Останніми роками кетогенна дієта набирає популярності, особливо як можливе рішення у людей із ожирінням або тих, у кого спостерігається значний рівень надмірної ваги. Основна характеристика цієї дієти полягає у майже загальному зниженні вуглеводів (5% ккал або менше 20 грамів на день) та значному збільшенні жиру та білка, що змушує організм використовувати жир як паливо.

кетоз

Що відбувається під час дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Запаси глюкози вичерпуються, їх недостатньо для забезпечення енергією мозку та центральної нервової системи, переходячи в стан, який називається «кетоз» (процес, за допомогою якого організм отримує енергію з процесів, не пов’язаних з метаболізмом гідратів). Цей процес спочатку має характеристики, подібні до характеристик посту.

Цей процес може мати певні переваги у спортивного населення у порівнянні з іншими видами екстремальних дієт, які, незважаючи на швидке схуднення, приносять із собою проблеми зі здоров’ям, дефіцит мінералів, вітамінів та незамінних жирних кислот, а також позбавляють організм контролю адекватного окисного стресу та запальних процесів. Якщо нам вдасться забезпечити достатню кількість ккал, перш за все, збільшивши споживання білка принаймні до 1,5 грам на кг ваги, ми зможемо уникнути цих метаболічних дисбалансів.

Спорт та контроль ваги

Дисципліни з ваговими категоріями (боротьба, дзюдо, бокс тощо) дуже схильні до екстремальних дієт і значно зменшують споживану ккал. До цього додається вживання діуретиків та саун, що призводить до зниження працездатності: слабкості, зміни рівня гідратації, запасів глікогену та втрати м’язової маси.

Кетоз і сила

ВАЖЛИВО: збільшити споживання білка. На початку (перші дні) відбувається процес розщеплення м’язової тканини для отримання енергії за допомогою глюконеогенезу (використання м’язової маси як палива), через кілька днів кетоз забезпечує більше джерела енергії (жиру в організмі), що дозволяє уникнути втрати більше м’язова маса. Незважаючи на це, кетоз може в довгостроковій перспективі впливати на збільшення м’язової маси, що запобігає подальшому нарощуванню м’язів.

РЕЧІ, ЩО ТРИМАЄТЬСЯ В ПІДУМІ

  • Перші дні кетозу: відчуття втоми, відсутність енергії та можливі головні болі. Багато м’язового глікогену втрачається через брак вуглеводів і, як наслідок, менше накопичення води. Збільшені витрати калорій через жир зростають із фізичними навантаженнями.
  • Спортсмени: здається розумним і звичним втрачати від 1,2 до 1,6 кг м’язової маси протягом перших 3-4 тижнів.
  • Якщо забезпечена необхідна енергія і є адекватний період адаптації, не повинно відбуватися зниження працездатності або м’язової сили.

ПОРАДА ЕКСПЕРТА

Кетогенна дієта показала свою ефективність у певних видах спорту та у людей із зайвою вагою та ожирінням, але це не те, що слід робити легковажно або самостійно, оскільки вплив на рівень енергії, м’язову втому та психологічний стан можуть бути дуже негативні. На мою думку, спортсмен може отримати дуже хороші переваги з точки зору схуднення жиру, не досягаючи зазначеного обмеження калорій, просто зменшуючи вуглеводи (20-30%) у певний час та контролюючи споживання цукру та трансжирів, якщо ви регулярно займаєтесь фізичною активністю.