Чи знаєте ви, як їсти, якщо ви людина, яка займається фізичними навантаженнями? Ерік Ігес, наш дієтолог-дієтолог, розповідає нам, яким має бути правильне харчування у спорті, як для успішного виконання, так і для того, щоб ваше здоров’я було оптимальним.
Сидячий спосіб життя або фізична бездіяльність є 4-м фактором ризику смертності у світі, лише за високим кров’яним тиском, курінням та гіперглікемією, що спричинює 3,2 мільйона смертей щорічно. Заняття фізичними вправами пов’язані з профілактикою безлічі захворювань (серцево-судинних, онкологічних, ожиріння ...). Це має бути звичка набувати щодня.
Харчування в спорті: основна дієта
Харчування відіграє дуже важливу роль, якщо ви хочете мати достатню продуктивність у певному виді спорту. Очевидно, що харчові настанови різняться залежно від спортивної практики, яка проводиться, та рівня кожної людини зокрема. Ми почнемо з набору низки загальних порад, особливо корисних для тих, хто займається аеробними видами спорту, такими як біг, їзда на велосипеді, плавання; або змішані види спорту, в яких виконуються як аеробні, так і анаеробні дії, такі як футбол, баскетбол, волейбол ...
Зосереджуючись на меті покращення продуктивності у спорті, який потрібно виконувати, повинно бути ясно, що з їжею потрібно намагатися задовольнити щоденні потреби в енергії кожної людини.
1. Для їх дотримання дієта спортсмена повинна бути присутнім біля основи всілякі фрукти, овочі та зелень.
2. Поряд з цим, їжа, багата вуглеводами більше комплексів також повинно займати значну частину щоденного раціону (чим вищий рівень спортсмена та частота, відстань/інтенсивність тренувань, тим більшу актуальність мають ці продукти). Ми говоримо про макарони, рис, хліб, крупи, бульби та бобові. Якщо навчання не є близьким, ми рекомендуємо надавати пріоритет інтегральній версії всіх цих продуктів. З іншого боку, якщо вони будуть включені як до або після навчання; рафінований варіант хліба, макаронних виробів, рису або круп буде містити менше клітковини, що може спричинити менший дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, а також буде швидше вивільнятися та всмоктуватися, тому їх рекомендуватимуть порівняно з цілісною версією.
3. Важливо не забувати про наявність корисна білкова їжа у щоденному раціоні спортсмена. Загальні рекомендації досить короткі для спортсмена, який хоче покращити як свої показники в тесті, так і склад свого тіла, а також фізичний стан та стан здоров’я. Внесок між 1,2-1,6 г білка на кг ваги тіла може бути кращим наближенням, щоб забезпечити той білок, який допомагає підтримувати м'язову масу та добре відновлювати м'язи після тренування. Мова йде переважно про рибу, як білу, так і синю, нежирне м’ясо (надайте йому пріоритет перед червоним та переробленим), яйця, молочні продукти та бобові.
4. Нарешті, не забувайте про споживання третьої з макроелементів, ліпіди або жири. Важливо віддати пріоритет оливковій олії першого віджиму як основному жиру, який слід використовувати щодня. Крім того, як авокадо, сухофрукти, яйця з жовтком, так і вищезгадана синя риба, можуть стати чудовим способом включити корисні жири.
Ні оброблені, ні алкоголь, ні цукор
Метою повинно бути вилучення споживання надмірно оброблених продуктів та солодких напоїв із повсякденного режиму. Я маю на увазі всілякі печиво та випічка, підсолоджені йогурти та соки, газовані напої, цукристе какао, доданий цукор та неякісний хліб. Само собою зрозуміло, що чим менше ви вживаєте алкогольних напоїв, тим краще це для вашого здоров’я. Напоєм, який обирають у повсякденному житті спортсмена та будь-якої людини, повинна бути вода.
Харчова періодизація, коли?
Для більш просунутих спортсменів на витривалість може бути цікавим провести періодизацію харчування, встановлення днів із більшим вмістом калорій та вуглеводів у дні, в які ви збираєтеся тренуватися, і зменшення цих параметрів у дні відпочинку. Крім того, залежно від типу тренувань, що проводяться, і мети, яку потрібно досягти на кожному занятті, можуть бути запрограмовані вказівки щодо можливості тренуватися на голодний шлунок або з низькою доступністю вуглеводів та отримувати користь від його наслідків, або проводити протилежна стратегія.
В інших видах спорту, наприклад, наприклад, людині, яка ходить у спортзал 2-4 рази на тиждень, щоб виконувати силові вправи з обважнювачами чи іншими машинами, не будучи професійним спортсменом, не потрібно включати стільки їжі, що багата у вуглеводах.
У випадку з тим, як прогодуватися в кінці кожного виду тренувань, ми можемо зробити невеличку диференціація залежно від виду спорту здійснено. У той час як у видах спорту на витривалість рекомендується включати в 3 або 4 рази більше вуглеводів порівняно з якісним білком, щоб сприяти відновленню м’язового глікогену, який був використаний під час тренувань; Для відновлення базових силових тренувань пропорція повинна дорівнювати або принаймні вдвічі перевищувати кількість вуглеводів порівняно з білками, оскільки це не передбачає стільки енергетичних витрат або глікогену. Як завжди, ми рекомендуємо індивідуалізувати кожен випадок та розглядати його виходячи з типу, тривалості та інтенсивності тренування, а також рівня спортсмена та їх конкретних цілей. Рекомендація ВООЗ полягає у поєднанні аеробних вправ із силовими вправами на вашому тижні. Дуже важливо не забувати робити останнє принаймні 2 рази на тиждень.
Хороший ЧИСТИЙ
Все вищесказане стосується здорової та адекватної дієти для поліпшення працездатності, але не досягнення якоїсь конкретної мети щодо складу тіла. Якщо ви хочете схуднути, спорт є найкращим із союзників, оскільки його заняття суттєво збільшить щоденні витрати калорій, сприяючи виробленню дефіциту калорій, який полегшує зазначену втрату ваги та жиру в організмі. І важливо не лише виконання певного виду спорту протягом 1-2 годин на день. Так званий NEAT - це абревіатура англійською мовою, що позначає фізичні навантаження, не пов’язані з тренуванням, тобто будь-яка діяльність, яка здійснюється щодня, наприклад, ходьба, підйом по сходах, робота по дому ... тощо. Маючи високий рівень NEAT, це вже боротьба з фізичною бездіяльністю та малорухливим способом життя, і це повинно бути однією з головних цілей, яку повинна поставити будь-яка людина, як щодо втрати ваги, так і загального стану здоров’я.
- Дієта при цукровому діабеті 2 типу, якою вона повинна бути - Краще зі здоров’ям
- Дієта та безсоння Поради щодо харчування для кращого сну під час стресу
- 10 альтернатив, щоб уникнути солі у вашому раціоні - Краще зі здоров’ям
- 10 альтернатив, щоб уникнути м’яса у своєму раціоні - Краще зі здоров’ям
- Харчування Найкращі дієти на 2019 рік, якщо ви хочете схуднути і мати краще здоров’я