клітковина

Клітковина корисна для здоров’я - що ви повинні про це знати?

(Джерело фото: Shutterstock.com)

Харчові волокна є дуже важливою, але часто забутою частиною нашого раціону. Його достатнє споживання захищає нас від багатьох хвороб - клітковина покращується травлення, послужить добре при зниженні рівня рівень холестерину в крові, aj pri втрата ваги.

Що таке клітковина?

Ми знаємо кілька визначень клітковини. Ще в 1953 р. Е. Х. Хіпслі описав клітковину як неперетравлюваний компонент стінки клітин рослин. Сьогодні, як відомо, клітковина містить неперетравлювані вуглеводи рослинного походження, який наш травний тракт не може розкласти на більш прості частини. Ми також включаємо нові волокна в лігнін, який має невуглеводне походження.

Основний поділ клітковини

Ми ділимо клітковину на розчинний a нерозчинний, з точки зору його розчинності у воді відповідно. швидкості деградації бактерій. Розчинна клітковина набрякає - вона поглинає значну кількість води. Це збільшується об’єм стільця, покращується перистальтика (ритмічне скорочення кишечника) і прискорюється перехід їжі кишечник.

Ми радимо щодо розчинної клітковини:

  • частина геміцелюлоз - основна клітковина кукурудзи та пшениці,
  • ректини - плоди,
  • рослинні слизи, гуар, агар, карагенан,
  • інулін - в цикорії, часнику, артишоках.

Нерозчинна клітковина, відома як сира клітковина, вона не може зв’язувати воду так добре, як вона розчинна. Розкладання сирої клітковини відбувається повільніше і слабше, тому ми здебільшого її виключаємо у незміненому вигляді (табурет).

Ми рекомендуємо нерозчинні клітковини:

  • целюлоза - в овочах коренеплодів та капусти, злакових висівках, буряку, спаржа,
  • деякі геміцелюлози,
  • лігнін - частина деревних частин рослин.
джерело фото: Shutterstock.com

Вплив клітковини на здоров’я

Хоча значна частина клітковини не засвоюється, наше тіло потребує цього. Клітковина служить чудовою пребіотик, завдяки чому організм отримує позитивні штами бактерій. Крім того, розкладання клітковини збагачує організм на коротколанцюгові жирні кислоти (особливо пропіонат і бутират), які живлять клітини слизової оболонки кишечника та підвищують стійкість до гниття. Бурітат також має протизапальний ефект.

Нещодавно також було показано, що коротколанцюгові жирні кислоти впливають на широкий спектр процесів в організмі. Забезпечує достатнє споживання розчинної клітковини повільніше засвоєння глюкози з раціону a зниження глікемічного індексу їжі. Завдяки цьому людина довше сита після їжі і не так страждає від солодкого смаку.

Клітковина також надає позитивний ефект рівень жиру в крові. Здатний зв’язувати холестерин із собою, він запобігає його всмоктуванню в кров. Зокрема, вони мають сприятливий ефект у цьому відношенні вівсяних пластівців. Якщо ми споживаємо щодня 120 - 140 г. вівсянки, ми знижуємо рівень т. зв "Поганий" холестерин ЛПНЩ, тоді як концентрація "хорошого" холестерину ЛПВЩ збільшується.

Вище почуття повноти він також підтримує нерозчинні волокна. Це полегшує проходження травлення через товстий кишечник, збільшує об’єм стільця (формує його) та усуває токсичні та відходи речовин. Цей тип клітковини особливо важливий у профілактиці запор a нерегулярне спорожнення .

Ми також можемо припустити, що нам буде простіше обійтись рак товстої кишки a пряма кишка, геморой або запалення кишечника.

Клітковина в їжі - де її шукати?

Клітковина міститься в вся рослинна їжа. Тому збільшити споживання клітковини не повинно бути складно. Все, що нам потрібно зробити, це стежити за своїм щоденним доходом фрукти a овочі. Правило застосовується 5 порцій фрукти та овочі, розмір порції виражається стиснутий кулак особа, якій вона належить.

Для тих, хто любить цифри, це все 500 г.. Крім того, давайте шукати цільнозернові злаки - цільнозерновий або житній хліб, макарони з непросіяного борошна, натуральний рис, кус-кус з непросіяного борошна, булгур або псевдозернові (природно, без глютену) - гречка, лобода, амарант, пшениця. Ще одним багатим джерелом клітковини є вівсяних пластівців, горіхи, насіння a гриби.

Вони також не повинні пропускати меню бобові, які ми повинні їсти навколо 2x протягом тижня.

Джерело фото: Shutterstock.com

Цільнозерновий хліб не повинен бути коричневим і посипаним насінням!

Дієтологи постійно попереджають нас, що ми повинні вибирати цільнозерновий хліб (замість білого). Однак не всі знають, що уявити під цим терміном і як купити цільнозерновий хліб. Поточна пропозиція різноманітна, що клієнт може сприйняти як перевагу. Однак коли ми купуємо випічку, яка називається багатозерновою, не може містити цільнозернового борошна. Ймовірно, це буде звичайне пшеничне або пшенично-житнє борошно, посипане насінням.

Багато людей також думають, що хліб з непросіяного борошна - це темний. Насправді цільнозернове борошно лише трохи темніше білого пшеничного борошна. Коричневі кайзери, які ми купуємо, найчастіше кольорові смажений ячмінь або карамель, і вони навіть не бачили цільнозернового борошна.

Якщо випічку описано як цільнозернову, вона повинна містити принаймні 80% цільнозернового борошна. Тобто він містить усе 3 важливі частини зерна, а також шари покриття, які багаті клітковиною. Нехай вас не обманюють інші хитрощі торговців, які позначають будь-який товар як злакову випічку. Термін злак не означає нічого, крім злакові!

Ще існує концепція тісто Грем, проте назва, відповідно, дещо вводить в оману. непотрібний. Мова йде про цільнозерновий хліб. Випічка Грем названа на честь англійця С. Грем, який боровся за те, щоб висівки не були відокремлені ендосперм - внутрішня частина зерна. Тож якщо ви любите купувати булочки з грем, ви купуєте цільнозерновий хліб.

Однак купити цільнозерновий хліб часто проблематично. Справа в тому, що з цільнозернового борошна погано пропечений, тому ви можете знайти його в торгових точках на полицях магазинів, а в деяких торгових мережах ви взагалі навіть не отримаєте.

Скільки клітковини на день?

Рекомендоване споживання клітковини для дорослої людини 30 г. щодня. Реальність така, що ми споживаємо лише 12 г. клітковини на добу. Немовлята та малюки віком до 2 років повинні усиновити 5 г. клітковина, для старших дітей застосовується просте рівняння: вік дитини + 5.

Ми забезпечимо рекомендовану добову дозу, маючи напр. вівсяних пластівців, на обід або вечерю макарони з цільної пшениці або рис (або дві скибочки житнього або цільнозернового хліба) і протягом дня ми їмо приблизно 300 - 500 г. фрукти a овочі (сирий або варений).

Джерело фото: Shutterstock.com

Цедра проти м’якоті

Грубо 1/3 загальної рекомендованої кількості він повинен складатися з нерозчинної клітковини. Це можна знайти особливо в шкірки фрукти та овочі, але також в цільнозерновий хліб a рис. Розчинна клітковина міститься в довжина фрукти та овочі, с вівсянка a бобові.

Дуже боляче

Занадто багато клітковини в раціоні може не бути завжди на користь. У дітей, які мають невелику ємність шлунка, клітковина настільки наповнює шлунок не збільшує простір на інший прийом їжі. Багато клітковини може пошкодити напр. навіть літні люди, яких вони часто страждають порушення травлення (наприклад, діарея). Крім того, надмірне споживання клітковини порушує літніх людей поглинання певних поживних речовин - зокрема залізо a кальцію .

Через те, що розчинна клітковина поглинає значну кількість води, ми повинні дотримуватися достатньої кількості питний режим. Інакше це може статися запор. Слід уникати клітковини у пацієнтів з запальні захворювання кишечника, щоб не зайво дратувати слизову оболонку кишечника і не викликати діарею. Якщо такий стан виникає, ми заспокоюємо кишечник банани, компоти (крім шкірок фруктів) та салат.