Скільки їжі на день ми повинні споживати? Коли вдень їсти з урахуванням тренувань? А як щодо калорійних велосипедів? Це і навіть більше у сьогоднішньому продовженні піраміди.

діаграми

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Після трохи довшої перерви ми знову тут із одним із серії статей про важливість рейтингу харчування, цього разу конкретно з темою, яка в основному буде розглянута час і частота прийому їжі. Багато з вас беруть цю статтю відповідно. з нетерпінням чекали наступної частини цієї серії і довго чекали, тож я потайки сподіваюся, що і цього разу ми вас не розчаруємо, і кожен отримає свої гроші.

Як ми вже пояснювали в попередніх роботах, піраміда та її послідовність мають своє виправдання, тому не тримайте рук від тих, хто намагається вам щось продати, і виправдайте це в іншому порядку, ніж той, про який ми постійно говоримо. Істина полягає в тому, що хоча час прийому їжі, звичайно, може благотворно вплинути на склад нашого тіла, ми не повинні забувати, що якщо пропустити перші 3 етапи піраміди, а отже, споживання калорій, макроси, мікроелементи, буде встановлено неправильно, цей ефект буде нульовим. Тож якщо ви пропустите попередні статті, поверніться до ліжка і знову починайте перегляд, інакше ця стаття не буде для вас корисною, крім того, що ви можете базікати з друзями про те, який ви чудовий консультант з питань харчування.

Тож перші три попередні статті можна розглядати як загальну картину. А тепер давайте розглянемо цю четверту частину і водночас постараємось не загубитися в незначних подробицях. Сьогодні ми обговоримо:

  • Скільки їжі на день ми повинні споживати
  • Коли їсти протягом дня з урахуванням тренувань
  • Спеціальна рекомендація щодо хронометражу макроелементів
  • Чому вам слід розглядати велосипедні калорії/макроелементи
  • Як налаштувати циклічність калорій/макроелементів
  • Уточнення дурниць про переривчастий піст

Звичайно, я розумію, що цього небагато, тому, якщо ви прокручуєте Фіткульт в унітазі, то краще збережіть його на потім, адже вдома/на роботі люди могли б турбуватися про те, чи добре з вами. Якщо ви заблукали в будь-якому з пунктів, я рекомендую спати на ньому і пережити все це ще раз за кілька днів.

Рекомендація: 2-3 рази під час дієти, 2-4 прийоми їжі під час прийому

Визначення слова "їжі”: Все: від чогось маленького, щоб перекусити чи випити (наприклад, білковий напій), до справжньої дієти (що містить білки, жири, вуглеводи та овочі). Звичайно, ми не враховуємо низькокалорійні попередні тренування або BCAA. Ми рекомендуємо їсти якомога меншу кількість прийомів їжі на день, яку ми можемо втягнути в себе без шкоди для своїх цілей (втрата жиру/збільшення м’язів). Це полегшує нам приготування їжі та підрахунок макросів протягом дня. Простіше -> вища відповідність -> довгостроковий успіх. У будь-якому разі, жодної (ніякої) користі від їжі через частіші інтервали часу не виявлено, тому, якщо це вам підходить, сміливо їжте частіше, ви читаєте більше тут. Для дієт Однією з переваг вживання меншої кількості їжі протягом дня може бути той факт, що вони можуть з’їдати більше за кожен прийом їжі. Це також одна з переваг того, чому добре просто пропустити сніданок, збільшити обід і вечерю. Один прийом їжі протягом дня просто не буде оптимальним для т. Зв утримання м'язової маси, а також змушує людей їсти більше калорійних продуктів, переважно зі шкідливої ​​їжі, лише щоб заповнити споживання калорій за один прийом.

Якщо ми зараз зосереджуємося на набір м’язової маси, проблема може полягати в тому, що нам просто незручно і непрактично їсти лише два рази протягом дня через більший обсяг їжі, яку нам потрібно споживати. У цьому випадку ми думаємо про розподіл їжі на три-чотири порції або, можливо, про щось у рідкій формі, наприклад. білок або сирок зі змішаними пластівцями. Хоча їсти більше чотирьох прийомів їжі, ймовірно, не вигідно, цілком нормально, якщо ви розділите споживання калорій на кілька прийомів їжі.

Виняток: Спортсмени тренуються кілька разів на день.

Якщо хтось із нас належить до цієї групи, вам слід розглянути можливість прийому їжі до п’яти прийомів на день. Саме для того, щоб запобігти нудоті під час тренувань, щоб вона не була занадто переповненою, а також не відновлювалась (поповнення глікогену), обидва випадки важливі. Бігати вдень із повним шлунком не так весело, як може здатися. Тож навіть для не спортсменів це означає, що якщо у нас запланована програма, яка вимагає нашої фізичної активності, це означає, що ми будемо завантажувати менше на обід, а потім воліємо мати щось менше.

Оскільки ми вже згадували про регенерацію/поповнення глікогену, нам потрібно бути більш точним: питання про максимальну швидкість поповнення запасів глікогену. Тож якщо ми не належимо до групи професійних спортсменів, ми читаємо далі і не вирішуємо. Ви, мабуть, дізнаєтесь більше в нашій статті на тему анаболічне вікно.

Протягом двох годин після тренування

Більше калорій після тренування, ніж перед тренуванням

Деякі вуглеводи навіть після тренування

Не повністю голодування

Визначення:

Під терміном "навчання"Ми маємо на увазі силові тренування/силові тренування, а не будь-які вправи (йога тощо)

"Після навчання”Означає часовий інтервал між тренуванням і часом, коли ми лягаємо спати

"Не повністю голодування”Означає, що якусь їжу вживали протягом дня перед тренуванням. Використовуйте BCAA безпосередньо перед тренуванням також вважається не повністю голодуванням.

Існує багато способів встановити час прийому їжі, але як тільки ми дотримуватимемось вищевказаних принципів, все буде добре. Спробуємо обговорити деякі конкретні рекомендації щодо днів, коли ми тренуємось. Але ми це вже знаємо з наведеного тексту. Якщо ні - ми повертаємось і читаємо ще раз. Зверніть увагу, що це лише приблизний ескіз, ідея, без будь-якої фіксованої кількості.

Тренування натщесерце

10 г BCAA - 10 хвилин до тренування та після тренування (звичайно, це технічно не повністю голодно)

2 прийоми їжі, розділені на рівні порції калорій/маконутрієнтів

50% добової калорійності/макроси

50% добової калорійності/макроси

BCAA, звичайно не є необхідними. Якщо ви любите більший обід і менший обід, це абсолютно нормально, і навпаки. Якщо ви віддаєте перевагу розділити його на три прийоми їжі, це теж добре. Про це ми говорили вище.

Тренування пізно вдень, без сніданку

30-35% добової норми калорій/макроси

17:00 - 18:00 Тренування

10-15% добової калорійності/макроси

Залишок від% добової норми споживання калорій/макросів

Тренування раніше в другій половині дня, без сніданку

20% добової калорійності/макроси

15:00 - 16:00 Тренування

16:30 Тренувальне харчування

20-40% добової калорійності/макроси

Залишок від% добової норми споживання калорій/макросів

Принципи мінливості кількості та кількості прийомів їжі також застосовуються так само, як і при тренуванні натщесерце.

Тренування ввечері

40% добової калорійності/макроси

18:00 - 19:00 Тренування

60% добової калорійності/макроси

Якщо ми пропускаємо сніданок, ми вибираємо два прийоми їжі з більшим обідом, ніж обід, або триразові з невеликим обідом, невеликим післяобіднім прийомом їжі та великою вечерею. А в поєднанні зі сніданком? Середній сніданок і обід, більша вечеря. Однак ще раз зверніть увагу, що це лише приклад, вам потрібно розділити калорії так, щоб все відповідало вашому способу життя і в той же час, щоб дані порції/страви вас максимально влаштовували.

У параграфах нижче ми представимо розподіл макросів у подібному розподілі, як споживання калорій протягом дня, звичайно, не потрібно турбуватися про оптимальний розподіл макросів, оскільки це все одно не має значення. Ось лише кілька прийомів, щоб уникнути незручних ситуацій.

Вуглеводи роблять вас сонливими? Це можна чудово використовувати і переміщати більшу частину вуглеводів в їжу перед сном або, принаймні, деяку порцію. Якщо ви опинилися в цьому, то ретельно перегляньте наступні два абзаци.

Кожен, хто снідає і відчуває себе енергійним, млявим, втомленим, слід подумати про збільшення споживання білків і жирів та зменшення вуглеводів у сніданку. Ми лише пристосуємо інші страви до споживання калорій та розподілу макроелементів. Звичайно, якщо хтось просто любить споживати купу млинців на млинці, а потім почувається добре, у них не виникає проблем з розподілом макросів під час інших прийомів їжі, тому немає необхідності довго вагатися і йти на це.

Кількість вуглеводів на обід може спричинити денну втому - це відчуття, коли вам хочеться покласти голову на стіл і спати на роботі, очі закрити більше, ніж відкрити, і ви раптом відвернетесь. У такому випадку необхідно протестувати більше варіантів і вибрати той, який нам найбільше підійде. Ми можемо збільшити споживання овочів, змінити джерело вуглеводів, зменшити споживання вуглеводів і перенести їх на останній прийом їжі протягом дня або зменшити порції їжі.

Ви будете потіти великими порціями? Це не така велика проблема протягом дня, але у деяких людей виникають проблеми із засипанням. Ми також можемо щось з цим зробити, перемістивши вуглеводи до більш раннього прийому їжі або з’ївши меншу порцію на вечерю.

Уникайте прискіпливих термінів прийому макроелементів, такі як білки та вуглеводи протягом дня, а вуглеводи та білки пізніше після тренування. Це не дасть ефекту, ви можете просто сприйняти це як правило, а потім почувати себе погано, якщо порушите його, навіть якщо це насправді НІЧОГО не призведе (ми говоримо про звичайних практикуючих природних людей). Замість того, щоб вводити макроелементи, намагайтеся вирішувати початок споживання калорій день за днем.

"Велоспорт калорій”Це зменшення та збільшення споживання калорій відповідно до тренувальних та позатренувальних днів при збереженні щотижневого споживання калорій.

"Макро Велоспорт“Це передача певних макроелементів протягом тижня, щоб покращити вашу фігуру, працездатність або вплинути на енергію під час тренувань, зберігаючи певний тижневий прийом макроелементів.

Простіше кажучи, велосипедні калорії споживають більше калорій протягом тренувальних днів, ніж у нетренувальні дні.

Макроспорт на велосипеді має дві найбільш відомі форми, перша - це більше споживання вуглеводів і в той же час менше жиру протягом тренувального дня і навпаки, менше вуглеводів і більше жиру протягом нетренувального дня (ми це вже знаємо з Пісні Мартін Берхан). Друга відома форма - це контрольований вуглевод, який подають кожні 4-10 днів, з іншими днями з низьким вмістом вуглеводів (приклад - ХХН від Lyle та McDonald).

Ідея полягала в тому, що стратегічно зменшуючи та збільшуючи споживання певного макроелементу у тренувальні або нетренувальні дні протягом тижня, можна отримати переваги такого розподілу макроелементів у формі позитивного впливу на регенерацію та ріст м’язів., а також хороший вплив на гормональну реакцію, що може допомогти при втраті жиру.

Головна відмінність полягає у зміні обсягу споживання вуглеводів. У Leangains більш контрольовано вживати вуглеводи під час кожного тренувального дня, тоді як при ХХН це стосується суворого пропускання вуглеводів до так званого переїдання. Якщо вас цікавлять докладніші відомості, рекомендуємо прочитати Ця стаття. Їзда на велосипеді - це краще та зручніше? Чіткої відповіді немає, і знову ж таки, вам потрібно знайти її для себе. Деякі люди просто не люблять споживати багато загальних калорій протягом днів без тренувань і вважають за краще наздоганяти їх у дні тренувань. Зрештою, це важливо на загальну кількість тижневих калорій.

Наслідування описаної вище ситуації - ми хочемо потурати більшій кількості калорій під час тренувальних днів, менше в нетренувальні дні. Але скільки ще? Потрібно перевірити, що нам більше підходить, але залишатися десь у межах 25-50% різниці між двома днями. Перевищення цієї межі може мати негативний вплив на регенерацію, особливо при дуже низькому споживанні протягом нетренувальних днів. Якщо ми тренуємось 3-4 рази на тиждень, ми можемо використовувати цю просту формулу - r давайте вирішимо, якою повинна бути різниця у відсотках між тренувальним днем ​​та нетренувальним днем.

1. Ми вирішуємо, наприклад

2. У першій статті цієї серії ми розрахували наше добове споживання калорій, тепер просто додаємо калорії протягом тренувального дня і віднімаємо від нетренувального дня.

Якби ми розрахували споживання енергії і все

2500 ккал, тому найпростіший спосіб - розділити вибрані 40% навпіл - це 20% і 20%. Протягом нашого тренувального дня ми додаємо 20% споживання енергії до початкового, тобто: 2500 * 1,2 = 3000 ккал. під час тренувальних днів ми будемо використовувати той самий метод, єдина різниця буде в тому, що ми віднімемо 20%, тобто: 2500 * 0,8 = 2000 ккал. Результат на тренувальний день: 3000 ккал, нетренувальний день: 2000 ккал, і це робить нас різницею на 40%. Занадто вимоглива математика? Просто "скоротіть" відповідно до себе/відчуття/переживання калорій у нетренувальні дні і додайте до тренувань з тим фактом, що кінцеві калорії тижня будуть однаковими. Детальніше нижче.

3. Ми пристосовуємо споживання енергії до щотижневого споживання калорій.

Якщо протягом тижня у нас менше тренувальних днів, ніж нетренувальних, наприкінці тижня ми будемо нижче запланованого споживання калорій на кілька сотень ккал, і нам потрібно це відкоригувати.

Наша мета на тиждень - 17500 ккал (2500 калорій * 7 днів). При трьох тренуваннях на тиждень ми споживаємо лише 17000 ккал (3 * 3000 + 4 * 2000), що на 500 ккал менше, ніж ми планували. Найпростіший спосіб - додати

71kCal (500/7) в обидва дні, і не хвилюйтеся про незначну зміну відсотків.

Тренувальний день: 3071 ккал, нетренувальний день: 2071 ккал. Якщо ми тренуємось менше 3 разів на тиждень або більше 4 разів на тиждень, вищезазначена процедура не буде працювати належним чином, тому ми обговоримо це в наступному розділі. Тренування 4 дні на тиждень? Чиста математика. Тут я просто простий калькулятор, створений Майклом Фрідріхом, тому ніхто з нас не повинен турбуватися про математичні рівняння. Калькулятор для завантаження тут.

Розрахунок ділення макросів

В друга частина ми підрахували середнє споживання білків та жирів, а вуглеводи були додатковим компонентом.

Під час тренувальних днів слід вживати значно більше вуглеводів, ніж у нетренувальні дні.

Під час тренувальних днів слід вживати менше жиру, ніж у нетренувальні.

Споживання жиру протягом тижня повинно відповідати запланованій кількості.

Щоб це було простіше, ми підтримуємо споживання білка однаковим протягом обох днів - і ми округляємо наші цифри до 3000 і 2100. Скажімо, ми встановили споживання білка на 160 г/день - це 640 ккал. Нам залишається 2360 ккал під час тренувань та 1460 ккал під час тренувальних днів. (1 г білка та вуглеводів = 4 ккал, жир = 9 ккал).

Скажімо, мінімальне споживання жиру в середньому становить 60 г/добу - 540 ккал. З цією величиною ми маємо 455 г вуглеводів на тренувальний день і 230 г на тренувальний день. Вибір їжі з таким низьким споживанням жиру може бути проблемою. Тому добре замінити певну порцію вуглеводів протягом нетренувального дня і замінити їх жирами відповідно до наших потреб.

Деякі поради (не правила):

Можна знизити споживання жиру під час тренувальних днів, але важливо, щоб тижневе споживання не було нижчим за мінімальне.

З споживанням білка можна рухатися і підніматися вище в нетренувальні дні.

Якщо це входить в наш раціон, то також не проблема зменшити споживання білка під час тренувальних днів

Отже, кілька основ та коригувань, і наш розрахунок може закінчитися такими значеннями:

Тренувальний день: Білки 160г, Вуглеводи 455г, Жири 60г

Нетренувальний день: Білок 180г, Вуглеводи 97,5г, Жир 110г

Примітка: Нерідкі випадки споживання набагато менше вуглеводів під час дієти через менший рівень споживання енергії.

Висновок: Майте на увазі, що вищесказане є лише прикладом, і все залежить від вашої мети, конкретного споживання калорій та вашої активності.

Зі зростанням популярності IF прийшла хвиля Інтернет-гуру, що поширює нісенітниці, такі як:

"Калорійність не важлива, якщо все споживається за 8-годинне вікно"

"Твоє тіло хоче і має їсти шкідливу їжу після тренувань, тому що вона відразу зберігається в м’язах і не зберігається в жирі!"

Це цитати людей, які продають книги чи електронні книги і не живуть у реальному світі, де їхні висловлювання стоять за результатами своїх клієнтів. У будь-якому випадку, ця серія статей повинна дати вам зрозуміти, що ЯКЩО не було новаторським, і люди могли б досягти хороших результатів без цього. Це лише 1 інструмент із цілої "коробки" інструментів. Ви можете прочитати більше в наших двох серіях статей про Переривчасте голодування, с Частина 1 a Частина 2.

І ми в кінці. Можливо, ви знову дізналися щось нове, і хоча цього було достатньо, ми сподіваємось, що ви просто поглинете більшу частину інформації. До зустрічі в останній частині нашої загадки - доповнення.