. - написав Катфаерн, 4 роки тому

Кетогенна дієта

То про що ця стаття? Він коротко підсумовує суть кетогенної дієти, тобто те, що потрібно зробити, щоб хтось дотримувався кетогенної дієти та потрапляв у кетоз. І нічого іншого. Очевидно, це також означає, що однієї цієї статті недостатньо, щоб хтось знав всю інформацію про дієту. Це частково також навмисно, оскільки я не спеціалізувався на кетогенній дієті, тому важливо, щоб ніхто не покладався виключно на це написання. Вам потрібно скористатися пошуковою системою, прочитати більше ресурсів, сформувати уявлення про те, що здорове, а що ні, і на основі цього приймати рішення та харчуватися.

кетогенна

Дуже коротко, суть кетогенної дієти полягає у дотриманні наступних макросів протягом одного дня:
- до 20-25г вуглеводів
- 1,3 - 2,2 г/кг білка (на основі нежирної маси тіла)
- а інші енергетичні потреби повинні покриватися жиром (це приблизно 70-75% від загальної кількості калорій)

Оголошення

Точні цифри залежать від віку, маси тіла, відсотка жиру в організмі, є дуже хороший калькулятор, який визначає точні значення: [посилання] (на жаль, лише англійською мовою, але цілком зрозуміло). Калькулятор настільки вводить в оману, що для діяльності практично завжди слід встановлювати значення "Сидячий", я б їв більшу цінність, лише якщо хтось із професійних спортсменів або щодня робить дуже важку фізичну роботу).

Багато разів виникає питання, чи є проблемою, якщо ввозиться більше/менше білка, жиру, вуглеводів, ніж передбачено, найкращим правилом для цього є:
"Обмеження вуглеводів, мета - білок, а жир використовується для усунення голоду". Тож забороняється перевищувати кількість вуглеводів, бажано отримувати білок (але нормально їсти трохи більше або менше), а їсти достатню кількість жиру досить, щоб усунути почуття голоду. Однак у випадку цілі втрати ваги недоцільно перевищувати вказане значення.

Хорошою ідеєю є використання програми для запису макрозначень та калорій. Такі як MyFitnessPal, Calorie Base, Cron-o-meter тощо. Cron-o-meter є найнадійнішим, але він говорить лише англійською мовою і не містить багато оброблених продуктів (доступний в Угорщині)
Вказана кількість вуглеводів може змінюватися залежно від джерела. Це пов’язано з тим, що в США клітковина також входить до складу вуглеводів, а в Європі - ні. Отже, якщо ми отримуємо інформацію з американського джерела, нам доводиться обчислювати т. Зв "чистий вуглевод", тобто вміст клітковини повинен бути вирахуваний із загального вмісту вуглеводів. У випадку з європейським джерелом "чисте" значення вуглеводів за замовчуванням вказується.

Коли ви починаєте дієту, велика кількість води виводиться з організму, оскільки вуглеводи вичерпуються (багато хто тоді злякається, що у них «закінчиться м’яз», хоча це просто виснаження води в м’язах). Тоді заміна електролітів (солей) може бути важливою: натрію, калію та магнію. Натрій слід додавати з підвищеним солінням, магній з їжі або харчових добавок і калій з їжі. Якщо цього не зробити, це може спричинити такі симптоми (дещо неправильно названі "кето-грип" англійською): млявість, втома, головний біль, болі в м'язах, сплутаність свідомості. Вони також можуть спричиняти м’язові спазми, серцебиття та, по суті, будь-які симптоми, що виникають за відсутності натрію, калію або магнію.
Це трапляється не у всіх, або лише на початку дієти, в перші кілька тижнів або на початку перезапуску (тому, якщо хтось надовго повернеться до дієти, багатої вуглеводами, а потім знову кетори).

Потрібно близько 2-4 тижнів, щоб організм перейшов на кетогенну дієту, або 3-12 місяців залежно від конкретної людини, перш ніж повернеться попередня максимальна спортивна ефективність. Це пов’язано з тим, що організм звик до ефективного вживання жиру завдяки дієті з високим вмістом вуглеводів протягом багатьох років.
Як я вже згадував на початку, у випадку діабету (як 1 типу, так і 2 типу) рекомендується здійснити перехід із залученням лікаря. Але якщо хтось починає це без цього, дуже важливо щодня контролювати рівень цукру в крові. В результаті дієти може знадобитися зменшити дози інсуліну та/або ліків, інакше рівень цукру в крові може впасти занадто сильно і в крайньому випадку може призвести до летального результату.

Тим, хто може бути більше зацікавлений (і більш професійний) у тому, що саме відбувається в нашому організмі під час кетозу, я рекомендую цю серію статей (англійською мовою): [посилання]

Що їсти під час кетогенної дієти?
Відповідь дуже проста: все, що вписується у визначений вуглеводний каркас. Ви можете їсти м’ясо з м’ясом, але також можете переслідувати вегетаріанські кето (навіть веганські, але там стає дуже важко отримати потрібну кількість і якість білка). Кетогенна дієта сама по собі не визначає тип або тип їжі, яка вживається в їжу, для забезпечення кетозу важливим є лише дотримання вуглеводних макросів. Як я писав у вступі, я пропоную інформувати всіх про те, що здорове, а що ні, і харчуватися таким чином сформованим образом.

Зразок дієти?
Кетогенна дієта може включати дуже різноманітну дієту. Ви також можете дотримуватися вегетаріанської/веганської дієти з високим вмістом клітковини, але ви також можете харчуватися повністю без клітковини (наприклад, у разі хвороби Хрона). Ви також можете з’їсти багато обробленої їжі, але ви можете приготувати все для себе. Ви можете їсти солодощі (наскільки відповідає вуглеводний каркас), але можна навіть опустити підсолоджувач. Ця стаття не має на меті визначити, що становить здорову їжу, тому при такому різноманітті неможливо дати зразок дієти. Але в деяких пошуках можна знайти багато ідей, навіть угорською.