Перш за все, важливо це усвідомити Білки насправді є продуктами харчування. Це білки, які ми їмо з їжі або у вигляді харчових добавок. Якщо ви намагаєтеся наростити м’язову масу або, навпаки, зменшити вагу, без білка просто не обійтися. Однак це важливо кількість прийнятого білка і час, коли ви насолоджуєтесь білком?

Так. Ми розповімо вам у наступних рядках скільки білка ви повинні прийняти і коли. Для початку дізнайтеся, скільки грамів білка потрібно вживати, для досягнення максимальних результатів. Крім того, ви знайдете цей білок суттєво вони сприяють нормальному функціонуванню всього організму а їх більший дохід є важливим для спортсменів. У таблицях ви точно знайдете письмова кількість білка, які слід прийняти на основі наукових досліджень.

У розділі "коли" Ви читали, що терміни прийому дози білка не так важливі, як їх регулярний прийом протягом дня. Звичайно, якщо ви хочете швидко і ефективно досягти результатів, ми пропонуємо вам кілька порад як розділити щоденну порцію білка на різні частини дня, вранці, перед тренуванням, після тренування, протягом дня та перед сном. Давайте до цього дійдемо!

коли

Скільки білка в день доцільно приймати?

Кожна клітина людського організму містить білки, тому існує достатня добова доза необхідне для здоров’я людини. Окрім позитивного впливу на силу та ріст м’язів, вони також покращують вироблення гормонів, зміцнюють імунітет, підтримують ріст волосся та нігтів. Якщо ви приймаєте білки з тваринних джерел, рослин або добавок, їх оптимальна добова порція залежить від різних факторів. А саме вік, вага, кількість фізичних навантажень і ваші цілі - чи хочете ви схуднути чи наростити м’язову масу.

Мінімальна добова доза білка

Оптимальна добова доза білків


Оптимальне щоденне споживання білка для росту м’язів

Поєднання тренувань з опору та правильної кількості білка є золотий шлях до успіху. Тому ми підготували його для вас таблиця ідеального споживання білка на день залежно від ваги. Це оптимальна доза для безпеки ріст м’язів, як для жінок, так і для чоловіків.

Вага Найнижча доза Найвища доза
45 кг 63 г. 150 г.
57 кг 80 г. 187 г.
68 кг 95 г. 225 г.
79 кг 111 г. 262 г.
91 кг 127 г. 299 г.
102 кг 143 г. 337 г.
113 кг 158 г. 374 г.
125 кг 175 г. 412 г.

Дослідження показали, що якщо ви поступово перевантажуєте своє тіло тренуванням і дотримуєтесь гіперкалорійної дієти (370 - 800 ккал додатково), ви будете втрачати більше жиру, коли будете приймати білок у кількості 3,3 г/кг, як при споживанні 1,8 - 2,6 г/кг білків. [18] [19] Слід зазначити, що більша доза білок, який ви, напевно, робите не нарощує більше м’язіву вигляді меншої дози. Однак ви можете сдопомагають мінімізувати споживання жиру з їжею, який ви, мабуть, споживатимете більше за час обсягу, набирати масу.
Запам’ятайте теж, що добова доза білка повинна залежно від ваги вашого тіла, не від споживання калорій. Калорійність, навпаки, повинна бути підготовлена виходячи з вашої ваги та цілей, отже, ці переваги пов'язані між собою.

Оптимальна добова доза білка для схуднення

Одне старіше дослідження дійшло висновку, що спортсмени в дієті повинні вживати приблизно 1,8 - 2,7 г/кг. [20] Однак останні дослідження показують, що для мінімізації втрати м’язової маси під час дієти вони повинні це робити спортсмени споживають від 2,3 - 3,1 г/кг. [21] Це вище значення було підтверджено також Міжнародним товариством спортивного харчування. [22]

Однак рекомендація стосується лише відносно худорлявих людей, які намагаються сформувати та зміцнити свою фігуру. Деякі дослідження з повними людьми припускає, що це підходить для них доза 1,2 - 1,5 г/кг ваги, щоб максимально втратити жир. [23] [24] [25] Це вона очистила рівень також Європейська асоціація з вивчення ожиріння, яка рекомендує 1,5 г/кг для дорослих з ожирінням. [26]

Завдяки здоров’ю ризики, пов’язані із зайвою вагою та ожирінням, Цікаво також, що дієта з підвищеним споживанням білка (близько 27% добового споживання калорій) може зменшити кардіометаболічні фактори ризику, включаючи артеріальний тиск або рівень тригліцеридів. Плюс це допомагає збільшити необхідний рівень холестерину ЛПВЩ. Однак ці ефекти спостерігались лише у невеликих кількостях. [27]
У таблиці Ви знайдете огляд добова доза білка для здорових дорослих, навіть людей із надмірною вагою. Цінності класифікуються на основі маси тіла в кілограмах. [10]

Вага Якщо у вас надмірна вага або ожиріння Здорова вага Найнижча доза Найвища доза Найнижча доза Найвища доза
45 кг 54 г. 68 г. 100 г. 150 г.
57 кг 68 г. 85 г. 125 г. 187 г.
68 кг 82 г. 102 г. 150 г. 225 г.
79 кг 95 г. 119 г. 175 г. 262 г.
91 кг 109 г. 136 г. 200 г. 299 г.
102 кг 122 г. 153 г. 225 г. 337 г.
113 кг 136 г. 170 г. 249 г. 374 г.
125 кг 150 г. 187 г. 274 г. 412 г.

Білки можуть бути шкідливими?

Можливо, ти впіймав міф про те, що білки пошкоджують нирки, вони викликають печінкову недостатність або остеопороз. Справа в тому, що це твердження не було підтверджено жодним дослідженням, і Немає доказів негативного впливу білка на організм здорових людей. [4] Звичайно, якщо у вас проблеми з нирками або печінкою, вам слід проконсультуватися з лікарем щодо прийому білкових добавок.

Надмірне споживання білка може завдати шкоди вашому здоров’ю?

Використовуйте надлишок білка може супроводжувати проблеми з травленням, такі як метеоризм або діарея. З цієї точки зору також необхідно споживати оптимальну дозу і розділяти її меншими порціями протягом дня.

Скільки білка приймати в одній порції після тренування?


У той же час пам’ятайте про це м'язова тканина споживає близько 25 - 30% загальне споживання білка. Що означає споживання більше білка може не обов'язково підтримувати ріст м'язів. Наприклад, якщо ви приймаєте 70 г білка в одній дозі, вплив на ріст м’язів може бути таким самим, як якщо б ви взяли 40 г білка. Не хвилюйтеся, однак, збільшення споживання білка в одній дозі не означає, що ви витрачаєте білок. [6] [15] Ви тіло білок, що зберігається на потім, наприклад, як джерело енергії для вашого наступного тренування. [9]

Як і у випадку з різними предметами дослідження, для кожної людини виникали різні результати залежить від індивідуальних потреб. Від віку, ваги, складності тренувань, до особистих фітнес мета і рівень складності навчання. Ваша разова доза білка буде 20 або 40 г., важливіше прийняти потрібну кількість білка на день і розбити споживання білка протягом цілого дня - принаймні до 5 частин. Команда безперервна ви стимулюєте синтез білок в організмі. [8]

Коли найкращий час приймати білки?

Точний час прийому білка не так важливий, як правильна добова доза білка. Той, про який ми згадали, залежить від ваших цілей і вашої поточної ваги тіла. Важливо приймати білки регулярно, протягом дня, в дозі від 20 - 40 г.. Однак це залишається найголовніше - підтримувати щоденне споживання білка а не кількість доз. Ефективним рішенням є поєднання відповідного білка та термінів. Ми можемо це зробити розділений на 5 фаз - вранці, вдень, ввечері, до і після тренування.

1. Вранці після пробудження

2. Протягом дня

3. Ніч перед сном

Білок струшувати перед сном може бути дуже ефективний при спалюванні жиру, а також на набравшись сили та м’язівв. У цьому випадку найбільш підходящим вибором є казеїн, який також називають нічним білком, який повільно всмоктується, а отже забезпечити постійне споживання білка для м’язів поки ти спиш. [33] [34] [35]

4. Білок перед тренуванням

Білковий напій перед тренуванням має такий же ефект, як і після тренування. [32] Швидко засвоює білок Це може допомогти відновити м’язові волокнаі вже під час навчання. Якщо ви вирішили дотягнутися до білка перед тренуванням, сироватковий білок ідеально підходить.
Однак не кожному потрібно, щоб це було комфортно під час тренувань шлунок у шлунку білок. Тому споживання незамінних амінокислот BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) є підходящою альтернативою перед тренуванням. Специфічна амінокислота лейцин має здатність стимулювати клітини відповідальний за ріст м’язів. [2] Особливо, якщо ви звикли тренуватися на голодний шлунок, оскільки тоді ваше тіло може спалити більше білка, ніж воно може виробляти самостійно, що, в свою чергу, призводить до втрати м’язової маси. BCAA у розчинній формі слід приймати за 15 хвилин до тренування, у формі таблеток приблизно за 35-40 хвилин до тренування.

5. Білок після тренування


Точна тривалість хвилин невідома, скільки часу після тренування підходить для вживання білка. Аналіз 2013 року викопав могилу з інформацією про так зване анаболічне вікно, яке триває 30-45 хвилин після тренування. [16] Тим не менше, ніі через 30-45 хвилин після відповідного тренуваннядля доповнення білків. Але якщо ви не встигнете, вам не доведеться хвилюватися, ви не втратите результатів. У будь-якому випадку вам потрібно приймати дозу білка після тренування, щоб надати м’язам необхідну потребу амінокислоти для росту та регенерації. [28] [29] [30] [31] При виборі відповідного білка після тренування подумай над цим, що швидкість поглинання білка залежить від типу переробки певного білка. Детальніше про правильний вибір білка читайте в нашій статті .

Споживання білка у вегетаріанців та веганів


Ти все дізнався, що вам потрібно було знати про дозу білка та його терміни? Напишіть нам коментарв тому, що вас здивувало, і що, навпаки, ти вже знав. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його, поділившись.