Коліно - це складна структура, яка не тільки згинається і розтягується при русі, але і виконує легкі обертальні рухи. Він часто навантажений у рази більшою вагою, ніж маса тіла.
Наприклад, звичайна ходьба сходами ставить це в два-три рази. Динамічні рикошетні рухи та різкі зміни напрямку руху на більш високих швидкостях набагато більше. Кістки в коліні - це його міцна опора, м’язи - джерело руху, а зв’язки стабілізують суглоб у правильному положенні.
Основними стабілізаторами коліна є передня хрестоподібна зв’язка (ACL) і задня хрестоподібна зв’язка (PCL). Вони перетинають один одного в середині суглоба. Коли вони пошкоджені, стабілізуюча функція обмежена.
Часто описується відчуття нестабільності, розтягнення і ударів колін. Травми самі по собі менш-менш серйозні. Крім того, частота відскоків коліна або інтенсивність супутніх набряків може суттєво відрізнятися. Деякі люди стають на коліна раз на рік, а у інших можуть бути майже щоденні проблеми.
Люди, як правило, недооцінюють проблеми, поки не трапиться щось більш серйозне і не спричинить біль.
Чому коліно «вискакує»?
Причини проблем з коліном можна розділити на чотири основні сфери:
1. Травма: якщо взяти до уваги найкращий вид спорту та більш відомі галузі, травми коліна та стрибки трапляються головним чином у контактних, динамічних та ротаційних видах спорту - таких як футбол, хокей, баскетбол чи гандбол. Однак травми колін частіше зустрічаються у спортсменів-рекреаторів та випадкових спортсменів, таких як лижники.
2. Спадкові фактори: сюди входять вроджені спадкові схильності. Деякі люди можуть мати структуру коліна, яка просто є більш ризикованою, що спричиняє різноманітні проблеми, включаючи підстрибування коліна.
3. Дегенеративні зміни: поступові зміни хряща (хондромаляція - розм’якшення хряща) та кісток (остеоартроз), які в свою чергу обмежують рух та функцію коліна.
Сюди ж можна віднести надмірну м’язову слабкість та більш виражений м’язовий дисбаланс нижніх кінцівок.
4. Надмірна вага: надмірна вага тіла є головним ворогом усіх несучих суглобів. Це сприяє гіршій координації та контролю рухів.
Сьогодні про хрестоподібні зв’язки, меніск або колінний хрящ згадують досить часто. Це також пов’язано з тим, що за останні кілька десятиліть медицина досягла значного прогресу (головним чином в області магнітно-резонансної діагностики). Сьогодні ми знаємо, що приблизно у 90% людей, які отримують травму коліна під час обертальних рухів, пошкоджена хрестоподібна зв'язка.
Основна проблема полягає в тому, що суглоби не готові до інтенсивних занять спортом. Це також причина, чому частота пов'язаних з цим труднощів значно вища серед спортсменів-рекреаторів. Одним словом, люди недостатньо навчені, не підтримують фізичну форму і хочуть дати чудові вистави. Не кажучи вже про те, як часто прогріванням нехтують.
Розтягнення коліна
Невелике розтягнення коліна може також статися під час звичайних щоденних занять. Якщо після цієї незначної травми коліно лише трохи чутливе і більше не спостерігається набряку, зазвичай достатньо холодного компресу або лікувальної протизапальної мазі та еластичного бинта. Через 2-4 дні, коли необхідно уникати більш важких фізичних навантажень, тоді коліно перестає боліти.
З іншого боку, ніколи не приймайте більш серйозних розтягнень і легких стрибків. У цих випадках можуть статися більш серйозні пошкодження зв’язок, менісків або хрящів.
Типові більші набряки, біль та зниження рухливості колін. Вам також слід звертатися до лікаря, якщо це трапляється частіше (хоча і з незначними стрибками), і це обмежує ваше життя та спорт. Не відкладайте це, оскільки кожен наступний стрибок може додатково пошкодити суглобові конструкції.
Люди з подібними проблемами часто запитують, як продовжувати функціонувати з нестійким коліном. Відповідь досить складна і вимагає думки експерта щодо конкретної справи. Провідним і професійним спортсменам, які планують продовжувати кар’єру, зазвичай рекомендується зробити пластичну операцію хрестоподібних зв’язок або іншу операцію.
Випадкові та рекреаційні спортсмени можуть зайняти остаточну позицію залежно від того, яким видом спорту вони займаються та чого вони очікують від проблемного коліна.
Звичайно, також рекомендується хірургічне втручання при повністю пошкодженій зв’язці (коліно вискакує навіть під час звичайної ходьби або зі стрибками з меншим ударом). Менш складні ситуації можна вирішити за допомогою консервативного лікування.
Звернемося до профілактики, яка є важливою з точки зору запобігання цим проблемам. У менш важких випадках це також може повністю вирішити проблему підстрибування коліна.
Як запобігти вискакуванню коліна
1. Спеціальні вправи для загальної стійкості та рівноваги - основою є використання нестабільних інструментів (босу, фітлопта, балансова дошка та інші).
2. Спеціальні вправи, спрямовані на зміцнення колін - наприклад, у наступних відео:
3. Реабілітаційні вправи та відповідні кардіозаходи - багато вправ, перелічених у доданих відео, також підходять з реабілітаційної точки зору. Що стосується кардіозаходів, наприклад, плавання або їзда на велосипеді можуть бути корисними.
4. Розтягування та рухливість - причиною стрибків колін є також недостатня амплітуда рухів у відповідних суглобах (не тільки колін, але також кісточок або стегон) та м’язів. Зосередьтеся особливо на нижній частині тіла, але також розвивайте загальну гнучкість.
Я рекомендую переглянути лекцію Томаша Міхаліка, де пояснюється, що причину в конкретному суглобі слід шукати в суглобі вище або нижче нього. тобто тазостегновий суглоб або гомілковостопний.
5. Силові тренування - ослаблені та ослаблені м’язи навколо коліна є ще однією з ризикованих причин стрибків у суглобах. Однак тренуйтеся обережно, розумно і поступово збільшуйте навантаження (особливо після операцій та повторних проблем).
6. Прагнення до збалансованого розвитку м’язів - найбільшим ускладненням у цьому відношенні є м’язовий дисбаланс між квадрицепсами та підколінними сухожиллями, які є склоочисниками та згинами коліна (зазвичай квадрицепси сильніші та домінантніші). Але на цьому команда не закінчується. Не забувайте про інші м’язи, силу стегон, тулуба і позбудьтеся одноманітності на тренуваннях.
7. Більший наголос на розминці та розминці - це важливо для кожного, але особливо для групи ризику з пов’язаними з цим труднощами. Зберігайте суглоби в теплі протягом дня, а не лише під час тренувань.
8. Відповідне та якісне взуття - ноги є частим засобом контакту під час багатьох фізичних навантажень. Відповідне взуття краще поглинає удари і знімає навантаження на рухомі конструкції.
Іноді навіть правильний кросівок не допоможе. Я рекомендую починати зі спеціальних вставок. Вони можуть стабілізувати суглоби в потрібному положенні і розподілити вагу тіла по обидві сторони.
9. Достатня регенерація - у попередніх пунктах ми вказували на кілька видів активної діяльності. Однак важливо також наголосити на необхідності відпочинку. Регулярно займайтеся, використовуйте кілька систем, але не перестарайтеся із загальною інтенсивністю та обсягом тренувань. Прислухайтеся до свого тіла і час від часу піддавайте собі трохи довший проміжок часу.