при цьому здатність організму ефективно використовувати вуглеводи під час фізичних вправ. Саме з цього спостереження народилася дещо оригінальна ідея.

На закінчення: кетогенна дієта, корисна вона чи ні?

Кетогенна дієта, істинне, чисте і важке, тобто нав'язати максимальне споживання вуглеводів до 40-50 г на добу, має багато переваг на папері, зокрема a краща чутливість до інсуліну, кращий антиоксидантний захист і, отже, менше запалення низької ступеня. З огляду на звички наших кроманьйонських предків, такий раціон, як видається, більше відповідає нашій генетичній схильності, ніж раціон, що входить до складу злаків. Тим не менше, слід врахувати деякі суттєві аспекти:

Окрім цих елементів, центральна інформація заслуговує на особливу увагу, а саме плутанина, спричинена висвітленням цього режиму в ЗМІ. Насправді це так дуже часто плутають кетогенну дієту, строго кажучи, з дієтами з низьким вмістом вуглеводів (низький вміст вуглеводів) або LCHF (низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру), для яких з точки зору споживання вуглеводів вони мають значний простір для маневру.

Метою цих дієтичних моделей є спрямувати організм на ті самі метаболічні шляхи, щоб отримати часткову користь від них, забезпечуючи при цьому трохи більше вуглеводів (приблизно від 100 до 150 г вуглеводів)., особливо в лдо відновлення або під час навантаження шляхом прийому вуглеводів (фруктові напої, гелі або пасти, наприклад). Така модель, зокрема, дозволяє зберігати фрукти та овочі, вона може представляти більш гнучку та вигідну альтернативу для спортсменів у довгостроковій перспективі як у практичному, так і в соціальному аспектах. З іншого боку, підтримка споживання вуглеводів під час фізичних вправ і тривале відновлення в рамках змагань (а це також більшість спортсменів, які дотримуються кетогенної дієти), для спортсменів, які встановлюють низьку швидкість споживання вуглеводів, низький глікемічний індекс і висока якість жиру, оптимізує адаптацію, спричинену підтримкою здорового харчування. Отже, це мій висновок, далеко не будь-який кетоновий ефірний напій!

Трохи дужок, щоб закінчити. Поширено читати, що деякі професійні бігуни приймають кетогенну дієту або пристосовані до кето. Однак не зазначається (або рідко), що вони базуються більше на дієті з низьким вмістом вуглеводів, впереміш із періодами рясного вмісту вуглеводів, що далеко не є початковим станом душі такої моделі .