Як мозкові сигнали впливають на те, що ви їсте. (І що з цим можна зробити)
Написав Брайан Сен-П'єр
Забудь про силу волі: ваш мозок диктує вам, що, коли і як ми їмо. Якщо ви їсте занадто багато, ось спосіб відновити контроль.
Не секрет, що у дедалі більшій кількості країн світу кількість людей із ожирінням та надмірною вагою значно зросла за останні приблизно 30 років. Протягом десятиліть держава, вчені та фігури-фігури також звинувачували нашу відсутність сили волі в ожирінні.
Автори книг про схуднення, телевізійні лікарі та інші дієтологи також кажуть, що причиною ожиріння є клейковина, жир, фруктоза або щось подібне, залежно від того, що саме згадані люди вигадують того самого дня.
Але більшість із цих «всезнаючих геніїв» не пояснює, що напр. чому глютен відгодовується.
Чому ми їмо так багато і чому так важко зупинитися?
Відповідь у нашому мозку. Ви їсте те, що вам диктує мозок.
Ви коли-небудь відкривали мішок з чіпсетами чи іншими закусками, кажучи, що з'їсте лише кілька укусів, і за кілька хвилин у вас у руках лише порожній мішок?
Звинувачуй свій мозок.
Наш мозок думає: «Тоді я їжу те, що хочу, і в тій кількості, яку хочу». І ми мало говоримо через різні підсвідомі сили впливу.
Тож ваш мозок вирішує, що ви їсте. Можливо, ви зараз не вірите в це, але коли ви жадаєте тяги до солодощів, ви не можете по-справжньому керувати собою, тому що ваш мозок говорить вам, що ви повинні з’їсти шматочок шоколаду, інакше ви захворієте.
Ця стаття охоплюватиме:
- Як наш мозок впливає на те, що ми їмо;
- Як ці підсвідомі сили призводять до набору ваги;
- Що ми можемо з усім цим зробити?.
Чому ми їмо?
Спрощено, з 2 причин.
Ми їмо, щоб отримати енергію, необхідну нашому організму, і підтримувати баланс нашої біологічної системи (також відомої як гомеостаз).
Гедонічна їжа:
Ми їмо для задоволення (також відомого як гедонізм) або для подолання своїх емоцій.
Більшість продуктів можуть задовольнити обидві форми.
Ми знаємо, що грелін, “гормон голоду”, стимулює наш апетит. Найвище значення воно має перед їжею і зменшується відразу під час і після їжі.
Однак грелін - не єдиний фактор голоду або рішення їсти. Наприклад, дослідження показують, що миші без греліну продовжують регулярно харчуватися, як миші з греліном.
Хоча це розслідування ведеться дуже давно, ми все ще не знаємо точно, чому будемо голодні і почнемо їсти. Голод може складатися з багатьох факторів:
Ви можете собі уявити, що це складно. Тож нинішній науковий стан досі не може сказати вам, що саме викликає у вас голод.
Однак ми знаємо багато про те, чому ми перестаємо їсти.
Чому ми перестаємо їсти?
Якби ми почали їсти, що б зупинити нас?
Частково на це впливає ситість - сприйняття насичення, досягнуте під час їжі, що заважає їсти.
Коли ми їмо, два фізіологічних фактори працюють разом, щоб сказати нам відкласти виделку: збільшення шлунка та гормональне насичення.
Здуття шлунка
Коли ваш шлунок порожній, приблизно Його обсяг становить 50 мл. Коли ви їсте, ваш шлунок може розширитися і вмістити 1-4 літри.
Отже, ваш шлунок розрахований на розширення. Однак він має ще одну дуже важливу властивість, а саме сигнали, що надходять у ваш мозок про стан дилатації.
Коли ваш шлунок розширюється для розміщення надходить їжі, нейрони в ньому надсилають повідомлення про ваш стан дилатації у ваш мозок через блукаючого іноземця, який веде від вашої голови до живота.
Тому рекомендується їсти їжу з великим обсягом, з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом клітковини, щоб ми спочатку почувались ситими.
На жаль, збільшення шлунка - далеко не вся картина.
Гормональне насичення
Під час їжі шлунково-кишковий тракт та суміжні органи (наприклад, підшлункова залоза) дають зрозуміти багатьом ділянкам мозку, що їжа надходить у ваше тіло. Деякі з цих сигналів надходять до блукаючого чужого, тоді як інші потрапляють у мозок різними шляхами.
Деякі з цих гормонів важливіші:
Холецистокінін (CCK):
Коли ми споживаємо жири та білки, кишечник вивільняє CCK і каже мозку (через блукаючого іноземця) припинити їсти.
Коли ми їмо вуглеводи та білки, ми виділяємо інсулін. Це говорить вашому мозку про те, що поживні речовини надходять, припиніть їсти.
Разом ці фізіологічні реакції (разом з іншими гормонами та сигналами) допомагають нам почуватися ситими і знати, коли припинити їсти.
Ваш мозок також керуватиме вашими харчовими звичками в довгостроковій перспективі.
Що стосується вашої ваги, то насправді важливо те, що ви робите послідовно. Які продукти ви їсте щодня.
Організм має систему управління своїми довгостроковими потребами в енергії та поживних речовинах. Це називається петлею зворотного зв'язку лептину.
Лептин - гормон, що виділяється жировою тканиною. Лептин повідомляє мозку, скільки енергії ми споживаємо і скільки запасу енергії зберігаємо (у вигляді жиру). Чим більше жиру в організмі, тим більше лептину в нашій крові.
Мозок визначає рівень лептину з точки зору голоду, споживання калорій, поглинання поживних речовин, використання енергії та зберігання. Потім він повертається назад, щоб регулювати вироблення лептину в петлі, що може допомогти підтримувати баланс енергії (і ваги) з часом.
Якщо кількість жиру, що зберігається в жировій тканині, і рівень лептину не змінюються, нам буде легше насититися під час їжі. Також доцільні менші дози, а швидкість метаболізму залишається високою.
Коли накопичена енергія (жир) і лептин з часом зменшуються, це надсилає мозку (особливо гіпоталамусу, який пов’язує нервову систему з ендокринною системою), що вам потрібно почати відчувати голод з людьми.
Мозок знає кілька рішень щодо низького рівня лептину:
- Ми будемо голодні. Але вони дуже голодні
- Ми менше рухаємось, стаємо менш активними, диван стає все більш привабливим
- Ми спалюємо менше енергії для руху, оскільки скелетні м’язи стають ефективнішими
- Наш метаболізм сповільнюється.
Тож якщо кількість накопиченої енергії (жиру) та рівня лептину збільшуються, ми будемо менше голодними?
Так, ну якось. На жаль, ви не завжди можете розраховувати на цю відповідь.
Наскільки рівень лептину в організмі підвищиться внаслідок прийому їжі і як ваш мозок реагує на це, залежить від людини. Петля зворотного зв'язку лептину дуже добре регулює природне споживання енергії ... поки ми не порушимо його.
Скажімо, нас у дитинстві правильно годували, добре збалансована лептинова петля підкаже, чи буде достатньо їжі. Це допомагає нам не відчувати голоду і споживати розумні дози. Але ця прекрасно функціонуюча петля лептину може легко перекинутися, якщо ми їмо певні продукти.
Простою англійською мовою, так звана "шкідлива їжа" відноситься до певних харчових продуктів, описаних вище, які є солодкими, солоними, вершковими та/або хрусткими (можливо, відразу) та наповненими хімічними смакотами ... але містять відносно мало фактичних поживних речовин.
Цей тип дієти заважає лептину робити своє: він регулює рівень енергії. Це навіть робить наш мозок стійким до лептину.
Тож, якщо ми дотримуватимемось такої дієти, ми в кінцевому підсумку станемо ще голоднішими, ми хочемо їсти більше, і наше тіло буде боротися, щоб утримати набрані кілограми.
Гіпер-смакові якості
Делікатес - це більше, ніж смак. Це весь досвід, який може надати їжа. Це включає смак, запах, температуру, текстуру та досвід споживання. Смак сильно впливає на те, скільки ми їмо під час їжі.
Це здається очевидним: Звичайно, ми їмо більше того, що любимо. Або очевидно, що деякі продукти їсти набагато приємніше, ніж інші.
Але певна їжа не просто смачна - вона надзвичайно смачна. Те, що ви говорите, "занадто добре". Все, що ви “не можете зупинити”, потрапляє до цієї категорії.
Вартість винагороди
Разом із смаковими якостями деякі продукти дають нам поштовх або відчуття винагороди через певний психологічний ефект. Ми можемо легко звикнути до цих страв, навіть якщо смак нам не сподобався перші кілька разів.
Наприклад, багато людей не люблять каву чи пиво. Але в каві є кофеїн, а в пиві - алкоголь, який може легко зробити нас залежними.
Тож ми швидко дізнаємось, що кава та пиво - це «хороші» речі, і вчимося любити (або принаймні терпіти) їхній смак.
З часом ми можемо виявити, що любимо їх і, можливо, не зможемо жити без них. Ми чекаємо довгі хвилини в переповненому барі, щоб придбати каву, щомісяця виплачуємо десятки тисяч за подібні предмети задоволення (шоколад, пиво, кава, сигарети).
Більше того, ми хочемо і їмо продукти з високою винагородою, коли ми повністю ситі.
Смачно + весело = немає кнопки живлення
Отже, що відбувається, коли ви поєднуєте ці дві речі: гіпер смакові якості (смачні) та високу винагороду (задоволення)?
Небезпечне поєднання.
Ми хочемо любити ці продукти. Ми хочемо отримати їх за будь-яку ціну, а коли отримаємо, навіть не хочемо перестати їх споживати.
Наступні продукти можуть викликати сильну залежність.
- щільність енергії, тобто в малих продуктах багато калорій
- високий вміст рафінованого крохмалю та/або цукру
- продукти з приємною та особливою текстурою, такі як вершкові або хрусткі
- інші підсилювачі смаку або добавки для поліпшення смаку рота
Ці «чарівні» різновиди рідко зустрічаються в природі. Однак їх часто можна знайти в оброблених (штучних) продуктах, таких як тістечка, печиво, тістечка, пироги, піца, морозиво, смажена їжа тощо. Якщо ви любите так звану «шкідливу їжу» і відчуваєте, що не можете зупинитися, ви не самотні, не погані/дивні. Наш мозок любить цукристу, наповнену вуглеводами їжу, але наше тіло цього не любить.
Крім того, ці продукти зазвичай не так багаті поживними речовинами. Вони мають більше енергії, ніж нам потрібно, і менше вітамінів, мінералів, життєво важливих жирних кислот і клітковини.
І найгірше за все: Ми ніколи до них не звикаємо.
Порушення циклу зворотного зв'язку лептину
Можливо, ви чули про резистентність до інсуліну. Про стан, при якому організм людини втрачає здатність контролювати рівень цукру в крові.
Те саме може статися і з лептином. Ваш мозок не справляється з рівнем лептину, тому навіть якщо ви їсте достатньо і маєте достатньо жирової тканини, ваш мозок не виявляє достатньої кількості лептину в крові і змушує вас їсти. На відміну від інсулінорезистентності, де підшлункова залоза може ще деякий час виробляти інсулін в крові, для стійкості до лептину потрібно більше жиру, щоб виробляти більше лептину.
Ви починаєте розуміти, про що йдеться, чи не так?
1, Коли ви стійкі до лептину, ваш мозок вважає, що у вас недостатньо лептину в крові (у вас недостатньо жирової тканини).
2, Мозок доручає вам збільшити фабрику лептину (жиру в організмі), щоб більше лептину потрапляло в кров. Важливо розуміти, що ваш мозок хоче, щоб у вас було достатньо накопиченої енергії (жиру в організмі), у здоровому випадку це призводить не до зайвої ваги, ожиріння, а до наявності здорової кількості жиру у вашому тілі.
3, починається вироблення жирової тканини. Ви будете голоднішими, ніж раніше. Нормальна доза їжі для вас не буде задовільною.
4, Ви їсте більше, і таким чином кількість вашої жирової тканини збільшується.
Тож більше лептину потрапляє у вашу кров, ваш мозок успішно зробив свою роботу. Тоді, якщо ви знову багато їсте і станете стійким до лептину, ваш мозок знову вкаже вам набрати вагу, і ви знову наберете вагу. Порочне коло.
Найдоступніші надзвичайно смачні продукти з високою винагородою.
Повсюдно є цукристі вуглеводні бомби. Якщо ви заходите в магазин і шукаєте щось, що можна з’їсти відразу після оплати, швидше за все, ви не знайдете здорових речей. Однак у магазині можна побачити багато шоколаду, печива та іншого насіку. Ви просто розпаковуєте і їсте. Отже, коли ваш мозок просто дав вам вказівку їсти і бути голодним до вовка, або ви просто забігаєте в магазин і купуєте його.
Мета виробників продуктів харчування - продати більше продуктів. Як вони це роблять?
Вони розробляють продукт, який має надзвичайно високу винагороду і утруднює припинення прийому їжі. Тому люди їх їдять більше, купують більше, потім стають стійкими до лептину і хочуть з’їсти ще більше.
Змініть свій раціон, змініть свій мозок.
Ось 3 прості (але не обов'язково прості) кроки для відновлення нормального функціонування вашого організму, нормального рівня інсуліну та лептину.
Перший крок:
Їжте більше свіжої та ледь обробленої їжі.
Наприклад:
- М'ясо з низьким вмістом жиру, птиця, риба, молочні продукти
- Овочі та фрукти, тим кольоровіші
- Повільно засвоювана їжа з високим вмістом клітковини
- Насіння, авокадо, кокос, жирна риба або морепродукти, тому якісні жири.
Другий крок:
Їжте повільно і обережно. Правильно пережовуйте їжу, щоб ваш організм міг її переробити!
Що б ви не їли, повільний прийом їжі допоможе мозку та шлунково-кишковому тракту координувати ваші дії. Це допоможе вам знати, коли припинити їсти. Або сигнали займають трохи часу від вашого шлунка, щоб дістатися до мозку, тому, якщо ви їсте повільно, ви виявите, що часто перестаєте їсти під час їжі, ви часто будете їсти менше, ніж раніше.
Третій крок:
Їжте менше обробленої, нездорової їжі, багатої вуглеводами!
Цей крок може бути трохи складним. Зрозумію, врешті-решт, вся ця стаття розповідає про те, якою запрошеною може бути нездорова їжа.
Перші 2 кроки полегшать виконання кроку 3, тому що якщо ви їсте більше здорової їжі і харчуєтесь свідомо, місця для нездорових речей залишиться менше.
Через деякий час, якщо ви виконаєте ці 3 кроки, ви це зробите ви відчуєте наступне:
- Ви хочете менше нездорової їжі, і ви будете приймати розумніші рішення щодо свого харчування.
- Ви продовжуватимете відчувати себе "Я ситий", коли петля лептину повернеться до правильного зрізу колеса.
- Ви втратите жир в організмі.
- Напевно, ви будете кращими у всіх сферах життя.
Також змініть свої харчові звички. Їжте разом із друзями, родиною, і нехай це буде вам у задоволення, а не зайва кількість вуглеводів. Повірте, їсти здорову їжу з родиною вдома є набагато більшим задоволенням, ніж їсти сміття у вашому автомобілі, вигнаному з автосерверу однієї з мереж швидкого харчування.
Вам не потрібно впадати у депресію, тому що ви можете їсти лише овочі. Це не буде так. Здорова їжа набагато смачніша, ніж нездорова, і знання того, що ви робите добро своєму тілу і не боретеся з раком, є безцінним почуттям. Спочатку буде важко, але коли ви звикнете до здорового способу життя, важко буде повернутися до нездорового.
Кілька корисних порад для того, що робити зараз.
Те, що ви робите сьогодні, вплине на те, що буде завтра. Сніданок може вплинути на вечерю.
2, їжте цільну їжу, мало обробленої їжі.
Цілі, необроблені продукти мають меншу цінність і тому важче їх перебороти. Відповідно, вони не викликають стійкості до лептину, і вони краще лактують.
У них багато корисного (вітаміни, мінерали, вода, клітковина тощо), і вони, як правило, низькокалорійні.
3, їжте достатньо білка.
Білок дуже легко викликає ситість, що є супер.
4, їжте достатньо овочів.
Овочі - особливо кольорові - явно дуже здорові. Вони забезпечують вас великою кількістю поживних речовин, проте вони низькокалорійні.
5, Споживайте вуглеводи та жири лише з цільної, необробленої їжі.
Вуглеводи отримують із насіння, бобових, квасолі, бульбових овочів (наприклад, солодкої картоплі). Жир отримуйте від якісних олій, насіння, авокадо, темного шоколаду та молочних продуктів.
6, Подумайте, як ви харчуєтесь.
Працюйте, щоб їсти повільно. Не соромтеся, без телефону, телевізора, комп’ютера. Просто їжте їжу, сидячи!
7, їжте з менших тарілок, так химерна доза буде виглядати більшою, ви трохи обдурите свій мозок.
8, будьте гнучкими. Ви знаєте, іноді це нормально, коли є невелика афера. Раз на 2 тижні ви можете з'їсти шматочок торта або трохи молочного шоколаду або, можливо, морозива. Найкраще навчитися робити ці продукти з високою винагородою здоровими, щоб ви могли їсти солодкі ласощі щодня.
Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь до, під час і після вживання певної їжі. Робіть висновки та вчіться на них.
Щодня о шостій годині ви хочете морозива, подумайте, що це може бути!
9, Зрозумійте ознаки свого тіла і їжте, пам’ятаючи про це.
Поінформованість допомагає приймати рішення, які краще відповідають реальним потребам вашої організації.