Терапії, що базуються на уважності, сягають майже 2500 років: навіть у цій буддистській релігії практикувались медитації свідомої присутності. Вважалося, що прийняття та сердечне (не засуджувальне) ставлення відкриють шлях до пошуку рівноваги, спокою, миру та спокою. Старі-нові техніки уважності також набувають популярності у лікуванні психічних розладів.
- Психіатричні аспекти конфесійної поезії
- Практика співчутливого зцілення в немилосердній системі охорони здоров’я
- Серцево-судинне та свідоме самопочуття
- Стрес також може викликати проблеми зі шкірою
- Психічні труднощі цілителів
- Вигорання - це не приватна справа цілителів
- Стрес проти уважності
- Тренінг когнітивної терапії на основі свідомої присутності
“Можна легко стати чужим і для себе. Свідома присутність допомагає вам знайти дорогу додому ». (Дж. Тісдейл)
Свідома присутність За словами Йона Кабат-Зінна, «особливий спосіб спрямовувати увагу: це стосується теперішнього моменту; максимально вільним від реактивності та суджень та максимально відкритим '' (1). Іншими словами, це означає бути повністю в теперішньому, звертатися до себе та інших з цікавістю, співчуттям і прийняттям. Отже, 5 найважливішими факторами є: свідома увага, спрямована на даний момент, не-судження, нереактивність, допитливість та прийняття.
Джон Кабат-Зінн у 1970-х роках розробив метод зменшення стресу на основі свідомої присутності (MBSR), який був корисним для управління стресом та больових синдромів. Пізніше, у 1990-х, Дж. Тісдейл та його колеги розробили принципи свідомої когнітивної терапії (МБКТ) для лікування депресивних епізодів. Ця терапія допомагає позбутися двох психологічних явищ, що лежать в основі депресії та багатьох інших психічних захворювань: жування та уникнення (2).
Сьогодні дослідження показують, що уважність також корисна при лікуванні інших станів. (Така психотерапія, що базується на уважності, також включає терапію EMDR, сенсомоторну психотерапію, систему внутрішньої сім'ї, описану Шварцом, або терапію его станом при гіпнозі, діалектичну поведінкову терапію (DBT), ACT (терапія прийняття та прихильності), MB EAT (свідома присутність тренування для лікування переїдання та ожиріння) Практикування свідомої присутності зменшує емоційну реактивність, підвищує психологічну гнучкість, стійкість і здатність контролювати емоції, управляти стресом, емпатією та навичками вирішення проблем. Зараз ми знаємо, що спілкування на основі уважності, виявлення емоцій а висловлення почуттів до партнера також покращує якість подружніх стосунків.
Зв'язок між травмою, психічними розладами та уважністю
Як тут пов’язана травма? Травматичні особи часто мають симптоми, які насправді є нейробіологічно регульованими спробами впоратися: самоушкодження, суїцидальна чи ризикована поведінка, самопожертва, звикання, розлади харчової поведінки, тривожність та депресивні стани (3). Ці спогади неявної пам’яті часто зберігаються окремо (відсіки) і виходять на перший план з певними тригерами (тригерами) з силою тут і зараз. Якщо у нашого клієнта трапляється панічна атака, дослідження може виявити, що він лежав один серед важкохворих дорослих протягом декількох тижнів після аварії в дитинстві. У цьому випадку «запах» лікарні був пусковим механізмом, який «витягнув» цю пам’ять.
Мозок і тіло мобілізують реакцію стресу на потенційну загрозу. У цьому випадку контакт з префронтальною корою блокується і контролюється “мозком плазуна”. На щастя, вегетативна нервова система також здатна засвоїти адаптивну реакцію замість того, щоб битися, втекти, завмерти. Однак у цьому важливі прийоми уважності.
З терапевтичної точки зору дуже важливо пояснити освіту, нормалізацію, фізіологію, тоді ми можемо почати працювати з методами, що базуються на уважності. Ми навчаємо пацієнта, як спостерігати за своїми переживаннями. Здатність бути свідомою також є ключовою для підтримки подвійного усвідомлення: дивитися на минулі події, не переживаючи негативних почуттів, тобто мати можливість стояти однією ногою в сьогоденні, а іншою - у минулому. (Дослідження показують, що під час свідомої присутності, коли активується медіальна префронтальна кора і спостерігається усвідомлення спостереження, виникає «погляд зверху вниз», активність мигдалини зменшується в правій півкулі.)
Корисні вправи в двох словах
По-перше, важлива назва. "Не зневажайте це: назвіть це! (4). Крім того, ми навчаємо пацієнта звертати увагу на «річку сьогодення», на те, що відбувається у свідомості, тілі та навколишньому середовищі (5). Основою є безумовно дихання (6). Дихання 4/8 означає повільне дихання носом, рахуючи до чотирьох, а потім повільний видих повітря через рот. "Дихайте миром і спокоєм і видихайте напругу і стрес". (Нещодавно я мав нагоду відвідувати курс уважності у Флоренції, де був показаний короткометражний фільм зі школи в Балтиморі, одному з найнебезпечніших міст США. Тут вони починають день з вправ на уважність та викладають управління стресом, і це їхнє гасло. “Просто дихайте!” Вчителі та діти повідомили про дуже позитивні результати.)
Ще однією практикою є практика 5-ти органів чуття (зору, звуку, запаху, смаку, дотику), тому що, коли ми зосереджуємось на почуттях, думки відтісняються на другий план, оскільки розум не може одночасно звертати увагу на почуття і думки час. Наприклад, у випадку із зором, зосередьтесь на дрібних деталях так, ніби ми ніколи раніше цього не бачили. (Один із моїх пацієнтів додав до вправ уважності, що коли він відчував напругу, він фотографував дрібні деталі своїм телефоном під час прогулянки.) Або ми можемо використовувати наше свідоме сприйняття (спостерігаючи зір, звук, запах, смак, дотик, що приємний та обнадійливий - саморобний також корисний як завдання). (Один пацієнт, наприклад, сказав: “Мене заспокоює сидіти вночі вдома на дивані, чути муркотіння кота, відчувати запах мого улюбленого ладану, хапати шоколад, загортати його в м’яку ковдру і пестити котячий хутро ".)
Свідоме спостереження за емоціями також може допомогти. Замість того, щоб сказати: «Я стурбований», скажімо: «Тривожна думка з’явилася в моїй свідомості» (5). За словами в'єтнамського буддиста Тіч Нхат Ханха, "якщо хтось із любов'ю охоплює страх, як мати плаче дитина, він починає його перетворювати". Під час нападу паніки допоможе спокійний, м’який голосовий та зоровий контакт, повільне, глибоке дихання (4/8) або дихання з пацієнтом. Якщо цього недостатньо, уявіть, як ваші руки занурюються у приємну теплу воду і повільно розслабляються.
Думки та уважність
Мета полягає не в тому, щоб позбутися думок, а в тому, щоб змінити наше ставлення до них і сказати: “Думка з’явилася, щоб бути ...” або “Це просто думка”. У цьому нам можуть допомогти кілька медитацій.
Суть медитації в білій кімнаті: Уявіть, що ваш розум - це біла кімната з дверима ліворуч і праворуч. Думки приходять в одному, а згасають в іншому. Коли вони проходять, безтурботно позначайте їх і відпускайте (5). Під час медитації в потоці потрібно уявити собі потік, у якому всі види - гілки, листя - переносяться водою. У потоці також з’являються думки та емоції. Подумайте, якщо ми хочемо, ми виймаємо їх і дивимось на них, а потім повертаємо назад.
Уважність та свідомі дії
Свідоме життя своїми діями також значно сприяє усвідомленій присутності. Наприклад, під час їжі це допомагає виглядати, нюхати, а потім повільно брати його в рот і скуштувати їжу (7). Можна добре використовувати під душем, напр. 5 вправ на почуття (випробування та спостереження за брижами води, блиском світла, запахом міхурової ванни, відчуттям пещення тощо). Усвідомленим рухом може бути ходьба або інь йога. Візьмемо, наприклад, 55-річну пацієнтку з депресією, якій важко виконувати всі завдання. У нього є така пропозиція: під час прибирання спочатку чистіть кут чи шафу з усвідомленою увагою. Оскільки вона боїться приготування їжі на вихідних, хоча раніше вона її дуже любила, ми розбиваємо цю дію на радісні підзавдання: звертайте увагу на кольори та запахи під час покупок на ринку. А на кухні зверніть увагу на звуки та смаки. Також дуже важливо, щоб в кінці вправ ми завжди висловлювали похвалу чи подяку за те, що знайшли час.
Шварц (8) характеризує нашого внутрішнього спостерігача за такими якостями: допитливість, співчуття, спокій, чистота, креативність, мужність, впевненість, зв’язок (англійська 8 С: цікавість, співчуття, спокій, ясність, креативність, мужність, впевненість, пов’язаність) . Згідно з нашим терапевтичним кредо, це доступно кожному.
Нарешті, цитата з роману Іштвана Фекете «Лутра», який значною мірою відображає свідому присутність:
«Сонце вже було високо, і в його сяйві було більше світла, ніж тепла. Однак це тепло було таким же приємним, як і ласка, і, додавши аромати, звуки та розмовну балаканину річки, воно позолотило рибалок ззовні та зсередини у чудовий осінній ранок. Він містив цей сон-ліс, вологе поле, високолітаючу волину слину, повний рев ворон в череві, запах землі та хліба від свіжих плугів, гіркий запах лісового авару, синюватий шовк диму троянди, далека карета брязкала, прийшла з літа, але ласкава угорська осінь узимку ».
ЛІТЕРАТУРА
- Мате Сонді: Жити моментом. Уважність, психологія свідомої присутності. Видавництво замкової щілини, 2012
- Teasdale J, Williams M, Segal Z. Свідома присутність на практиці. Видавництво замкової щілини, 2016
- Фішер Дж. Зцілення фрагментованого "Я", що пережили травму. Рутледж, 2017 рік
- Вакс Р. Керівництво уважності. Книги Hvg, 2016
- McKay M. та співавт. Розум та емоції: Універсальне лікування емоційних розладів. Нова книжка про самодопомогу «Harbinger», 2011 рік
- Бурдік Д. Робоча книга з навичок уважності для клініцистів та клієнтів: 111 інструментів, методів, заходів та робочих аркушів. Видавництво та медіа PESI, 2013
- Шварц RC. Вступ до моделі внутрішніх сімейних систем. Дубовий парк, 2001 рік
Доктор Моретті Магдольна, Лікарня Мархота Ференца, психіатричний доглядач, Егер
статті автора