Чемпіон світу та 5-разовий чемпіон Європи з бодібілдингу IFFB ШТЕФАН ХАВЛЬК радить не тільки, коли тренуватися, але як планувати час для тренажерного залу.
Штефан Гавлік знає багато про тренування
Я часто стикаюся з питанням, який ідеальний час для тренувань. Для того, щоб мати можливість відповісти на нього, мені потрібно пояснити кілька речей. Особливо це стосується вашої мотивації, мети, для якої ви маєте намір тренуватися, і варіантів часу, які, ймовірно, залежать від вашого навантаження.
Що стосується мети тренування, то в основному є лише два основних мотиви - нарощування м’язових об’ємів та малювання. З моєї власної тренерської практики я можу підтвердити, що більшість інших зусиль відвідувачів тренажерного залу є, більш-менш, лише похідними обох згаданих цілей. Тому, визначаючи оптимальний час для вправ (тобто коли тренуватися), я буду спиратися на потреби об’ємного або лінійного тренування.
Об’ємне тренування
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам потрібно регулярно надходити поживні речовини зі свого раціону. Я відносно безкомпромісний у цьому плані і рекомендую до шести прийомів їжі на день. Тож питання в тому, коли тренуватися, а коли їсти?
Я сприймаю такий розпорядок дня як ідеальну схему:
- Харчування 1/Харчування 2/Харчування 3/Навчання/Харчування 4/Харчування 5/Харчування 6.
Відповідно, у випадку двофазного навчання:
- Харчування 1/Харчування 2/Навчання A/Їжа 3/Їжа 4/Навчання B/Харчування 5/Харчування 6.
Якщо у вас є робочий час, який не дозволяє тренуватися після третього прийому їжі, спробуйте піти в тренажерний зал, щоб ви їли принаймні двічі до або після тренування. Я переконався, що багато найкращих гонщиків тренуються дуже рано вранці, і до того часу вони споживали - якщо взагалі - лише одну їжу. Я не вважаю це правильним, оскільки в такому випадку стагнація та прогресування прогресу можуть швидко зупинитися.
Причина? Організму не вистачає енергії для необхідних працездатностей або для подальшої регенерації. Я називаю це "кардіо" вправою. Це правда, що з порожнім шлунком можна займатися трохи комфортніше, але це не авторитетно. Навпаки, ключовим має бути намагання приурочити час тренувань так, щоб ваша продуктивність та процес регенерації були максимально стимульовані. І це можливо лише в тому випадку, якщо ви маєте достатню кількість калорій з продуктів, багатих білками і складними вуглеводами, які ви приймали до і незабаром після тренування, у т.зв. метаболічне вікно.
Навчання малюванню
Ці принципи стосуються і дієти. Правда, з відповідним складом дієти. Однак цього разу ви можете закінчити тренувальний блок трохи раніше, але обов’язково після першого прийому їжі. Не рекомендую тренуватися вранці натщесерце. У той час ваші запаси глікогену значною мірою вичерпуються, і, отже, ваше тіло схильне до катаболізму. Першим джерелом енергії, до якого він тягнеться, є глікоген. А якщо його у нього немає, він починає розщеплювати м’язову тканину з тією ж метою. І звичайно, ні. (Більше про це я писав у M&F 12/2017.)
Якщо режим дня дозволяє це, ви можете розділити тренування на дві одиниці навіть у період жеребкування. Ідеально, кардіо вранці та силові тренування ввечері. Якщо у вас немає цієї опції, я рекомендую розділити аеробну дозу. Покладіть першу частину на 20 хвилин на початок силових тренувань, а другу - на 20-30 хвилин відразу після. Перша половина кардіотренування налаштує вас на спалювання запасів жиру, що ви зможете добре використати під час наступних силових тренувань. Можливо, ви вже будете знати, коли тренуватися і як тренуватися з моєї заявки.
WORKOUTIC.COM
Комплексні тренінги та консультування з питань харчування забезпечує професійний культурист Стефан Гавлік також через свій веб-портал Тренувальний (workoutic.com). Іде о Інтернет-система, яка може персоналізувати плани навчання та харчування - залежно від мети, персональних даних та стану респондента. Система пропонує рішення для рівня продуктивності від початківця до професіонала, враховуючи при цьому індивідуальність кожного. Workoutic створить ваш щоденник навчання відразу після заповнення анкети.
Портал також включає термінологічна частина, що допоможе вам засвоїти правильну техніку вправ за допомогою відео та чітких зображень. Наведемо як приклад затягування сидячи однією рукою. На веб-сайті workoutic.com кожна інструкція має відповідну фотографію (плюс відео), кілька з яких вибрано як ілюстрації.
Затягування сидячи однією рукою
- Ми сидимо на лавці без спинки, тулуб вертикально.
- Беремо одні руки в руки і замовляємо.
- Вдихаємо і зважуємо разом із видихом. Ми піднімаємо руки в осі тулуба.
- Під час вправ руки все ще трохи зігнуті в ліктях.
- Долоні звернені до підлоги.
- Разом з вдихом ми контрольовано опускаємо руки назад у вихідне положення.