коли

В останній статті ми зосередилися на тому, скільки білка вам насправді потрібно. Сьогодні ми розглянемо два однаково важливі, якщо не важливіші питання: коли їх їсти і скільки можна з’їсти за один раз?

Якщо ви не читали попередню статтю, ви можете зробити це зараз. Ця стаття чекає вас тут ...

Чому б не їсти білок 6 разів на день

Тема рекомендованої добової кількості білка також пов’язана з питаннями, коли їх вживати і скільки ви можете засвоїти за один раз. Деякі люди твердо впевнені, що якщо ви з’їсте більше 30 г білка за один прийом їжі, ви просто не засвоїте решту. і тому вам доведеться розділити свою добову дозу на менші порції по 30 г.

Це одне дуже дурний міф, що не має наукової основи і, ймовірно, спричинить культуристів (оскільки їм "доводиться" вживати 300 г білка на день) часто їдять 8 і більше разів на день. Деякі навіть встановлюють будильник, щоб вони могли потурати своїй дозі посеред ночі. Жертвувати таку важливу річ, як сон для більших м’язів, - це пік дурості в моїх очах, що, можливо, роблять лише екстремісти, але навіть типова рекомендація їсти 6 разів на день не є найбільш розумною.

Білки (особливо ті, що містять багато амінокислот лейцину) є основними стимуляторами mTOR (як ви знаєте з попередньої статті) та секреції інсуліну. Це те, що ви точно не хочете робити 6 і більше разів на день. Навпаки. Чим рідше це трапляється, тим краще для вашого довгострокового здоров’я (хоча у вас може бути не біцепс, як повітряна куля).

Це також одна з причин, чому я є великим шанувальником періодичного голоду, з яким я зараз не буду детально розглядати (я це вже робив у публікації Принципи доісторичних людей, кількох статтях і в цьому подкасті). Я думаю, що їсти більше 3 разів на день (включаючи перекуси) занадто багато, і я також вважаю, що між останнім і першим прийомом їжі слід робити перерву 12-16 годин на день (найкраще їсти 2-3 години до і після сну)).

А саме, коли ви взагалі нічого не їсте, mTOR залишається спокійним і відбувається безліч регенеративних процесів, які парадоксально «відновлюють» ваш організм. Це правда, що під час голодування, коли ваше тіло вступає в катаболічний режим, воно також починає «з’їдати» власні білки, але пошкоджені, з яких могли б прорости ракові клітини, падають першими. Отже, це бажаний стан, який ви хочете регулярно контролювати та викликати.

З іншого боку, якщо ви постійно годуєте і насолоджуєтесь анаболічним режимом цілий день, існує набагато вищий ризик того, що у вашому організмі з’являться пошкоджені білки, відп. старі залишаться в ньому і будуть деградувати далі. Постійно створюючи нові білки, у вашого організму немає підстав відновлювати та переробляти старі. Тому анаболізм також повинен контролюватися і обмежуватися часом, коли він має найбільший потенціал.

ПРИМІТКА МАРІАН:

Під час катаболізму старі та дисфункціональні клітини переробляються в організмі. Тому я рекомендую зосереджувати анаболізм до тих пір, поки він не матиме найбільшого потенціалу.

Велоспорт білка

Тож те, що я рекомендую (замість постійного відгодівлі та розподілу споживання білка на регулярні порції по 30 грамів 6 разів на день) - це те, що ми могли б назвати циклічним білком.

Якщо ви задумаєтесь, то виявите, що такий спосіб харчування практикували і наші предки. У них не було вибору, і вони мусили регулярно чергуйте періоди достатку з періодами голоду. Деякий час вони, мабуть, перебували в катаболізмі, і їхні тіла мали змиритися з тим, що мали. Він повинен був покривати свої енергетичні потреби за рахунок жирових запасів і повинен був переробляти білок. Він перший переробив пошкоджені та застарілі клітини. Якби це не працювало так, ми б сьогодні не були тут.

І коли їм вдалося забрати трохи здобичі, чи думаєте ви, що люди розподіляли споживання білка на порції по 30 г, щоб вони могли їх засвоїти? У них не було холодильника, тому вони, напевно, їли їх відразу (вони, мабуть, знали інші способи консервування їжі, але це вже інша дискусія).

Важкі присідання вимагають більшого споживання білка

Еволюція прекрасно підготувала нас до життя в пустелі, де не було білкових шейхів. Їжу, яка надходила, можливо, лише раз на кілька днів, потрібно було використовувати якомога ефективніше. Ось чому людська раса пережила ці важкі часи, і я рекомендую це імітувати навіть у сьогоднішній комфортний час, коли у нас повно білкових стійок, і замість полювання ми можемо ними насолоджуватися, лише відкривши холодильник або натиснувши на смартфон .

Крім того, я рекомендую не їсти щонайменше 12 годин щодня, Дуже вдале моделювання споживання білка в стилі людини - це забувати про регулярне споживання білка щодня і більше зосереджуватися на кількості споживання білка в більших масштабах - наприклад, протягом тижня або циклів тренувань..

На практиці це означає, що кілька днів ви будете отримувати менше білка - я б навіть рекомендував його включити безбілкові або повні дні голодування .).

Безбілковий день - це той день, коли можна їсти різноманітні фрукти та овочі з дуже низьким вмістом білка. Однак не всі фрукти схожі на це - наприклад, у брокколі більше, ніж ви думаєте. З жирами та вуглеводами все в порядку, але загальне споживання калорій має бути значно нижчим за середньодобове. Постарайтеся не перевищувати 10 г білка та 800 калорій у такий день і включайте його, наприклад, раз на тиждень.

Не їжте нічого протягом повного голодного дня. Тільки не отримуйте енергії з їжею. Це стосується і напоїв. Пі переважно вода. Якісна кава та чай - це нормально, якщо ви не додасте до них нічого іншого. Особисто я намагаюся тримати повну цілодобову голодування приблизно раз на тиждень, навіть без добавок та кави.

Що стосується днів із підвищеним споживанням білка, найбільш розумним, на мій погляд, є включення таких "переїдаючих" днів у період після інтенсивних силових тренувань. Мало того, що при правильному тренуванні ви дуже ефективно імітуєте полювання в долюдських умовах, саме в цей період (через кілька годин після тренування) у вас також підвищена чутливість до інсуліну, збільшення споживання білка та більший потенціал для адаптації м’язів (збільшення сили та обсягу). Звичайно, навіть у цьому я не рекомендую впадати в крайнощі. 3 дні, щоб бути лише на воді та з’їсти 300 г білка, оскільки перший прийом їжі, мабуть, буде не найкращою ідеєю, тому, будь ласка, застосовуйте ці принципи з розумом.

ПРИМІТКА МАРІАН:

Споживання білка не обов'язково базується на "щоденному" циклі - ви також можете базуватись на своєму тренувальному циклі. Я рекомендую збільшити їх споживання, особливо в період приблизно 1-12 годин після тренування, а решту часу тримати його нижче. Я також рекомендую регулярні голодування - принаймні 12 годин на день і раз на тиждень включайте безбілковий або повний день голодування.

Навчальне "вікно"

Одним із способів бодібілдингу, який я також визнаю в якійсь формі, є добавки білка під час тренувань. Але моя рекомендація трохи відрізняється від того, що роблять бодібілдери (і те, що я робив у підлітковому віці), які вливають їх якомога швидше після тренувань, часто з цукром та ізольованими амінокислотами.

Я не думаю, що це ідеально. Приблизно через 30-60 хвилин після дійсно складних тренувань ваша чутливість до інсуліну тимчасово знижується, і я рекомендую в цей період взагалі нічого не їсти. У цей період в організмі відбувається багато процесів, які частково перериваються надходженням в організм поживних речовин (наприклад, відновлення глікогену з лактату).

Легендарне «вікно навчання» насправді триває кілька годин після тренування. Вам не доведеться турбуватися про втрату вас, якщо ви не їсте через 2-3 години після тренування. Це, мабуть, був дуже поширений випадок попереднього полювання після полювання, коли видобуток потрібно було спочатку обробити. Не кажучи вже про те, коли "тренування" полягала в тому, щоб врятувати ваше оголене життя без будь-якої подальшої винагороди.

Тим не менше, на мій погляд, коли справа стосується прискорення регенерації та нарощування м’язової маси, доцільно протягом приблизно 30-60 хвилин після тренування прийняти якусь форму повноцінних, ідеально швидко засвоюваних білків зі збалансованим амінокислотним профілем. Моїм улюбленим є сироватковий білок із трави, яку годують коров’ячим молоком.

Джерело повноцінних білків

Цей продукт найкращий, оскільки він містить швидко всмоктуючий білок зі збалансованим амінокислотним профілем, і ви можете придбати його в інтернет-магазині Pračloveka.

Пофідер обмежує 30 г білка

Звичайно, якщо ви крутите білки таким чином і після тренування ви більш-менш пожираєте їх, ви будете отримувати їх набагато більше 30 г за раз. Міф про це максимальне значення давно спростовується (насправді, ніхто точно не знає, як він взагалі почався). Давайте коротко розглянемо, як працює поглинання білка і чому вам не потрібно обмежуватися 30 г одночасно (або навіть робити зовсім протилежне).

Коли ви їсте, їжа в шлунку поступово перетворюється на так зване «травлення» (химус). Це дуже добре відомо кожному, хто хоча б раз блював. Це нічого привабливого. Це травлення переміщується зі шлунка в тонку кишку, де воно поступово переміщується далі (за допомогою так званої перистальтики), тоді як поживні речовини з нього поступово всмоктуються за допомогою кишкових ворсин.

Поглинання білка є дуже складною справою, яка включає, крім вже згаданих ферментів (протеаза) також різні транспортери, які захоплюють різні амінокислоти з травлення. Ці амінокислоти спочатку всмоктуються в сам кишечник, звідки вони згодом потрапляють у кров. Кишечник «зберігає» певну частину для власного споживання. Він віддає перевагу глутаміну - він навіть перетворює деякі амінокислоти на це існування.

Якщо у вас занадто багато білка, інші це теж відчують

Тонкий кишечник можна навіть розглядати частково як механізм зберігання амінокислот. Коли їх занадто багато в травній системі, вона може тимчасово зберігати їх і викидати в кров за необхідності (вона утворює значну частину «пулу амінокислот»). І навпаки, якщо їх мало, і вони потребують організму, кишечник зменшує своє «споживання» і виділяє більше в кров.

Весь міф однозначно спростовує гормон під назвою CCK (холецистокінін), який (крім регулювання апетиту на основі прийому їжі) регулює перистальтику кишечника на основі кількості амінокислот, що містяться в тонкому кишечнику. Іншими словами, коли ви їсте багато білка, ваші кишкові процеси просто сповільнюються, поглинути якомога більше з них, відп. стільки, скільки може використовувати ваше тіло.

Звичайно, це має свої обмеження, і те, що не всмоктується, може спричинити досить неприємні наслідки (годування невідповідних бактерій в кишечнику та білкових пердів). Тому категорично не потрібно перестаратися з білками (я знову посилаюся на попередню статтю), але 30 г точно не є верхньою межею споживання білка в одному прийомі їжі. Точну кількість, можливо, визначити неможливо, оскільки кожна людина різна, але деякі дослідження дали дивовижні результати: у людей похилого віку більш високе споживання білка в одному прийомі їжі навіть ефективніше, ніж розподіл його на кілька порцій.

Крім того, дослідження періодичного голодування свідчать про те, що немає різниці в прирості м’язів між споживанням споживання білка протягом чотирьох годин (і голодуванням решти 20) на відміну від вживання його меншими дозами протягом цілого дня.

Одним з найпростіших способів визначити, чи надто багато у вас білка, є тест на "смерд". Білки, що виділяються зі стільцем, буквально гниють і справді смердють на цьому шляху. У колах бодібілдингу часто використовують термін «білковий пердець», що говорить сам за себе. Звичайно, смердіння знизу не повинно бути спричинене підвищеним споживанням білка, тому цей тест, безумовно, не є 100%.

Резюме

Сьогодні ви дізналися, що не потрібно приймати однакову кількість білка (насправді відсутні поживні речовини) щодня. Кількість, яку ви розрахували за попередньою статтею, може служити довгостроковим середнім щоденним. В цілому, однак, краще циклічно споживати білок, наприклад, щотижня.

Я рекомендую включати принаймні один раз на тиждень або повний день голодування, або день із дійсно мінімальною кількістю білка. Я рекомендую компенсувати цю "втрату" вищим доходом після дня вимогливих тренувань, приблизно два рази на тиждень, тоді як в інші дні ви могли дотримуватися "рекомендованого середнього".

Обмеження 30 г білка за один прийом їжі - це міф, і навіть краще людям похилого віку приймати більше білка за один прийом їжі та зменшувати кількість прийомів їжі. Білки найкраще використовувати протягом декількох годин після тренування. Якщо ви хочете оптимізувати свою регенерацію та м’язову адаптацію, я рекомендую приблизно через 30-60 хвилин після тренування доповнювати білки деяким концентрованим джерелом з високою доступністю білка, наприклад, якісним сироватковим білком.

Харчування Харчування

Цей текст є (відредагованим) уривком моєї нової публікації «Харчування маленької людини». Якщо вам сподобалось і ви хочете дізнатись більше про те, як отримувати достатню кількість поживних речовин та уникати токсинів для довгострокового оптимального функціонування вашого тіла, я рекомендую звернутися до моєї нової публікації Харчування Pračloveka.