кілька

"Людина є володарем своєї мовчанки і рабом своїх слів"

Я завжди говорю про що марно і неефективно тренуватися на тренажерах. Є кілька статей, які показують, що вони не є найкращим способом тренуватися (вивчати) (вивчати) (вивчати) (вивчати) (вивчати). Ви повинні визначити пріоритет природних зразків рухів, для яких розроблено ваше тіло.

Моєю рекомендацією є мінімалістський, робити 6 вправ, які насправді важливі:

  • Вага тіла: Віджимання (горизонтальні та вертикальні), підборіддя та ряди, присідання та сідничні/стегнові мости.
  • Зовнішня вага: Жим лежачи, військовий прес, зважені підборіддя та зважені ряди, присідання та тяга.

Однак чеснота рідко буває крайньою, і в конкретних ситуаціях ми можемо скористатися деякими машинами як доповненням до нашого навчання, хоча вони ніколи не повинні бути основою цього.

У сьогоднішньому вступі ми побачимо які машини можуть вам стати в нагоді як аксесуари до вашого навчання, в яких ситуаціях ви могли б їх включити і коли вам слід тікати від них.

Стегновий завиток

Ця машина, яка керує вашим рухом руху по рейках, використовується для націлювання на скорочення підколінних сухожиль (три м’язи заднього ланцюга ноги).

Ці м’язи відповідають за жест тяга ноги, що у своєму найосновнішому виразі рухає нас вперед з кожним кроком, який ми робимо. Зазвичай вони складаються з швидких волокон, оскільки в еволюційному плані ми використовували цей тип мускулатури для здійснення вибухових рухів, таких як спринт або удари ногами по предметах.

Для тренування цих груп м’язів слід надати пріоритет вправам на вправи мертва вага у всіх його варіантах, а також на платформі або скандинавських локонах і сідничні мости.

Однак тяга штанги - це дуже вимоглива вправа, яка може сильно навантажити нижню частину спини (дослідження).

Ось чому в режимі, коли ви вперше виконуєте тягу, ви можете включити завиток стегна або лежачи, або сидячи, щоб впливати на роботу підколінних сухожиль, не перевантажуючи спину.

Коли слід тікати від них: У режимах повного тіла, де ви тренуєтеся 2-3 дні на тиждень. При такому обсязі тренувань ви повинні розставити пріоритети великим рухам.

Коли слід включати їх: У режимах поштовху/витягування, тулуба/ніг або інших процедур по 4 або більше тренувальних днів на тиждень, і завжди після виконання відповідного варіанту станової тяги.

Жим для ніг/керовані присідання (машина Сміта)

Ця машина дозволяє виконувати поштовх ногою, керуючись рейкою, де ваше тіло ледве використовуватиме стабілізуючі м’язи.

Можливо, найкраща вправа у світі для роботи з нижньою частиною тіла - це присідання. У цьому русі беруть участь м’язи не тільки чотириголового м’яза, а й розгиначі стегна (меншою мірою, ніж тяга), сідничні м’язи та серцевина живота.

Але як і тяга, це вправа дійсно вимогливий (особливо якщо ви робите їх з великою вагою), де ваші стабілізуючі м’язи та серцевина живота будуть піддаватися великому тиску. Таким чином прес може бути корисним як додаткова вправа до присідання.

Коли тікати від них: Як і у випадку із завиванням стегнової кістки, у процедурах всього тіла, де ви тренуєтеся кілька днів на тиждень. Якщо у вас мало часу, розставляйте пріоритети, що справді працює, і не вводьте вправи на підкріплення.

Коли вам слід включити їх: У режимах, що тривають більше 4 днів, і коли ви хочете вплинути на м’язи нижньої частини тіла аксесуаром (завжди після королівського руху: присідання). Особисто я вважаю за краще розділяти присідання і тягу в різні дні, але якщо ви виконуєте рутину на тулубі, коли ви присідаєте і тягу в один і той же день, само собою зрозуміло, що преса піде після цих двох.

Висновки

На завершення я збираюся дати кілька порад, щоб ви могли скористатися найкращими з обох світів:

  • Розставити пріоритети завжди 6 основних рухів з вагою тіла або вільними вагами. Вони найефективніші, коли справа стосується набору сили та м’язів. Ви будете координовано працювати з кількома частинами свого тіла, і, без сумніву, вони допоможуть вам мати більш функціональне тіло.
  • Якщо хочете зміцнити якусь частину свого тіла, Ви можете використовувати машини, які фокусують рух на певній групі м’язів, щоб збільшити її навантаження, не зазнаючи наслідків перетренованості.
  • Введіть аксесуари завжди після основної роботи із вільною вагою або власною масою тіла.
  • прес для ніг посилить роботу квадрицепсів і сідниць та стегновий завиток підколінного сухожилля та сідниць. Ці групи м’язів отримують найбільшу користь від використання машин як аксесуарів, оскільки їх основні вправи, тяга та присідання дуже напружують ЦНС та серцевина живота.
  • Для верхня частина тіла не повинна включати машини, оскільки існує безліч додаткових вправ із вільною вагою та вагою тіла, які максимізують результати без негативного впливу на вашу працездатність та здоров'я.