Ви напевно чули про клітковину як речовину, яка має чудодійну здатність задовольняти, а також лікувати травлення та кишечник. Це частина багатьох режимів дієти, здоровий спосіб харчування, і його переваги не можна заперечувати. Якщо вам порадили «їсти більше клітковини», ми знаємо якісні джерела, з яких ви можете легко забезпечити достатню щоденну норму споживання.
Ми знаємо розчинний і нерозчинний
Розчинна клітковина зв’язує воду в травному тракті, збільшує її об’єм і проходить через кишечник, як желеподібний гель. Завдяки цьому ми відчуваємо ситість і не зазнаємо частого апетиту. Це дієта для корисних бактерій, які колонізують кишечник - тому вона виконує важливу функцію як пребіотик. Розчинні волокна відносяться до кількох важливих переваг для здоров'я. Це зменшує засвоєння жирів і допомагає зменшити вагу та стабілізує рівень цукру в крові. Це також знижує рівень холестерину, а разом з цим і ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Нерозчинна клітковина не має здатності зв’язувати воду і не збільшується в об’ємі. При русі по травному тракту він залишається майже незмінним. Він поглинає відходи і допомагає краще спорожнити товсту кишку. Це має незамінне значення, особливо як профілактика запорів та онкологічних захворювань травного тракту.
Скільки клітковини на день?
Рекомендована кількість клітковини для дорослих жінок у Словаччині становить 22 - 26 грамів на день, для дорослих чоловіків навіть більше. Середнє споживання клітковини у словаків не є ідеальним, оскільки ми все ще віддаємо перевагу білому хлібу перед цільнозерновими продуктами і споживаємо менше 5 рекомендованих порцій фруктів та овочів на день.
Якщо ви хочете зробити більше для свого здоров’я, вибирайте фрукти, такі як десятина, овочі та бобові як гарнір, а свіжі соки або фруктові смузі як різноманітний набір вітамінів і клітковини. Ваше травлення винагородить вас плавною та надійною роботою протягом декількох днів оптимального споживання клітковини. Ви краще контролюватимете почуття голоду, а в якості бонусу - також позбудетеся зайвих кілограмів.
Познайомтесь з якісними ресурсами
У фруктах, овочах і злаках клітковина виявляється розчинною і нерозчинною в різних пропорціях. Будову та стиглість плодів визначають.
- Нерозчинна клітковина у вигляді капілярів може застрягти між зубами - вона знаходиться особливо у злаках, якісному цільнозерновому хлібі та печиві з доданим вмістом клітковини, у шкірках яблук, винограду, груш та картоплі, селери, горіхів та насіння.
- Розчинна клітковина багата на фрукти, овочі та бобові. Тому вибирайте меню якомога частіше яблука, груші, банани, малина, смородина, коренеплоди, капуста, авокадо, квасоля, сочевиця, горох, нут, мак.
Поради щодо швидкого поповнення клітковини протягом дня
Якщо ви хочете жити здоровіше, вам слід заздалегідь продумати свій раціон. Ми покажемо вам, як легко додати достатню кількість клітковини у свій раціон: