кетогенна

Як один із найкращих методів для простого схуднення, ми не можемо цим погодитися. З часом еволюціонувало незліченна кількість підвидів, таких як циклічна кетогенна дієта, яка використовується більше у спорті як для спалювання жиру, так і для нарощування м’язів, але вона також включає добре відому дієту Аткінса. Тож давайте поговоримо про те, про що йдеться і як можливо, що майже 100% досліджень виявили, що кетогенні дієти є більш ефективними, безболісними та здоровими, ніж дієти зі зниженим вмістом жиру та калоріями.?

Кетогенна дієта спочатку була розроблена для лікування епілепсії, дієти з надмірним вмістом жиру та відносно низьким вмістом білка з низьким вмістом вуглеводів. Поки людей, хворих на епілепсію, годують таким чином, у них напади будуть набагато рідше або взагалі відсутні.

Кетоз в організмі виникає, коли споживання вуглеводів різко падає, запаси вуглеводів в організмі вичерпуються, і їх вже недостатньо для підтримки адекватного рівня цукру в крові. У міру виснаження цукру замість нього виділяється гормон, який називається глюкагон (відповідальний за транспортування цукру) інсуліну. Жир перетворюється на кетонові тіла (в печінці), і ми вже маємо чудове джерело живильної енергії, яке дає нам 7 ккал/г енергії порівняно з 4 г/ккал вуглеводів, і майже кожна клітина нашого організму може його засвоїти і використовувати.

Угорською мовою: режим спалювання жиру !

Досить 20 грамів вуглеводів, щоб підтримувати рівень цукру в крові на постійному рівні, особливо якщо він надходить з продуктів з низьким глікемічним індексом і не коливається. Швидко засвоювані вуглеводи можуть вивести нас з режиму спалювання жиру.

Під час кетозу поганий кислотний смак вуглеводів розкладається. Особливо, якщо ви іноді жуєте ксиліт, який зупиняє прилипання і розмноження бактерій, що викликають карієс. Корисна підказка:-)

Особисто я бачив живий приклад того, як хтось втрачав 45 кг, не страждаючи, мало їв і особливо не голодував.

Основні правила кетогенної дієти:

За день можна з’їдати максимум 20-30 грамів вуглеводів. РАЗОМ. Так, тут також важливо, що у вас є 2 грами в чомусь, але, щоб зрозуміти це точно, якщо ви з’їсте 1 шматок сиру, ви скоротили добову квоту вуглеводів, і цукор у ньому виведе вас із спалювання жиру в хороший спосіб.

У початковій кетогенній дієті кількість жиру також становила 75% від добової калорійності. Що стосується калорій, співвідношення кетогену становить 4: 1, можливо 3: 1, тобто 1 білок на 4 жири. Варто спалювати добові калорії нижче необхідних приблизно. На 20%. Не лише завдяки втраті ваги, але і підтримці ваги легко досягти на кетогенній дієті з меншим споживанням. Однак ці цифри приблизно одна з найсуворіших, оригінальних кетогенних дієт, розроблених для людей з епілепсією. Реальність набагато підступніша, ніж ця, особливо якщо метою є схуднення та підтримка здоров’я. Я не вважаю ложку жиру природною, кетоз виникає на простій у дотриманні дієті, з великою кількістю сирих і приготованих на пару овочів та різноманітним м’ясом та рибою, навіть без значного збільшення споживання жиру. Звичайно, вам слід переконатися, що дефіцит калорій не надто великий, тому що ми не хочемо голодувати. Крім того, регулярне вживання сотень грамів білка на день, мабуть, не є корисним на додаток до низького споживання вуглеводів. Тож пропорції ні в якому разі не повинні йти до 70% білка, 20% жиру та 10% вуглеводів. Це вже не дієта.

Бажано ретельно підняти кількість вуглеводів до рівня, який є межею кетозу після перших кількох днів суворого націлювання. Для мене це щодня 40-50г навколо, тому зберігати 20 грам абсолютно нерозумно. Зокрема, овочі з низьким вмістом вуглеводів дуже важко їсти достатньо, щоб вийти з кетозу, але вміст клітковини є тим важливішим. Без овочів ми можемо мати досить неприємний досвід в туалеті в перші кілька тижнів Еткінса. тож НЕ ПІДЧИТАЙТЕ, скільки овочів ми з’їдаємо. Чого слід уникати: квасоля і горох, а також усі овочі з більшим вмістом вуглеводів або крохмалю. Крупи, такі як борошно, кукурудза, рис, цукор тощо. випасти із зап’ястя.

В основному ми підбираємо продукти, що містять 0-7г вуглеводів на 100 грам.

Схвалені продукти, які допомагають зберегти спалювання жиру:

  • м'ясо (жирне або сухе)
  • риба
  • яйця (!)
  • сири (також жирні)
  • якісний наріз
  • ковбаси та ковбаси
  • майонез (тільки сорти, що містять 4 г вуглеводів на 100 грам)
  • овочі на пару з низьким вмістом вуглеводів (кабачки, брокколі, цвітна капуста тощо)
  • заміна волокна заброст, оболонка ядра псиліуму (увага - НЕ вівсяні висівки ! у ній багато вуглеводів)

Звідки ми знаємо, чи перебуваємо в кетозі?

Можливо, ви захочете взяти тест-смужку для сечі під назвою Кетофан в аптеці. Зміна кольору свідчить про те, що ваше тіло метаболізує жир, тому ви вже значно скоротили споживання вуглеводів. Він повинен змінити колір через 2-3 дні і залишатися незмінним під час дієти. Варто перевірятися щоранку та щовечора. Смужка тіла - наш друг, щоб робити речі не наосліп, а дійсно контрольовано. Якщо воно ніколи не втрачає колір, ви з’їли трохи вуглеводів. Може, це було просте яблуко, повне цукру. Звичайно, це теж не підходить!

Спочатку може бути відчуття втоми, оскільки мозок переходить на спалювання жиру пізніше, але це відбувається через 2-3 тижні.

Скільки разів ми їмо в день?

Метою вуглеводної дієти є споживання вуглеводів з мінімально можливим глікемічним індексом (повільніше всмоктування) і розподіл їх протягом дня без великих хвиль, щоб рівень цукру в крові був постійним і не було великих піків гормону інсуліну.

Кетогенна дієта - і в основному підхід з низьким вмістом вуглеводів - навпаки. В основному немає великих коливань рівня цукру в крові, рівень нашого цукру в крові практично незмінний на кетогенній дієті, немає підвищеного рівня цукру за один прийом їжі, коливань інсуліну немає (інсулін інгібує кетоз). Тому часто кажуть, що ми можемо харчуватися на низьковуглеводній дієті, виходячи зі свого комфорту. Не має значення, чи це чотири рази на день, три чи два рази на день, але є ті, хто їсть лише один раз на день. Таким чином, ви можете повністю покластися на свої потреби та вимоги щодо того, скільки разів на день ви їсте. Однак переконайтеся, що незалежно від того, скільки страв ви вибрали, зберігайте загальну кількість, принаймні протягом перших кількох тижнів, поки не звикнете до системи, яка, мабуть, незвична порівняно з тим, що ви робили до цього часу.

Скільки ми їмо в день?

Тут не потрібно дуже строго приймати підрахунок калорій. Мій досвід полягає в тому, що почуття голоду змінюється настільки, що споживання 1500-1700 ккал на день достатньо, щоб ми не хотіли більше. Тож навіть дефіцит калорій можна підтримувати без особливих страждань. Однак варто зазначити, що хоча набирати вагу досить складно під час кетогенної дієти, втрата ваги може легко зупинитися, якщо направити 3000 ккал у жир (і це не так важко зробити - коробка яєчного салату SPAR з 1000 ккал і насі закінчується плавно.) Тож легко розчаруватися. Це може бути кінець історії.

Скільки я з’їдаю білка?

Загальний погляд полягає в тому, що 1 грам на кілограм ідеальної маси тіла достатній, що становить приблизно 50г, 60-80г для чоловіків, залежно від форми тіла. Зниження вуглеводів і велике споживання білка не є ідеальними парами, не в останню чергу тому, що білок може легко перетворитися на цукор і вийти з кетозу. Порівняно низький вміст білка ідеально підходить для дієти з низьким вмістом вуглеводів, але для вуглеводної дієти, коли більша кількість білка зазвичай призводить до кращої втрати ваги.

Чи небезпечний кетоз?

Кетоз - цілком природний стан. Це не щось містичне викручене, яке потрібно витіснити з нашого тіла. Подумайте лише про те, що нам також довелося пережити періоди в історії, коли ми могли харчуватися лише однобічно. Була кисла і довга зима, коли ми не могли споживати нічого вуглеводів. У наш час, коли взимку та влітку ми постійно отримуємо фрукти, це, звичайно, відсувається на другий план і забувається. Але наш організм точно знає, що коли виникає дефіцит вуглеводів, він може спалювати жир.

Численні дослідження порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та традиційні дієти, і майже всі виявили, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не тільки полегшують схуднення, але й значно полегшують суб’єктам переносити та демонструють значне поліпшення показників крові. ніби ми, наприклад, сидимо на дієті зі зниженим вмістом калорій.

Цей стан іноді може розвинутися абсолютно спонтанно, тому що якщо ми довгий час не вживаємо вуглеводів, наприклад, вирушаємо у подорож у лісі або спимо і раніше довго не їли, немає іншого варіанту, крім щоб дістатись до наших жирових запасів. Кілька вчених заявляють, що режим спалювання жиру буде основним енергозабезпеченням організму, а вуглеводний режим повинен увійти в картину, коли овочі почнуть досягати.

До речі, ескімоси, які жили в крижаній сільській місцевості (все ще жили природним способом життя), майже 100% свого життя перебували в кетозі завдяки своїй особливій (мабуть, екстремальній) дієті, орієнтованій на жир.

Цікаво, що, незважаючи на високий вміст тваринного жиру, досвід показав, що безвуглеводна дієта покращує рівень холестерину, тому препарати, що знижують рівень холестерину, також мають великі шанси бути зайвими при добре розробленій дієті.

Як і все, кетогенна дієта може мати побічні ефекти, але більшість з них можна виключити, якщо робити це розумно. Регулярно пийте потрібну кількість води (близько 3 літрів на день), поповнюйте мінерали, споживайте нормальні полівітаміни, вітамін С, вітамін D. Їжа солиться краще, ніж зазвичай, оскільки під час кетозу може виділятися більше солі.

Слід також врахувати, що суворий кетоз не має особливого сенсу більше декількох місяців, оскільки за 2-3 місяці дуже легко скинути 10-20 кілограмів. І все ще можна уявити, що взимку в природі в основному немає їжі, багатої вуглеводами, лише м’ясо, але в той же час це аж ніяк не вірно цілий рік. З весни до осені варто їсти сезонні овочі та фрукти, звичайно дотримуючись принципів низьковуглеводності (не слід перевищувати 150 г вуглеводів на день, і все ж не їсти їжу з високим глікемічним індексом, зернові, цукор), якщо ви хочете схуднути, то лікуйте фрукти на межі.

Навчання кетозу

Ну, я пережив тренування в кетозі, тому це може закінчитися, але при більшій інтенсивності були балакучі речі. Звичайно, це НЕ ідеальна форма харчування для спортивних результатів. Однак, що б ми не тренували, це дійсно залежить від нашого жиру, плюс я знайшов дослідження, яке не тільки зменшує жир при кетозі, але навіть формує м’язи. Отже, тренування допомагають втратити власний жир і наростити м’язи, і те, і інше здається можливим, якщо ваше тіло перейшло на спалювання жиру.

Тим не менше, мій власний досвід полягає в тому, що тривалу ходьбу або аеробіку низької інтенсивності найкраще носити під час кетозу. Іноді, звичайно, ви можете їздити з високою інтенсивністю (HIIT/спринти), але не надто часто. Втрата ваги на 20% залежить від фізичних навантажень.

Якщо у вас діабетик ...

Кетогенна дієта, мабуть, може стати ідеальним вибором, щоб знову жити повноцінним життям без наркотиків. Крім того, пошкоджений цукром організм може почати сам регенерувати, а сам збиток повністю припиняється. Тіло може зцілитися, якщо ми створимо умови. Це також може бути правдою для 99% хворих на цукровий діабет.

Якщо у вас діабетик, обов’язково зверніться за допомогою до професіонала, який допоможе вам скорегувати ліки та дієту.
Це гарна можливість отримати шанс позбутися ін’єкцій інсуліну та ліків.

В Угорщині вже є лікарі, які лікують за так званим «палеолітичним» підходом. Лікарі з відкритою душею та знанням останніх досліджень можуть допомогти вам усунути ваші проблеми з діабетом.

Надмірна вага, високий кров'яний тиск, високий вміст жиру в крові, глютен

Я б також зазначив, що якщо у вас надмірна вага і у вас високий кров'яний тиск і високий показник СРБ у крові (білок, що свідчить про запалення), тоді забудьте про хлібобулочні вироби, що мають зниження вуглеводів.

З одного боку, існує дуже мало різновидів, у яких НАЙДІНІШНЕ вуглеводів вміщується в 20 грамів на день, а з іншого боку, більшість (якщо не всі) з них містять багато клейковини.

Клейковина - це пшеничний білок, до якого багато людей чутливі, навіть якщо вони цього не знають все своє життя. Справа в тому, що якщо у вас високий кров’яний тиск і у вас надмірна вага, можливо, ваш цукор теж не найкращий, тоді забудьте про глютен. Без глютену ви можете легше схуднути, ваші проблеми з травленням можуть вирішитися роками, артеріальний тиск може покращитися (в будь-якому випадку через схуднення), а клейковина може навіть вплинути на рівень цукру в крові. Смійся, але це правильно. А в чому полягає клейковина? Майже в кожному зерні. Тож пампушки з варенням також не містять глютену, з цукром. Наші дві улюблені страви. (забудькувато)

Я знаю, що спочатку це здається різким, але в той же час ваше життя дуже довге, і ви нічого не втрачаєте, якщо спробуєте 30-60 днів і випробувати, як живеться без вуглеводів, коливань рівня цукру в крові, що є дратівливість, виснаження, будь-що інше - може спричинити цілий ряд проблем зі здоров’ям ...

Так що йдіть на це. Якщо до цього часу ви не знали, як або не змусили себе контролювати свій раціон і здоров'я, то тут є гарна можливість це зробити.

Як довго може тривати кетогенна дієта?

Люди, які страждають на епілепсію, можуть тривати роками, тому у вас не буде з цим проблем, ви набриднете по максимуму. Жир з м’ясом та жиром. Однак варто якомога швидше перейти до більш природної системи харчування - тож збільште споживання овочів, наприклад. Оригінальна класична кетогенна дієта може мати набагато більше побічних ефектів, ніж збільшення рівня жиру в крові, що просто зменшується завдяки більш природній дієті з низьким вмістом вуглеводів. Хорошою ідеєю є відвідування лабораторії для регулярних обстежень та відстеження змін, якщо якесь значення піднімається, дієта неадекватна.

Звичайно, наші унікальні характеристики також повинні бути враховані. Зовсім не впевнено, що будь-які різноманітні кетогенні дієти підійдуть нам. Але це не варто судити, поки ми не спробуємо хоча б 30-40 днів, перші кілька тижнів можуть бути оманливими.

Деякі порушення жирового обміну та захворювання можуть перешкоджати застосуванню кетогенної дієти, якщо ви страждаєте від будь-якої з них, не випадково експериментуйте з ними.

У будь-якому випадку, я думаю, це варте того часу, поки ви наближаєтесь до ваги, яку хочете, до результатів лабораторії, яких хочете, чого завгодно. Також ідеально, якщо ви починаєте розбавляти через кілька тижнів (збільшуючи споживання вуглеводів з овочами) і розробляючи набагато звичнішу дієту, дотримуючись правил низьковуглеводних.

Вперше вам може спасти на думку "дуйте, я не можу їх їсти на сніданок, лише мюслі та пончики з варенням", але повірте, це не так. Два тижні кетозу, а конкретно, ви навіть не подумаєте про пончики з варенням. Це пройде. Не було Думаєте, наші предки, що живуть у природі, все життя мріяли про пончик з варенням? І вони чекали десять тисяч років, коли хтось нарешті спече пампушки своєї мрії.:-) Вони про це не мріяли, і ти теж не будеш, побачиш.

Спочатку це може здатися дивним, незвичним та вимагаючим колосальних змін. Але це відчувається тільки в перші кілька днів, потім стає все легше і легше і легше. (На відміну від дієт, які стають все важчими і важчими.:-))

Звичайно, кетогенна дієта є лише родоначальником/основою низьковуглеводних, і є набагато більше орієнтованих на людину підходів, орієнтованих на здоров’я, про які я напишу пізніше.

Однією з найвідоміших кетогенних дієт є дієта Аткінса. Прочитайте про дієту Аткінса »