Деякі емоції змушують нас їсти більше, ніж нам потрібно, що в кінцевому підсумку природно призводить до ожиріння ... Як боротися з нав'язливим харчуванням?

Гнів, підвищена нервозність, занепокоєння, спричинені образами, спричиненими гнівом, сльозотечею, перевантаженням, нудьгою чи поганими новинами - і ми вже відчуваємо пекуче бажання перекусити шоколадкою, пачкою печива та іншими сухарями. Через негативні емоції ми схильні шукати розради в жирній або солодкій їжі.

Примусове харчування - це момент втрати контролю, коли ми їмо без справжнього голоду і, як правило, більше, ніж хотіли б. Розглянемо методи, щоб уникнути прийому їжі на емоційних засадах. Зупинимо економію! Коли ми забороняємо собі їжу - візьмемо для прикладу морозиво - це може стати нав'язливою ідеєю, ми майже завжди думаємо про це, і кінцем буде споживання більшої кількості його ...

Залишається на прикладі: хоча ми зазвичай задовольняємося двома кулькою морозива, воно вислизає з половиною коробки ... Якщо це відбувається після обмеження калорій, організм зберігає більше, чекаючи наступного «голоду». Не сідайте на обмежувальну дієту і не забороняйте собі різноманітну, інакше популярну їжу, тому що все це призводить до розладу та переїдання.

Іноді дозвольте собі невеликі "гойдалки"! Якщо напр. ми справді жадаємо шоколадного торта опівдні, але ми не можемо собі цього дозволити, це, швидше за все, помститься вам, з’ївши ввечері плитку шоколаду. Коли щось ми жадаємо жиру чи цукру, звертаємо увагу на свої почуття: ми голодні чи хочемо компенсувати цим емоцію. В останньому випадку ми будемо стримуватись, але іноді дозволяються незначні «коливання» в рамках збалансованої дієти. Після всього якщо ми споживаємо напр. шоколадний торт, ми жадаємо чогось простішого для наступного прийому їжі. У той же час шоколадний торт не стає нав'язливою ідеєю.

Не рахуйте калорій!
З прикладів ми також можемо це побачити Суворі дієтичні обмеження або вічний підрахунок калорій не призводять до втрати ваги в довгостроковій перспективі. Швидше покладайтесь на наші почуття: їжте лише тоді, коли ми відчуваємо голод, і зупиняємось, коли відчуваємо ситість. Це не так просто для тих, хто звик дотримуватися дієт. Однією з рекомендацій дієтологів є ведіть щоденник прийому їжі, в якому ви відзначаєте свій голод за шкалою від 1 до 10 до і після їжі, разом з нашими почуттями (порожній шлунок, незручне відчуття ситості тощо). Це дозволяє нам відновити зв’язок зі своїм тілом і відповідно регулювати свій раціон.

свій
Фото 123rf.com

Давайте помиримося з нашими тілами!
Не вимірюйте свою вагу щодня і не дозволяйте цифрам ваг визначати ваш настрій протягом дня. Зрештою, незадоволення призводить до обмежень, які, як ми вже бачили, закінчуються перекусом і примусом їсти. На думку експертів, ми вимірюємо свою вагу лише раз на місяць, враховуючи, що вага тіла може змінюватися на 1-2 кг через затримку води. Останнє, серед іншого, залежить від гормонального стану та складу дієти. Якщо напр. споживана їжа дуже солона (що не рекомендується) або з високим вмістом крохмалю, що призводить до збільшення ваги, оскільки сіль призводить до затримки води (а також вуглеводів).

Фото 123rf.com

Дотримуйтесь збалансованої дієти!
На додаток до того, що ми не забороняємо собі «назавжди» певні продукти не приховуйте таблиць калорій, тому для правильного харчування потрібні певні рекомендації. Сюди входить той факт, що приблизно овочі (наприклад, морква, капуста, зелена квасоля, цибуля-порей ...) складають приблизно половину нашого щоденного раціону, тоді як вуглеводні (крохмальні) продукти (наприклад, макарони, рис, картопля, сочевиця ...) становлять приблизно половину наш щоденний раціон. чверть, а білки (м’ясо, яйця, риба, тофу) складають решту чверті. Доповніть цю композицію фруктами та молочним продуктом. Це основа, якої слід дотримуватися щодня, щоб тримати апетит під контролем випадкові невеликі "гойдалки", як уже згадувалося, допустимі.

Давайте їсти свідомо!
Коли це відбувається під впливом наших емоцій, ми зазвичай їмо швидко, не замислюючись/не звертаючи уваги, не смакуючи їжу, і часто в міру. Щоб цього уникнути найкращий метод - це свідоме харчування, яке означає приділення уваги нашим почуттям у певний момент. Наприклад, апетитний аромат і зовнішній вигляд, смак і текстура страви визначають, що і скільки їсти під час дегустації. THE свідоме харчування дозволяє нам покращити наші стосунки з їжею, а також навчитися поважати наш голод і ситість.

Фото 123rf.com

Визначте наші проблемні емоції!
Якщо ми також фіксуємо свої емоції, що призводять до прийому їжі, у рекомендованому щоденнику харчування, усвідомлюйте себе і, якщо це проблематично, вживайте заходів проти них. Якщо виявиться, що ми їли від нудьги, займімося: замість їсти напр. зробити довший телефонний дзвінок. Якщо причиною став гнів, давайте поговоримо про те, що його спричинило, і спробуємо усно виправити це. У разі занепокоєння або нервозності приймайте теплу ванну замість перекусу, слухаючи приємну музику.

Робіть годуючі закуски!
Це особливо рекомендується людям, які, як правило, дотримуються надто контрольованого щоденного раціону, що може призвести до вечірньої закуски. За допомогою поживної закуски ми можемо уникнути голоду між основними прийомами їжі, ми можемо «заспокоїти» свій організм. Звичайно, неважливо, яку закуску ми робимо. Її повинно бути багато в клітковинах і білках, які насичують на відміну від цукру. Рекомендовані закуски можуть бути напр. йогурт з кількома зернами сушеного інжиру, яблука з жменькою мигдалю, борошно з борошна, свіжий пісний сир, овочі ...

Їжте достатньо цілих вуглеводів!
Повноцінні вуглеводи мають подвійну користь: вони забезпечують тривале відчуття ситості та підвищують рівень серотоніну. Серотонін, який також називають гормоном щастя, є нейромедіатором, до функцій якого входить регулювання настрою та апетиту в організмі. Його низький рівень допомагає напр. депресія і тяга до цукру. Тож сплануйте кожен прийом їжі на ваш вибір, наприклад хліб із цільних зерен, сочевиці, коричневого рису, макаронних виробів з твердих сортів пшениці, гречки, насіння кіно тощо.

Давайте випробуємо себе!
Печиво, цукерки, варення, чіпси, інші сухарі ... Вони всі можуть спонукати нас до примусової закуски. Ідея: приберіть на деякий час такі продукти з кухонного шафи, шухляд. Однак деінде, напр. компанії, ми можемо взяти у них. Коли ми тоді впевнені, що зможемо зберегти стриманість, нас не потрібно “заслати” ...

Джерело: Гален

Стаття з’явилася у березневому номері журналу Patika! Шукайте нашу сторінку щомісяця в аптеках!