A дієта для спортсменів ефективне сусло враховувати два фундаментальні аспекти: конкретні потреби кожної людини, Y конкретний вид спорту, яким ви займаєтесь.

дієти

Тому вам слід забути про неперсоналізовані дієти, які обіцяють швидкі та неймовірні результати. У цьому дописі ми розповідаємо вам, яка найкраща дієта для вас залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, і ми знищуємо деякі міфи, пов’язані з вітамінними добавками.

Дієта та спорт: союзники для досягнення цілей

Дієта та спорт складають два основи здорового життя. Вони також нероздільні, оскільки перший значною мірою обумовлює досягнення цілей у другому.

Більшість людей це усвідомлюють, тому дуже часто, коли вони починають займатися спортом, вони також турбуються про свій раціон. Проблема полягає в тому, що багато разів вони вдаються до стандартних таблиць поживних речовин, обмежуючись прийняттям дієт, які довели свою ефективність для когось, кого вони знають, або зловживають вітамінними добавками без судження.

Ця поведінка є неправильною і може бути шкідливою, оскільки кожна людина має різні потреби, те, про що ми повинні пам’ятати, якщо ми не хочемо, щоб дієта для спортсменів в кінцевому підсумку була більш шкідливою, ніж корисною.

3 міфи про спортивне харчування

Багато міфів побудовано навколо спортивних дієт, у які багато людей досі відверто вірять. Тут ми розбираємо 3 найвідоміших:

1. Після фізичних вправ важливо приймати білок.

Ви один з тих, хто після сеансу інтенсивних фізичних вправ ви п’є ваш протеїновий коктейль? Ну, будьте обережні, бо така практика може бути не найбільш доцільною. Хоча це правда, що після фізичних вправ клітини збільшують свою здатність засвоювати поживні речовини, споживання білка має бути збалансованим протягом дня.

Слід зазначити, що залежно від їх генетики, не всі люди однаково переносять білки, прийом яких також повинен відповідати типу та інтенсивності занять спортом, яким займаються.

2. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам доведеться їсти багато вуглеводів.

Якщо існує така їжа, яка на рівні досконалості пов’язана з розвитком м’язів, це макарони. Однак це нещасна асоціація, оскільки для досягнення згаданої мети, під час тренування необхідно покривати всі харчові потреби м’язів, а не лише вуглеводи. Крім того, вони не є ефективними для підвищення продуктивності в періоди навчання менше 90 хвилин.

3. Для підвищення спортивних результатів необхідні дієтичні добавки.

Майже всі експерти сходяться на думці, що добавки не суттєво збільшує результативність у спорті.

Крім того, добавки, як правило, проводяться без пошуку порада дієтолога, щось важливе, якщо ми вирішимо безпечно ковтати будь-який із цих продуктів.

Дієта для спортсменів: загальні рекомендації

Втрата ваги, вдосконалення власних брендів або набір м’язової маси - ось деякі цілі, які ставлять перед собою люди, які займаються спортом. Незалежно від того, яким є ваш, здорове та збалансоване харчування з урахуванням цих порад допоможе вам його досягти:

Витривалість, сила або швидкість: найбільш відповідна дієта в кожному випадку

Фізичні можливості, які можна навчити, такі:

  • Сила.
  • Витривалість.
  • Швидкість.
  • Поєднання вищезазначеного.

Кожен з них активує різні м’язи та органи. Гнучкість фокусується на максимальному переміщенні суглобів. Сила, зі свого боку, складається із здатності долати опір або протидіяти йому за допомогою м’язової дії. Нарешті, швидкість дозволяє здійснювати рухові дії в найкоротші терміни.

Наші витрати енергії та потреби в поживних речовинах зумовлені типом потужності, над якою ми працюємо. Крім того, є й інші фактори, які також слід враховувати, такі як тривалість, місце, де ми здійснюємо діяльність, погода тощо. Наприклад, це деякі приблизні витрати калорій відповідно до спортивної модальності:

  • Велосипед на 1 годину: 280 ккал/м2.
  • Баскетбол протягом 1 години: 400 ккал/м2.
  • Біг зі швидкістю 18 км/год: 780 ккал/м2 на годину.

Залежно від типу тренування, яке ви проводите, частка поживних речовин, які ви повинні забезпечити, варіюється наступним чином:

  • Тренування витривалості: надайте пріоритет вуглеводам, внесок яких повинен становити 55% - 60% від загальної кількості споживаної енергії.
  • Силові тренування: збільшити споживання білка до 15% -20% від загальної кількості споживаної енергії. Важливо не брати більший відсоток, ніж вказано (цього достатньо для збільшення м’язової маси), оскільки надлишок білка спричиняє декальцифікацію та зневоднення кісток.
  • Швидкісні тренування: Цей тип діяльності породжує більше окислення білків, тому необхідно гарантувати його внесок. Необхідна кількість варіюється в залежності від спортивного способу та фізичних особливостей спортсмена (вага, вік, стать).

Харчування відповідно до часу спортивної діяльності

Харчові потреби можна регулювати протягом дня з урахуванням спортивної діяльності, яка практикується. Вони не однакові до його виконання, як під час або після. Таким чином, ми можемо адаптувати дієту відповідно до регулярності занять спортом:

  • Базова дієта: Це становить звичну дієту спортсмена, яка повинна бути адаптована до їх ваги та віку. Як правило, слід дотримуватися дієти, яка забезпечує організм усіма поживними речовинами та надає пріоритет свіжим та необробленим продуктам, таким як овочі, фрукти та цільнозернові продукти.
  • Виправлена ​​дієта: Під час тренувального етапу силових видів спорту важливо збільшити споживання білка, досягти більшого потовщення м’язових волокон і поліпшення координації.
  • Дієта підготовки до змагань: Цей тип дієти зосереджений на збільшенні запасів енергії, що є надзвичайно важливим для запобігання недоліків, які можуть вплинути на результативність у конкуренції.
  • Дієта під час змагань: внесок поживних речовин буде змінюватися залежно від витрат енергії, залучених до тесту, завжди вибираючи продукти, які спортсмен добре переносить. Під час перерв дуже важливо проводити адекватну заміну рідини.
  • Дієта у фазі відпочинку або відновлення: метою є відновлення поживних речовин, втрачених під час випробування.

Вітамінні добавки для спортсменів: так чи ні?

Це правда, що нестача вітамінів передбачає зниження фізичної працездатності. Пов’язано з цим фактом, поширилося помилкове переконання, що вітамінні добавки завжди покращують результативність у спорті. Отже, багато людей, які не мають авітамінозу будь-якого типу, поповнюють свій раціон, щоб досягти кращих результатів у своїй спортивній практиці. Реальність така, що, згідно з численними дослідженнями, проведеними з цього приводу, такими як дослідження Американського коледжу спортивної медицини, Американської дієтологічної асоціації та Канадської дієтологічної асоціації, добавка вітамінів не означає покращення фізичної працездатності, а також може пристрасть до цих видів добавок.

Додатковий запас вітамінів це вигідно лише в тих конкретних випадках людей, які страждають від дефіциту, умова, яку повинен встановити лікар, який також призначить, де це доречно, правильний спосіб заповнення зазначеної нестачі.

Істини та брехня Омеги 3

Однією з найпопулярніших добавок серед спортсменів є Омега 3, жирні кислоти з потенціалом протизапальні ліки і с позитивний вплив на спортивну практику, оскільки це може вплинути на працездатність та витривалість скелетних м’язів та процес відновлення м’язів. Також повідомлялося, що він покращує доставку кисню до м’язів завдяки тому, що зменшує в’язкість мембран еритроцитів. Серед різних видів омега3 найважливішими є EPA та DHA, основне джерело яких можна отримати з жирної риби (лосось, тунець, скумбрія) або морських водоростей. Інші продукти, такі як горіхи, насіння льону, лляна олія, соєві напої, ріпак, шпинат, салат, молочні продукти, м’ясо тощо, багаті ліноленовою кислотою, іншим видом омега-3, але організм не трансформує її ефективно в ЕРА та DHA, отже, важливість споживання жирної риби для отримання оптимальних рівнів омега3 EPA та DHA.

Хоча Омега 3 є достатньою для правильної спортивної діяльності, недоцільно додавати її, якщо у вас вже є достатній рівень, оскільки надлишок може негативно позначитися на здоров’ї.

Значення генетичних тестів у дієті для спортсменів

Дещо Генетичні варіанти призводять до того, що рівень Омега 3 та деяких вітамінів, таких як вітамін В, вищий або нижчий за норму. Знаючи, чи є у нас дефіцит когось із них, ми можемо допомогти собі вітамінними добавками для досягнення наших цілей. Так само, у випадку надмірного рівня, ми повинні відмовитися від добавок, оскільки вони можуть мати негативний вплив на наш організм, будучи здатними викликати оніміння суглобів.

Як ви бачили в цій статті, підходить дієта для спортсменів це складніше, ніж просто вживання великої кількості вуглеводів. Харчуватися збалансованою основною дієтою, враховуючи вид спорту, що практикується, та його момент, а також знаючи, чи є надлишок або дефект будь-якого вітаміну, є ключовим фактором. для досягнення найкращих фізичних показників без ризику для здоров’я.

Якщо ви спортсмен і вам цікаво знати, який вплив має генетика на ваше здоров'я, ви можете дізнатись через генетичний тест Veritas, myGenome, який надає вам багато відповідної інформації про такі сфери, як серцево-судинне здоров'я, які типи вправи можуть бути найбільш корисними для вас, або якщо ви, як правило, маєте нижчий рівень певних вітамінів на основі вашої генетики. Ви хочете знати більше? Зв’яжіться з нами без зобов’язань, і ми вирішимо всі ваші сумніви.