l текст: MARTA HORÁČKOVÁ l фото: ĽUDOVÍT MAJOR
Сьогодні, хоча Клавдія Кінська тримається на відстані від змагальних етапів, вона колись була однією з найкращих професійних фітнес-центрів у світі. Таким чином, її тіло може бути взірцем спортивної досконалості. Тим не менше, вона все-таки вирішила ту саму проблему, що і тисячі фітнес-жінок - як схуднути стегна.
Про генетику
"Форма м'язів значною мірою є питанням генетики, і її неможливо змінити принципово", - говорить Клавдія, яка є однією з найчесніших і відкритих жінок у світі фітнесу. "Наприклад, у мене стегна як бандажі, поки я їх не намалюю. Я успадкував їх від своєї матері, яка також мала досить сильні ноги, коли вона була молодою ". Якщо у вас сильні стегна, ви повинні зробити те, що робила Клавдія: по-перше - прийняти, що у вас ніколи не буде стегон як модель, по-друге - виділити верхня половина тіла, особливо плечі та спина, щоб придушити дисбаланс, а третя - знайти спосіб схуднути стегна. Хоча засвоєння перших двох пунктів не викликало у Клавдії проблем, на розшифрування третього пішли роки. "Я почав окреслювати кожну підготовку до змагань з метою квадрицепса, але результат ніколи не був таким, як я собі уявляв. Що б я не робив, мої ноги завжди були надто грубими і важкими на змаганнях ". Слід пам'ятати, що навіть з" занадто грубими ногами "Клавдія виграла титул абсолютного чемпіона світу серед аматорів у 1999 році і перейшла у професійний табір.
Секрет стрункості
Стегна за її уявленнями - Клавдія вперше продемонструвала стрункіше і еластичніше восени 2001 року на професійному конкурсі в Будапешті. Друге місце позаду Timea Major стало ще одним вагомим успіхом, а також означало кваліфікацію до найвищих змагань з фітнес-Олімпії в Лас-Вегасі. У чому був секрет її струнких стегон? "Готуючись до Будапешта, я вперше спробував зовсім іншу систему підготовки. Принцип полягав у тому, що я щодня робив щось на ногах. Я зрозумів, що для всіх інших ігор мені було недостатньо для стегон ".
До традиційних тренувань нижньої половини тіла в тренажерному залі та степпера Клавдія додала щоденні легкі вправи на стегна. М’язам знадобився час на регенерацію, на що вони відповіли зменшенням обсягів та кращим перемальовуванням. Вона вже залишилася з цією системою тренувань, крім того, вона збагатила її з часом вправами вдома та в самому кінці підготовки до змагань та бігом по сходах у багатоквартирному будинку: “ Повторюю все це п’ять-шість разів. Це економить час і дуже ефективно ".
Коли стегна, справді
Клавдія не приховує, що в позаконкурсний період вони не роблять твердої голови з тренувань. Він тренується за смаком, і якщо смаку немає, він може віддатися місяцю без тренажерного залу. Однак, як тільки він починає готуватися до змагань - як правило, це десять тижнів - він наступає на 110%. Як тоді виглядає її типовий тренінг на стегнах?
"Я зосереджуюся особливо на стегнах кожні чотири дні у тренажерному залі, і їх виконання займе близько 90 хвилин. Мені подобається принцип трьох серій, це означає, що я практикую три вправи поспіль без перерви і після короткого відпочинку повторюю серію ще два-три рази. Потім я переходжу до наступного тріо ".
Якщо ми подивимося на тренування стегна Клавдії з теоретичної точки зору, в ньому домінують два принципи - різноманітність та інстинктивність. "Я завжди практикую щось інше, мені подобається зміцнюватися. У мене ніколи не трапляється, що я практикую два однакові тренування поспіль. Перед тренуванням у мене в голові основна схема, але я визначаю точний порядок вправ, кількість серій та повторень лише під час вправ, спираючись на відчуття в м’язах. Це насправді свідоме формування ». І яке саме почуття після тренування стегна? "Коли мої ноги затягнуті після тренування, я повинен триматися за перила, коли спускаюся сходами".
Не залишайте їх у спокої
Однак навіть після таких тренувань Клавдія не дає спокою своїм стегнам. Навіть якщо на наступний день інша частина м’язів, тренування починається знову з вправ на стегна. Зазвичай це 15 хвилин наступання на степпер і 15 хвилин легкого посилення - особливо при присіданнях у широкому положенні без навантаження, попереднього копання та тяги. Швидкість повторень висока - 30-50, іноді до 100, навантаження мінімальна чи ні, а також перерви між сетами.
"Тренування в тренажерному залі - це фактично скорочення та накачування м’язів", - пояснює Клавдія. "Однак, якщо ми хочемо зменшити свої м’язи, нам також потрібно їх розтягнути і розслабити". Вправа натхнене балетом і складається з "каланетичного" посилення короткими рухами у великій кількості повторень та розтяжки.
Що стосується аеробних тренувань, Клавдія рекомендує спринт усім жінкам, які хочуть стрункі стегна. Однак вона біжить не одна, бо "їла" біг у гімнастичних таборах. Він віддає перевагу степперу, який, на його думку, є значно ефективнішим, ніж стаціонарний велосипед.
"Велосипед легко спалює жир, степпер також дозволяє відчувати і тим самим формувати м’язи стегон і сідниць. Я схильний чергувати три хвилини глибоких походів по п’ятах з хвилиною наступання на пальці з перемиканням колін. Це ефективніше, і півгодини пройде швидше ".
ОСНОВНИЙ РИЧАГ
Клавдія на найважливіших вправах
DREP Присідання незамінні у формуванні стегон і твердих сідниць. Я треную їх або зі штангою, або на мультипресі. Раніше я використовував до 80 кг штанги, сьогодні я вже не дбаю про навантаження і більше зосереджуюся на відчутті в м’язі. На відміну від класичної пози, що добре для початківців, сьогодні я віддаю перевагу широкій позі, кінчики якої спрямовані назовні і опускаються до положення, де стегна паралельні подушці.
СВІТЛЯ Найефективнішу вправу на прикладі можна практикувати зі штангою на плечах, на мультикомпресії або з однорукими руками у вільно опущених руках. Вправа на мультипресі дозволяє зосередитись на роботі сідничних м’язів, але останнім часом я віддаю перевагу вправам з гантелями, в яких необхідно задіяти стабілізуючі м’язи. Нещодавно я пробував глибокі випади під час ходьби, і «м’яз» наступного дня переконав мене в їх надзвичайній ефективності.
LEG-PRESS Це зручна вправа, яку жінки люблять включати у свої тренування, але вони ніяк не замінюють присідання. Раджу не використовувати великі навантаження, оскільки зона переходу сідничних м’язів у підколінні суглоби сильніша. Мені подобається комбінована серія з 20 тисків у широкій стійці, 20 вузьких та остаточна коротка "підвіска". Спробувати.
ПЕРЕДАЧИ Одна з фокусних вправ під час тренування, яка чудово підходить для малювання передньої частини стегон. Я звикаю тренуватися в темпі з короткою витривалістю у верхньому положенні і повільним стартом, особливо в останні кілька повторень.
НАДУЧНО Базова вправа для задньої частини стегон. Важливо, щоб коліна були вільними, а таз залишався притиснутим до килимка під час вправ. У спортзалі, де я тренуюся, є лише варіант лежачи, але коли є можливість, я люблю урізноманітнити тренування одноногим закопуванням стоячи. Пам’ятайте, що ви також можете тренувати одноногих на тренажері лежачи. цитата «Тренування в тренажерному залі - це фактично скорочення та накачування м’язів. Однак, якщо ми хочемо зменшити м’язи, нам також потрібно їх розтягнути і розслабити ".