кальцію

Наш організм може використовувати лише ту частину кальцію, яка проходить через стінки кишечника, тобто ту, яка всмоктується або всмоктується.

Всмоктується лише від 5 до 50 відсотків споживаного кальцію, тому рекомендується споживати приблизно від 1000 до 1500 мг кальцію на день, залежно від віку та статі.

вік і стать рекомендована доза кальцію реальність
діти від 6 до 9 років 1100 мг 66%
діти від 9 до 15 років 1200 мг 54%
жінки від 25 до 34 років 1000 мг 49%
жінки від 55 до 65 років 1200 мг 38%
чоловіки від 25 до 34 років 1000 мг 58%
чоловіки від 55 до 65 років 1000 мг 53%
люди старше 65 років 1500 мг 27%

Для того щоб кальцій добре засвоювався, а наш організм міг якомога більше його використовувати, важливо, в якій формі ми його отримуємо. Він міститься в багатьох продуктах харчування, але вони відрізняються не тільки вмістом кальцію, але і його корисністю. Приблизно від 50 до 70 відсотків наших щоденних потреб надходить через молоко та молочні продукти.

Експерти з метаболізму сходяться на думці, що споживання кальцію з молока та молочних продуктів є високим. Це пов’язано з тим, що молоко не містить речовин, які зв’язують кальцій з невсмоктується формою, що унеможливлює його використання. Навпаки, вони містять лактозу (молочний цукор) та деякі амінокислоти, які підвищують її корисність. Його хорошими джерелами є також ацидофільне молоко, йогурти, кислі продукти, але також тверді сири.

На нього також багаті мак, сардини та горіхи.

Хліб та випічка (20-100 мг/100г) також містять досить багато.

Однак інші мінерали також важливі для здорових кісток. Цинк бере участь у виробництві білка і значно сприяє формуванню кісток після переломів. Магній, марганець та мідь зміцнюють кісткову структуру, зменшують втрату кальцію в сечі та підтримують активність вітаміну D. Важливим елементом є також бор, який підвищує рівень естрадіолу в крові, найактивнішої форми природного естрогену у жінок після менструації.

Скільки мінералів міститься в деяких продуктах харчування:
цинку вміст мг/100 г.
ейдам 30% жиру 1.9
яйця 1,35
яловичина 4.2
свинина 1.9
мак 10
магнію вміст мг/100 г.
ейдам 30% жиру 59
куряче м'ясо 37
свинина 27
рис 64
риба 30
марганець вміст мг/100 г.
зернові продукти 0,6
м'ясо, риба 0,07
овочі 0,1
Вміст кальцію на 100 г їжі
їжа вміст кальцію в мг
незбиране молоко 118
напівжирне молоко 121
молоко з низьким вмістом жиру 113
цільне сухе молоко 901
підсолоджене згущене молоко 295
згущене молоко, несолодке 269
білий нежирний йогурт 143
білий йогурт 1,5-1,8% 114
йогурт білий хв. 3,5% 152
сметана 97
збиті вершки 74
бриндза 644
ейдам 956
Ементаль 942
тирча, камамбер, камамбер 298
фета 493
нива, рокфорт 650
копчений спис 145
овечий сир грудка 210
пармезан 1 295
підігрітий вершковий сир 585
сир 82
яйця 54
лущений рис 11
не яєчні макарони 13
білий пшеничний хліб 97
малиновий хліб 21
картопляний хліб 21
рулети білі 107
Ялинка з родзинками 31
квасоля 113
горох 64
сочевиця 76
банани 10
персики 13
вишні 18
виноград 21
груші 12
яблука 8
полуниця 28
абрикоси 16
апельсини 44
сливи 16
брокколі 105
часник 35
цибуля 37
хрін 104
кель 146
кріп 123
Солодка кукурудза 5
морква 45
червоний перець 14
помідори 20
редька 40
салат 47
картопля 18
арахіс 70
мигдаль 252
фундук 181
волоські горіхи 96
мазь 2
бекон 3
вершкового масла 21
соняшникова олія 0,2
фатра 5
цегла 20
charatická 40
корито 59
торф 28
Будішська 20
магнію 4
Балдовська 38

Джерело: bezobmedzenia.sk

Негативні дієтичні фактори

Алкоголь
Розумне вживання алкоголю не шкодить кісткам. Однак більше 2 чашок на день значно збільшують ризик переломів. Надмірне вживання алкоголю безпосередньо згубно впливає на клітини, що виробляють кістки, а також на гормони, які регулюють всмоктування кальцію з їжі в організм.

Втрата ваги та порушення харчування
Нестача ваги є великим фактором ризику. Бідність у молодості призводить до низького формування кісток і, отже, до витончення кісток та ризику переломів у літньому віці. Дієти та процедури для схуднення, особливо ті, що повторюються неодноразово, вживають поживні речовини, особливо кальцій, вітамін D і білок. Для схуднення краще збільшити фізичні навантаження і уникати дієт. Анорексія, яка виникає у дівчат переважно в підлітковому віці, призводить до дефіциту естрогену і переривання менструації. У пацієнтів, які страждають на анорексію більше 6 років, у сім разів частіше трапляються переломи.

Непереносимість лактози
Всмоктування кальцію в організмі підтримує також молочний цукор - лактоза, що міститься в молоці та молочних продуктах. Проблема виникає у людей, які страждають від її непереносимості. Розлад викликаний нестачею ферменту в слизовій оболонці кишечника, який розщеплює молочний цукор до більш простих і легше засвоюваних цукрів. Непереносимість лактози проявляється діареєю, болями в животі, посиленням перистальтики кишечника і метеоризмом.

Сіль і кофеїн
Високе споживання солі сприяє виведенню кальцію з сечею. Рекомендується приправляти їжу травами, які є багатим джерелом кальцію (базилік, петрушка, кріп, майоран, чебрець). Овочеві відвари також багаті кальцієм.

Також відомо, що кофеїн сприяє розвитку остеопорозу. Хоча кофеїн сприяє виведенню кальцію з сечею та зменшує його всмоктування, організм може покрити лише в дуже незначній кількості, тому вплив кофеїну незначний. Дослідження, проведене серед жінок у постменопаузі, показало, що кофеїн не чинить несприятливого впливу на жінок, які отримували достатнє споживання кальцію. Однак, якщо частка кальцію в дієтах жінок була недостатньою, вживання більше 3 чашок налитої кави на день може погіршити щільність кісток.

Куріння
Він діє на клітини кісток як отрута. Куріння ускладнює засвоєння кальцію, а також знижує рівень естрогену у жінок.

Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.