М'язи живота
М'язи живота розташовані в 4 шари в наступному порядку:
- Поперечний м’яз живота - Transversus abdominis
- Внутрішній косий м’яз живота - Obliquus internus abdominis
- Зовнішній косий м’яз живота, а також - Obliquus externus abdominis
- Прямий м’яз живота - прямий м’яз живота
При тренуванні м’язів живота a поперековий відділ хребта стягується плата. Отже, їх скорочення діє як антагоністи вже згаданих натягувачів хребта. Разом вони створюють підтяжку живота, яка від сечовипускання до дихання до спортивних занять також виконує багато важливих життєвих функцій. Вони працюють разом із натягувачами хребта, щоб підтримувати нормальність тиску в животі в оптимальній опорі хребта.
Щодо функції черевних м’язів, то можна говорити про одно- та двобічні функції та скорочення. В основному це регіон, багатий кровоносними судинами, тому він здатний добре засвоювати кисень і поживні речовини, який здатний розвиватися порівняно швидко. Але якщо ми не використовуємо його, ми можемо стимулювати його до атрофії, тобто він може бути настільки ж схильний до дегенерації, тому не бійтеся працювати порівняно часто з ще більшими вагами.
На початку я хотів би зазначити, що щодня виконувались лише сотні черевних пресів/присідань/дощок тощо. недостатньо дістатися до картатого живота, якщо він зроблений захищеним від дітей поплавком. Скульптурна робота над закругленими кінцями виконується з використанням оптимального поєднання дієти та терпіння. Крім того, звисання шкіри живота після значної втрати ваги неможливо виправити за допомогою інтенсивних тренувань м’язів живота. Деякі, скажімо мінімальні, збільшення об’єму м’язів живота можуть стягнути область, але вони не зможуть виправити значне подовження сполучної тканини, спричинене швидкою втратою ваги.
Давайте розглянемо кілька вправ, які можуть допомогти вам отримати кращу форму!
- Черевні преси та хрускіти - горизонтально або під кутом
- Згини стегон або підняття ніг - на лаві або підлозі, з прямими або зігнутими колінами
- Зігніть тулуб боком за допомогою гирі або шнека
- Різні альтернативи машинам для черевної порожнини
- Дзвін дзвонить
- Альтернативи дощок! - гладкий, передпліччя, куля, TRX, бічний, динамічний, і я навіть міг класифікувати шизовий кордон на зоряному небі!
Можна назвати ще багато практик. На що варто звернути увагу, це використовувати як мінімум 2-3 типи вправ під час тренувань.
Якщо наша мета - досягти підтягнутої черевної стінки, ми в основному націлені на прямі м’язи живота, але ми також використовуємо принаймні 1 або 2 бічні вправи на бік. Я не рекомендую домінувати вправи для націлювання на бік живота, якщо ціль - це сильний м’яз живота при збереженні тонкої талії. Це пов’язано з тим, що збільшення обсягу перебільшених бічних м’язів живота, хоч і корисно, але оптично не приносить бажаної форми. Тренування верхньої області наших прямих м’язів живота розвиваються дещо швидше і краще, тому обов’язково виконуйте вправи, які також впливають на нижні відділи, якщо ви хочете побачити всі 6 кубів.
Що я вважаю важливим заявити у випадку будівництва: скоріше, не стискайте наші руки на потилиці! Або тримайте наші руки біля вух, або стискайте їх на грудях (ми можемо робити вправу навіть витягнутими руками). Руки, що утримуються на потилиці, автоматично змусять практикуючого надмірно розтягнути ділянку шиї. Це створює помилкове уявлення про підняття наших верхніх частин тіла вище. Ці відносини не будуть активним напруженням наших м’язів живота, але принаймні можуть призвести до травм!
Трохи цікавості! Для деяких більше 8 або навіть 10 кубів можуть бути генно-інженерними. Це генетично зумовлена річ щодо того, скільки смуг сполучної тканини поділяють прямий м’яз живота. Це трохи схоже на шоколад. Верхній шар потрібно розтопити, щоб з’ясувати, хто під ним знаходиться 🙂 Ще одна цікавість полягає в тому, що кубики не обов’язково розташовані симетрично. Не потрібно лякатися, коли кубики нарешті з’являться, але трохи зміщені один від одного, це цілком нормально!
У разі вправ для живота, а також при тренуванні інших м’язів, крім регулярних вправ, застосування правильних дихальних технік має першорядне значення. Вдихніть в ексцентричній фазі, роблячи видих на початку навантаження.
Ви чули про ректальний діастаз? Якщо ні, швидко, але корисно прочитати тему: Прямий діастаз - ураження linea alba. Більш конкретно, подовження фасціальної формули, званої linea alba, між поперечними м’язами живота, апоневроз внутрішньої та зовнішньої косих м’язів живота. Це може статися через ожиріння, вагітності або навіть обтяжливого характеру пологів у грудному віці, або навіть астми, або фізичних навантажень/перевантажень. Поразка може відбуватися повністю або частково. Явище часом просто естетичне, що було в даному випадку не зовсім необхідним лікуванням. Однак, якщо ми говоримо про більш важкий стан, нам може знадобитися хірургічне втручання, починаючи зі спеціальних гімнастичних вправ! Крім того, недостатньо обробити лише дану область, доцільно паралельно обробляти фасцію тораколюмбаліса, тобто поперекову пов'язку і, звичайно, інші тканини. (купірування, стрічка, smpr, дієта тощо).