інтенсивності

У своїй останній статті я показав, якою може бути інтенсивність кардіотренування, але давайте подивимося, в якому темпі вправи вважаються аеробними вправами. На прикладі ходьби я показую, яка різниця між трьома інтенсивностями!

Ходьба або ходьба?

Зручна прогулянка або трохи енергійніша прогулянка - це нормально відповідає низькій інтенсивності, тобто ритм вашої діяльності може зберігатися майже будь-який час. Не кожен має кардіоефект у суворому розумінні цього слова!

Для стійкого методу рекомендований рівень інтенсивності для здорової людини такий: тренувальний пульс повинен досягати мінімум 65-70% від максимального пульсу (220 мінус вік) викликати сприятливі та помітні фізіологічні зміни в організмі. Цей рівень інтенсивності на практиці приблизно означає, що під час навчання, не задихаючись, ми все ще можемо говорити короткими реченнями, але ненадовго. Ви також можете використовувати монітор серцевого ритму, щоб точніше визначити вищевказаний рівень інтенсивності. Після досягнення цього діапазону інтенсивність доведеться збільшувати пізніше.

Середньої інтенсивності якщо ви перебуваєте в штаті, де "Ти все ще можеш говорити, але більше не співати", тобто ти змушуєш серце та кровоносну систему працювати інтенсивніше. Цей стан у навченої людини становить приблизно Витримувати його можна протягом 3-4 годин.

Нарешті, висока інтенсивність ви більше не можете говорити - такий стан може тривати максимум 30-45 хвилин.

Низька інтенсивність: тіло спалює жир

Вправи з до 65-70% нашого максимального пульсу (220 мінус вік) називаються низькою інтенсивністю. Наприклад, у випадку з 40-річною людиною приблизно 180 х 0,65-0,70 = 117-126 ударів в хвилину.

Спалювання жиру відбувається навіть при низькій інтенсивності, оскільки жир може використовуватися організмом лише за наявності достатньої кількості кисню; тобто ви спалюєте жир навіть сидячи або відпочиваючи. Ось коли ви використовуєте мало енергії, ви спалюєте мало калорій, але навіть тоді організм намагається використовувати свої запаси жиру, а не раптові запаси вуглеводів з високою енергією.

Середньої інтенсивності: це коли більша частина жиру спалюється!

Дослідження показують, що ви спалюєте найбільше жиру середньої інтенсивності. До речі, жири використовуються лише з вуглеводами, тому в найкращому випадку спалювання жиру становитиме максимум 60%, а споживання вуглеводів - 40%.

Таким чином, ви використовуєте найбільше жиру під час тренування, до 75% максимального пульсу (220 мінус вік). Це приблизно 180 х 0,75 = 145 уд./Хв.

Кількість спаленого жиру становить приблизно Це може становити 0,5-1 грам на хвилину, в ідеалі також. Програми низької інтенсивності відповідають приблизно 60% значення, типового для тренувань середньої інтенсивності. Тож останнє можна вважати класичною програмою спалювання жиру.

Висока інтенсивність: зниження здатності спалювати жир

Для програм високої інтенсивності здатність спалювання жиру зменшується. Це пов’язано з тим, що організм здатний спалювати накопичений жир лише в присутності достатньої кількості кисню.

Тренування з до 85% вашого максимального пульсу (220 мінус вік) вважається вправою високої інтенсивності. Для 40-річного віку це приблизно 180 х 0,85 = 153 удари в хвилину.

У програмах з більшою інтенсивністю організація - в основному завдяки швидшим та більшим зусиллям він бере з запасів цукру в печінці та м’язах, ємність зберігання яких обмежена. Коли ці запаси вичерпуються, м’язи втомлюються. Кардіотренування такого характеру та інтенсивності близькі до програми тренувань середньої інтенсивності вживайте вдвічі більше калорій також може змусити.

Надзвичайно велике кардіонавантаження

Це передбачає значну кількість кисневих боргів анаеробне кардіотренування це прискорює ваш метаболізм краще, ніж аеробні вправи, але ця анаеробна вправа також має верхню межу. Вище певної інтенсивності ви вже без потреби обтяжуєте своє серце та систему кровообігу. Ви більше не будете тренуватися на частоті серцевих скорочень на 5% вище так званого анаеробного порогу, але ви можете перевантажити себе!

Тренування з 90% вашого максимального пульсу в анаеробних умовах, отже, не є практичним і насправді неможливо в нормальних умовах або лише протягом хвилин, та навіть тоді, як правило, за допомогою підсилювачів продуктивності. І 100% інтенсивності майже неможливо досягти, до нього можна звертатися лише у дуже крайніх випадках.

Що найкраще для вас?

То що доцільніше? Більша тривалість і менша інтенсивність, або менша тривалість і вища інтенсивність?

Дослідження показали, що у середньостатистичної людини з неактивним способом життя інтенсивність, необхідна для розвитку серцево-судинної системи, може призвести до структурних перевантажень та травм. Тобто новачки, з надмірною вагою, можливо, із захворюваннями кровообігу чи іншими захворюваннями спочатку він точно невисокий, тоді віддайте перевагу тренуванням середньої інтенсивності пізніше.

Тренування нижчої інтенсивності щадячи суглоби, і зміцнюють як систему кровообігу, дихання, так і кістково-м’язову систему. Тож спочатку спробуйте збільшити кількісні показники тренування - тобто тривалість - але залишайтеся нижче нижнього, а потім на рівні середньої інтенсивності. Такі класичні програми спалювання жиру. Тут також повинна панувати поступовість, а також підлаштовувати тренувальне навантаження до власного стану.

Кардіотренування, де основна мета - схуднення

Це може зіграти важливу роль у контролі ваги, але це, можливо, дещо переоцінений і надмірно підкреслений метод у наші дні спалювання жиру кардіо. Більшість людей не усвідомлюють, що тренування з спалювання жиру не обов'язково означає, що цей метод є найуспішнішим способом позбавлення від надлишків жирових подушечок і навіть!

Звичайно, працездатність людини, яка тривалий час була спортсменом і здатна займатися спортом, сповільнюється, якщо їй доводиться рухатися з низькою або середньою інтенсивністю, щоб робити кардіотренінг у певному діапазоні частоти серцевих скорочень, що спалюють жир.

Вище спалювання калорій і споживання калорій

Тренування з більшою інтенсивністю вимагають найбільшої кількості калорій, що важливіше за те, скільки жиру ви позбавляєтесь від загального споживання калорій! Про тренування для спалювання жиру, як тільки зможете, перейти на кардіо вищої інтенсивності - звичайно, при суворому дотриманні критеріїв градації. Таким чином, ми можемо не тільки контролювати масу тіла і покращувати склад тіла, але і ми також розвиваємо витривалість. Тому безперервне збільшення інтенсивності було б найбільш доцільним рішенням!

Біохімія: дія гормонів

Певні гормони - такі як гормон росту і тестостерон - вони у більшій кількості виводяться з організмом в результаті сильнішого кардіотренування. І ця кількісна зміна сприяє для прискорення обміну речовин, і призводить до збільшення споживання жиру.

Крім того, метаболізм працює на підвищеному рівні протягом тривалих періодів часу в результаті більш інтенсивних тренувань. Досить інтенсивні фізичні вправи призводять до підвищення рівня метаболізму до Це може тривати 1-2 дні! Чим більше ви навчені, тим більше ваше тіло намагається зберегти запаси вуглеводів, а це в свою чергу означає, що ви використовуєте запаси жиру.

Безпечний рецепт: кардіотренування для схуднення, доповнене силовими тренуваннями та програмою їжі

Тренування на кардіо стоїть на другому місці, а силові - зазвичай на третьому. Це характерно для більшості дієтичних програм втрата м’язової маси, навпаки, повинна бути компенсована; крім того, неадекватно складена дієта та погано побудована кардіотренування, незважаючи на багато позитивних наслідків останніх, можуть навіть посилити проблеми!

У цьому відношенні в минулому кардіотренування, а зокрема ефективність кардіоспалювання жиру, були сильно завищені та переоцінені. Тож у галузі схуднення egy - це поєднання повної силової програми та відповідно інтенсивної кардіопрограми, а також для цього хитро пов’язаний з дієтою принести найкращі результати.

Якщо ви хочете схуднути, або просто збільшити м’язи, або якщо ви особливий випадок через травму чи розлад, обов’язково проконсультуйтеся з тренером або дієтологом перед початком абсолютно нового плану тренувань! Або якщо ви хочете ще більше прочитати про спорт або знайти потрібну для вас форму вправ, я настійно рекомендую сформувати себе! - Зміни це! Моя книга «Допомога», де ви можете прочитати ще більш важливу інформацію та корисні поради!