волокон

Хоча рослинна клітковина не засвоюється для людського організму, вона необхідна для здорового функціонування організму. Якщо ми споживаємо недостатньо клітковини, нестача клітковини може спричинити багато проблем зі здоров’ям.

25-30 грам клітковини на день. Така сума була б потрібна одному дорослому. Це може здатися невеликим, але багато хто все-таки поглинають лише частину цієї кількості у своєму тілі. У той же час існує величезна кількість корисних і смачних джерел харчових волокон, при невеликій увазі можна приділити їхньому тілу достатню кількість клітковини.

Що містить клітковина?

Ви змогли б відповісти, якби ми задали вам це запитання?
Як ми вже згадували, людський організм не здатний перетравлювати його, проте клітковина є важливою частиною здорового харчування. Це задовольняє, сприяє схудненню, стимулює дефекацію, одним словом - давайте споживати клітковину, щоб ми могли тривалий час підтримувати міцне здоров’я. Але не будемо поспішати! Давайте розглянемо види клітковини. Тому що існує лише один вид.
У їжі є два типи клітковини: розчинна і нерозчинна.

Ким водорозчинна клітковина вони проходять через травний тракт, розчиняються і набувають консистенцію гелю. Цей процес уповільнює всмоктування вуглеводів, що підтримує стабільний рівень цукру в крові та знижує рівень холестерину в крові. Водорозчинна клітковина має пребіотичну дію, тобто живить пробіотичні бактерії. До таких волокон належать бета-глюкан, інулін та пектин. Останні можна знайти, наприклад, в яблуках, моркві, картоплі та бобових. Бета-глюкани містять злаки, дріжджі або водорості. Інулін, серед іншого, міститься в солодкій картоплі, спаржі та часнику. Одним з найбільш ефективних є клітковина псилію (скороцель).

Нерозчинна у воді клітковина Я всмоктую воду, як губка, в кишковому тракті. Вони прискорюють рухи кишечника, підтримуючи тим самим проходження вмісту кишечника. У той же час вони вишкрібають залишки їжі, що осідають на стінках кишечника, що також виконує роль очищувача кишечника. Нерозчинний у воді є напр. целюлоза, геміцелюлоза, а також лігнін. Целюлоза є будівельним матеріалом рослин, вона потрібна для побудови стінок їх клітин. Він містить фрукти, овочі та насіннєву оболонку. Лігнін, як і геміцелюлаза, міститься в деревній частині рослин, наприклад, у шкірі календару.

Для чого потрібна клітковина?

Споживання харчових волокон має багато переваг для здоров’я. Збільшення споживання харчових волокон значно знижує ризик розвитку ішемічної хвороби, інсульту, високого кров’яного тиску, діабету, ожиріння та деяких захворювань шлунку та кишкового тракту.

Збільшене споживання клітковини знижує артеріальний тиск і рівень холестерину в сироватці крові, ще більше підвищує чутливість до інсуліну, що особливо важливо у випадку діабету. Людям із ожирінням споживання клітковини сприяє зниженню ваги, але воно також рекомендується при багатьох захворюваннях шлунка та кишкового тракту, включаючи такі: рефлюкс, виразка дванадцятипалої кишки, дивертикуліт, запор та золотиста вена (геморой). Клітковина пребіотиків зміцнює імунну систему. Споживання харчових волокон забезпечує подібні переваги як для дітей, так і для дорослих. Рекомендоване споживання харчових волокон для дітей та дорослих становить 1000 ккал/14 грамів - ми читаємо в дослідженні, опублікованому в Nutrition Reviews.

Жінки, які споживають більше їжі з високим вмістом клітковини - включаючи фрукти та овочі - у підлітковому та молодому віці матимуть значно менший ризик розвитку раку молочної залози, ніж ті, хто споживає менше харчових волокон, повідомляє дослідження на веб-сайті університету. Чан. У цьому дослідженні також зазначено, що споживання харчових волокон, особливо нерозчинних клітковин, знижує ризик розвитку дивертикуліту майже на 40 відсотків.

Що станеться, якщо ми не споживаємо клітковину?

Якщо наш раціон не містить достатньої кількості клітковини, можуть виникати різні неприємні симптоми, навіть серйозні захворювання. Дієта з низьким вмістом клітковини не приносить користі нашому кишечнику, вона навіть дуже шкідлива. Перелічимо деякі наслідки.

Найпоширенішим і найлегшим наслідком є ​​запор. За відсутності клітковини перистальтичні випорожнення сповільнюються. Ніщо не пом’якшує стілець і пришвидшує проходження вмісту кишечника через товсту кишку. Геморой та варикозне розширення вен є частими явищами через загострення через постійний запор.

Хронічні розлади травлення часто виникають в результаті дієти з низьким вмістом клітковини. Кишкова флора пошкоджена, і через дисбаланс кишкової флори розмножуються шкідливі мікроорганізми, які заважають правильним процесам травлення. Але зупинимось тут на мить. Чому кишкова флора пошкоджується, якщо ми споживаємо мало клітковини? Харчові волокна допомагають розмножуватися пробіотичним бактеріям. Якщо ми дозволимо їм «померти з голоду», їх кількість зменшиться, і їх замінять патогени, шкідливі бактерії, які, крім іншого, спричиняють здуття живота.
Одне дослідження 2017 року показало, що дієта з високим вмістом клітковини буквально живить і збільшує кількість цих бактерій, а також збільшує різноманітність флори кишечника.
Ті неперетравлені залишки їжі, які осідають у товстому кишечнику, викликають запалення і є основою багатьох захворювань травної системи. Це запалення товстої кишки, пухлина товстої кишки, геморой, дивертикуліт, який є дугою оболонки товстої кишки.

Ожиріння, діабет та інші проблеми зі шлунком можна запобігти за допомогою дієти з високим вмістом клітковини. Доведено, що регулярне вживання харчових волокон знижує ризик змін у роботі серця та судин, цукровий діабет, а також ожиріння. Пояснення просте: клітковина затримує всмоктування вуглеводів, підвищує чутливість до інсуліну, а також менше збільшує рівень цукру в крові після їжі. Сприяючи проходженню їжі через кишечник, це зменшує ймовірність всмоктування токсичних речовин.

Симптоми дефіциту клітковини

У попередньому параграфі ми перерахували ті наслідки, які спричинені недостатнім споживанням клітковини. Тепер давайте розглянемо найпоширеніші симптоми, які можуть вказувати на необхідність збільшення споживання клітковини.
Ідея про те, що клітковина в їжі вже давно марна для нашого організму, оскільки вона все ще не засвоюється. Навіщо споживати щось, що потім залишає наше тіло в цілому? Ну, це правда, що він проходить через кишковий тракт неперетравленим, але в той же час він відіграє важливу роль у багатьох фізіологічних процесах:

- Зв’язує шкідливий холестерин ЛПНЩ, збільшує об’єм вмісту кишечника, завдяки чому токсичні речовини можуть швидше виводитися із травного тракту.

- Він уповільнює всмоктування глюкози в тонкому кишечнику, підтримує виведення неперетравлених залишків їжі та осілих токсинів, тобто очищає кишечник.

- Коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують імунну систему і є продуктом метаболізму пробіотичних бактерій, утворюються, коли ми споживаємо клітковину.

Ті, хто не піклується про достатнє споживання клітковини, повинні врахувати ряд неприємних симптомів. Якими вони є?

Метеоризм: через брак клітковини в нашому кишечнику з’являться відкладення, стан кишкової флори погіршиться і замість хороших бактерій приймуть такі шкідливі бактерії, які, крім іншого, спричинять здуття живота.

Частий голод: Клітковина уповільнює метаболізм вуглеводів, що знижує рівень глюкози після їжі. Якщо клітковина не включена в наше меню, ми часто голодуємо і прагнемо такої солодкої їжі, яка є улюбленою дієтою патогенних, тобто шкідливих бактерій.

Збільшення ваги: Клітковина викликає почуття ситості і, як уже згадувалося раніше, знімає почуття голоду. Однак дієта з низьким вмістом клітковини уповільнює обмін речовин, підвищує рівень холестерину ЛПНЩ та рівень жиру в крові, полегшуючи нам дотримання зайвих кілограмів.

Ослаблена імунна система: Клітковина підвищує активність пробіотичних бактерій, внаслідок чого бактерії виробляють більше вітамінів В7, В12 і вітаміну К. Вітаміни групи В необхідні для нормальної роботи імунної системи. В результаті дієти з низьким вмістом клітковини пробіотичні бактерії не отримують достатньої кількості їжі, тому вони виробляють менше коротколанцюгових жирних кислот, які надають захисний ефект на імунну систему.

Втома: Люди, в меню яких мало клітковини, часто відчувають втому. Цьому є дві причини. Клітковина прискорює обмінні процеси, що покращує ефективність травлення і не позбавляє організм зайвої енергії, з іншого боку, надходження клітковини після їжі менше збільшує рівень цукру в крові, що спричиняє сонливість, втому.

Випорожнення проблем: Якщо наш раціон не містить рослинної клітковини, яка збільшує вміст кишечника і стимулює перистальтику кишечника, це прямий шлях до запорів, що збільшить кількість годин страждань в туалеті.
Але нестача клітковини викликає не тільки запор, але і діарею. Як це можливо? Оскільки водорозчинна клітковина поглинає воду, вона ефективно усуває розпад.

Небезпека дієти з низьким вмістом вуглеводів

Сьогодні в сучасних дієтах мало вуглеводів (Аткінс, Палео, Кетоген), і одним з їх недоліків є те, що вони не дозволяють приймати такі продукти, багаті рослинною клітковиною, такі як крупи, деякі фрукти, картопля, бобові, і ми могли б назвати далі.
Натомість вони рекомендують вживати багату білками їжу з високим вмістом жиру, а надмірне їх споживання має багато негативних наслідків для нашого здоров’я, а нирки та печінка можуть довго пошкоджуватися. Через відторгнення клітковини можуть виникнути симптоми та захворювання, перелічені в попередньому пункті.

Вміст клітковини в деяких продуктах харчування

Що містить клітковина? Ми вже говорили, що для середньої дорослої людини ідеальне споживання клітковини на добу буде 25-30 грам. Щоб задовольнити цю вимогу, добре знати про вміст клітковини в деяких продуктах. В Інтернеті є багато надійних таблиць клітковини, які містять різноманітну клітковинну їжу. Не заповнюючи цей список, ми покажемо вам середній вміст клітковини на 100 грамів найвідомішого з них:

Ячмінь 12,2 • Ячна крупа 12,0 • Ячмінна пластівці 12,2 • Пшениця 9,9 • Пшеничні паростки 4,0 • Пшенична крупа 7,2 • Пшенична крупа 50,0 • Пшеничні пластівці 9,9 Кукурудзяне борошно 6,0 • Рис (неочищений, нешліфований) 5,0 • Рис (лущений, шліфований) 2,4 • Жито пластівці 12,7 • вівсяні пластівці 10,0 • вівсяні висівки 22,0 •

Брокколі 3,6 • Картопля 2,1 • Буряк 3,1 • Кабачки 0,8 • Салат 0,6 • Часник 0,8 • Гриби (цибуля) 2,5 • Цибуля 1,3 • Калера 1,8 • Цвітна капуста 2,1 • Капуста (головка) 2,7 • Капуста (кисла) 2,0 • Капуста (фіолетова) 3,4 • брюссельська капуста 2,4 • кель 2,6 • салат 0,6 • ферментовані огірки 0,6 • кукурудза 5,7 • глива 2,8 • оливки 3,5 баклажани 2,5 • перець (зелений) 0,9 • помідори 1,5 • шпинат 6,3 • корінь петрушки 3,2 • корінь петрушки 5,4 • цибуля-порей 3,1 • Ревінь 2,4 • редька 0,8 • морква 2,9 • щавель 3,3 • спаржа 1,5 • гарбуз для випічки 2,5 • хрін 8,3 • гарбуз 0,8 • селера 2,0 • зелена квасоля 3,2 • зелений горошок 7,8

Яблуко 2,0 • ананас 1,2 • авокадо 3,3 • банан 3,5 • дула 6,4 • лимон 2,2 • вишня 1,7 • агрус 2,7 • полуниця 2,2 • фіга (сушена) 12, 5 • диня 0,8 грейпфрут 2,2 • ківі 0,8 • груша 2,6 • родзинка 6,8 • малина 7,4 • Вишні 1,3 • Апельсин 2,2 • Персик 1,0 • Смородина 6, 8 • Абрикос 1,9 • Жовта диня 0,7 • Шовковиця 4,0 • Сливи 2,5 • Сливи (сушені) 13,6 • Виноград 1,3

Дієта з високим вмістом клітковини