Порада «їжте більше клітковини» є однією з найпопулярніших у галузі харчування. Влада охорони здоров’я постійно закликає вас їсти фрукти, овочі, цільнозернові та бобові, всю їжу, багату клітковиною.
Згідно з цими показаннями, кажуть, що холестерин знизить свій рівень, запор пом'якшиться і різні хвороби можна запобігти.
Але конкретне дослідження не повністю підтримує ці твердження. Незважаючи на те, що клітковина має суттєві переваги, багато заяв щодо здоров'я щодо неї виявились неправдивими, коли вони потрапили під пильну увагу досліджень (1).
Тоді правда, що клітковина переоцінена, але немає причин її демонізувати - вона все ще є частиною здорового харчування.
Що таке клітковина?
Простіше кажучи, харчові волокна - це неперетравлювані вуглеводи, що містяться в їжі.. Класично їх поділяють на дві групи з урахуванням їх розчинності у воді:
- Розчинна клітковина розчиняється у воді і може метаболізуватися "хорошими" бактеріями в травній системі.
- Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді.
Ще одним корисним способом класифікації волокон є такі, що "піддаються ферментації" та "не піддаються ферментації". Це вказує на те, чи можуть шлункові бактерії їх використовувати.
Важливо зазначити, що існує багато різних типів клітковини, як і багато різних типів жиру. Одні мають користь для здоров’я, інші практично марні.
Існує також деяке перекриття між розчинними та нерозчинними волокнами. Деякі з останніх можуть засвоюватися кишковими бактеріями; а більшість продуктів містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини.
Влада охорони здоров’я рекомендує жінкам вживати 25 грамів клітковини на день, а чоловікам - 38 грамів..
І головна причина, чому клітковина є корисною, полягає в тому, що вона живить «добрі» бактерії в кишечнику..
Цікавий факт про людський організм пов’язаний з тим, що бактерії, що живуть у ньому, перевищують кількість клітин у співвідношенні 10 до 1.
Бактерії живуть на шкірі, ротовій порожнині та носі, але більшість мешкає в порожнині шлунка, точніше в товстій кишці (2).
У кишечнику мешкає близько 500 різних видів бактерій, загальна кількість яких становить близько 100 мільярдів (іспанські мільярди: 100 трильйонів американців). Цю групу бактерій часто називають "кишковою флорою".
Між людиною та бактеріями існують взаємовигідні стосунки. Ми надаємо їм притулок і безпечне середовище проживання, тоді як вони беруть на себе деякі механізми, з якими людський організм не може самостійно впоратися.
Різні класи бактерій можуть різко впливати на різні аспекти здоров'я, включаючи вагу, контроль рівня цукру в крові, імунні функції і навіть функції мозку. (3, 4, 5, 6).
Але яке відношення це має до волокон? Як і будь-який інший організм, бактерії потребують їжі. Їм потрібно отримувати енергію, щоб вижити і функціонувати.
Проблема полягає в тому, що більшість вуглеводів, білків і жирів всмоктується в кров, перш ніж потрапити в товсту кишку, і для кишкової флори нічого не залишається.
Це коли клітковина з’являється. У людей немає ферментів для його перетравлення, і саме тому він досягає товстого кишечника відносно цілим.
Однак кишкові бактерії мають ферменти, які можуть перетравлювати ці волокна. Це найважливіша причина, чому деякі харчові волокна важливі для здоров’я: вони живлять “добрі” бактерії в кишечнику, функціонуючи як пробіотики (7).
Таким чином, вони підвищують рівень "хороших" бактерій, що може мати кілька позитивних наслідків для здоров'я (8).
Ці бактерії можуть виробляти поживні речовини для організму, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти., як ацетат, пропіонат та бутират, причому останній є найважливішим (9).
Коротколанцюгові жирні кислоти в свою чергу живлять клітини товстої кишки, що призводить до зменшення запалення в черевній порожнині та поліпшення різних розладів травлення, таких як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона та виразковий коліт (10, 11).
Коли бактерії зброджують волокна, вони також виробляють гази. Ось чому дієти з високим вмістом клітковини можуть спричинити метеоризм та дискомфорт у животі, але ефект, як правило, стихає, коли організм перенастроюється.
підсумовуючи: споживання достатньої кількості розчинної та ферментованої клітковини дуже важливо для оптимального здоров’я, оскільки це покращує функції кишкових бактерій.
Деякі типи клітковини можуть допомогти вам схуднути
Існують суперечливі докази того, чи може клітковина допомогти людям схуднути. Деякі волокна «затримують» воду в кишечнику, що може уповільнити засвоєння поживних речовин і посилити відчуття насичення (12).
Насправді дослідження показують, що збільшення споживання харчових волокон може спричинити втрату ваги, автоматично зменшуючи споживання калорій. (13).
Однак це залежить від типу клітковини. Деякі типи не впливають на вагу, а інші - суттєво (14, 15).
підсумовуючи: деякі типи клітковини можуть спричинити втрату ваги, посилюючи відчуття ситості та призводячи до споживання меншої кількості калорій.
Клітковина може зменшити стрибки рівня цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів
Продукти, що містять клітковину, також мають низький глікемічний індекс (16). Що означає, що вони спричиняють незначні стрибки цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів (17).
Це може бути важливим, але лише в тому випадку, якщо ви харчуєтесь вуглеводною дієтою. У цьому випадку клітковина зменшує тенденцію вуглеводів підвищувати рівень цукру в крові до шкідливого рівня.
Але якщо у вас є порушення, пов’язані з цукром у крові, набагато більше сенсу просто уникати вуглеводів, а не намагатися мінімізувати шкоду, використовуючи клітковину.
підсумовуючи- Продукти, що містять клітковину, мають низький глікемічний індекс і викликають нижчі стрибки в крові, ніж продукти з низьким вмістом клітковини (5).
Клітковина може знизити рівень холестерину, але ефект не є масштабним
Деякі типи клітковини знижують рівень холестерину в крові. Однак ефект не такий вражаючий, як можна подумати.
Огляд 67 контрольованих досліджень показав, що від 2 до 10 грамів розчинної клітковини на день знижує загальний рівень холестерину на 1,7 мг/дл, а холестерин ЛПНЩ в середньому на 2,2 мг/дл (18).
Але це також залежить від типу клітковини, і деякі дослідження виявили значне зниження рівня холестерину при збільшенні споживання клітковини (19).
Поки невідомо, чи це має значні довгострокові наслідки, хоча кілька спостережних досліджень показують, що люди, які споживають більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань (двадцять).
підсумовуючи- деякі типи клітковини можуть знижувати рівень холестерину, хоча ефект в середньому не дуже значний.
Чи служить воно для полегшення запору?
Однією з передбачуваних переваг клітковини є зменшення запорів. Кажуть, що він допомагає вам всмоктувати воду, що збільшує кількість випорожнень і прискорює його рух по кишечнику.
Враховуючи, що майже всі медичні працівники вважають, що клітковина допомагає боротися з цим розладом, можна думати, що є вагомі докази цього. Однак результати досить суперечливі (21).
Деякі дослідження показують, що додавання клітковини в раціон може поліпшити симптоми запору, але інші вказують, що виведення клітковини має такий самий ефект.
Дослідження, проведене на 63 особах із хронічним запором, показало, що дієта з низьким вмістом клітковини насправді вирішила проблему, тоді як ті, хто сидів на дієті з високим вмістом клітковини, не побачили покращення (22).
Згідно з оглядом шести досліджень, розчинна клітковина допомагає при запорах, але нерозчинна клітковина не впливає (23).
З цієї причини рекомендувати клітковину всім, хто має запор, є сумнівним. Може допомогти деяким людям, але погіршити ситуацію для інших.
підсумовуючи: Докази того, що клітковина є засобом для запору, напрочуд слабкі, і дослідження не погоджуються. Здається, це залежить від особи та типу волокна.
Немає доказів того, що клітковина захищає від колоректального раку
Той факт, що клітковина може запобігти раку прямої кишки, є загальним міфом. Деякі ранні дослідження показали, що клітковина асоціюється з меншим ризиком розвитку раку прямої кишки, але якісніші дослідження не знайшли жодного зв’язку (24).
Клітковина переоцінена, але все ще має важливу користь для здоров’я
Хороші ефекти клітковини не такі ясні, як ви можете подумати, розглядаючи, наскільки ентузіазмом багато дієтологів рекомендують його прийом.
Однак це правда, що їжа з високим вмістом клітковини, як правило, корисніша за їжу з низьким вмістом клітковини. Але це пов’язано з тим, що продукти з високим вмістом клітковини часто є натуральними та необробленими, що корисно з інших причин..
Рекомендована кількість клітковини на день (25-38 грам) може бути надмірною, оскільки немає доказів того, що споживання менше клітковини має негативні наслідки.
Таким чином, немає причин наповнювати свій раціон цільнозерновими або бобовими, щоб споживати більше клітковини. Вживання багато овочів та деяких фруктів має бути більш ніж достатнім.
Незважаючи на те, що клітковина переоцінена, клітковина все ще є важливою частиною здорового харчування, хоча б лише для того, щоб годувати кишкові бактерії, які дуже важливі для оптимальної роботи організму..
Доктор Наталія Оліварес, Фахівець з харчування. Харчування без зайвого