У тренажерному залі ви, мабуть, побачите принаймні одну людину, яка катається на поролоновому валику. Чому він це робить? Можливо, він теж не знає. Тому сьогодні ми поговоримо, для чого використовується пінопластовий валик і коли і яким чином це може (не) допомогти вам. Любителі фітнесу стали відомими приблизно в 2000 році, головним чином завдяки книзі Комплексне навчання для нового тисячоліття. Однак воно бере свій початок з 1990-х років, коли його застосовували в балеті, головним чином завдяки хореографу містеру Роббінсу, а згодом і у фізіотерапії.

коли
джерело: https://www.forgevalleyfitness.com/

Я кочуся, ти котишся, ми котимося. Але чому?

Пінопластовий валик є інструмент для самомасажу. Трохи збочений? Можливо. Йдеться про т.зв. самоміофасциальний масаж, при цьому фасція м’яка сполучнотканинний компонент з'єднуючи всі системи в організмі. Він проникає і оточує м’язи, кістки, органи, нерви, кровоносні судини і тягнеться від голови до ніг, спереду назад, від поверхні до глибини у своєрідній 3D-мережі. Вже було сказано, що м’язи та/або фасції можуть скорочуватися відповідно до деяких, поки не визначених механізмів. більш щільні, і рухи, які колись були безболісними для вас у повній мірі, можуть заподіяти вам менше болю та обмежити кровотік. І саме це має вирішити myofascial release.

Але коли ми дивимось на літературу, це швидше сказано пінопластовий валик "працює" на основі неврологічних механізмів, а не на основі механічних (впливає на фасцію). Якщо у вас коли-небудь була анатомія, ви можете знати, що навряд чи ви зможете «відклеїти» фасцію пінопластовим валиком. Сполучні тканини занадто міцні (щоб дати вам уявлення, тут ми можемо поговорити про міцність автомобіля). З чисто механічної точки зору, не швидше. Однак, оскільки фасція містить сенсорні нервові закінчення, а також кілька скорочувальних клітин м’язів, теоретично можливо, що механічна стимуляція тут мало що може зробити. Але коли ви кажете пінопластовий валик, давайте поговоримо про неврологічні механізми.

Діапазон рухів і гнучкість

Про це говорять результати систематичного аналізу пінопластовий валик може покращити діапазон руху, не погіршуючи продуктивність. Це величезна перевага перед звичайним статичним розтягуванням. Це також може покращити діапазон рухів, але ми знаємо, що статичне розтягування перед тренуванням може негативно вплинути на результати. Тут ми знову говоримо про збільшити діапазон рухів, Зокрема, варто відзначити результат з точки зору поліпшення згинання коліна з 7 до 10, у деяких тренажерів до 20 градусів. Кілька інших досліджень підтвердили, що покращення діапазону рухів та гнучкості є однією з найкращих досліджених та доведених переваг.

джерело: https://www.self.com/story/

Сваловиця

Тут трохи складніше. У дослідженнях на тему футболістів, які після тренувань судили, наскільки вони зламані, показали зниження середнього балу м'язи при використанні поролонового валика. Однак це було дослідження, де результати оцінювали на основі «візуальної аналогової шкали», тобто футболісти повинні були позначити один із доступних варіантів. Наприклад, чи був у них м’яз «болить», «дуже болить», «дуже болить» тощо.

В іншому дослідженні протокол був у формі 10 підходів по 10 повторень на присідання. Одна група нічого не робила після тренувань, а інша катала піну протягом 20 хвилин. М'язовий м'яз оцінювали через один, два та три дні, зокрема за шкалою від 1 до 10, і автори кажуть, що використання поролонового валика стосувалося м'язових м'язів. значний. Пізніше та ж команда дослідників прийшла з подібним дослідженням, але цього разу вони не вирішили м’яз за шкалою 1-10, а вирішили т.зв. межа тиску і болю за допомогою пристрою, тобто це свого роду мінімальна межа тиску, яка викликає біль. 20-хвилинне катання піною після тренування зменшує м’язову масу і автори говорять про вагомі докази того, що прокатування піною зменшує м’язову масу.

Але коли ми дивимося на дослідження, проведене два роки тому, то жодної вигоди не виявлено. Тепер, можливо, ти це кажеш "І ми вдома, ми знову знаємо пердеть". Але не будь настільки критичним. Ось чому ми писали, що це складно з м’язами. Причина, по якій вони не знайшли нічого в цьому останньому дослідженні, полягає в тому Випробовувані також робили динамічну розминку перед вправою, тоді як у попередніх дослідженнях суб'єкти йшли прямо до лабораторії.

З цього випливає, що поролоновий валик може покращити м’язи, але ми не можемо чітко визначити, чи не отримаємо ми таку ж користь лише завдяки класичній динамічній розминці перед вправою. Здається ідеальним, якщо поєднати розминку з кількома хвилинами на поролоновому валику.

джерело: https://www.coachmag.co.uk/fitness/

Краща продуктивність

Тут ми повинні залишатися скептичними. До сьогодні немає відповідних досліджень, які чітко підтверджують, що поролоновий валик може покращити ваші показники. Незалежно від того, чи було досліджено максимальне виробництво сили - ізометричної чи динамічної чи анаеробної сили, результати та висновки не є позитивними.

Пінопластовий валик справді робіт, але ви виявили, що насправді не у всьому, про що ви могли думати. Це може допомогти в обсязі рухів, можливо, в м’язах, і це не погана ідея використовувати його допомогу під час розминки протягом декількох хвилин. Але якщо ви катаєте піну протягом півгодини і нехтуєте класичним динамічним прогріванням, пора змінити цю стратегію. А коли ми зігріваємось, надихайтеся у цій статті, де ви також знайдете застосування поролонового валика.

З власного досвіду я рекомендую користуватися поролоновим валиком, особливо перед тренуванням нижньої частини тіла, коли ви можете надути сідниці, підколінні сухожилля, литки, квадрицепси, і це може допомогти вам при присіданнях. У верхній частині тіла приємно лежати на спині. Ми всі це добре знаємо ми все ще робимо це головним чином тому, що насолоджуємося (не) приємним болем, і тоді нам просто стає краще. Щось болить, щось болить злегка, щось приємне. Для цього потрібно провести справді динамічну розминку, і ви готові до гарного тренування. Однак не робіть пінопластовий валик чарівним інструментом, який допоможе у всьому, адже наука однозначно говорить нам, що це не так.

Інші використані посилання:
https://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/
Іракський підкаст про харчування: https://www.youtube.com/watch?v=iLbf_8-Wjmo
Джефф Ніппард: https://www.youtube.com/watch?v=9fvaZ_U6o3Y
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454865
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
Група Bodyrecomposition.com

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.