Кетогенна дієта для початківців: 5 речей, які потрібно знати (лютий 2021)

допоможуть

Чи ефективна кетогенна дієта для схуднення? Відповідь залежить від того, чи досягається воно зниження загального йоду чи ні.

Що таке кетогенна дієта?

Класична кетогенна дієта дотримується суворого співвідношення загальних грамів жиру до комбінованих грамів вуглеводів і білків і, як правило, містить 80-90% від загальної кількості кілоджоулів жиру, що дуже багато в жирі. Споживання вуглеводів коливається від 20 до 50 грамів на день, або 5-10% від загальної енергії, тоді як споживання їжі є помірним.

Різниця між суворою кетогенною дієтою та дієтами, які описуються як з низьким вмістом вуглеводів, полягає в тому, що кетогенні дієти спеціально зосереджені на досягненні підвищеного рівня кетонових тіл у крові, що є хімічними речовинами, що виробляються в результаті спалювання жиру в організмі. Тому загальні дієти з низьким вмістом вуглеводів не такі високі, як звичайні кетогенні дієти.

Дослідження використання звичайного кетогенного харчування для схуднення обмежені. Однак існує багато досліджень, що порівнюють дієти з нижчим вмістом карбаміду та інші підходи.

Вони показують, що спроба знизити вміст вуглеводів з 20 до 30 грамів на день без встановлення щоденної мети в кілоджоулях призводить до втрати ваги на 2-4 кілограми порівняно з дієтою з низьким кілоджоулем у дослідженнях до шести місяців.

Не спостерігається різниці у втраті ваги при тривалих дослідженнях, за якими проводяться 1–5 років спостереження. Огляд дієт з низьким вмістом жиру з помірним викидом вуглеводів (45% або менше від загального споживання енергії) порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру (менше 30% жиру) показав, що вони однаково ефективно зменшували масу тіла в дослідженнях від шести місяців до двох місяців. років.

Скільки вуглеводів ми з’їдаємо?

В Австралії поточне споживання вуглеводів коливається приблизно від 210 до 260 грамів на день, або близько 45% від загального споживання енергії. Більше третини того, що австралійці споживають в даний час, походить від стриманої або «нездорової» їжі. Безумовно, це гарна ідея зменшити непомітну їжу. Вони, як правило, високо обробляються і містять рафіновані вуглеводи, включають гамбургери, картоплю фрі, піцу, подрібнену їжу, печиво, тістечка, тістечка, листя, ситний цукор та цукерки та безалкогольні напої.

Проблема полягає в тому, що більшість людей не вживають достатньо продуктів, багатих на поживні речовини, що містять вуглеводи, такі як бобові, цільнозерновий хліб, крупи та інші зернові, овочі, фрукти, горіхи, молоко та йогурти. Ці продукти містять важливі поживні речовини, з клітковини, вітамінів групи В, мінералів та мікроелементів, таких як залізо, цинк, магній, кальцій, селен та йод.

Ці організми потребують цих поживних речовин для травлення, обміну речовин, росту та відновлення клітин, а також для захисту мозку, серця, м’язів та нервів.

Що відбувається, коли ви сідаєте на кетогенну дієту, щоб схуднути?

Якщо ви значно зменшите кількість усіх продуктів, що містять вуглеводи, наприклад, під час кетогенної дієти, ви в результаті вимкнете багато продуктів. Це означає, що ви будете їсти менше кілоджоулів і, отже, худнути.

Незалежно від того, дотримуєтесь ви класичної кетогенної дієти або дієти з дуже низьким споживанням енергії, у підсумку ви зможете виробляти "кетонові тіла", які можуть допомогти при втраті ваги, особливо жиру.

Вуглеводи використовуються в кузові як основне джерело палива, оскільки бензин використовується для заправки автомобіля. Ваше тіло має запас вуглеводів у печінці та м’язах, які називаються глікогеном. Коли запасів глікогену мало, ваше тіло переходить на спалювання жиру, що призводить до вироблення кетонових тіл.

Глікоген стає обмеженим, коли ваше загальне споживання енергії дуже низьке, наприклад, на жорсткій дієті для схуднення, швидкості або коли ви не вживаєте їжу, що містить вуглеводи. Це означає, що ваше тіло спалює жир, який ми їмо, а також жир, що призводить до втрати накопиченого жиру. Ви все ще виробляєте невелику кількість глюкози за допомогою процесу, який називається глюконеогенез, розщеплюючи білок і деяку кількість жиру.

Кетогенні дієти та апетит

Систематичний огляд оцінював, як люди сприймають свій апетит до і під час дієти з дуже низьким рівнем енергії, яка містить менше 3300 кілоджоулів на день, або дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка містить менше 10% енергії з вуглеводів (50 грамів або менше на день) . Ті, хто дотримувався дієти з дуже низьким споживанням енергії, повідомляли про менший рівень голоду та більше повноти та ситості при втраті ваги, тоді як ті, хто дотримувався кетогенної дієти, повідомляли, що відчувають менше голоду та менше бажання їсти. Автори дійшли висновку, що, хоча абсолютна зміна суб'єктивного апетиту була незначною, вони мали важливе значення для допомоги людям дотримуватися дієти для схуднення.

В одному дослідницькому дослідженні спостерігалося 18 чоловіків із ожирінням протягом восьми тижнів кетогенної дієти з дуже низькою енергією, яка складала 2300-2700 кілоджоулів на день, а потім - чотири тижні підтримки ваги. Вони вимірювали зміни в апетиті та рівні гормонів та кетонів у крові.

Хоча голод значно збільшувався до третьої доби, і коли чоловіки втрачали 5% від початкової маси тіла, вони не погіршувались після дієти. Коли вони збільшували споживання їжі під час обслуговування, вони посилювали почуття голоду. Доброю новиною було те, що, виробляючи кетони, вони, здається, здатні терпіти голод.

Кетогенні дієти та схуднення

Одне рандомізоване контрольоване дослідження рандомізувало 45 дорослих з ожирінням або на кетогенну дієту з низьким енергоспоживанням 2500-300 кілоджоулів на день протягом приблизно двох місяців, або на дієту з низьким вмістом кисню, де загальне добове споживання енергії було зменшено на 10%.

Як ви очікували, представники групи з низьким рівнем енергії втратили значно більше ваги через рік. Через два роки та заряджання тих, хто впав, обидві групи схудли (низька енергія 7 кг проти 5,3 кг кілоджоулів). Слід зазначити, що низка груп з низькою енергією втратила 5% і більше від початкової маси тіла через 12 місяців.

Систематичний огляд дев'яти досліджень у дорослих із цукровим діабетом 2 типу на дієтах з низьким вмістом вуглеводів (менше 130 грамів на день або менше 25% енергії вуглеводів) порівняно з контрольними дієтами для схуднення показав, що втрата ваги збільшилася до одного року в нижній -карба.

Хоча довготривалої різниці у втраті ваги між дієтичними підходами не спостерігалося, рівень тригліцеридів у крові був значно нижчим, а рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину був вищим, але не було зменшення загального або ЛПНЩ (поганого) холестерину.

Це ви повинні бути чи ні?

Якщо у вас є сімейна історія раку товстої кишки, не шукайте кетоогенної втрати ваги. Глобальний фонд дослідження раку продемонстрував переконливі докази більш високого ризику розвитку раку прямої кишки через низький вміст клітковини та більш високе споживання червоного та обробленого м'яса.

Рекомендації щодо профілактики рекомендують більшу різноманітність та споживання овочів, цільного зерна, некрохмальних овочів та фруктів.

Що стосується управління вагою, зменшіть споживання вуглеводів за рахунок зменшення енергоємної їжі з низьким вмістом поживних речовин. Збільшуйте мінімально оброблену їжу з високим вмістом клітковини та фітонутрієнтів, включаючи овочі, бобові та бобові культури, і використовуйте лише звичайне кетогенне харчування під контролем вашої медичної служби.